चावल के आटे को डाइट में शामिल करने के फायदे

हम में से कई ऐसे हैं जो विविध और संतुलित आहार का पालन करने की चिंता करते हैं। और यह है कि यह महान स्वास्थ्य लाभ लाता है और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है। हालाँकि, अपना ख्याल रखने और अपने आहार के प्रति जागरूक होने के बावजूद, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनके बारे में हम नहीं जानते हैं और जो हमें अधिक लाभ प्रदान कर सकते हैं। आज हम चावल के आटे की बात करते हैं। तुमने कोशिश की है?

चावल दुनिया भर में व्यापक रूप से खाया जाने वाला भोजन है। यह हमारे आहार में एक आवश्यक अनाज है, इसके महान सकारात्मक योगदान के कारण, विशेष रूप से ब्राउन राइस। इसका आटा पोषक तत्वों से भरपूर पिसे अनाज से बनता है जो अंदर से हमारा ख्याल रखता है। सीलिएक रोग वाले कई लोग इसका सेवन करते हैं क्योंकि इसमें ग्लूटेन नहीं होता है और यह पूरी तरह से सहन किया जाता है।

पोषण मूल्य

इस प्रकार के आटे में हम कार्बोहाइड्रेट और बहुत कम मात्रा में वसा पा सकते हैं। यह वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और खनिजों जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम या आयरन के योगदान को मानता है। इसके विटामिनों में विटामिन डी और ग्रुप बी प्रमुख हैं सफेद और भूरे रंग के वेरिएंट, तो आपने मीठे सफेद चावल के बारे में भी सुना होगा, जो छोटे दाने वाले चिपचिपे चावल से बने होते हैं। हालांकि, मीठा आटा दुर्लभ है।

सफेद चावल के आटे की बनावट महीन होती है, जबकि चोकर की उपस्थिति के कारण भूरे चावल अधिक दानेदार होते हैं। इसके अलावा, उनके पोषण मूल्य भी थोड़े भिन्न होते हैं।

सफेद आटे की पोषक संरचना:

• कैलोरी: 366 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 80 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• विटामिन ई: 0mg
• नियासिन: 2mg
• फोलेट: 4 एमसीजी
• कैल्शियम: 10 मिलीग्राम
• लोहा: 0mg
• मैग्नीशियम: 35 मिलीग्राम
• फास्फोरस: 98 मिलीग्राम
• पोटेशियम: 76 मिलीग्राम
• सोडियम: 0 ग्रा
• जिंक: 0mg
• कॉपर: 0mg
• मैंगनीज: 1'2 मिलीग्राम
• सेलेनियम: 15 एमसीजी

इसके बजाय, भूरे आटे में हर चीज की मात्रा अधिक होती है:

• कैलोरी: 363 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 76 ग्राम
• फाइबर: 4 ग्राम
• विटामिन ई: 1mg
• नियासिन: 6mg
• फोलेट: 16 एमसीजी
• कैल्शियम: 11 मिलीग्राम
• लोहा: 2 mg
• मैग्नीशियम: 112 मिलीग्राम
• फास्फोरस: 337 मिलीग्राम
• पोटेशियम: 76 मिलीग्राम
• सोडियम: 8 ग्रा
• जिंक: 2mg
• कॉपर: 0mg
• मैंगनीज: 4 मिलीग्राम
• सेलेनियम: 0 एमसीजी

लाभ

यदि आप अपने कुछ व्यंजनों में पारंपरिक आटे को चावल के आटे से बदलने की सोच रहे हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि इसके कुछ दिलचस्प फायदे हैं।

उच्च फाइबर सामग्री

हमारे शरीर को कचरे से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए अघुलनशील फाइबर की आवश्यकता होती है, इसलिए अगर कब्ज की समस्या है तो चावल का आटा, खासकर ब्राउन राइस। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप सही दैनिक फाइबर सेवन का आनंद लेने के लिए नट्स, फलियां और सब्जियों का सेवन करें।

इसके अतिरिक्त, एक उच्च फाइबर आहार न केवल शरीर को अपशिष्ट को खत्म करने में मदद करता है, बल्कि कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में भी मदद कर सकता है। तो आप दिन के दौरान अधिक तृप्ति देखेंगे। यह डायवर्टीकुलर रोग, पेट के रोग, टाइप 2 मधुमेह और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

वजन घटाने के उद्देश्य से आहार के लिए इसका फाइबर भी पूरी तरह उपयुक्त है। यह कम वसा को अवशोषित करता है और व्यंजनों में हल्का प्रभाव और नरम बनावट प्राप्त करता है।

