क्या बीटा-अलैनिन सबसे अच्छा पूरक है?

बीटा-अलैनिन एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच एक लोकप्रिय पूरक है। यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि यह प्रदर्शन में सुधार और समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए दिखाया गया है। लेकिन इससे और क्या लाभ मिलते हैं?

¿Qué es?

बीटा-अलैनिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है, इसलिए शरीर इसे बनाता है इसलिए हमें इसे भोजन से प्राप्त नहीं करना पड़ता है। अधिकांश अमीनो एसिड के विपरीत, शरीर द्वारा प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए इसका उपयोग नहीं किया जाता है। हालांकि, हिस्टडीन के साथ मिलकर यह कार्नोसिन पैदा करता है। बाद में, कार्नोसिन कंकाल की मांसपेशियों में जमा हो जाता है। व्यायाम के दौरान कार्नोसिन मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के निर्माण को कम करता है, जिससे एथलेटिक प्रदर्शन बेहतर होता है।

2000 के दशक के मध्य में, शोध में पाया गया कि बीटा-अलैनिन के साथ आहार पूरकता मांसपेशियों के लिए उपलब्ध कार्नोसिन की मात्रा बढ़ा सकती है और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकती है।

इसके लिए क्या है

मांसपेशियों में, हिस्टडीन का स्तर सामान्य रूप से उच्च होता है और बीटा-अलैनिन का स्तर कम होता है, जो कार्नोसिन उत्पादन को सीमित करता है। बीटा-अलैनिन पूरकता को मांसपेशी कार्नोसिन के स्तर को 80% तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। %।

लेकिन बीटा-अलैनिन कहाँ से आता है? यह अमीनो एसिड कार्नोसिन में मुख्य अवयवों में से एक है, इसलिए बीटा-अलैनिन पूरकता ने कार्नोसिन उत्पादन बढ़ाने के लिए लोकप्रियता हासिल की है, जिससे प्रदर्शन में वृद्धि हुई है और मांसपेशियों की थकान में देरी हुई है। शारीरिक व्यायाम के दौरान कार्नोसिन के मुख्य कार्य हैं:

• ग्लूकोज टूट जाता है: ग्लाइकोलाइसिस ग्लूकोज का टूटना है, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान ईंधन का मुख्य स्रोत है।
• लैक्टेट बनता है: जैसे-जैसे हम व्यायाम करते हैं, मांसपेशियां ग्लूकोज को लैक्टिक एसिड में तोड़ देती हैं। यह लैक्टेट में परिवर्तित हो जाता है, जो हाइड्रोजन आयन (H+) उत्पन्न करता है।
• मांसपेशियां अधिक अम्लीय हो जाती हैं: हाइड्रोजन आयन मांसपेशियों में पीएच स्तर को कम करते हैं, जिससे वे अधिक अम्लीय हो जाते हैं।
• थकान प्रकट होती है: मांसपेशियों की अम्लता ग्लूकोज के टूटने को रोकती है और मांसपेशियों की सिकुड़ने की क्षमता को कम करती है। इससे मांसपेशियों में थकान होती है।
• कार्नोसिन बफर: कार्नोसिन एक एसिड बफर के रूप में कार्य करता है, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में अम्लता को कम करता है।

चूंकि बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट्स कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाते हैं, वे व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को एसिड के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। इससे सामान्य थकान कम हो जाती है।

लाभ

बीटा-अलैनिन थकान को कम करके, सहनशक्ति बढ़ाकर और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में प्रदर्शन को बढ़ाकर एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है। हालाँकि, इसके अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं।

थकावट का समय बढ़ाता है

अध्ययनों से पता चलता है कि बीटा-अलैनिन थकावट के समय को बढ़ाने में मदद करता है। यानी यह लगातार लंबे समय तक एक्सरसाइज करने में हमारी मदद करता है। साइकिल चालकों में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह के अनुपूरण से पूरे किए गए कुल कार्य में 13% की वृद्धि हुई, 3,2 सप्ताह के बाद अतिरिक्त 10% की वृद्धि हुई।

