शाकाहारी एथलीटों के लिए पूरक गाइड

शाकाहारी होना काफी विवादास्पद विषय है और मुझे लगता है कि हम अपनी तरह के समझौते पर कभी नहीं आएंगे। क्या हम अपनी पूरी क्षमता तक पहुँचते हुए ग्रह को बचा सकते हैं और पशु कल्याण में मदद कर सकते हैं? यदि भोजन के मुद्दे के लिए यह पहले से ही कठिन है, तो शाकाहारी पूरक और भी अधिक कठिन हैं। आज हम उन सभी सप्लीमेंट्स पर प्रकाश डालने का प्रयास करने जा रहे हैं जिन्हें आप वीगन होने के लिए चुन सकते हैं और इसके सेवन के संकेत।

क्या आप एक शाकाहारी एथलीट होने के नाते प्रगति कर सकते हैं?

यदि आप उचित सावधानियों का पालन करते हैं और अपने आहार पर ध्यान देते हैं, तो आप बिना किसी समस्या के वीगन एथलीट के रूप में फल-फूल सकते हैं। सब कुछ आपकी जीवन शैली, आपकी पारिवारिक जड़ों, अतीत में आपके आहार आदि पर निर्भर करेगा। ऐसे कई कारक हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए।

हमारा समाज पौधों पर आधारित आहार खाने के लिए शिक्षित नहीं है, इसलिए आपको अच्छी तरह से सूचित होने और अपने खाने के तरीके को पूरी तरह से बदलने की जिम्मेदारी लेने की आवश्यकता है। आपको सफलता की संभावना बढ़ाने की जरूरत है ताकि आपका शरीर अनुकूलन करे और स्वास्थ्य खराब न हो।

नीचे मैं शाकाहारियों के लिए 5 सबसे मौलिक पूरक प्रस्तावित करता हूं और प्रत्येक एथलीट (इस स्थिति के साथ या नहीं) को लेना चाहिए। इसके अलावा, एक उपहार के रूप में, मैं आपको चार और पूरक के बारे में बताने जा रहा हूँ जो आपको प्रगति करने में मदद करेंगे यदि आप शाकाहारी एथलीट हैं।
उच्च अवशोषण दर के साथ गुणवत्ता पूरक लेने के लिए आपको अनुशंसित खुराक और सलाह भी मिलेगी।

शाकाहारियों के लिए शीर्ष पूरक

एक शाकाहारी के रूप में मुख्य प्राथमिकताएं, और इससे भी ज्यादा यदि आप प्रशिक्षण में समय बिताना पसंद करते हैं, तो ये हैं: ओमेगा 3, विटामिन डी, विटामिन बी 12, आयरन और प्रोटीन। यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं और अपने प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं, तो उनमें से कोई भी अनुपयोगी नहीं है। यह महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा गुणवत्तापूर्ण सप्लीमेंट्स चुनें और कीमत के बहकावे में न आएं।

ओमेगा 3 / ईपीए + डीएचए

मौजूद विभिन्न सप्लीमेंट्स के बारे में जानने के लिए लेख में, हमने आपको बताया था कि EPA + DHA को आमतौर पर ओमेगा 3 के रूप में जाना जाता था। यह शाकाहारी, शाकाहारी या सर्वाहारी लोगों के लिए संकेतित है। ईपीए और डीएचए इष्टतम मस्तिष्क कार्य और मूड स्थिरीकरण प्राप्त करने में एक मौलिक भूमिका निभाते हैं।

जब लोगों के पास EPA + DHA का निम्न स्तर होता है, तो यह दिखाया गया है कि उनमें अवसाद और कमी की दर अधिक होती है जो मस्तिष्क में संज्ञानात्मक कार्य के विकास को प्रभावित कर सकती है।

यह गहन प्रशिक्षण के बाद सूजन के खिलाफ लड़ाई और एक त्वरित पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया से भी निकटता से संबंधित है। जैसे कि यह पर्याप्त नहीं था, ऐसे अध्ययन हैं जो यह सुनिश्चित करते हैं कि यह पूरक वसा हानि में लाभकारी रूप से मदद कर सकता है।

EPA + DHA को ALA के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, जो कि तीसरा ओमेगा 3 है। हमारा शरीर ALA को EPA और DHA में बदल सकता है, लेकिन इसकी रूपांतरण दर इतनी कम है कि सर्वभक्षी को भी पर्याप्त दैनिक खुराक प्राप्त करने में कठिनाई होगी।

इसे सही तरीके से कैसे लें?

