नींद के लिए मेलाटोनिन लाभ

हम सभी जानते हैं कि हर रात पर्याप्त नींद लेना कितना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आराम न केवल आपको आपके वर्कआउट में शीर्ष पर रखता है, बल्कि आपके दिल, दिमाग और मेटाबॉलिज्म को भी दुरुस्त रखता है। हालांकि, आमतौर पर डार्क सर्कल्स को अलविदा कहना इतना आसान नहीं होता है, जिसके कारण हममें से कई लोग बेहतर नींद के उपाय ढूंढते हैं। एक अच्छा उदाहरण मेलाटोनिन पूरक है।

मेलाटोनिन एक नींद सहायता पूरक है जो कई लोग रात में आराम करने में परेशानी होने पर बदल जाते हैं। लेकिन यह सच में काम करता है? और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या इसका सेवन करना सुरक्षित है?

मेलाटोनिन क्या है?

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो शरीर स्वाभाविक रूप से पैदा करता है। यह मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित होता है, लेकिन यह आंखों, अस्थि मज्जा और आंत जैसे अन्य क्षेत्रों में भी पाया जाता है।

इसे आमतौर पर स्लीप हार्मोन कहा जाता है, क्योंकि इसका उच्च स्तर हमें सोने में मदद कर सकता है। हालाँकि, मेलाटोनिन ही हमें बाहर नहीं निकालेगा। यह बस आपके शरीर को बताता है कि यह रात है ताकि आप आराम कर सकें और अधिक आसानी से सो सकें।

मेलाटोनिन की खुराक लोगों के बीच लोकप्रिय हैं अनिद्रा और जेट अंतराल. हम कई देशों में बिना प्रिस्क्रिप्शन के मेलाटोनिन सप्लीमेंट्स खरीद सकते हैं। इसके नींद लाभों के अतिरिक्त, इस हार्मोन में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ प्रभाव होते हैं। यह शरीर के तापमान, रक्तचाप, रक्त शर्करा, शरीर के वजन और कुछ हार्मोन के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

रात होते ही मेलाटोनिन का स्तर बढ़ना शुरू हो जाता है, शरीर को संकेत देता है कि यह सोने का समय है। वे फिर सुबह में कम हो जाते हैं, जब यह जागरुकता को बढ़ावा देने के लिए बाहर हल्का होता है।

कई कारक रात में कम मेलाटोनिन के स्तर का कारण बन सकते हैं, जिसमें शराब का उपयोग, धूम्रपान, कैफीन का उपयोग, शिफ्ट में काम करना, उम्र बढ़ना, कुछ दवाएं, और रात में बहुत अधिक रोशनी के संपर्क में आना शामिल है, जिसमें नीली रोशनी भी शामिल है।

मेलाटोनिन का उपयोग

यह पदार्थ हमारी सर्कैडियन लय को ठीक से काम करने में मदद करता है।

मुख्य रूप से, इसका उपयोग नींद संबंधी विकारों के इलाज के लिए किया जाता है, क्योंकि यह हमें सोने में लगने वाले समय को कम करने में मदद करता है, साथ ही इसकी गुणवत्ता में भी सुधार करता है।

नींद संबंधी कुछ विकार जिनके लिए मेलाटोनिन का उपयोग किया जाता है वे निम्नलिखित हैं:

• तीव्र अनिद्रा.
• पुरानी अनिद्रा.

हालाँकि, इसका उपयोग लोगों के मामले में भी किया जा सकता है परेशान सर्कडियन लय (जेटलैक, काम के घंटों में बदलाव...), साथ ही बुजुर्गों में भी।

दूसरी ओर, मेलाटोनिन के प्रभाव की भूमिका के लिए जाना जाता है नयूरोप्रोटेक्टिव, क्योंकि इसमें एक महान एंटीऑक्सीडेंट शक्ति है। कुछ अध्ययनों में यह देखा गया है कि यह अल्ज़ाइमर जैसे neurodegenerative रोगों के विकास को रोकता है।

इसके अलावा, इसे से जोड़ा जा सकता है वजन नियंत्रण, चूंकि इस पदार्थ के स्राव की कमी से नींद संबंधी विकार पैदा होंगे, जिसके बारे में हम जानते हैं कि यह थायराइड जैसे कुछ हार्मोन को प्रभावित करेगा।

मेलाटोनिन के प्राकृतिक स्रोत

मेलाटोनिन सामग्री में सबसे अधिक खड़े कुछ खाद्य पदार्थ हैं:

• अखरोट। प्रत्येक ग्राम के लिए 3-4 एनजी।
• टमाटर। 3-114ng प्रति ग्राम।
• चेरी। इसमें लगभग 13ng प्रति ग्राम होता है।
• स्ट्रॉबेरीज। 1-11 एनजी प्रति ग्राम।

इसके अलावा, कुछ पौधों में एक निश्चित मात्रा भी होती है:

• सिकाडे। 3,7 एमसीजी/जी।
• बेब्रेम कोस्कलिया। 2,2एमसीजी/जी.
• Uncaria rhynchophylla। 2,2एमसीजी/जी.
• Phellodencrom amurense। 1,2एमसीजी/जी.

