ऐसे कई तेज और गतिशील व्यायाम नहीं हैं जिन्हें हर कोई सीख और अभ्यास कर सकता है। लेकिन बारूदी सुरंग धक्का प्रेस एक ऐसी चीज है जिसकी सिफारिश लगभग किसी के लिए भी की जा सकती है।
एक बार जब आप किसी को बुनियादी चालें सिखा देते हैं जो प्रत्येक प्रकार की गति और व्यायाम से संबंधित कौशल और शरीर नियंत्रण सिखाते हैं, तो आपको उन गतिविधियों को चुनना चाहिए जो आपके लिए सर्वोत्तम हैं।
यदि आप इन बुनियादी चालों को शुरू से ही मजबूती से स्थापित करते हैं, तो अधिक जटिल एथलेटिक चालें और व्यायाम सीखना अधिक सहज हो जाता है। उनमें से एक है पुश प्रेस।
पुश प्रेस क्या है?
पुश प्रेस को ओलंपिक भारोत्तोलन के लिए एक माध्यमिक लिफ्ट माना जाता है। ऐसे एथलीट हैं जो इसे करते हैं पारंपरिक बार, लेकिन अन्य मामलों में इसका उपयोग करना सबसे अच्छा है केटलबेल या डम्बल अधिक स्थिरता या गतिशीलता विकसित करने के लिए।
एथलीटों, वजन प्रशिक्षण शुरुआती, या प्रतिबंधों वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा संस्करण बारूदी सुरंग के साथ पुश प्रेस है (बार जिसका एक सिरा जमीन से जुड़ा होता है)।
बारूदी सुरंग से ऐसा क्यों?
जब आप धक्का देना सीखते हैं, तो आप समझते हैं कि आप किसी भारी चीज़ को स्थानांतरित करने के लिए एक समन्वित पुष्ट प्रयास में कैसे आगे बढ़ सकते हैं और अवश्य ही चलना चाहिए।
यह अभ्यास मदद करेगा यदि आप अपने निचले शरीर से निर्मित बल को वितरित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर में, और फिर अपने कंधों पर भार उठाने के लिए अपने पूरे कोर में कठोरता का निर्माण करते हैं। आप की जरूरत है संतुलन और दबाव बनाए रखें सही दिशा में बार ओवरहेड को पुश करने के लिए पर्याप्त बल और सटीकता के साथ इस त्वरित कूदने की क्रिया को पूरा करने के लिए अपने पैरों के माध्यम से।
लेकिन वजन सीधे ऊपर की ओर धकेलना कभी-कभी अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। कुछ एथलीट इस स्थिति में अपने कंधों पर जोर नहीं दे सकते हैं यदि वे स्वस्थ और मजबूत रहना चाहते हैं, और कुछ अन्य केवल मजबूत और फिट होने की कोशिश कर रहे हैं और पहले लचीलेपन की सीमाओं को संबोधित करने की जरूरत है।
बारूदी सुरंग वाला पुश प्रेस यह सब हल करता है। एक कोण पर धक्का देने से कंधे और कोहनी ऐसी स्थिति में आ जाती है कि आप कंधे के तनाव और लचीलेपन पर समान मांगों के बिना अभी भी अधिक सीधे धक्का देने वाले पैटर्न को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
पुश प्रेस किसे करना चाहिए?
यदि आपको पिछली चोट के कारण या केवल निष्क्रियता के कारण ओवरहेड दबाते समय कंधे में दर्द हुआ है, तो बारूदी सुरंग पुश प्रेस सही उपकरण है।
यद्यपि आपको कंधे के परिसर की पूर्ण निपुणता हासिल करने के लिए काम करना जारी रखना चाहिए, शारीरिक संतुलन के लिए प्रशिक्षण का मतलब है कि आपको बेंच प्रेस के अलावा आंदोलनों को आगे बढ़ाने में पुष्ट शक्ति विकसित करने की आवश्यकता है।
जैसा कि आप पुनर्निर्माण करते हैं और वजन को सीधे ऊपर की ओर धकेलते हैं, यह संकेत देते हुए कि आप आंदोलन की प्रत्येक दिशा में पूर्ण प्राकृतिक गतिशीलता और स्थिरता पर लौटते हैं, आप इस अभ्यास के साथ शक्ति और क्षमता में सुधार करना जारी रखेंगे।
जब तक आप एक पारंपरिक प्रेस के लिए तैयार नहीं हो जाते तब तक दोनों करें और कंधे के स्वास्थ्य और ताकत को और बढ़ाने के लिए भिन्नता के रूप में उन्हें करना जारी रखें।
इस एक्सरसाइज के फायदे
बस एक सख्त लैंडमाइन प्रेस कर रहा हूं बहुत बल उत्पन्न करता है पूरी स्थिरता के साथ।