आदर्श रूप से, ईपीए + डीएचए के 3:2 अनुपात के साथ पूरक प्राप्त करना सबसे अच्छा होगा। और ओमेगा 3 का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, विटामिन डी के साथ प्रशिक्षण के बाद इसे लेना दिलचस्प होगा।

इसे रोजाना 1500 से 3000 मिलीग्राम के बीच सेवन करने की सलाह दी जाती है। EPA + DHA समुद्री स्रोतों (शैवाल) से आता है और ALA पौधों के स्रोतों (सन, चिया, नट और कैनोला) में पाया जाता है।

विटामिन डी

विटामिन डी किसी भी इंसान के लिए जरूरी है, भले ही आप वीगन हों या नहीं। यह विटामिन मजबूत और स्वस्थ हड्डियों के विकास के लिए जिम्मेदार है, साथ ही कैल्शियम और फॉस्फेट के अवशोषण में सुधार के कारण ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है।
और, जैसा कि हम सभी जानते हैं, विटामिन डी हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, मांसपेशियों की कमजोरी को रोकता है और चोट लगने के जोखिम को कम करता है। यही कारण है कि संतरे के रस की हमेशा अत्यधिक अनुशंसा की जाती रही है।

विटामिन डी का निम्न स्तर होने से हमारा प्रदर्शन सीमित हो सकता है, इसलिए हमें अपने प्रशिक्षण को बेहतर बनाने के लिए हमेशा इष्टतम स्तर रखना चाहिए। यह मार्च में होगा जब हम विटामिन डी में सबसे कम होंगे और गर्मियों में जब हम अच्छे प्रदर्शन का शिखर देखेंगे।

इसे कैसे लेना है

आदर्श सूर्य की किरणों के माध्यम से विटामिन डी को अवशोषित करना है। लेकिन सर्दियों में या कुछ क्षेत्रों में बिना छतरी के धूप का फायदा उठाना काफी मुश्किल होता है। इसलिए इसे सप्लीमेंट के रूप में लेने की सलाह दी जाती है।

इसके उच्च अवशोषण के कारण, विटामिन डी3 का सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि डी2 कम प्रभावी है और आपको उच्च खुराक की आवश्यकता होगी।

मध्यम अनुपूरण 1000-2000 IU की दैनिक खुराक पर होगा। और आप इसे प्रति दिन 20-80 आईयू/किग्रा के अनुपात में स्थापित करके निर्धारित कर सकते हैं।

इसके अलावा, मैं इस पूरक को भोजन या स्वस्थ वसा के स्रोत के साथ लेने की सलाह देता हूं।

विटामिना B12

यह विटामिन पौधों के स्रोतों में मौजूद नहीं है, इसलिए यदि आप शाकाहारी आहार पर हैं और आप चाहते हैं कि यह अच्छी तरह से काम करे, तो आपको इस पर ध्यान देना चाहिए और सुनिश्चित करें कि आप इसे लेना न भूलें।

उचित मस्तिष्क और तंत्रिका कार्य के लिए विटामिन बी 12 आवश्यक है। इसके अलावा, यदि आप जिम में बहुत समय बिताने वालों में से एक हैं, तो आपको याद रखना चाहिए कि यह सूक्ष्म पोषक तत्व ऑक्सीजन ले जाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के माध्यम से चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जब हमारे पास बी 12 की कमी होती है, तो ताकत और शक्ति का प्रदर्शन बदल सकता है, क्योंकि तंत्रिका तंतुओं की सुरक्षा ठीक से नहीं रखी जाएगी। यदि तंत्रिका तंतुओं में गड़बड़ी होती है, तो तंत्रिका संकेतों का संचरण बाधित होता है और मांसपेशियों की कार्यक्षमता कम हो जाती है।

इसे कैसे लें?