इन स्रोतों में मेलाटोनिन की थोड़ी मात्रा होती है। इसलिए, अगर हमें नींद की समस्या है और हम अपने सर्कैडियन लय को नियंत्रित करना चाहते हैं, तो संभावना है कि हमें मेलाटोनिन पूरक का उपयोग करना होगा।

क्या यह नींद के लिए काम करता है?

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो स्वाभाविक रूप से आपके मस्तिष्क द्वारा नामक एक ग्रंथि में उत्पन्न होता है चीटीदार. जबकि हर किसी का मस्तिष्क इस हार्मोन की अपनी अलग-अलग मूल मात्रा का उत्पादन करता है, यह मात्रा सोने के समय से लगभग दो घंटे पहले सामान्य रूप से लगभग 10 गुना बढ़ जाती है ताकि आपके शरीर को आराम करने और नींद के लिए तैयार किया जा सके।

हालांकि, हर कोई एक ही समय पर सोने नहीं जाता है। हम सभी के पास अलग-अलग आंतरिक घड़ियां होती हैं, जो हमारे नींद चक्रों की गणना करती हैं। ये ताल समय के साथ आपके द्वारा अपने लिए बनाए गए शेड्यूल के कारण बनते हैं। ऐसे लोग हैं जो स्वाभाविक रूप से रात के उल्लू या सुबह के पक्षी हैं, लेकिन शेड्यूल एक बड़ी भूमिका निभाता है।

पुख्ता सबूत बताते हैं कि सोने से पहले मेलाटोनिन लेना नींद की विलंबता कम करता है (आपके सोने में लगने वाला समय) आपके सोने के कुल समय को बढ़ाता है। प्लेसीबो की तुलना में सोने से पहले मेलाटोनिन लेने से नींद की विलंबता लगभग तीन मिनट कम हो जाती है और कुल नींद का समय लगभग 30 मिनट बढ़ जाता है।

इसके अतिरिक्त, मेलाटोनिन कर सकते हैं काउंटर जेट अंतराल, एक अस्थायी नींद विकार। जेट लैग तब होता है जब शरीर की आंतरिक घड़ी एक नए समय क्षेत्र के साथ तालमेल बिठाती है। शिफ्ट कर्मचारियों को भी जेट लैग के लक्षणों का अनुभव हो सकता है क्योंकि वे घंटों के दौरान काम करते हैं जो आमतौर पर सोने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

हालांकि, इस पूरक को आजमाने से पहले, स्वस्थ नींद की आदतों को लागू करना सबसे अच्छा है, जैसे कि एक सुसंगत नींद कार्यक्रम स्थापित करना, शराब और कैफीन का सेवन सीमित करना और बिस्तर से पहले प्रकाश और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के संपर्क को कम करना।

अन्य फायदे

नींद में सुधार के अलावा, मेलाटोनिन अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

नेत्र स्वास्थ्य में सुधार

इंडोल-व्युत्पन्न मेलाटोनिन का स्वस्थ स्तर नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस हार्मोन में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं जो उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) जैसे नेत्र रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

वास्तव में, एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि मेलाटोनिन की खुराक मुक्त कणों को बेअसर करके और सूजन को कम करके धब्बेदार अध: पतन को कम कर सकती है।

एसिड रिफ्लक्स और जीईआरडी का इलाज करें

मेलाटोनिन एसिड भाटा और गैस्ट्रोसोफेजियल रीफ्लक्स बीमारी (जीईआरडी) को एसिड, अल्कोहल और गैर-स्टेरॉयड एंटी-इंफ्लैमेटरी ड्रग्स जैसे परेशानियों के खिलाफ, एसोफैगस की परत की रक्षा करके, गले और पेट को जोड़ने वाली ट्यूब की रक्षा करके मदद कर सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि मेलाटोनिन लेने से एक एंजाइम प्रणाली बाधित होती है जो अन्नप्रणाली के उपकला अवरोध को नुकसान पहुंचाती है, जो अन्नप्रणाली की गहरी परतों को नुकसान से बचाने के लिए जिम्मेदार है। एसोफैगल एपिथेलियल बैरियर को नुकसान एसिड रिफ्लक्स और जीईआरडी का कारण बनता है और अंततः कैंसर जैसी गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं को जन्म दे सकता है।