सीलिएक के लिए उपयुक्त

इस प्रकार का आटा लस मुक्त अनाज से बनाया जाता है, जो लस असहिष्णुता और सीलिएक रोग वाले किसी के लिए भी सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो अनाज उत्पादों, जैसे गेहूं और राई में पाया जाता है।

यह रोग एक पाचन स्थिति का कारण बनता है जो लस के संपर्क में आने पर प्रतिरक्षा प्रणाली को बदल देता है। असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, हालांकि हल्का, यह अभी भी पाचन प्रक्रिया में मदद करता है अगर इससे बचा जाए। ऐसे में इसका इस्तेमाल फायदेमंद और गेहूं का अच्छा विकल्प हो सकता है।

लिवर की कार्यप्रणाली का ध्यान रखें

इस आटे में शामिल है Colina, जो लिवर से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को शरीर के भीतर जहां जरूरत होती है वहां ले जाने में मदद करता है। इसलिए, कोलाइन एक स्वस्थ यकृत का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

यह पदार्थ झिल्लियों के आवश्यक घटकों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। हेपैटोसेलुलर कार्सिनोमा एक कैंसर है जो पुरानी यकृत रोग से उत्पन्न होता है, और दरें बढ़ रही हैं। चूँकि इसमें कोलीन होता है, यह लिवर को स्वस्थ अवस्था में रखने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। हालांकि, इस अंग की अच्छी देखभाल का आनंद लेने का यही एकमात्र उपाय नहीं है।

विचार करने के लिए अन्य लाभों में भी शामिल हैं:

• चावल का आटा, मूल अनाज की तरह और विशेष रूप से अभिन्न विकल्प में, आपको रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, इस प्रकार आपके हृदय के स्वास्थ्य की रक्षा करता है।
• इसमें मौजूद प्रोटीन, खनिज और विटामिन इसे ऊर्जा का प्राकृतिक स्रोत बनाते हैं। इसलिए, यह उच्च शारीरिक या बौद्धिक प्रदर्शन वाले लोगों की मदद करता है।
• यह एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत है जो मुक्त कणों को बेअसर करता है और विभिन्न प्रकार की बीमारियों को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा, यह त्वचा की उपस्थिति का समर्थन करता है और उम्र बढ़ने के संकेतों को रोकता है।

इस आटे को भोजन में कैसे शामिल करें?

हम बात कर रहे हैं एक ऐसे आटे की जो बाकियों की तरह ही इस्तेमाल किया जाता है. इसका इस्तेमाल हम बिस्कुट, कुकीज या ब्रेड बनाने में कर सकते हैं। यह अधिकांश सुपरमार्केट में पाया जा सकता है, इसलिए आपको इसे खोजने में कोई कठिनाई नहीं होगी।

चावल का आटा लेता है कम खमीर, जिसका अर्थ यह हो सकता है कि बेक करते समय हमें अधिक बेकिंग सोडा की आवश्यकता होगी। सफेद आटे में एक रेशमी-चिकनी बनावट और एक बहुत ही सफेद रंग होता है, जो इसे दूसरों से अलग करता है। यह एशियाई बाजारों और स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में पाया जा सकता है, लेकिन यदि आपके पास उच्च शक्ति वाली कॉफी ग्राइंडर या मिक्सर है, तो आप अपना खुद का भी बना सकते हैं।

यह आम तौर पर सफेद गेहूं के आटे का एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि खाना पकाने में उपयोग किए जाने पर वे उसी तरह काम करते हैं। दोनों सभी उपयोगों के लिए उपयुक्त हैं, विशेष रूप से गाढ़ा करने वाले एजेंट सूप, सॉस, स्टॉज आदि के लिए।

इसके अलावा, इसे खोजना कोई कठिन प्रकार नहीं है और इसे अधिकांश सुपरमार्केट और हर्बलिस्ट से खरीदा जा सकता है। आप इसे अलग-अलग पैकेज या थोक में खरीद सकते हैं। एशियन स्पेशियलिटी स्टोर अक्सर इसे भी ले जाते हैं।

आप इसे खुद घर पर भी बना सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि चावल को एक उच्च शक्ति वाले ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में रखें और इसे आटे जैसी स्थिरता के लिए पीस लें। यह सलाह दी जाती है कि थोड़ा-थोड़ा करके रुकें, इस तरह हम ब्लेड को नुकसान पहुँचाने से बचेंगे और हमें एक महीन आटा मिलेगा। इसे स्वयं करने से आप पहले से निर्मित इसे खरीदने की तुलना में लगभग 50 प्रतिशत की बचत कर रहे होंगे।

