जब कोई एथलीट किसी वेट लिफ्टिंग तकनीक में गलती करता है, तो यह तुरंत उसे कमजोर कर सकता है। हालांकि, स्क्वाट या बेंच प्रेस में कमजोर होने का मतलब एक अक्षम लिफ्ट और गति की कम सीमा हो सकती है, डेडलिफ्ट के मामले में, यह अक्षमता अक्सर निचले हिस्से में महत्वपूर्ण रूप से देखी जाती है। इतना तनाव आपको भयावह चोट के जोखिम में डालता है। वास्तव में, सभी अभ्यासों में (ओलंपिक लिफ्टों के बाहर), डेडलिफ्ट वह है जिसमें सभी भारोत्तोलकों को अपनी तकनीक को सुधारने के लिए समय लेना चाहिए, खासकर यदि उन्होंने पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को चोट पहुंचाई हो।
यहां छह युक्तियां दी गई हैं जिनका उपयोग मैं नियमित रूप से कुछ सबसे बुनियादी गलतियों को सुधारने और आपकी डेडलिफ्ट को मजबूत और सुरक्षित बनाने के लिए करता हूं।
बार के ऊपर कंधे
एक मजबूत डेडलिफ्ट की चाबियों में से एक ठोस सेटअप है। यह बार के साथ शरीर को पूरी तरह से संतुलित करके प्राप्त किया जा सकता है।
एक काफी सामान्य गलती यह है कि लोग डेडलिफ्ट और लेग मूवमेंट को भ्रमित करते हैं स्क्वाट. इसका मतलब है कि उनके शरीर का वजन बार के पीछे बहुत अधिक है और बार और भारोत्तोलक के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के बीच की दूरी को बढ़ाता है, इस प्रकार अवांछित लिफ्टों का निर्माण होता है जिससे वजन उठाना अधिक कठिन हो जाता है।
यदि हम अपने कंधों को बार पर रखते हैं तो यह बाधा बहुत आसानी से हल हो जाती है। यह आपके शरीर के अधिक वजन को आगे और बार के ऊपर लाने में मदद करता है, इस प्रकार इष्टतम संरेखण बनाए रखता है।
कोहनी के खिलाफ घुटने
सच है, यह टिप सीधे पीठ के निचले हिस्से की अखंडता को संरक्षित नहीं कर सकता है, लेकिन यह एक सरल और अक्सर अनदेखी की जाने वाली कुंजी है जो कूल्हों से अधिक गति की अनुमति देकर तुरंत ताकत बढ़ा सकती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से को संरक्षित किया जा सकता है।
"अपने घुटनों को अपनी कोहनी पर दबाकर," आप अपने कूल्हे अपहरणकर्ता की मांसपेशियों पर थोड़ा सा खिंचाव डाल रहे हैं, जो तब लिफ्ट के दौरान सक्रिय होते हैं, हिप एक्सटेंशन में सहायता करते हैं। आप जितनी अधिक मांसपेशियों को लिफ्ट में लगा सकते हैं, उतनी ही अधिक ताकत आपके पास होगी।
बार की शिथिलता को दूर करें
एक बार जब आप सही स्थिति में आ जाते हैं, तो अब आपको अपने ऊपरी शरीर में अधिक से अधिक तनाव पैदा करने की आवश्यकता है ताकि आपकी रीढ़ की हड्डी स्थिर रहे और आपका निचला शरीर सारा काम कर सके।
अधिकतम तनाव पैदा करने के लिए, आपको कुछ प्रतिरोधों के साथ अनुबंध करना होगा। यह बार के शीर्ष और प्लेटों के बीच के छोटे अंतर को केवल ऊपर खींचकर बंद करके आसानी से पूरा किया जाता है।
अपने कांख से एक संतरे को निचोड़ें
जैसे ही आपने "बार को ढीला कर दिया", यह जितना संभव हो उतना ऊपरी शरीर तनाव पैदा करने का समय है।
अपने लटों को कसने का एक बहुत आसान तरीका यह कल्पना करना है कि आप अपने कांख से एक संतरे को निचोड़ रहे हैं जैसे कि आप उसमें से सारा रस निकालने की कोशिश कर रहे हों। ऐसा करने से लेट्स में भारी कठोरता पैदा करने में मदद मिलेगी और आपके ऊपरी शरीर को बार में बंद कर देना चाहिए।
अब जब आपका ऊपरी शरीर सुरक्षित हो गया है, तो डेडलिफ्ट आंदोलन शुरू करने का समय आ गया है।
अपने पैर जमीन पर रखो
डेडलिफ्ट में एक बहुत ही आम गलती यह है कि भारोत्तोलक अपनी पीठ का उपयोग करके बार को उठाने की कोशिश करते हैं। यह लम्बर हाइपरेक्स्टेंशन को प्रोत्साहित करता है और वह नहीं है जिसकी हम तलाश कर रहे हैं। पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह स्थिर रहना चाहिए; पूरे आंदोलन को निचले शरीर द्वारा ही किया जाना चाहिए।
अपने निचले शरीर का उपयोग करने में मदद करने के लिए अपने पैरों को जमीन में गाड़ दें और अपनी रीढ़ को फैलाने पर जोर न दें। डेडलिफ्ट के दौरान अपने पैरों को नीचे धकेलें और अपने पंजों के बल न आएं।
खड़े हो जाओ
आंदोलन के अंत में, कुछ भारोत्तोलक पीछे झुक कर लिफ्ट को समाप्त करना पसंद करते हैं। हालांकि, यह किसी भी तरह से डेडलिफ्ट के लिए सकारात्मक नहीं है। तो बस अपनी काठ की रीढ़ पर बहुत अधिक अनावश्यक तनाव डालने में मदद करें।
इसके बजाय, लिफ्ट कूल्हों और घुटनों के साथ पूरी तरह से विस्तारित होनी चाहिए और पीठ के निचले हिस्से में अनावश्यक विस्तार के बिना। जितना संभव हो उतना लंबा और सीधा खड़े होने के बारे में सोचकर, आप घुटनों और कूल्हों के पूर्ण विस्तार को प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं, जबकि पीछे की ओर झुकने की इच्छा को समाप्त करते हैं।