विटामिन बी 12 अब कई प्रसंस्कृत और गढ़वाले खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, जैसे कि अनाज, ब्रेड, सोया, टेम्पेह और टोफू। यदि आप शाकाहारी हैं और यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप आवश्यक दैनिक मात्रा ले रहे हैं, तो पूरकता की सिफारिश की जाती है।

सोलगर ब्रांड स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा सबसे अधिक मान्यता प्राप्त है, हालांकि बेटर यू की भी अच्छी समीक्षा है। उत्तरार्द्ध में हमें स्प्रे के रूप में विटामिन बी 12 मिलता है, जो गोली की तुलना में अधिक अवशोषण सुनिश्चित करता है।

शाकाहारियों में लोहा

भारी और तीव्र प्रशिक्षण लेने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए आयरन एक और अनुशंसित पूरक है, चाहे शाकाहारी हो या नहीं। बेशक, महिलाओं को अधिक सावधान रहना चाहिए कि इस पोषक तत्व की कमी न हो।

चयापचय का उचित कार्य करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह ऊतकों को ऑक्सीजन के परिवहन में मदद करता है। शरीर में कोशिकाएं ऊर्जा के लिए कैलोरी जलाती हैं और इस प्रक्रिया में आयरन की भी आवश्यकता होती है। तो जब हमारे पास कमी होती है, तो हमारे शरीर से समझौता किया जाता है और सामान्य थकान उत्पन्न होती है।

ध्यान में रखने के लिए एक विस्तार है शाकाहारी भोजन में नॉन-हीम आयरन होता है, एक प्रकार जो हीम आयरन (पशु उत्पादों में मौजूद) की तुलना में शरीर द्वारा खराब अवशोषित होता है।

लेकिन हम गैर-हीम आयरन के इस अवशोषण में सुधार कर सकते हैं यदि हम विटामिन सी (टमाटर, चुकंदर) से भरपूर खाद्य पदार्थों को ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ खाते हैं जिनमें हीम आयरन नहीं होता है। आयरन की खुराक लेते समय टैनिन (ग्रीन टी) वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए, क्योंकि यह अवशोषण में बाधा डालता है।

इसे कैसे लिया जाना चाहिए?

अनुशंसित दैनिक खुराक पुरुषों के लिए 8 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 18 मिलीग्राम है (जो अभी भी मासिक धर्म हैं)। आपको पता होना चाहिए कि अनुपूरण ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकता है। इन प्रभावों के बिना एक शाकाहारी विकल्प जड़ी-बूटियों के साथ फ्लोराडिक्स-आयरन है।

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन

उह, शाकाहारी लोगों में प्रोटीन का विषय... शाकाहारी के साथ बातचीत किसने नहीं सुनी (या की थी) और प्रोटीन के विषय को छुआ नहीं है? विभिन्न वनस्पति प्रोटीनों को कैसे मिलाया जाए, यह जानकर और बिना भूले आप अच्छे स्वास्थ्य का आनंद ले सकते हैं leucine.

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण, क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत और मस्तिष्क के कार्य में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है। न्यूरोट्रांसमीटर पर इसके प्रभाव के कारण इसे आपकी प्रेरणा को प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपका दैनिक प्रोटीन सेवन (विशेष रूप से जब आप बहुत अधिक जिम जाते हैं) सर्वाहारी लोगों की तुलना में अधिक होना चाहिए, क्योंकि आपका शरीर पौधों से प्राप्त प्रोटीन का उतनी कुशलता से उपयोग करने में सक्षम नहीं है जितना कि जानवरों में।

इसे ठीक से कैसे लें?

प्रत्येक किलो द्रव्यमान के लिए 1 से 2 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। यदि आप प्रोटीन पाउडर की तलाश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको वह मिल जाए जिसमें पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल हो। आम तौर पर, यह आमतौर पर पैकेज पर हाइलाइट किया जाता है।

जस्ता

इस आवश्यक सूक्ष्म खनिज को एक पूरक माना जाता है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है, साथ ही प्रोटीन संश्लेषण और हार्मोन उत्पादन में बाधा डालता है। मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और प्रशिक्षण से ऑक्सीडेटिव तनाव को खत्म करने के लिए हमारे शरीर को जिंक की सही मात्रा की आवश्यकता होती है।

कैसे पिएं?

कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं जिनमें जिंक होता है, लेकिन कम प्रतिशत में, इसलिए हम शरीर में बहुत अधिक योगदान नहीं दे रहे हैं। यदि आप बहुत अधिक प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप जस्ता को पूरक के रूप में लेने पर विचार कर सकते हैं।

creatine

क्रिएटिन एक ऊर्जा आरक्षित के रूप में कार्य करता है जिसका उपयोग शरीर लघु, गहन प्रशिक्षण अवधि (भार प्रशिक्षण, स्प्रिंटिंग और विस्फोटक कार्य) के दौरान करता है। यह पूरक प्रदर्शन को 15% तक बढ़ाने में मदद करने के साथ-साथ शाकाहारी और सर्वाहारी दोनों में मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

तनाव मस्तिष्क के क्रिएटिन के स्रोतों को कम करने के लिए जिम्मेदार है, और यद्यपि शरीर कम मात्रा में उत्पादन करने में सक्षम है, यह अधिकतम प्रदर्शन के लिए पर्याप्त नहीं है।

"शाकाहारी मांसपेशियों" में क्रिएटिन की कमी होती है, और शाकाहारी जो क्रिएटिन के साथ पूरक होते हैं, उन्हें सर्वभक्षी की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करने के लिए दिखाया गया है।

इसे कैसे लें?

एक शाकाहारी को सर्वभक्षी के साथ प्रशिक्षण को बराबर करने और उनकी मांसपेशियों और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करने के लिए एक दिन में 3 से 5 ग्राम के बीच लेना चाहिए। नाउ फूड्स ब्रांड जिलेटिन मुक्त कैप्सूल प्रदान करता है।

बैल की तरह

टॉरिन एक एमिनो एसिड है जो केवल पशु मूल के प्रोटीन में पाया जा सकता है। इसका कार्य शरीर में तनाव प्रतिक्रिया और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करना है। हमें शांत करने और रात में सोने के लिए जिम्मेदार न्यूरोट्रांसमीटर को ऊपर उठाने में मदद करता है।
हालांकि यह स्थिर रक्तचाप को बनाए रखने के लिए रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में भी शामिल है।

हमें इसे कैसे लेना चाहिए?

टॉरिन मुख्य रूप से अंडे और दूध में पाया जाता है, इसलिए शाकाहारी लोगों को इसे पूरक के रूप में लेने की सलाह दी जाती है। दिन में 6 ग्राम से आप खेल और मानसिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। सोलगर और नाउ फूड्स दोनों में शाकाहारी विकल्प हैं।

शाकाहारियों के लिए कार्निटाइन

कार्निटाइन एक एमिनो एसिड से प्राप्त होता है और शरीर में लगभग हर कोशिका में पाया जाता है। यह ऊर्जा के उत्पादन में भाग लेने और ऊर्जा के लिए जलने वाली कोशिकाओं में फैटी एसिड के परिवहन के लिए जिम्मेदार है।

शरीर अमीनो एसिड से कार्निटाइन को संश्लेषित करने में सक्षम है, लेकिन यदि आप एक शाकाहारी एथलीट हैं जो तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं तो यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्रदान नहीं कर सकता है। तो पूरकता वसा जलने, चयापचय समारोह, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है और सूजन को कम कर सकती है।

ऐसे एथलीट हैं जो मांस का सेवन करते हैं और जो खेल प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए कार्निटाइन लेते हैं। एक अध्ययन पाया गया कि 2 सप्ताह तक हर दिन 24 ग्राम कार्निटाइन लेने वाले मांस खाने वाले ट्रायथलेट्स में प्लेसीबो समूह की तुलना में एथलेटिक प्रदर्शन में 35% की वृद्धि हुई।

इसे सही तरीके से कैसे लें?

अब किराने का सामान शाकाहारी विकल्प है।

कृपया ध्यान दें कि अध्ययनों से पता चलता है कि प्रदर्शन लाभ केवल लंबी अवधि के पूरक के बाद ही हो सकता है (यानी ट्राइएथलीट 6 महीने के लिए 2-6 ग्राम प्रतिदिन कार्निटाइन लेते हैं)।