टिनिटस के लक्षणों को कम करें

टिनिटस एक समस्या है जो कानों में बजने की विशेषता है। पृष्ठभूमि में कम शोर होने पर यह आमतौर पर बदतर होता है, जैसे कि जब हम सोने की कोशिश कर रहे होते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि शोधकर्ताओं का सुझाव है कि मेलाटोनिन लेने से टिनिटस के लक्षणों को कम करने और नींद में सुधार करने में काफी मदद मिल सकती है। एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि अकेले या टिनिटस दवा के साथ मेलाटोनिन का उपयोग टिनिटस को नियंत्रित कर सकता है और नींद में सुधार कर सकता है।

माइग्रेन के अटैक से छुटकारा

माइग्रेन का दौरा एक आवर्ती प्रकार का सिरदर्द है जो अक्सर सिर के एक तरफ तीव्र, धड़कते दर्द या धड़कते हुए सनसनी का कारण बनता है। कई प्रिस्क्रिप्शन दवाएं माइग्रेन के सिरदर्द का इलाज करने में मदद करती हैं, लेकिन दर्द संवेदनाओं को बाधित करने की क्षमता के कारण मेलाटोनिन भी राहत दे सकता है।

25 अध्ययनों की एक अलग समीक्षा में समान परिणाम मिले, यह सुझाव देते हुए कि सोते समय 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन लेने से वयस्कों में माइग्रेन की आवृत्ति कम हो जाती है।

अनुशंसित खुराक

फिर भी, बहुत से लोगों को सोने में कठिनाई होती है, या तो वे सो जाते हैं या रात भर चैन से सो पाते हैं। तभी लोग मेलाटोनिन सप्लीमेंट्स जैसे स्लीप एड्स की ओर रुख करते हैं।

यह एक ओवर-द-काउंटर आहार पूरक है, और यह स्वीकृत है, लेकिन विनियमित नहीं है। यही है, यह जानना मुश्किल है कि आप मेलाटोनिन की सटीक खुराक क्या ले रहे हैं, क्योंकि पूरक सूत्र में अन्य अतिरिक्त तत्व हो सकते हैं। हालांकि एक दिन में 0 से 1 मिलीग्राम मेलाटोनिन आपको बेहतर नींद में मदद करेगा, ज्यादातर लोग इसे लेते हैं बहुत अधिक खुराक, लगभग 5 मिलीग्राम या 10 मिलीग्राम।

सुपर उच्च खुराक मस्तिष्क को मेलाटोनिन की खुराक के लिए असंवेदनशील कर सकती है, जिसके कारण आपको समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए और अधिक की आवश्यकता हो सकती है।

मैसाचुसेट्स इंस्टीट्यूट ऑफ टेक्नोलॉजी (एमआईटी) के एक ऐतिहासिक अध्ययन में पाया गया कि इनमें से एक पूरक 0 मिलीग्राम की खुराक पर सबसे प्रभावी है। स्लीप मेडिकल समीक्षा पत्रिका में प्रकाशित एक अन्य एमआईटी के नेतृत्व वाले अध्ययन में पाया गया कि लंबे समय तक ली जाने वाली व्यावसायिक खुराक की उच्च खुराक आपको सोने में मदद करने में कम प्रभावी होती है और शरीर के कम तापमान और बेचैनी की भावना जैसे दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है।

मेलाटोनिन का सेवन करने की सलाह दी जाती है बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले. लेने की मात्रा प्रत्येक व्यक्ति की प्रतिक्रिया के अनुसार भिन्न हो सकती है, क्योंकि ऐसे लोग हैं जो कम खुराक के साथ प्रतिक्रिया करते हैं, जबकि अन्य को समान प्रभाव के लिए थोड़ी अधिक खुराक लेनी होगी। अनुशंसित खुराक है 0,5mg से 5mg.

यह जानते हुए कि मेलाटोनिन खुराक पर निर्भर नहीं है, यदि आप ऐसी खुराक शामिल कर रहे हैं जो आपकी न्यूनतम सीमा से अधिक है, तो यह प्रभावी होगी। इसलिए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं: "यदि आप अधिक मेलाटोनिन लेते हैं, तो इसका अधिक प्रभाव नहीं पड़ेगा।" इसके अलावा, यह इस पूरक को एक सुरक्षित पूरक बनाता है, क्योंकि यह अधिक से अधिक खुराक की जरूरत नहीं है।

इसके अलावा, मेलाटोनिन अनुपूरण का हमारे शरीर के अंतर्जात उत्पादन पर प्रभाव नहीं पड़ेगा। यह शारीरिक या मानसिक निर्भरता उत्पन्न नहीं करता है।

लत बनाता है?

