मेटकॉन प्रशिक्षण क्या है?

हाल के महीनों में हम प्रशिक्षण के तरीके में एक विकास देख रहे हैं। हम ऐसी दिनचर्या चाहते हैं जो थोड़े समय में हमारे चयापचय को मूल रूप से सक्रिय कर दे और जिससे हम आसमानी एड्रेनालाईन छोड़ दें। आकार में होना अधिकांश का सपना होता है, लेकिन किसी भी तरह से नहीं। आज हम आपको सिखाते हैं कि मेटकॉन प्रशिक्षण क्या है, आप इसे करने में क्यों रुचि रखते हैं, और हम आपको कुछ दिनचर्या सिखाते हैं।

मेटकॉन प्रशिक्षण क्या है?

यदि आप एक कसरत की तलाश कर रहे हैं जो आपके चयापचय को तेज कर देगा, तो आप सही जगह पर आए हैं। मेटकॉन "के संक्षिप्त नाम से आता है"चयापचय कंडीशनिंग", यानी "मेटाबोलिक कंडीशनिंग". और इसका मतलब? इस प्रकार के प्रशिक्षण का उद्देश्य चयापचय की सक्रियता, आपकी शारीरिक स्थिति और इसलिए, आपके सामान्य स्वास्थ्य में सुधार करना है।

कई इसे प्रशिक्षण के साथ भ्रमित कर सकते हैं HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल), लेकिन सच्चाई यह है कि यह मेटकॉन प्रशिक्षण प्राप्त करने के तरीकों में से केवल एक है। मेटकॉन के कई प्रकार हैं जिनके बारे में हम आपको बाद में बताएंगे।

मूल रूप से, इस प्रकार के प्रशिक्षण में मांसपेशियों के प्रदर्शन और हमारे शरीर द्वारा ऊर्जा को नियंत्रित करने के तरीके को बेहतर बनाने की प्राथमिकता होती है। उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करते समय, चयापचय सक्रिय होता है और हम काम की विस्फोटकता के कारण थोड़े समय में अधिकतम संभव ऊर्जा खर्च करते हैं। तो, एक तरह से, मेटकॉन में ऊर्जा व्यय को प्रतिरोध या ताकत जैसी क्षमताओं को विकसित करने से पहले रखा जाता है।

यदि आप अपने शरीर की संरचना, अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करना चाहते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं और वसा कम करना चाहते हैं तो इसकी 100% अनुशंसा की जाती है।

प्रत्येक अभ्यास के निष्पादन को विस्तार से मापने के लिए समय नियंत्रण पर आधारित दिनचर्या होने के नाते, तकनीक की उपेक्षा किए बिना उस गति की निगरानी के लिए कोच या साथी का होना महत्वपूर्ण है। याद रखें कि आपको हमेशा चोट के जोखिम को कम करना चाहिए।

मेटकॉन कितने प्रकार के होते हैं?

इस प्रकार का कोई भी प्रशिक्षण पूरे शरीर की दिनचर्या, बहु-संयुक्त अभ्यास और अपने स्वयं के वजन के साथ खेलने के लिए जिम्मेदार होता है। जितने अधिक मांसपेशी समूह हम एक ही समय में व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी और ऊर्जा व्यय होती है।

सबसे आम और सबसे प्रसिद्ध हैं:

