स्क्वैट्स में हम किन मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं?

स्क्वैट्स पैरों को गर्म करने और मजबूत बनाने के लिए एक बुनियादी व्यायाम है, हालांकि वे शरीर के इस हिस्से के लिए एक विशेष आंदोलन नहीं हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि केवल क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां ही सक्रिय होती हैं, लेकिन चूंकि यह एक यौगिक (बहु-संयुक्त) व्यायाम है, एक ही समय में कई मांसपेशियों पर काम किया जाता है।

लंबी अवधि में प्रगति के लिए इस अभ्यास के साथ सक्रिय होने वाले विभिन्न मांसपेशी समूहों को जानना दिलचस्प है। इसके अलावा, यह मांसपेशियों के असंतुलन या संभावित बीमारियों की पहचान करने में मदद कर सकता है।

स्क्वैट्स में काम करने वाले स्नायु समूह

नीचे आप उन सभी स्क्वाट मसल्स के बारे में जानेंगे जो इस एक्सरसाइज से मजबूत होती हैं। उनमें से कई पर किसी का ध्यान नहीं जाता है, इस तथ्य के बावजूद कि यह एक मिश्रित व्यायाम है।

क्वाड्रिसेप्स और अपहरणकर्ता

क्वाड्रिसेप्स मुख्य मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग घुटने को बढ़ाने के लिए किया जाता है। स्क्वाट की गहरी रेंज में, घुटनों को नीचे से बाहर निकालने के लिए क्वाड्स अधिक मेहनत करेंगे। इसके अलावा, घुटने बल की रेखा से आगे बढ़ेंगे क्योंकि आप स्क्वाट पोजीशन में कम होंगे। घुटने जितने आगे जाते हैं, क्वाड्रिसेप्स को उतना ही मजबूत होना चाहिए।
तो आप जितने गहरे जाते हैं और आपके पास जितना अधिक घुटने का फड़कना होता है, उतना ही आप इन मांसपेशियों के काम करने की उम्मीद कर सकते हैं। यदि आपके क्वाड्स स्क्वेटिंग से बहुत ज्यादा दर्द कर रहे हैं, तो डॉक्टर को दिखाएँ।

यह कुछ हद तक इस बात पर निर्भर करेगा कि आप स्क्वाट करने के लिए किस पोजीशन को अपनाते हैं, लेकिन जब पैर मुड़े हों तो यह महत्वपूर्ण है कि आप घुटनों को बाहर धकेलते रहें। पैरों के बीच की दूरी जितनी अधिक बंद होगी, वजन उठाने के लिए क्वाड्रिसेप्स का काम उतना ही अधिक होगा। मल्टीपावर के अभ्यासों में आप इस अंतर को पूरी तरह से देख सकते हैं। यह सच है कि जब आप नीचे जाते हैं और वापस ऊपर आते हैं तो तनाव बनाए रखने की बात आती है तो सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, लेकिन यह आपके द्वारा हासिल की जाने वाली स्थिति पर काफी हद तक निर्भर करेगा।

इसके अलावा, अपहर्ताओं ने वंश को पकड़ने और चढ़ाई की गति शुरू करने के लिए पर्याप्त बल भी लगाया।

नितंबों

नितंब तीन मांसपेशियों से बने होते हैं: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस। स्क्वाट के प्रयोजनों के लिए, ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस महत्वपूर्ण हैं। ग्लूटस मैक्सिमस ग्लूटस का "भावपूर्ण" हिस्सा है जिस पर आप बैठते हैं। कूल्हों का विस्तार करने के लिए ग्लूटस मैक्सिमस का उपयोग किया जाता है, जो स्क्वाट लॉकआउट के लिए महत्वपूर्ण है।

