नॉर्डिक वॉकिंग डंडे की मदद से चलने की एक तकनीक है जो आपके सामान्य चलने की तुलना में कई अधिक कैलोरी बर्न करती है। चोट लगने का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, और यह किसी भी तीव्रता से काम कर सकता है, वरिष्ठ नागरिकों के लिए आसान चलने से लेकर पहले से फिट होने के लिए काफी मजबूत कार्डियो कसरत तक।
यह एक अच्छा समग्र एरोबिक व्यायाम है, लेकिन दौड़ने या जॉगिंग की तुलना में बहुत कम संयुक्त प्रभाव के साथ, और साइकिल चलाने या रोइंग की तुलना में बहुत कम उपकरण की आवश्यकता होती है। यह आपको बाहर, पार्कों और देश की पगडंडियों में भी ले जाता है, जहां कई संगठित समूह मिलते हैं और चलते-फिरते चैट करते हैं।
¿Qué es?
यह फ़िनलैंड से उत्पन्न हुआ है और एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसमें विशेष चलने वाले खंभे का उपयोग शामिल है। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के समान, एक व्यक्ति अपने पैरों की गति से मेल खाने के लिए अपने हाथ के विस्तार के रूप में उनके पीछे डंडे का उपयोग करता है। इन डंडों का उपयोग करने से आपके शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को पूरे शरीर की कसरत के लिए सक्रिय करने में मदद मिलती है।
हालांकि, यह संतुलन और स्थिरता के लिए डंडे से चलने या चढ़ने से अलग है। इन गतिविधियों के दौरान संतुलन में सुधार के लिए डंडों को शरीर के सामने रखा जाता है।
इसके विपरीत, नॉर्डिक चलने वाले खंभे हमारे पीछे रखे जाते हैं, लगभग हाथ के विस्तार की तरह। प्रत्येक चरण के साथ, हम शरीर को तेजी से आगे बढ़ाने में मदद करने के लिए पोल पर बल लगाते हैं, जोड़ों पर प्रभाव को बढ़ाए बिना कसरत की तीव्रता बढ़ाने में मदद करते हैं।
लाभ
नौसिखियों और उन लोगों के लिए जो महीनों से इसका अभ्यास कर रहे हैं, दोनों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग के कई सकारात्मक प्रभाव हैं।
कम असर
नॉर्डिक घूमना जोड़ों के दर्द या गठिया से पीड़ित लोगों के लिए हृदय संबंधी व्यायाम के पारंपरिक रूपों का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। चलते समय, डंडे वजन को पुनर्वितरित करने में मदद करते हैं और संयुक्त भार को कम करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यह दर्द को कम करने में मदद कर सकता है जो सामान्य रूप से लंबे समय तक, उच्च प्रभाव वाले व्यायाम जैसे दौड़ना के साथ आता है।
हालांकि कुछ लोगों को डंडे का उपयोग लाभकारी लग सकता है, कुछ शोधों का तर्क है कि जब जोड़ों पर प्रभाव की बात आती है तो पारंपरिक चलने और नॉर्डिक चलने में बहुत कम अंतर होता है।
जिन लोगों के कूल्हों या घुटनों में दर्द होता है वे अक्सर टिप्पणी करते हैं कि शरीर के निचले हिस्से के तनाव से राहत पाने के लिए नॉर्डिक घूमना कितना अच्छा है। एक परीक्षण ने जोड़ों पर बलों की तुलना की जब नॉर्डिक चलने बनाम सामान्य जमीन पर चलने से कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर कतरनी और संपीड़न बलों में समग्र कमी और घुटने पर कतरनी बल में आश्चर्यजनक रूप से 28% की कमी देखी गई। न केवल कूल्हों और घुटनों को लाभ हुआ, बल्कि रीढ़ और टखनों को भी लाभ हुआ।
हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है
नॉर्डिक घूमना उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला विकल्प है जो अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करना चाहते हैं। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करके, शरीर को हृदय के माध्यम से पंप करने के लिए अधिक रक्त की आवश्यकता होती है, जिसके लिए कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम के अधिक उपयोग की आवश्यकता होती है।
इसके बावजूद, नॉर्डिक घूमना पारंपरिक चलने की तुलना में कथित थकावट की दर को केवल थोड़ा ही बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आप तीव्रता में बहुत बड़ा अंतर नहीं देखते हैं, भले ही शरीर कड़ी मेहनत कर रहा हो।
इसके अलावा, यदि पर्याप्त तीव्र स्तर पर प्रदर्शन किया जाता है, तो यह उस दर को बढ़ाकर परिसंचरण में सुधार करता है जिस पर रक्त पूरे शरीर में पंप किया जाता है। यहां तक कि नॉर्डिक घूमने के भी अतिरिक्त लाभ हैं। तकनीक सक्रिय पैरों, पूर्ण बांह की गति और ध्रुव के चारों ओर हाथों को निचोड़ने और खोलने को प्रोत्साहित करती है। ये सभी परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, विशेष रूप से हृदय में रक्त की कुशल वापसी।
पूर्ण शरीर कसरत
नॉर्डिक वॉकिंग ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों का काम करती है, जिससे यह पूरे शरीर का एक बेहतरीन व्यायाम बन जाता है।
पारंपरिक चलना और नॉर्डिक चलना दोनों ही निचले शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, जैसे बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटल्स और क्वाड्रिसेप्स। दिलचस्प बात यह है कि नॉर्डिक घूमना इन मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से सक्रिय करता है।
इसके अतिरिक्त, नॉर्डिक वॉकिंग पोल्स का उपयोग ऊपरी शरीर की मांसपेशियों जैसे लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस, फोरआर्म फ्लेक्सर्स, पेक्टोरलिस मेजर, डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स को सक्रिय करने में मदद करता है। यह पेट की मांसपेशियों के काम करने के लिए भी अधिक प्रभावी है।
दिलचस्प बात यह है कि एक अध्ययन में पाया गया है कि नॉर्डिक घूमना इरेक्टर स्पिना (पीठ के निचले हिस्से) की मांसपेशियों को उतना सक्रिय नहीं करता है जितना कि पारंपरिक चलना। इसलिए, पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव वाले लोगों के लिए नॉर्डिक वॉकिंग एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
संतुलन में सुधार
पुराने वयस्कों के लिए नॉर्डिक घूमना पारंपरिक चलने का एक बेहतर विकल्प हो सकता है। पुराने वयस्कों में किए गए एक अध्ययन में नॉर्डिक चलने वाले समूह में संतुलन, कार्यात्मक गतिशीलता और धीरज में महत्वपूर्ण सुधार पाया गया, जबकि पारंपरिक चलने वाले समूह में कोई सुधार नहीं पाया गया।
अध्ययनों की एक और समीक्षा में पाया गया कि नॉर्डिक घूमना जीवन की गुणवत्ता, गतिशील संतुलन, शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों की ताकत और एरोबिक क्षमता में सुधार करने में अधिक प्रभावी है।
