चौकोर तिरछे होने से कैसे बचें?

एक चौकोर या आयताकार कमर वह सुडौल, समोच्च रूप नहीं है जिसकी आप तलाश कर रहे हैं। चौकोर तिरछे से बचने का तरीका यह नहीं है कि आप अपने एब्स को अधिक प्रशिक्षित करें, बल्कि उन्हें कम प्रशिक्षित करें। बहुत अधिक भारित पेट की हरकतें, विशेष रूप से साइड बेंड्स और क्रंचेस, आपके एब्स को अधिक विकसित कर सकते हैं।

तिरछे सहित एब्स, कई अभ्यासों के दौरान सक्रिय होते हैं, चाहे वे सीधे लक्षित हों या नहीं। एक चौकोर कमर पाने से बचने के लिए, इस बात से सावधान रहें कि आप नियमित शक्ति प्रशिक्षण के शीर्ष पर कितना तिरछा और उदर प्रशिक्षण जोड़ते हैं।

तिरछे क्या हैं?

ओब्लिक कमर के किनारों पर पेट की मांसपेशियां हैं। बाहरी वे चौड़े, सपाट और दृश्यमान हैं। आंतरिक वे बाहरी तिरछे नीचे स्थित हैं। मांसपेशियों के दोनों सेट पार्श्व बल और घुमा के लिए जिम्मेदार हैं।

अविकसित होने पर, तिरछे मोटे या बॉक्सी दिख सकते हैं। चाहे आप प्रतियोगिता के लिए या केवल अच्छे दिखने के लिए एक तेज, परिभाषित मिडसेक्शन चाहते हैं, मोटी ऑब्लिक आपके दुश्मन हैं। यह महिला आकृति प्रतियोगियों और तगड़े लोगों के लिए विशेष रूप से सच है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि "पार्श्व मांसपेशियों" को काम करते समय हम वज़न का उपयोग नहीं करते हैं, जिन्हें तिरछा भी कहा जाता है। ब्लॉक कमर बनाने का सबसे सुरक्षित तरीका यह है कि आप अपने साइड में डंबल को पकड़कर साइड बेंड करें। इसके बजाय, हम सप्ताह में एक-दो बार साइड प्लैंक के कुछ सेट करके तिरछे काम करेंगे।

चौकोर तिरछे से बचने का तरीका यह नहीं है कि आप अपने एब्स को अधिक प्रशिक्षित करें, बल्कि उन्हें कम प्रशिक्षित करें। बहुत अधिक भारी एब्स मूवमेंट, विशेष रूप से साइड बेंड्स और क्रंचेज, आपके एब्स को ओवरडेवलप कर सकते हैं। कई अभ्यासों के दौरान तिरछे सहित एब्डोमिनल सक्रिय होते हैं, चाहे वे सीधे लक्षित हों या नहीं।

आंदोलन जो वर्ग तिरछे को प्रोत्साहित करते हैं

तिरछा व्यायाम कमर को चौड़ा कर सकता है। यदि हम तिरछे मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो वे एक विस्तृत, बॉक्सी उपस्थिति विकसित कर सकते हैं। व्यायाम की दिनचर्या को समायोजित करना आदर्श होगा यदि हम एक पतली कमर बनाए रखना चाहते हैं और साथ ही एक मजबूत पेट भी बनाए रखना चाहते हैं।

वजन कम करने की कोशिश में आप वर्कआउट के साथ अपने कोर को मजबूत करते हैं, लेकिन आपकी मांसपेशियां इस तरह काम नहीं करती हैं। कई उदर व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों के तंतुओं को मोटा और मजबूत होने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, तिरछे का विस्तार करते हैं और उन्हें एक बॉक्सी रूप देते हैं।

प्रति सप्ताह कई वर्कआउट जिनमें भारित ट्विस्ट, बॉडी आरी, साइड बेंड्स और लेट लेग रेज शामिल हैं, उदाहरण के लिए, कमर के किनारों पर मजबूत, बड़ी, चौकोर मांसपेशियों को प्रोत्साहित करें। यदि आप प्रति सप्ताह तीन या अधिक बार इन आंदोलनों को शामिल करते हैं, लोड जोड़ते हैं, और अत्यधिक प्रतिनिधि करते हैं, जैसे कि 20 या अधिक, तो आप विशेष जोखिम में हैं।

ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण

तिरछे लोगों का कार्यात्मक प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। 10 से 12 तिरछे मजबूत बनाने वाले आंदोलनों के कुछ सेट, जैसे साइकिल क्रंच और साइड प्लैंकवे आपके कोर को झुकने और पक्षों की ओर मुड़ने के लिए मजबूत रखते हैं, लेकिन वे अत्यधिक मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं। इन आंदोलनों को सप्ताह में केवल दो बार करने की कोशिश करें और असफलता पर काम करने से बचें।