इस अभ्यास में, कूल्हे बल की रेखा के पीछे यात्रा करेंगे जैसे ही आप स्क्वाट स्थिति में आते हैं। जैसे ही आप पीछे हटते हैं, कूल्हों को उठाना चाहिए और बल की रेखा के साथ पुन: संरेखित करने के लिए आगे बढ़ना चाहिए। इसलिए ग्लूटस मेयोकूल्हों को पूर्ण विस्तार में लाने के लिए आर स्क्वाट की ऊपरी सीमा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इसके अलावा, ग्लूटस मेडियस कूल्हे का अपहरण करने के लिए प्रयोग किया जाता है। दूसरे शब्दों में, पैर को "साइड स्टेप" के रूप में बाहर की ओर ले जाएं। स्क्वाट में, कूल्हे को अगवा करके यह सुनिश्चित करेगा कि घुटने सही ढंग से पंजों के ऊपर से गुजरें। एक मजबूत ग्लूटस मेडियस के बिना, आपके घुटने स्क्वाट के दौरान बाहर निकल सकते हैं, जिससे घुटने के जोड़ पर कतरनी बल की मात्रा बढ़ जाती है।

ग्लूटस मैक्सिमस का मुख्य उद्देश्य स्थिर करना और आपको अपने धड़ को आगे ले जाने से रोकना है। तो यह स्क्वाट में मुख्य मांसपेशियों में से एक बन जाती है। इस अभ्यास में तीव्रता से काम करने के अलावा, यह दिलचस्प है कि आप यौगिक अभ्यासों में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इसे अलगाव में भी प्रशिक्षित करते हैं।
यह न केवल स्क्वाट में बल्कि आपके दिन-प्रतिदिन में भी एक स्टेबलाइज़र मांसपेशी के रूप में कार्य करेगा।

स्पाइनल इरेक्टर

इरेक्टर वे मांसपेशियां हैं जो रीढ़ के बाहर की ओर चलती हैं। वे श्रोणि, पसलियों और रीढ़ के ऊपरी भाग से जुड़ते हैं। उनके पास रीढ़ की हड्डी को कठोर रखने और स्क्वाट के दौरान विस्तारित करने का कार्य होता है। मूल रूप से, वे पीठ को आगे झुकने से रोकते हैं।

यह एक महत्वपूर्ण कार्य है क्योंकि यदि हम स्क्वाट करते समय पीठ को गोल करते हैं, तो यह कशेरुकाओं के स्तर पर तनाव को बढ़ा देगा। घुटनों और कूल्हों से बल को प्रभावी रूप से बार में स्थानांतरित करने के लिए रीढ़ की हड्डी कठोर होनी चाहिए।

जब हम स्क्वाट में आगे झुकते हैं, तो हमारे पास अलग-अलग लीवर के आधार पर स्क्वाट में धड़ का प्राकृतिक झुकाव होगा। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिसके पैर लंबे हैं और धड़ छोटा है, तो आप छोटे पैरों और लंबे धड़ वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक आगे की ओर झुके हुए अनुभव करेंगे।

जितना अधिक आप अपने धड़ को स्क्वाट में आगे की ओर झुकाते हैं, उतना ही कठिन आपके इरेक्टर स्पाइना को आपकी पीठ को कठोर रखने के लिए काम करना पड़ता है। यह बुरी चीज़ नहीं है। इसका मतलब सिर्फ इतना है कि अगर आपका धड़ आगे की ओर झुका हुआ है तो इरेक्टर को ज्यादा मजबूत होने की जरूरत होगी। अगर हम स्क्वाट में पीठ को गोल होने से रोकना चाहते हैं तो हमें मजबूत इरेक्टर्स की भी आवश्यकता होगी।

हैमस्ट्रिंग

हालांकि कई लोग सोचते हैं कि हैमस्ट्रिंग केवल एक्सटेंशन या डेडलिफ्ट में काम करती है, स्क्वाट के दौरान, हैमस्ट्रिंग वह मांसपेशी होती है जो दबाव को सहन करती है। यह सच है कि यह क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स की तुलना में कम प्रत्यक्ष तरीके से सक्रिय होता है, लेकिन उनके बिना हम ऐसा नहीं कर सकते थे।

