विटामिन डी के लिए क्या है?

गर्मियों के दौरान दिन के दौरान पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना आसान होता है, जिसे "सनशाइन विटामिन" भी कहा जाता है। लेकिन जब सर्दियां आती हैं, तो दिन के उजाले कम हो जाते हैं और सैर अधिक छायादार हो जाती है। यह संभव है कि हम इस बात पर विचार कर रहे हैं कि इस खनिज के साथ पूरक या खाद्य पदार्थ जोड़े जाएं या नहीं।

सीधे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर शरीर स्वाभाविक रूप से विटामिन डी का उत्पादन करता है। रक्त में विटामिन के पर्याप्त स्तर को सुनिश्चित करने के लिए हम कुछ खाद्य पदार्थों और पूरक आहार से भी विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। विटामिन डी के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। इसकी पर्याप्त मात्रा प्राप्त करना हड्डियों और दांतों की विशिष्ट वृद्धि और विकास के साथ-साथ कुछ रोगों के प्रतिरोध में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है।

विटामिन डी क्या है?

यह आदमी एक विटामिन है वसा में घुलनशील यह शरीर में कई भूमिकाएँ निभाता है, और इसमें विटामिन D1, D2 और D3 शामिल हैं। हड्डियों की संरचना में इसके नियमन के लिए आप इससे परिचित हो सकते हैं, और जबकि मजबूत हड्डियां एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण हैं, विटामिन डी भी आवश्यक है कैल्शियम तेज और तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर का कार्य. यह कोशिका वृद्धि, प्रतिरक्षा कार्य और प्रोटीन संश्लेषण में शामिल 2.000 से अधिक जीनों को भी नियंत्रित करता है।

यदि हम इस खनिज की बड़ी खुराक वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें, तो आप इसका सेवन कर सकते हैं:

• वसायुक्त मछली, जैसे सामन
• इंद्रधनुषी मछली
• पाश्चराइज्ड दूध
• गढ़वाले अनाज
• जर्दी के साथ अंडे
• कच्चे सफेद मशरूम पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में
• डेयरी उत्पाद जैसे दही और पनीर।
• गढ़वाले संतरे का रस

अनुशंसित खुराक

बच्चों और 600 वर्ष की आयु तक के वयस्कों के लिए विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक खपत 70 IU/दिन है। हालांकि, कई विशेषज्ञ सवाल करते हैं कि क्या यह राशि पर्याप्त है, खासकर हड्डियों के स्वास्थ्य और खेल प्रदर्शन के अलावा अन्य कार्यों के लिए।

के बीच करने की सलाह दी जाती है 1.500 और 2.000 आईयू al दिन उन लोगों के लिए जिन्हें बिना सुरक्षा के पर्याप्त धूप नहीं मिलती है, जो पांच (हल्की या हल्की चमड़ी वाले लोगों के लिए) से 30 (काले रंग की त्वचा वालों के लिए) के बराबर है, दोपहर की धूप हाथ, पैर और पीठ पर दो या तीन बार होती है। बिना सनस्क्रीन के सप्ताह।

हम जानते हैं कि सर्दियों के महीनों में धूप सेंकना मुश्किल हो सकता है, खासकर स्पेन के उत्तरी हिस्से में, क्योंकि वहां धूप कम होती है और लोग गर्म रहने के लिए तरह-तरह के कपड़े पहनते हैं। ऐसा नहीं है कि आपको सर्दियों में भी अपने आईयू को बढ़ाने की जरूरत है, बल्कि यह कि अकेले सूरज की रोशनी से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल होगा।

जिन एथलीटों को नियमित रूप से धूप नहीं मिलती है, उनके पास इस पूरक विटामिन या आहार और पूरक विटामिन डी के संयोजन के लिए एक योजना होनी चाहिए। का उपभोग गढ़वाले खाद्य पदार्थ या एक मल्टीविटामिन विटामिन डी के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए अकेले सामान्य विटामिन डी शायद पर्याप्त नहीं है।