इसी तरह, एक तुलनीय साइकिलिंग इवेंट में पुरुषों ने बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट के चार सप्ताह के बाद अपने समय को 13-14% तक बढ़ा दिया।

एसिडोसिस कम करता है

सामान्य तौर पर, मांसपेशी एसिडोसिस उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि को सीमित करता है। इस कारण से, बीटा-अलैनिन विशेष रूप से एक से कई मिनट तक चलने वाली छोटी अवधि, उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में सहायता करता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि बीटा-अलैनिन लेने के छह सप्ताह के उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के दौरान थकावट का समय 19% तक बढ़ गया। एक अन्य अध्ययन में, 4,3 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली 2000 मीटर की दौड़ में सात सप्ताह तक पूरक रहने वाले रोवर प्लेसीबो समूह की तुलना में 6 सेकंड तेज थे।

बीटा-अलैनिन और अल्प-अवधि, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के प्रभावों का विश्लेषण करके, यह पुष्टि की गई है कि बीटा-एलानिन न केवल अवायवीय व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड के निर्माण को कम करता है, इस प्रकार मांसपेशियों की थकान में देरी करता है और एथलीटों को लंबे समय तक व्यायाम करने देता है, बल्कि यह भी कम वसूली अवधि में मदद करता है।

ग्रेटर एनारोबिक क्षमता

लैक्टिक एसिड अवायवीय श्वसन का उपोत्पाद है - यह वह प्रक्रिया है जिसमें ऑक्सीजन की उपस्थिति के बिना ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन को जलाया जाता है। दौड़ की तीव्रता जितनी अधिक होगी, लैक्टिक एसिड अधिक होगा; अधिक लैक्टेट, अधिक हाइड्रोजन आयन, और इसलिए, उच्च अम्लता और तेजी से मांसपेशियों की थकान।

बीटा-अलैनिन के साथ पूरक करके, अमीनो एसिड मांसपेशियों की थकान को कम करने के लिए काम करता है, जिससे धावक उच्च तीव्रता पर लंबे समय तक धीरज रखने की अनुमति देते हैं। स्प्रिंट एथलीटों में नियमित रूप से उच्च स्तर की मांसपेशी कार्नोसिन होती है जो अवायवीय व्यायाम द्वारा उत्पादित हाइड्रोजन आयनों को बेअसर कर देती है, जिससे उन्हें अधिक मजबूत और बेहतर क्षमता से प्रदर्शन करने की अनुमति मिलती है।

इस प्रकार, एक बीटा-अलैनिन पूरक अवायवीय व्यायाम क्षमता और शक्ति को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाता है

वृद्ध वयस्कों के लिए, बीटा-अलैनिन मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने में मदद कर सकता है। जबकि भारी वजन उठाना अवायवीय व्यायाम का एक रूप है, विज्ञान बताता है कि बीटा-अलैनिन मांसपेशियों में कार्नोसिन सांद्रता में वृद्धि के परिणामस्वरूप प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र के दौरान पुनरावृत्ति और सेट को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

हालांकि एक ही प्रशिक्षण सत्र में प्रतिनिधि और सेट बढ़ाए जा सकते हैं, यह मांसपेशियों को थकान के लिए लगने वाले समय को बढ़ा देगा, जिससे आप एक प्रशिक्षण सत्र से अधिक लाभ प्राप्त कर सकेंगे; समय के साथ, इससे कम दिनों के लिए अधिक मांसपेशियों का निर्माण होगा। जिम में बिताया।

बीटा-अलैनिन कैप्सूल और सप्लीमेंट भी एसिडोसिस के प्रभाव को कम करते हैं, रिकवरी में सुधार करते हैं और हमें तेजी से प्रशिक्षण पर लौटने की अनुमति देते हैं।

शरीर की संरचना में सुधार करता है

कुछ सबूत बताते हैं कि बीटा-एलानिन शरीर संरचना को लाभ पहुंचा सकता है। एक अध्ययन से पता चला है कि तीन सप्ताह के लिए अनुपूरण से दुबली मांसपेशियों में वृद्धि हुई है।