स्क्वाट में हैमस्ट्रिंग के दो कार्य हैं।

सबसे पहले, हैमस्ट्रिंग एक के रूप में कार्य करता है ग्लूट्स को सपोर्ट करने के लिए सिनर्जिस्ट हिप एक्सटेंशन में। जैसे-जैसे घुटने सीधे होते हैं, कूल्हों को बार में लाने के लिए हैमस्ट्रिंग अधिक सिकुड़ती है। हालाँकि, हैमस्ट्रिंग केवल यहाँ एक छोटी राशि का अनुबंध करती है और हिप एक्सटेंशन का मुख्य चालक अभी भी ग्लूट्स है।

दूसरा, हैमस्ट्रिंग एक के रूप में कार्य करता है स्टेबलाइजर मांसपेशी घुटने के जोड़ का समर्थन करने के लिए। जब स्क्वाट के निचले भाग में घुटने सबसे अधिक झुके हुए होते हैं, तो हैमस्ट्रिंग तनाव पैर को विस्तारित करने के लिए क्वाड्रिसेप्स की शक्तियों का प्रतिकार करके घुटने के जोड़ को स्थिर करने में मदद करता है।

जुड़वां बच्चे

स्क्वाट के निचले भाग में, घुटने थोड़े मुड़े हुए और आगे की ओर होते हैं; पिंडली जमीन के लगभग समानांतर होने के अलावा। जब हम ऊपर जाते हैं, तो पिंडली अपनी मूल स्थिति में लौट आती है, इसलिए आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि टखनों का फड़कना भी बछड़े की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।

यह कहना नहीं है कि हमें बछड़ों को अलग से प्रशिक्षित नहीं करना है। लेकिन बार पर अधिक वजन का समर्थन करने के लिए मजबूत बछड़ों का होना बहुत मदद कर सकता है।

पीठ के निचले हिस्से

गुरुत्वाकर्षण सभी अभ्यासों में मौजूद होता है, लेकिन स्क्वैट्स में यह विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होता है जब हमें लगता है कि वजन हमें नीचे धकेल रहा है। रीढ़ को सुरक्षित, तटस्थ स्थिति में रखने के लिए पीठ के निचले हिस्से (काठ) को पर्याप्त तनाव बनाए रखना चाहिए। यह क्षेत्र को मजबूत करने और उसकी रक्षा करने के लिए रीढ़ को घेरने वाली मांसपेशियों का समर्थन करता है।

हालांकि तलवार के निचले हिस्से में चोट लगने से बचने के लिए व्यायाम की अच्छी तकनीक का होना जरूरी है। इसमें हाइपरलॉर्डोसिस से बचना और नीचे और ऊपर जाने पर पेट को निचोड़ना शामिल है।

पेट

मानो या न मानो, स्क्वाट के आंदोलन में पेट की मांसपेशियां बहुत मौजूद हैं। ध्यान रखें कि वे कूल्हे के लिए एक स्टेबलाइजर के रूप में काम करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पीठ के निचले हिस्से हमेशा तटस्थ स्थिति में हों। तार्किक रूप से, यह तब प्राप्त होता है जब अच्छी गति तकनीक को बनाए रखा जाता है।

स्क्वाट में एब्डोमिनल और ऑब्लिक को "विपरीत स्टेबलाइजर्स" कहा जाता है। एक "प्रतिपक्षी स्टेबलाइजर" विशिष्ट जोड़ों के पोस्टुरल संरेखण को बनाए रखने में मदद करेगा। स्क्वाट में, इसका मतलब है कि एब्डोमिनल और तिरछे रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने में मदद करते हैं। वे इरेक्टर्स को रीढ़ की हड्डी को हाइपरेक्स्टेंशन में खींचने से रोककर ऐसा करते हैं।

इरेक्टर्स का काम रीढ़ को फ्लेक्सिंग (गोलाई) से रोकना है। एब्डोमिनल और ओब्लिकिक्स रीढ़ को फैलने (पीठ को मोड़ने) या मुड़ने से रोकते हैं। कमजोर एब्स और तिरछेपन के साथ, इरेक्टर्स में उतनी तनाव क्षमता नहीं होती जितनी अन्यथा होती।

हथियारों

हालांकि कुछ हद तक, और दुर्लभ अवसरों पर, हथियार भी शामिल होते हैं। जब हम गर्दन के पीछे एक बार पकड़ते हैं या सिर के ऊपर एक प्लेट उठा कर रखते हैं, तो बाहें एक आइसोमेट्रिक तरीके से काम कर रही होती हैं। यह कहना नहीं है कि आपके ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण को इस अभ्यास से बदला जा सकता है।