पहनें ए dieta equilibrada, जिसमें तैलीय मछली के आवश्यक राशन शामिल हैं, विटामिन डी की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है जो भोजन के माध्यम से मिलते हैं। इसके अतिरिक्त, दिन में 15 मिनट धूप सेंकें यह सुनिश्चित करेगा कि हम आवश्यक स्तर को पूरा करें। ध्यान रखें कि यह प्रदर्शनी सुबह या देर दोपहर में है, क्योंकि आदर्श यह है कि आप इसे बिना सनस्क्रीन के करें, ताकि लाभ प्राप्त किया जा सके। ध्यान रखें कि इस विटामिन की जो मात्रा आप अपने शरीर में दे रहे हैं वह सीधे सूर्य के संपर्क में आने से आती है। और, दूसरी बात, आप इसे भोजन के माध्यम से करेंगे।

लाभ

विटामिन डी के कई लाभ हैं, जिनमें से सबसे प्रसिद्ध हड्डी निर्माण में इसकी भागीदारी है। हालाँकि, नीचे हम अन्य महत्वपूर्ण कार्यों की व्याख्या करेंगे जिनमें यह भाग लेता है।

हड्डियों को मजबूत बनाता है

शायद इस विटामिन के सबसे उत्कृष्ट लाभों में से एक यह होगा ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम. यह विटामिन कैल्शियम और फास्फोरस के आंतों के अवशोषण के लिए जिम्मेदार है। कैल्शियम के हड्डियों तक सही तरीके से पहुंचने के लिए यह अवशोषण निर्णायक होगा।

इसके अलावा, विटामिन डी अतिरिक्त कैल्शियम को गुर्दे से समाप्त होने से रोकने के लिए जिम्मेदार है।

इंसुलिन प्रतिरोध

एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन डी की कमी से मधुमेह होने की संभावना अधिक होती है। यह अध्ययन, जिन लोगों को मधुमेह था, उनके जीवों का विश्लेषण करके सामान्य ग्लूकोज स्तर वाले जीवों की तुलना में विटामिन डी के निम्न स्तर पाए गए।

इसलिए, विटामिन डी रक्त शर्करा के चयापचय को प्रभावित कर सकता है। बदले में, विटामिन डी की कमी के स्तर अधिक इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े होते हैं।

मांसपेशी समारोह

हाल के अध्ययनों में, कंकाल की मांसपेशी समारोह में शामिल होने के लिए विटामिन डी का अध्ययन किया गया है। यह निष्कर्ष निकालना संभव हो गया है कि पर्याप्त मात्रा मांसपेशियों की गुणवत्ता में सुधार से जुड़ी है। इसके अलावा, प्रोटीन संश्लेषण की सक्रियता में विटामिन डी की भागीदारी का अध्ययन किया गया है।

हालांकि स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त विटामिन डी होना महत्वपूर्ण है, मैकेनिकल लोडिंग भी एक महत्वपूर्ण कारक है। चलने और दौड़ने से उत्पन्न भार महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे हड्डियों के रखरखाव को विनियमित करने वाली सेलुलर प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

यद्यपि नियमित व्यायाम (दौड़ना और शक्ति प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए) हड्डियों के नुकसान से बचाने में मदद कर सकता है, आहार भी इसमें योगदान दे सकता है। आहार में पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त करने के लिए, हम स्वोर्डफ़िश, सामन, ट्यूना, दूध, दही, अंडे और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों की तलाश करेंगे। अनुशंसित (प्रति दिन 600 IU) से अधिक विटामिन डी का सेवन करना आवश्यक नहीं है।

हृदय स्वास्थ्य

हृदय स्वास्थ्य में इसके महत्व के लिए विटामिन डी का अध्ययन किया गया है। इसकी कमी को हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है।

कुछ अध्ययनों में प्राप्त आंकड़ों के बीच, हम देख सकते हैं कि इस पदार्थ की कमी से हृदय रोग का खतरा 42% और दिल के दौरे का खतरा 49-60% तक बढ़ जाता है।