• Tabata. मुझे यकीन है कि आपने कभी इस प्रकार की दिनचर्या के साथ काम किया होगा। यह उच्च तीव्रता के अंतराल के साथ प्रशिक्षण दे रहा है, प्रत्येक 20 सेकंड और 10 सेकंड के ब्रेक के साथ। यह उस समय अंतराल के तहत 8 मिनट के लिए 4 अलग-अलग अभ्यास करने के बारे में है। इस प्रकार के मेटकॉन से हम ताकत और लचीलेपन को विकसित करते हुए शरीर की संरचना में सुधार करेंगे।
• ईएमओएम। "हर मिनट मिनट पर”। इस रूटीन में हम एक सर्किट चुनेंगे और इसे पूरा करने में लगने वाला कुल समय। समय समाप्त होने तक हमें अधिक से अधिक दोहराव करने के लिए खेलना होगा।
• एएमआरएपी। इस प्रशिक्षण का उद्देश्य एक निश्चित समय के दौरान अभ्यासों के एक सेट के अधिक से अधिक राउंड करना है। उदाहरण के लिए: कुल 30 मिनट में हमें 10 स्क्वैट्स, 10 पुश-अप्स, 10 बर्पीज़ और 10 पुल-अप्स के जितने राउंड करने हैं।
• गिलेंस। इस प्रकार का मेटकॉन शरीर की चर्बी कम करने के लिए भी उत्तम है। हमें आपकी हृदय गति के 10% पर, प्रत्येक श्रृंखला के बीच एक मिनट का विश्राम लेते हुए, एक मिनट की 90 श्रृंखलाएँ करनी होंगी (हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है)। कुल मिलाकर हमें 19 मिनट की ट्रेनिंग लेनी है। क्या किसी ने कहा कि आपके पास आकार में आने का समय नहीं है?
• विनगेट. अंत में, इन प्रतिरोध दिनचर्या में, 4 सेकंड की 5/6/30 श्रृंखला अधिकतम तीव्रता पर की जाती है। ऐसे में अगले राउंड में 4% देने के लिए हर सीरीज के बीच 100 मिनट का ब्रेक दिया जाता है।

क्या क्रॉसफिट से कोई संबंध है?

यह सच है कि कई लोग इस प्रकार के प्रशिक्षण को WODs के साथ पाएँगे जो क्रॉसफ़िट नाश में किए जाते हैं। और सच्चाई से आगे कुछ भी नहीं हो सकता है, क्योंकि इस खेल में वे भी मेटकॉन प्रशिक्षण पर आधारित हैं। वे प्रदर्शन करने में सबसे कठिन हैं, भले ही आप उन्हें अपने वजन के साथ करते हों। जैसा कि हमने आपको पहले बताया, उच्च तीव्रता और एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों के काम करने से आप थके हुए और पूर्ण एड्रेनालाईन के साथ निकल जाएंगे।

जब हम ऐसे व्यायाम करते हैं जो निचले शरीर के काम को ऊपरी शरीर के साथ जोड़ते हैं, तो ऊर्जा व्यय बढ़ता है और हम अपनी ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाएंगे। आप जिन व्यायामों को शामिल कर सकते हैं वे हैं: पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, बर्पीज़, बॉक्स जंप्स, क्लाइम्बर्स...

वजन बढ़ाना आवश्यक नहीं है, लेकिन आप खेल के उपकरण जैसे इलास्टिक बैंड, टीआरएक्स, केटलबेल, मेडिसिन बॉल, सैंडबैग आदि का उपयोग कर सकते हैं।

मेटकॉन रूटीन के उदाहरण

यदि आप अपने साप्ताहिक वर्कआउट में किसी भी प्रकार के मेटकॉन रूटीन को शामिल करना चाहते हैं, तो यहां आपको प्रेरित करने के लिए कुछ विचार दिए गए हैं।

दिनचर्या 1

• कुल समय: 30 मिनट
• व्यायाम: पर्वतारोही, स्क्वैट्स, बर्पीज़, पुश-अप्स, स्प्रिंट्स
• दौर की अवधि: 40 सेकंड चालू, 20 सेकंड बंद। 1:20' प्रत्येक दौर के अंत में
• राउंड: 5

दिनचर्या 2

• कुल समय: यह उन्हें करने में आपकी गति पर निर्भर करेगा।
• व्यायाम: 400 मीटर दौड़ें, 30 दीवार की गेंद, 30 बॉक्स कूदता है
• राउंड: 5

दिनचर्या 3

• कुल समय: 30 मिनट
• व्यायाम: 5 पुल-अप, 10 पुश-अप, 15 स्क्वैट्स
• राउंड: निर्धारित कुल समय में जितने संभव हो उतने।