हालाँकि, सब कुछ संबंधित है। आप जितने अधिक प्रशिक्षित होंगे, उतनी ही अधिक क्षमता आपको स्क्वाट में नीचे जाते समय अपनी भुजाओं से वजन का समर्थन करने की होगी।

दिल

क्या कोई इस मुख्य पेशी के लिए गिर गया था? हम यह नहीं भूल सकते कि जब हम कुछ शारीरिक व्यायाम करते हैं, तो हम हृदय गतिविधि की मांग कर रहे होते हैं। लेकिन यह बहुत अधिक ध्यान देने योग्य है जब हम निचले शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, क्योंकि अधिक मात्रा में रक्त की आवश्यकता होती है, और हृदय को तेजी से पंप करने के लिए "मजबूर" किया जाता है। इसलिए आप आमतौर पर अपनी बाहों की तुलना में लेग वर्कआउट में अधिक पसीना बहाते हैं।

इसके अलावा, यदि आप कुछ ओवरहेड मूवमेंट जोड़ते हैं, जैसे कि प्रेसिंग स्क्वाट, तो आपका दिल अधिक मेहनत करेगा और अधिक कैलोरी बर्न करेगा।

स्क्वाट के प्रकार के अनुसार मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है

प्रशिक्षण दिनचर्या के प्रोग्रामिंग के हिस्से के रूप में, हमें स्क्वाट विविधताओं का चयन करना चाहिए जो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं जो हमें विभिन्न क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। हम घुटने या कूल्हे के एक्सटेंसर पर अधिक जोर दे सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप स्क्वाट में कहाँ गायब हैं या यदि हम देखते हैं कि आंदोलन टूट रहा है।

कम बार स्क्वाट

लो बार स्क्वाट को हिप डोमिनेंट मूवमेंट माना जाता है और हम हैमस्ट्रिंग जैसी अधिक पश्च श्रृंखला की मांसपेशियों का उपयोग करेंगे। इरेक्टर कॉलम की और नितंब।

हम बार को पीठ पर कुछ सेंटीमीटर नीचे रखेंगे। इसलिए बार को ऊपरी जाल पर रखने के बजाय, हम बार को पीछे के डेल्टोइड्स के ऊपर रखेंगे। एक कम बार स्क्वाट के साथ, हमारे पास थोड़ा और आगे की ओर झुका हुआ धड़ होगा। इस पोजीशन में हम कूल्हों की तरफ ज्यादा झुकेंगे और घुटनों को कम मोड़ेंगे।

यह कहना नहीं है कि स्क्वाट के तल पर क्वाड्स काम नहीं कर रहे हैं। वे शायद अन्य स्क्वाट विविधताओं के रूप में कड़ी मेहनत नहीं कर रहे हैं, जिसके लिए अधिक घुटने मोड़ने की आवश्यकता होती है।

हाई बार स्क्वाट

उच्च बार स्क्वाट को घुटने के प्रभावी आंदोलन माना जाता है और इसके लिए आवश्यक होगा चतुशिरस्क बहुत अधिक काम करो। हाई बार स्क्वाट में, हम बार को आपके ऊपरी ट्रैप पर आपकी निचली गर्दन पर बड़ी हड्डी के ठीक नीचे रखेंगे।

एक उच्च बार स्क्वाट के साथ, हम थोड़ा और सीधे होंगे। हम कूल्हों से कम नहीं हटेंगे और हम घुटनों को और आगे झुकाएंगे। एक उच्च बार स्क्वाट करते समय, आप अपने घुटनों को सक्रिय रूप से आगे बढ़ाने के बारे में सोचना चाहेंगे क्योंकि आप नीचे की सीमा तक पहुँचते हैं। घुटने के जोड़ में अधिक कोण के कारण हमें क्वाड्रिसेप्स का बहुत अधिक उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