अधिक कैलोरी बर्न करें
नॉर्डिक वॉकिंग पारंपरिक वॉकिंग की तुलना में 20% अधिक कैलोरी बर्न कर सकती है। पारंपरिक चलने की तुलना में, नॉर्डिक चलने से ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का अधिक उपयोग होता है, जिसके लिए अधिक ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि नॉर्डिक वॉकिंग में सामान्य चलने की तुलना में कई अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं: पैरों के अलावा छाती, हाथ, कंधे, एब्स और अन्य कोर मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसके अलावा, ध्रुव हमें तेजी से चलने, हृदय गति बढ़ाने और ऊर्जा खर्च करने में मदद करने के लिए प्रेरित करते हैं।
उचित तकनीक
जब तकनीक की बात आती है, तो यह सब अभ्यास करने के लिए नीचे आता है, लेकिन पूरे स्पेन में कई कक्षाएं हैं जो आपको कुछ ही सत्रों में शुरुआत से लेकर विशेषज्ञ तक ले जाएंगी। वैकल्पिक रूप से, कुछ ध्रुवों को पकड़ें, YouTube चालू करें और आप जल्दी से चीज़ें सीखेंगे। आपको क्या पता होना चाहिए:
- सुनिश्चित करें कि आपके डंडे सही ऊंचाई पर हैं। जमीन पर सीधे खंभे से शुरू करें, ग्रिप पकड़ते समय आपका हाथ समकोण पर होना चाहिए।
- पोल स्ट्रैप्स पर लूप्स को एडजस्ट करें ताकि स्ट्रैप बहुत तंग न हो, बस स्नग करें, और पोल आपके अंगूठे और उंगलियों के बीच सफाई से और लगभग सहजता से घूमें।
- सामान्य रूप से चलना शुरू करें, एक अच्छी सीधी मुद्रा के साथ, अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर से आगे बढ़ने दें, और इसके विपरीत अपने दाहिने हाथ के लिए। जैसे ही आपकी बाहें स्वाभाविक रूप से झूलती हैं, आपको महसूस करना चाहिए कि आपका बेंत का पैर जमीन से टकरा रहा है।
- पोल के माध्यम से नीचे धकेलने के लिए अपने कंधों का उपयोग करें, जो आपके स्ट्राइड को थोड़ा बढ़ा देगा, साथ ही साथ आपकी कोर की मांसपेशियों के माध्यम से थोड़ा घुमाव पैदा करेगा।
- जैसा कि आप गति का निर्माण करते हैं, आप अपने कंधों के साथ इस घुमाव को थोड़ा बढ़ा-चढ़ा कर देख पाएंगे, जिससे आपका कोर प्ले अधिक हो जाएगा।
- जैसे-जैसे आप अपना ताल बढ़ाते हैं, वैसे-वैसे आपके वर्कआउट की कैलोरी काउंट और कार्डियोवैस्कुलर वैल्यू भी बढ़ेगी।
बेंत का उपयोग करना पहली बार में भ्रमित करने वाला हो सकता है। यहां तक कि कई लोग इसका गलत इस्तेमाल भी करते हैं। नॉर्डिक चलने में डंडे का उपयोग करने का सही तरीका है:
- प्रत्येक हाथ में एक छड़ी को तिरछे कोण पर पीछे की ओर पकड़ें (उन्हें कोण होना चाहिए ताकि छड़ी का आधार आपके पीछे हो)। हाथ को हल्के से पोस्ट को पकड़ना चाहिए।
- जैसे ही हम अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ते हैं, हम दाहिनी छड़ी को आगे लाएंगे ताकि छड़ी का आधार उसके बगल में जमीन पर गिरे (छड़ी को हमारे सामने न लाएं)।
- हम दाहिने पैर से एक कदम उठाते हुए गन्ने को अपने पीछे जमीन की ओर धकेलेंगे। जैसे ही हम अपने हाथ को पूरी तरह से फैलाते हैं, हम अपनी पकड़ को ढीला कर देंगे ताकि हाथ की हथेली लगभग पूरी तरह से खुल जाए। यह हाथ को गति की एक बड़ी श्रृंखला से गुजरने की अनुमति देता है और हम कलाई की चोटों से बचेंगे।