वर्तमान साक्ष्य बताते हैं कि मेलाटोनिन की खुराक बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए सुरक्षित, गैर विषैले और गैर-नशे की लत है। दीर्घकालिक अनुपूरण भी शायद सुरक्षित है। अध्ययनों में 2 साल तक रोजाना मेलाटोनिन 10 से 3,5 मिलीग्राम लेने से जुड़ी कोई महत्वपूर्ण प्रतिकूल घटना नहीं पाई गई है।

अन्य हार्मोनों के विपरीत, कोई सबूत नहीं बताता है कि मेलाटोनिन लेने से प्रभावित होता है इसे उत्पन्न करने के लिए शरीर की प्राकृतिक क्षमता. हालांकि, मेलाटोनिन की खुराक के कई मामूली और अल्पकालिक दुष्प्रभाव बताए गए हैं। कुछ उदाहरण हैं दिन में नींद आना, थकान, चक्कर आना, सिरदर्द, मतली और ठंड का एहसास।

मेलाटोनिन की खुराक का अल्पकालिक उपयोग अधिकांश वयस्कों और बच्चों के लिए सुरक्षित प्रतीत होता है। हालांकि, मेलाटोनिन की खुराक के दीर्घकालिक प्रभावों की जानकारी सीमित है। कुछ अध्ययनों ने संकेत दिया है कि वयस्कों में मेलाटोनिन के लंबे समय तक उपयोग से प्लेसीबो की तुलना में हल्के दुष्प्रभाव हो सकते हैं। बच्चों में मेलाटोनिन के दीर्घकालीन उपयोग के प्रभावों पर अध्ययन सीमित है।

सिर्फ इसलिए कि कुछ "प्राकृतिक" है, स्वचालित रूप से इसे "सुरक्षित" नहीं बना देता है। फिर भी इसका कोई प्रमाण नहीं है कि मेलाटोनिन की लत लग जाती हैदवाएं या सप्लीमेंट लेते समय, पदार्थ के संभावित प्रभावों के बारे में जागरूक होना हमेशा अच्छा होता है।

अन्य नींद की दवाओं के विपरीत, मेलाटोनिन वापसी या निर्भरता के लक्षणों का कारण नहीं बनता है। यह नींद "हैंगओवर" का कारण भी नहीं बनता है और आप इसके प्रति सहनशीलता विकसित नहीं करते हैं। दूसरे शब्दों में, इससे हमें समय बीतने के साथ और अधिक की आवश्यकता नहीं होती है, जो व्यसन की पहचान है। ये विशेषताएँ मेलाटोनिन की लत लगने की संभावना नहीं बनाती हैं। हालांकि, मेलाटोनिन और दीर्घकालिक उपयोग के प्रभावों पर अधिक दीर्घकालिक शोध की आवश्यकता है।

क्या यह युवा लोगों में समान काम करता है?

हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि ये अध्ययन 50 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोगों में किए गए थे। ऐसा इसलिए है क्योंकि मेलाटोनिन का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है क्योंकि हम उम्र (आमतौर पर एक बार जब हम अपने 50 या 60 के दशक में आते हैं)।

युवा लोगों को वह गिरावट नहीं देखनी चाहिए। मेलाटोनिन की खुराक आमतौर पर युवा लोगों के लिए काम नहीं करती है क्योंकि उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि 50 वर्ष से कम आयु के लोगों के पास अपर्याप्त राशि नहीं होनी चाहिए।

इसके बजाय, 50 वर्ष से कम उम्र के लोगों में नींद की समस्या आमतौर पर अन्य मुद्दों, जैसे कि तनाव, स्लीप एपनिया, या सोने से पहले नीली रोशनी (फोन और उपकरणों से) के संपर्क में आने के कारण होती है। कई बार, स्क्रीन का उपयोग समस्या है. जब आप अपने मस्तिष्क को प्रकाश के संपर्क में लाते हैं जो अनिद्रा का कारण बन सकता है, तो आपके पास मेलाटोनिन की मात्रा कम हो जाएगी। एक बार स्तर गिरने के बाद, उन्हें इष्टतम नींद में वापस लाना मुश्किल होता है।

आपके चेहरे के ठीक सामने तेज रोशनी होने से आपके मस्तिष्क को यह सोचने का नकारात्मक प्रभाव पड़ता है कि सूरज अभी बाहर है, इसलिए आपको जागते रहना चाहिए। आदर्श रूप से, सूरज ढलने के बाद किसी भी इलेक्ट्रॉनिक उपकरण का उपयोग न करने का प्रयास करें, और यदि आप इसमें मदद कर सकते हैं, तो सोते समय अपने फोन को अपने बेडरूम में न रखें, क्योंकि यह स्क्रीन लॉक होने पर भी थोड़ी मात्रा में नीली रोशनी का उत्सर्जन करता है। .