संभावित कमियां

इसे आहार में शामिल करने के सभी फायदों को जानने के बाद संभावित स्वास्थ्य जोखिमों को जानना भी सुविधाजनक है। गेहूं जैसे अन्य प्रकार के आटे की तुलना में इन नुकसानों पर विचार किया जाता है।

कम फोलेट सामग्री

गेहूं के आटे और चावल के आटे में थोड़े अंतर के साथ समान पोषण मूल्य होते हैं। हालांकि, पूरे गेहूं के आटे में ठोस 44 एमसीजी फोलेट होता है, जबकि फोलेट से भरपूर ब्राउन राइस भी मामूली 16 एमसीजी प्रदान करता है।

यह विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और कोशिकाओं के स्वस्थ विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। प्रारंभिक गर्भावस्था के दौरान मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के जन्म दोषों के जोखिम को कम करना आवश्यक है, यही कारण है कि डॉक्टर अक्सर पूरक आहार लेने की सलाह देते हैं।

कम फाइटोन्यूट्रिएंट्स

साबुत गेहूं और चावल के आटे दोनों में लिग्नन होता है, जो एक पौधे पर आधारित फाइटोन्यूट्रिएंट है। हालांकि, चावल के आटे की तुलना में पूरे गेहूं के आटे में इस पदार्थ का 30% अधिक होता है। ये महत्वपूर्ण हैं क्योंकि ये कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा कैंसर से लड़ने की क्षमता दिखाते हैं।

फाइटोन्यूट्रिएंट्स में उच्च एंटीऑक्सीडेंट शक्ति भी होती है जो डीएनए की रक्षा करती है। वे मुक्त कणों को बेअसर करके उन उत्परिवर्तन को दबाने में सक्षम हैं जो इससे ग्रस्त हैं। हालांकि, यह पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है ताकि सेवन को संतुलित किया जा सके और पोषण की कमी से ग्रस्त न हो।

चावल का आटा बनाम गेहूं का आटा

मिलिंग से अनाज की संरचना और स्वाद बदल जाता है और बहुत सारा पोषण भी निकल जाता है। चोकर को हटाने के साथ, अधिकांश रेशे भी हटा दिए जाते हैं। और एंडोस्पर्म से छुटकारा पाने से, साबुत अनाज प्रदान करने वाले कई विटामिन और खनिज निकल जाते हैं।

चावल और गेहूं के पोषण मूल्य की तुलना करते समय, परिष्कृत संस्करण और साबुत अनाज संस्करणों की अलग-अलग तुलना की जानी चाहिए।

वजन के हिसाब से गेहूं और चावल का आटा परिष्कृत वे लगभग 100 प्रति 30 ग्राम के साथ कैलोरी में समान हैं। चावल और गेहूं में भी वसा समान होती है: प्रति 30 ग्राम में आधा ग्राम से भी कम। चावल और गेहूं में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, समान मात्रा में 21 से 22 ग्राम। और उसमें से एक ग्राम से थोड़ा कम ही फाइबर होता है।

उनकी विटामिन और खनिज सामग्री भी महत्वपूर्ण रूप से भिन्न नहीं होती है। रिफाइंड गेहूं के आटे में थोड़ा अधिक पोटेशियम, आयरन और फोलिक एसिड होता है। हालांकि, न तो सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत माना जा सकता है, जो परिष्कृत अनाज की विशेषता है।

आटे की तुलना व्यापक गेहूं और चावल के बीच कुछ और स्पष्ट अंतर प्रकट करता है। कैलोरी लगभग समान होती है, लेकिन पूरे गेहूं के आटे में अधिक प्रोटीन और फाइबर होता है। ब्राउन राइस के आटे में 30 ग्राम प्रोटीन की तुलना में 3,75 ग्राम पूरे गेहूं के आटे में हमें 2 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इतनी ही मात्रा में गेहूं के आटे में 3 ग्राम फाइबर होता है, जबकि ब्राउन राइस में 1.3 ग्राम फाइबर होता है।

साबुत गेहूं का आटा लगभग सभी विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है। इसमें दोगुना आयरन, कैल्शियम की मात्रा का तीन गुना से अधिक और बी विटामिन फोलेट के दोगुने से अधिक है। लेकिन सामान्य तौर पर, कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं हैं। साबुत अनाज के दोनों आटे आहार में अतिरिक्त पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं और स्वास्थ्य के लिए बेहतर विकल्प हैं।