बीटा-अलैनिन प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाकर और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देकर शरीर की संरचना में सुधार कर सकता है। हालांकि, कुछ अध्ययन उपचार के बाद शरीर की संरचना और शरीर के वजन में महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखाते हैं।

antiaging

बीटा-अलैनिन कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाता है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। दिलचस्प बात यह है कि जानवरों के अध्ययन से संकेत मिलता है कि कार्नोसिन में एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-एजिंग और इम्यून-बूस्टिंग गुण होते हैं। हालांकि, मानव अध्ययन की जरूरत है।

एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, कार्नोसिन मुक्त कणों को बेअसर कर सकता है और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों के साथ ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है जो सुझाव देता है कि कार्नोसिन नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ाता है, उम्र बढ़ने से लड़ता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।

कार्नोसिन चूहों में उम्र से संबंधित तनाव को कम करने, कोशिका क्षति, सूजन और उम्र से संबंधित पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए भी पाया गया है। इसके अलावा, कार्नोसिन और हिस्टीडाइन एक साथ मुक्त कट्टरपंथी प्रतिक्रियाओं के 50% दमन का कारण बनते हैं।

बीटा-एलामिन युक्त खाद्य पदार्थ

बीटा-अलैनिन के मुख्य खाद्य स्रोत हैं मांस, ल पोल्ट्री और मछली। यह बड़े यौगिकों का हिस्सा है, मुख्य रूप से कार्नोसिन और एसरीन, लेकिन जब वे पच जाते हैं तो उन्हें छोड़ दिया जाता है। मांसाहारियों की तुलना में शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों की मांसपेशियों में लगभग 50% कम कार्नोसिन होता है। हालांकि अधिकांश लोग अपने आहार से पर्याप्त मात्रा में बीटा-अलैनिन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन सप्लीमेंट के स्तर और भी अधिक बढ़ जाते हैं।

कई खेल संबंधी उत्पादों में बीटा-अलैनिन आमतौर पर उपलब्ध पूरक है। हालांकि, यह मांस, मछली और पोल्ट्री जैसे कई प्रोटीन स्रोतों में भी मौजूद है, हालांकि कम मात्रा में। एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को पूरक आहार की आवश्यकता होगी।

औषधि की मात्रा

बीटा-अलैनिन की मानक खुराक है रोजाना 2 से 5 ग्राम. भोजन के साथ बीटा-अलैनिन का सेवन करने से कार्नोसिन का स्तर और बढ़ सकता है। कार्नोसिन लेने की तुलना में बीटा-अलैनिन की खुराक मांसपेशियों के कार्नोसिन के स्तर को फिर से भरने में बेहतर प्रतीत होती है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बेसलाइन से 1,2-30% मांसपेशियों कार्नोसिन को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 50 ग्राम बीटा-अलैनिन सबसे प्रभावी खुराक है। इसी तरह, अन्य स्रोतों से पता चलता है कि एक व्यक्ति प्रति दिन 3,2 ग्राम की रखरखाव खुराक से पहले 8 सप्ताह के लिए प्रति दिन 6,4 ग्राम या 4 सप्ताह के लिए 1,2 ग्राम प्रति दिन के लोडिंग चरण पर विचार कर सकता है।

सलाह यह है कि बीटा-अलैनिन को प्रति दिन 3 या 4 बराबर खुराक में विभाजित करें और अवशोषण में सुधार और संभावित दुष्प्रभावों को बेहतर नियंत्रण में मदद करने के लिए मुख्य भोजन के साथ उनका सेवन करें।

कब लेना है?