अवसाद को कम करता है

शोध से पता चला है कि विटामिन डी मूड को नियंत्रित करने और अवसाद के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन डी की खुराक लेने वाले नकारात्मक भावनाओं का अनुभव करने वालों ने लक्षणों में सुधार देखा। विटामिन डी अनुपूरण अवसाद वाले लोगों की मदद कर सकता है जिनके पास विटामिन डी की कमी भी है। एक अन्य अध्ययन ने कम विटामिन डी स्तरों को अधिक गंभीर फाइब्रोमाल्जिया के लक्षणों, चिंता और अवसाद के जोखिम कारक के रूप में पहचाना।

वजन कम होना

उच्च शरीर वजन वाले लोगों में विटामिन डी का स्तर कम होने की संभावना अधिक होती है। एक अध्ययन में, वजन कम करने वाली आहार योजना का पालन करने के अलावा विटामिन डी की खुराक लेने वाले मोटे लोगों ने प्लेसीबो समूह के सदस्यों की तुलना में अधिक वजन और वसा द्रव्यमान खो दिया, जो सिर्फ डाइट प्लान फॉलो करते थे।

पहले के एक अध्ययन में, जिन लोगों ने दैनिक कैल्शियम और विटामिन डी की खुराक ली, उन लोगों की तुलना में अधिक वजन कम हुआ, जिन्होंने प्लेसीबो सप्लीमेंट लिया था। शोधकर्ताओं का सुझाव है कि अतिरिक्त कैल्शियम और विटामिन डी का भूख-दबाने वाला प्रभाव हो सकता है।

वर्तमान शोध इस विचार का समर्थन नहीं करते हैं कि यह विटामिन वजन घटाने का कारण बनता है, लेकिन विटामिन डी और वजन के बीच संबंध प्रतीत होता है।

विटामिन डी की कमी

हालांकि विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन शायद पर्याप्त नहीं है, यह विटामिन सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने के बाद त्वचा में भी संश्लेषित किया जा सकता है। लेकिन सर्दियों के महीनों में, लोग आमतौर पर कम समय बाहर बिताते हैं और अधिक कपड़े पहनते हैं, जिससे उचित जोखिम अधिक कठिन हो जाता है।

कुछ में कमी का उच्च जोखिम भी है, जिनमें शामिल हैं बड़े लोग, गहरे रंग के लोग (वर्णक मेलेनिन के कारण) और एथलीट जो घर के अंदर प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा करते हैं।

सर्दियों के महीनों की योजना बनाने के लिए, गर्मी या शुरुआती गिरावट के दौरान विटामिन डी के स्तर का परीक्षण करने की सिफारिश की जाती है, भले ही हम अधिक सूरज एक्सपोजर प्राप्त कर सकें। बीमार पड़ने से बचने के लिए सिर्फ सर्दियों में खुद का जरूरत से ज्यादा ख्याल रखना ही नहीं, बल्कि पूरे साल अच्छी आदतें रखना जरूरी है।

हालांकि विटामिन डी की कमी के लिए एक सार्वभौमिक सहमति प्रतीत नहीं होती है, निम्न स्तर तीव्र बीमारी, सूजन की चोट, तनाव फ्रैक्चर, मांसपेशियों में दर्द और कमजोरी, और उप-इष्टतम मांसपेशियों के प्रदर्शन के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हो सकता है।

हड्डी और कंकाल स्वास्थ्य के अलावा, यह भी मदद करता है प्रतिरक्षा प्रणाली में सूजन को नियंत्रित करता है और हार्मोन को प्रभावित करता है, इसलिए इसमें मूड को प्रभावित करने की क्षमता है। जब हम कठिन प्रशिक्षण करते हैं तो पहला हमें स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण होता है, और दूसरा खेल के लिए प्रेरणा और उत्साह को प्रभावित कर सकता है।

और हां, कम विटामिन डी का स्तर आपके वर्कआउट को प्रभावित करेगा। कमी फेफड़ों के कार्य को प्रभावित कर सकती है, VO2 मैक्स। और तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर के रखरखाव को भी प्रभावित कर सकता है।