ऊपरी पीठ की मांसपेशियां जो स्कैपुलर आंदोलन को नियंत्रित करती हैं और कंधे की स्थिर मांसपेशियों को बार के मार्ग को सीधा रखने के लिए सक्रिय किया जाता है। यह विशेष रूप से सच है क्योंकि आप इस अभ्यास में केवल बार के अंत को पकड़ते हैं।
दबाकर, आप सभी दिशाओं में जाने के लिए स्वतंत्र हैं, और इसे जगह पर रखना आसान नहीं है। तो स्थिर करने वाली मांसपेशियों को वास्तव में अपना काम करना होगा। आपको भी इसे बनाने की जरूरत है स्थिरता के बाद से tu ट्रंक यह सुनिश्चित करने के लिए कि कंधे आंदोलन की अखंडता को बनाए रखता है और वजन को धक्का देता है।
जब आप पैरों की गतिशील ड्राइव जोड़ते हैं, तो आप सीखते हैं तेजी से और अधिक कुशलता से स्थिरता और ताकत का उत्पादन करें क्योंकि आंदोलन तेज और विस्फोटक है।
एक सख्त अपर बॉडी सेंटर प्रेस को फुल बॉडी पुश में परिवर्तित करने से अधिक ओवरहेड लोडिंग की भी अनुमति मिलती है। वजन जो अकेले कंधों से दबाने के लिए बहुत भारी हो सकता है, पैरों को बढ़ाकर और जल्दी से लॉक करके ऊपर की ओर उठाया जा सकता है।
ऊपरी पीठ और कंधों की सभी सहायक मांसपेशियां सीख सकती हैं नई स्थिर स्थिरता, शक्ति स्तर और uकोई बेहतर समन्वय नहीं।
आप इसे लैंडमाइन के साथ कैसे करते हैं?
यदि आपको बारूदी सुरंग का सहारा मिल जाए, तो और भी अच्छा। वरना ज्यादा फर्क नहीं पड़ता। आप इसे किसी भी कोने में रख सकते हैं जहाँ आपको नुकसान नहीं होगा, या आप यह कर सकते हैं:
- बार को लोड करें, बार को ऊपर की ओर उठाएं (वह सिरा जहां आप वजन लोड करते हैं) और दोनों हाथों को थपथपाएं।
- बार के सिरे को लगभग सीधे अपने उरोस्थि पर रखें।
- अपने पैरों को कूल्हे और कंधे की चौड़ाई के बीच कहीं रखें और अपने पैर की उंगलियों को सीधा करें।
- यदि आप जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने की कोशिश कर रहे थे, तो आप अपने घुटनों को उसी स्थिति में लाएँ और अपने घुटनों को नीचे करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों पर आ जाएँ और आपके कूल्हे आपकी छाती को आगे की ओर झुकाए बिना थोड़ा पीछे आ जाएँ।
- अपने मिडफ़ुट और छाती के ऊपर संतुलन बनाएं, अपने वजन को वापस अपनी एड़ी पर ले जाने के लिए सभी आग्रहों से लड़ें, या अपनी छाती को अपनी ऊपरी पीठ के अंदर या घेरे में आने दें।
- बार के सिर को अपनी छाती पर रखते हुए, अपने दोनों पैरों को जमीन में गाड़ते हुए, अपने पैरों से जोर से चलाएं।
- कूदने के लिए अपने घुटनों को विस्फोटक रूप से फैलाएं, फिर भी दोनों पैरों से पूरे पैर को धक्का देना सुनिश्चित करें।
- जब आप इस विस्फोटक गति के कारण अपने आप को अपने पैरों की गेंदों पर पाते हैं, तो अपने कंधों को सिकोड़ें। बार को आपकी छाती से थोड़ा उड़ना चाहिए।
- बिना किसी हिचकिचाहट के, अपने कंधों को उचकाए रखें और बार को 45 डिग्री के कोण (लगभग अपने सिर के शीर्ष पर) पर धकेलते हुए अपनी कोहनी को जल्दी से फैलाएं।
क्या यह पुश जर्क के समान है?
वे समान अभ्यास हैं, लेकिन कुछ अंतरों के साथ। पुश में, आप अपनी बाहों को लॉक करते हैं और क्वार्टर स्क्वाट में मुड़े हुए पैरों के साथ बार प्राप्त करते हैं। डिप और ड्राइव का समय समान है, लेकिन अपने पैरों को सीधे करके समाप्त करने और पूर्ण विराम पर आने के बजाय, जैसा कि आप पुश प्रेस में करते हैं, वजन का उपयोग करके इसे एक चौथाई स्क्वाट में वापस धकेलें, फिर वहां से उठें। , पहले से ही कोहनियों को बंद करके वजन का समर्थन कर रहा है।
यह न केवल आपके आंदोलन की गति और समन्वय को चुनौती देगा, लेकिन आपको भारी वजन संभालने की अनुमति देगा और कुल शरीर शक्ति के उच्च स्तर का भी विकास करें। यदि आपने कभी इसका अभ्यास नहीं किया है तो इसे सीखना आसान नहीं है, लेकिन यदि आप स्थिरता और संतुलन की मूल बातें समझते हैं, तो इसके लिए थोड़े अभ्यास की आवश्यकता है।