स्वस्थ खाने के महत्व को न भूलें, ज्यादातर संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना और कार्बोहाइड्रेट की मामूली सर्विंग्स से चिपके रहना, यहां तक ​​​​कि स्टार्च वाली सब्जियां और साबुत अनाज जैसे स्वस्थ भी। इस प्रकार का आहार आपको अतिरिक्त वसा खोने के लिए प्रोत्साहित करता है, खासकर यदि आप अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रण में रखते हैं। अतिरिक्त चर्बी मोटे पेट में योगदान कर सकती है।

El शक्ति प्रशिक्षण पूरे शरीर का प्रशिक्षण एक संतुलित काया को प्रोत्साहित करेगा और आपके पेट को भी व्यस्त करेगा, ताकि वे मजबूत रहें, लेकिन अविकसित न हों। स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, चेस्ट प्रेस, ट्राइसेप्स डिप्स, कर्ल, लंग्स और शोल्डर प्रेस सभी मानक मूवमेंट हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

आपकी मुख्य मांसपेशियों के काम करने के दुष्प्रभावों में से एक यह है कि आपकी कमर छोटी होने से पहले बड़ी हो जाएगी। ऐसा क्यों होता है? इसका एक हिस्सा आपके द्वारा मांसपेशियों की परिभाषा प्राप्त करने से आता है जहां हमारे पास यह पहले नहीं था। दूसरा कारण उस प्रकार का प्रशिक्षण है जो हम कर रहे हैं। अगर हम ऑवरग्लास या ततैया कमर की तलाश कर रहे हैं, तो हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि कुछ वर्कआउट दूसरों की तुलना में बड़ी कमर देते हैं।

क्या आप चौकोर कमर से बच सकते हैं?

जो लोग क्रॉसफिट करते हैं उनकी कमर आमतौर पर चौकोर होती है। भारी भार उठाने के साथ-साथ एक उच्च मात्रा वाला कोर वर्कआउट एक मोटा मिडसेक्शन बनाने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके अलावा, एक संरक्षित रीढ़, मजबूत पीठ और एथलेटिक धड़ भी उच्च मात्रा वाले कोर वर्क और भारी ताकत वाले काम के संयोजन के माध्यम से बनाए जाते हैं। यही कारण है कि हम क्रॉसफिटर्स को मोटे मिडसेक्शन के साथ देखते हैं।

जब शारीरिक प्रतियोगियों को "वर्ग" कहा जाता है, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि उनकी तिरछी मांसपेशियां अविकसित हैं। उनका एक मोटा आकार है, सीधे ऊपर और नीचे। अत्यधिक तिरछा विकास इस प्राकृतिक टेपर का प्रतिकार करता है और कमर को रिबकेज और श्रोणि की तुलना में स्पष्ट रूप से संकीर्ण होने से रोकता है।

आप अपने कूल्हों के आकार को कम नहीं कर सकते; जो हड्डी की संरचना से निर्धारित होता है। इसलिए यदि आप अपने कोर को देख रहे हैं और महसूस करते हैं कि आपके पास आयताकार कूल्हें हैं, तो यह आपका आनुवांशिकी है, आपके वर्कआउट नहीं। आप अपने ऊपरी शरीर को चौड़ा करने के लिए अपने कंधों और ऊपरी पीठ पर अधिक काम करके संकुचन की उपस्थिति को बढ़ा सकते हैं।

सौभाग्य से, कमर को पतला करने के लिए कुछ वर्कआउट दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावी माने जाते हैं। वर्कआउट के कुछ शानदार उदाहरण जो आपकी कमर को ऊपर उठाने के अवांछित प्रभाव के बिना आपके कोर के लिए बहुत अच्छे होंगे, उनमें लेग रेज, रूसी ट्विस्ट, टो टच या साइड प्लैंक शामिल हैं।

के साथ ट्रेनिंग करके भी आप अपनी कमर की चौड़ाई को आगे से पीछे की ओर नियंत्रित कर सकते हैं हाइपोप्रेसिव व्यायाम. एब्स में एक खोखला-आउट लुक बनाने के लिए यह मूवमेंट बेली बटन को रिबकेज के अंदर और नीचे खींचकर किया जाता है। ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस के रूप में जानी जाने वाली गहरी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए 20 सेकंड या उससे अधिक समय तक रुकें, जो रीढ़ को सहारा देने और पीठ दर्द को रोकने के लिए भी आवश्यक है।