Efectos secundarios

नियमित रूप से मेलाटोनिन की खुराक लेने के कुछ परिणाम होते हैं।

दिमाग सोचता है कि रात हो गई है

जब आप अपनी रात की दिनचर्या में पूरक आहार शामिल करते हैं, तो आपका मस्तिष्क ठीक वैसे ही प्रतिक्रिया करता है जैसे वह अपने मेलाटोनिन उत्पादन के साथ करता है। हार्मोन (गोलियों के रूप में भी) आपके मस्तिष्क को बताता है कि सूर्य अस्त हो गया है और सोने का समय हो गया है।

सोने से लगभग दो घंटे पहले मेलाटोनिन का स्तर स्वाभाविक रूप से बढ़ जाता है। आम समझ के विपरीत, मेलाटोनिन वास्तव में आपको सोने में मदद नहीं करता है, लेकिन आपके मस्तिष्क को मौन जागृति की स्थिति में रखता है। दूसरे शब्दों में, यह आपके शरीर को नियमित शेड्यूल पर रखने में मदद करता है।

स्लीप शेड्यूल फिर से शुरू होता है

प्राकृतिक मेलाटोनिन आपके मस्तिष्क को बताता है कि यह रात का समय है और इसलिए सोने का समय हो गया है। इसलिए जब आप अलग-अलग समय पर सप्लीमेंट लेते हैं, तो आपकी सर्केडियन रिदम बदल जाती है, यही वजह है कि जेट लैग की गोलियां आमतौर पर इस्तेमाल की जाती हैं।

हालांकि वह यह अनुशंसा नहीं करती है कि लोग अक्सर मेलाटोनिन का उपयोग करें, उदाहरण के लिए, किसी नए समय क्षेत्र में यात्रा करते समय या किसी नए रात्रि कार्य शेड्यूल में समायोजन करते समय यह सहायक हो सकता है। जब उपयुक्त समय पर (सोने से एक या दो घंटे पहले) लिया जाता है, तो पूरक आपके शरीर को अनुकूल बनाने और नए समय पर स्वाभाविक रूप से सो जाने में मदद कर सकते हैं।

लेकिन यहां लक्ष्य एक नए शेड्यूल को समायोजित करने में सहायता के लिए पूरक का उपयोग करना है, इसे हर रात उपयोग नहीं करना है। यह एक टूटे हुए पैर के लिए बैसाखी की तरह है: आप उन्हें तब तक संक्षिप्त रूप से उपयोग करते हैं जब तक कि आपका पैर फिर से अपने आप वजन सहन नहीं कर लेता।

शरीर का तापमान बदल सकता है

जर्नल ऑफ पीनियल रिसर्च में अप्रैल 2019 के एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, आपके मस्तिष्क का वह हिस्सा जो आपके सर्केडियन रिदम और प्राकृतिक मेलाटोनिन उत्पादन को नियंत्रित करता है (जो कि सटीक होने के लिए आपका सुप्राकिस्मैटिक न्यूक्लियस है) आपके शरीर के मुख्य तापमान को विनियमित करने के लिए भी जिम्मेदार है।

उपरोक्त अध्ययन के अनुसार, आपके शरीर का तापमान आमतौर पर सूर्य के अस्त होने और रात में चरम पर होने के कारण बढ़ जाता है, जो तब भी होता है जब आपके मेलाटोनिन का स्तर उच्चतम होता है। 10 लोगों को 5 मिलीग्राम मेलाटोनिन पूरक देने के बाद, शोधकर्ताओं ने शरीर के तापमान में वृद्धि देखी, यह दर्शाता है कि पूरक ने अनिवार्य रूप से अपना काम किया।

लेकिन चूंकि आपके स्तर आपके शरीर के तापमान नियमन को प्रभावित करते हैं, और शरीर के तापमान में परिवर्तन आपकी सतर्कता से संबंधित होते हैं, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप पूरक को बुद्धिमानी से लें।