- जैसा कि ऐसा होता है, हम अपने दाहिने पैर और बाएं क्लब को आगे लाएंगे (जब क्लब इसे जमीन से धक्का देने के लिए उतरता है तो पकड़ बंद करें) और आंदोलन जारी रखें।
पारंपरिक चलने और नॉर्डिक चलने के बीच सबसे बड़ा अंतर डंडे का उपयोग और स्थिति है। हम हमेशा यह सुनिश्चित करेंगे कि डंडे एक कोण पर हों और कभी भी हमारे सामने न हों।
सामग्री की जरूरत है
नॉर्डिक चलने के लिए आवश्यक विशेष उपकरणों की मात्रा न्यूनतम है, यह मानते हुए कि आपके पास पहले से ही बाहर प्रशिक्षण के लिए एक उचित अलमारी है। आरामदायक पैंट चलने के लिए आदर्श हैं, जैसा कि ए है बेस लेयर और एक विंडप्रूफ/वाटरप्रूफ जैकेट शर्तों के अनुसार। मोज़े अच्छी गुणवत्ता वाले जूतों की बहुत जरूरत होती है, जबकि फुटवियर ट्रेकिंग शूज, ट्रेनिंग शूज या लाइट हाइकिंग बूट्स के बीच हो सकते हैं।
नॉर्डिक घूमने की सबसे महंगी वस्तुएँ हैं कंस, जिसमें नॉर्डिक चलने के लिए विशिष्ट पट्टियां या वैकल्पिक दस्ताने संलग्नक हैं, साथ ही मानक ध्रुवों की तुलना में एक अलग समोच्च संभाल है। इसके अतिरिक्त, कठोर सतहों पर उपयोग के लिए डंडों में कोण वाले ब्लॉक के आकार के रबर के पैर होने चाहिए।
स्टील (भारी, सस्ता), फिर एल्यूमीनियम (हल्का, मध्य-श्रेणी की कीमत), और अंत में कार्बन (बहुत हल्का, आमतौर पर उच्च अंत) से शुरू होने वाले डंडे के वजन में सामग्री एक बड़ा कारक है, लेकिन मूर्ख मत बनो इतना सस्ता।
तह बेंत
यदि आप लंबाई में आश्वस्त हैं, लेकिन बेहतर भंडारण क्षमता चाहते हैं, तो एक 3-टुकड़ा फोल्डिंग केन पैक करने की क्षमता और हल्केपन का अच्छा मिश्रण प्रदान करता है। Glymnis एक अच्छा उदाहरण है, एक बटन के धक्का पर अच्छी सुवाह्यता के लिए तीन छोटे वर्गों में विभाजित है, लेकिन एक बार स्थिर होने पर एक निश्चित लंबाई।
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टेलीस्कोपिक पोल आसान पोर्टेबिलिटी के लिए दूर रखे जाते हैं, लेकिन क्योंकि एक या एक से अधिक समायोजन बिंदु होते हैं, वे अन्य मॉडलों की तुलना में अधिक कंपन कर सकते हैं। समायोज्य ध्रुवों में शीर्ष के पास एक एकल समायोजक होता है, इसलिए वे कम कंपन का अनुभव करते हैं, लेकिन कम "पोर्टेबल" होते हैं। ये एक शीर्ष गति लॉक के माध्यम से समायोज्य हैं, लेकिन यह जटिलता और एक मिश्र धातु निर्माण वजन में वृद्धि करता है। एक निफ्टी रिट्रैक्टेबल हार्ड टिप आपको बिना असफल हुए सेकंड में हार्ड और सॉफ्ट सतहों के बीच स्विच करने देती है।
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हालांकि नॉर्डिक वॉकिंग पोल आमतौर पर वियोज्य पट्टियों के साथ आते हैं जो गतिविधि के लिए पर्याप्त से अधिक हैं, समर्पित नॉर्डिक वॉकर इसे विशिष्ट दस्ताने के साथ अपग्रेड कर सकते हैं। ये या तो उंगली रहित या पूर्ण-उंगली वाले सर्दियों के दस्ताने हो सकते हैं, और अंगूठे और तर्जनी के बीच एक अतिरिक्त लूप के साथ हो सकते हैं जो नॉर्डिक ध्रुवों पर लॉक हो जाते हैं। वे अधिकतम बिजली हस्तांतरण और आराम प्रदान करते हैं, साथ ही निशान के बारे में चिंता करने के लिए एक कम चीज भी प्रदान करते हैं।
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