हम इसे कब लेते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, यह इस बात पर निर्भर हो सकता है कि हमें कम या लंबी अवधि में प्रभाव प्राप्त होता है या नहीं, उदाहरण के लिए, कसरत से पहले बीटा-अलैनिन के साथ पूरक करने से मानसिक ध्यान और तंत्रिका तंत्र की प्रतिक्रिया में वृद्धि होगी।

कुछ उपयोगकर्ताओं के लिए एक मजबूत "पंप" प्रदान करने के लिए बीटा-अलैनिन का भी सुझाव दिया गया है, इसलिए प्रशिक्षण सत्र से पहले यह एक बड़ा लाभ है, लेकिन शायद बिस्तर से ठीक पहले इसकी सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि यह इसके उत्तेजक गुणों के कारण हमें अधिक समय तक जगाए रख सकता है।

पूरे दिन के लिए

पूरे दिन में बीटा-अलैनिन के सेवन को फैलाने का मतलब है कि शरीर में कार्नोसिन का स्तर लगातार उच्च बना रहता है, वांछित प्रभाव पैदा करता है जो अधिकांश लोग प्रशिक्षण सत्रों के लिए इस पूरक का उपयोग करते समय चाहते हैं।

यदि इस तरह से उपयोग किया जाता है, तो इसे बीटा-अलैनिन के साथ पूरक करने का सुझाव दिया जाता है हर तीन या चार घंटे पारस्थेसिया से बचने के लिए दिन के दौरान (एक झुनझुनी सनसनी जिसके लिए यह अमीनो एसिड प्रसिद्ध है)।

प्रशिक्षण से पहले

बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट लें 30 से 45 मिनट पहले के बीच वर्कआउट करने से पूरक को शरीर के सिस्टम में प्रवेश करने की अनुमति मिलती है और इसका प्रभाव पड़ता है, जैसे कि उपरोक्त पंप और फोकस। पूरक लेने के बाद ये अल्पकालिक प्रभाव आम तौर पर डेढ़ से दो घंटे तक जारी रहेंगे।

शरीर में बीटा-अलैनिन के प्रभाव लगभग तत्काल होते हैं, और जैसे ही आप बीटा-अलैनिन का पूरक लेना शुरू करते हैं, कार्नोसिन का स्तर बढ़ जाता है। विज्ञान ने दिखाया है कि यह जो महत्वपूर्ण शक्ति और शक्ति प्रदान करता है उसे केवल चार सप्ताह में देखा जा सकता है। इसके अलावा, थकान प्रतिरोध भी बढ़ जाता है क्योंकि कार्नोसिन का स्तर बढ़ता है।

मतभेद

अत्यधिक मात्रा में बीटा-अलैनिन लेने से कुछ अवांछित दुष्प्रभाव हो सकते हैं। मुख्य में से एक टॉरिन के स्तर में कमी है। ऐसा इसलिए है क्योंकि बीटा-अलैनिन मांसपेशियों के उत्थान के लिए टॉरिन के साथ प्रतिस्पर्धा कर सकता है।

हालाँकि, बीटा-एलेमाइन लेने के अन्य जोखिम भी हैं।

झुनझुनी

रिपोर्ट किया गया मुख्य दुष्प्रभाव है अपसंवेदन, या बीटा-अलैनिन झुनझुनी जिसे आमतौर पर चेहरे, गर्दन और हाथों के पीछे "त्वचा की झुनझुनी" के रूप में वर्णित किया जाता है। यह टॉरिन के स्तर में कमी के कारण होता है, क्योंकि बीटा-अलैनिन मांसपेशियों में अवशोषण के लिए टॉरिन के साथ प्रतिस्पर्धा करता है और झुनझुनी पैदा कर सकता है।

इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि पेरेस्टेसिया हानिकारक है, और अध्ययनों से संकेत मिलता है कि 1,6 ग्राम से कम खुराक का उपयोग करके इससे बचा जा सकता है।

लाली

रिपोर्ट किए गए दुष्प्रभावों में से एक चेहरे की निस्तब्धता है, हालांकि यह केवल बीटा-अलैनिन की खपत में वृद्धि के बाद देखा गया है।

काफी हद तक, डेटा बताता है कि उचित, अनुशंसित खुराक में लेने पर बीटा-एलानिन स्वस्थ लोगों के लिए सुरक्षित है। इसके अतिरिक्त, पूरक ब्रांडों का सुझाव है कि इसे पाउडर के रूप में पीने के बजाय टैबलेट लेने से ये दुष्प्रभाव कम हो सकते हैं।