हालाँकि, जितना अधिक हम घुटनों के बल आगे झुकेंगे, टखने की गतिशीलता उतनी ही अधिक होनी चाहिए। इसलिए यदि हमारे टखने पर कोई प्रतिबंध है, तो कूल्हों को नीचे गिराना अधिक कठिन हो सकता है। यदि यह स्थिति है, तो हम शायद वह चौगुनी सक्रियता नहीं प्राप्त कर पाएंगे जो हम हाई बार स्क्वाट करने के लिए देख रहे हैं।

स्क्वाट रोकें

पोज़ स्क्वाट को डीप स्क्वाट का रूपांतर माना जाता है जहाँ आप स्ट्रोक के निचले भाग में 1-3 सेकंड के लिए रुकेंगे। इससे माल की मांग बढ़ेगी चतुशिरस्क क्योंकि हम स्क्वाट के निचले भाग में घुटनों को आगे की ओर झुकाकर तनाव में अधिक समय व्यतीत करेंगे।

यदि हम मांसपेशियों में तनाव को बनाए नहीं रख सकते हैं या पहले घुटनों से आगे बढ़कर ठहराव से आगे बढ़ सकते हैं, तो भार बहुत भारी होने की संभावना है और हमें क्वाड्स को अधिकतम सक्रिय करने का लाभ नहीं मिलेगा। हम उच्च या निम्न बार स्थिति में स्क्वाट पॉज़ कर सकते हैं। लेकिन, अगर हम और भी अधिक क्वाड एक्टिवेशन चाहते हैं, तो हाई बार पोजीशन चुनने की सिफारिश की जाती है।

वाइड स्टांस स्क्वाट

वाइड स्टांस स्क्वाट को एक कूल्हे-प्रमुख आंदोलन माना जाता है जिसमें आप अधिक मांसलता का उपयोग करेंगे नितंब। अधिकांश लोगों के लिए एक सामान्य रुख चौड़ाई कंधे की चौड़ाई की दूरी से थोड़ा बाहर होगी।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कौन सा आसन चुनते हैं, हमें चौगुनी सक्रियता का समान स्तर मिलेगा; हालाँकि, विस्तृत रुख स्क्वाट आपको ग्लूट्स पर और भी अधिक भार लागू करने की अनुमति देगा। यदि हम अपने आप को काफी संकीर्ण रुख में बैठते हुए पाते हैं, तो हम अधिक ग्लूट सक्रियता प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम भिन्नता के रूप में व्यापक रुख वाले स्क्वैट्स को लागू करने पर विचार कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण होगा अगर हमें स्क्वाट में मध्यम या उच्च कमजोरी हो।

आगे का भाग

फ्रंट स्क्वाट को घुटने के प्रभावी आंदोलन माना जाता है और इसके लिए आवश्यक होगा चतुशिरस्क बहुत अधिक काम करो। हम बार को कंधों के सामने वाले हिस्से में रखेंगे। यह स्थिति आपको एक सीधा धड़ बनाए रखने के लिए मजबूर करेगी, जो हमने ऊपर वर्णित उच्च बार स्क्वाट के लिए भी किया था। इस प्रकार, क्वाड अधिक कठिन काम कर रहे होंगे क्योंकि आवश्यक स्क्वाट गहराई प्राप्त करने के लिए घुटनों को और आगे लाया जाएगा।

अप्रत्याशित रूप से, इस निचली स्थिति में अन्य स्क्वाट विविधताओं की तुलना में घुटनों, टखनों और कलाई में सबसे अधिक गतिशीलता की आवश्यकता होती है। इन कारणों से, यह सीखने के लिए अधिक जटिल गति है। लेकिन अगर हम क्वाड्स को स्क्वाट वेरिएशन में काम करना चाहते हैं तो यह कुछ सुधार करने लायक है।

फ्रंट स्क्वाट का एक अतिरिक्त फायदा भी बहुत मिल रहा है ऊपरी पीठ में अधिक मांसपेशियों की भर्ती. ऐसा इसलिए है क्योंकि अपनी कोहनी को आगे गिरने से रोकने और बार को अपने कंधों से गिरने से रोकने के लिए, आपको अपनी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को स्थिर करने की आवश्यकता है।