स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न करना इतना खतरनाक क्यों है?

आधिकारिक सिफारिशें बताती हैं कि आपको सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए। लेकिन केवल एक चौथाई वयस्क ही उन आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। यह लगभग आधे लोग हैं जो नियमित रूप से कार्डियो करते हैं।

कुछ लोग नहीं जानते हैं कि ट्रेन का प्रतिरोध कैसे किया जाता है और घायल होने के बारे में चिंतित हैं, जबकि अन्य को चोट या स्थिति है जो उन्हें अपनी पूरी क्षमता के साथ वजन के साथ प्रशिक्षण से रोकती है। साथ ही, कुछ महिलाओं में शक्ति प्रशिक्षण के बारे में गलत धारणा है, जो सोचती हैं कि वे बहुत अधिक भारी हो सकती हैं या बहुत अधिक मांसपेशियों को प्राप्त कर सकती हैं।

एक और आम बाधा है «inजिम शर्मीली«, भारोत्तोलन उपकरण का उपयोग कैसे करें, इस पर ज्ञान की कमी। महिलाएं, विशेष रूप से, जिम सुविधाओं का उपयोग करने में कम आराम की रिपोर्ट करती हैं, जिसमें ताकत वाली मशीनें और मुफ्त वजन शामिल हैं।

कार्डियो पर्याप्त क्यों नहीं है?

हम कुछ तेज़-तर्रार एरोबिक व्यायाम नहीं कर रहे हैं, जो आपके स्वास्थ्य के लिए इतने तरीकों से अद्भुत है। लेकिन अगर आप प्रतिरोध कार्य को भी शामिल नहीं करते हैं, तो आपका शरीर इसकी कीमत चुकाएगा।

L मांसपेशियां शोष कर सकती हैं; आप मांसपेशियों और सहनशक्ति को खो देंगे क्योंकि आप उनका उतना उपयोग नहीं कर रहे हैं। आपके लिगामेंट्स और टेंडन भी कमजोर हो सकते हैं।

स्किपिंग स्ट्रेंथनिंग आपकी हड्डियों के लिए भी खराब है। शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों पर तनाव डालता है, जो हड्डियों के निर्माण की कोशिकाओं को कार्य करने के लिए प्रेरित करता है। यदि आप प्रतिरोधक व्यायाम नहीं करते हैं, तो आपकी हड्डियाँ कमजोर हो सकती हैं और कुछ खनिज सामग्री खो सकती हैं।
यह विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से जो हैं रजोनिवृत्तिas, चूंकि एस्ट्रोजेन के स्तर में कमी से हड्डी का नुकसान होता है, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

साथ ही, यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के बिना उतनी कैलोरी नहीं जलाएंगे। जब आप 30 मिनट का कार्डियो सेशन करते हैं, तो आप उन 30 मिनट के दौरान कैलोरी बर्न कर रहे होते हैं। लेकिन 30 मिनट का वेट-लिफ्टिंग सत्र आपको शेष दिन के लिए कैलोरी बर्न करने का कारण बनेगा, एक प्रभाव के रूप में जाना जाता है व्यायाम के बाद अत्यधिक ऑक्सीजन की खपत.

ऐसा इसलिए है क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण, आपकी मांसपेशियों पर सूक्ष्म तनाव डालकर, आपके शरीर को रिकवरी की स्थिति में लाता है। वह मांसपेशी पुनर्प्राप्ति ऊर्जा के लिए कैलोरी का उपयोग करती है।

भी, आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक दुबली होंगीs, और बढ़ेगाs tu बुनियादी चयापचय दर, केवल सामान्य जैविक क्रिया को बनाए रखने के लिए आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाते हैं। मांसपेशियां उपापचयी रूप से सक्रिय होती हैं, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में वसा की तुलना में आराम से अधिक कैलोरी जलाती है।

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

आपको अब भी यकीन नहीं हो रहा होगा। प्रतिरोध प्रशिक्षण के कई लाभ हैं, भले ही आपके पास पहले से एरोबिक दिनचर्या हो। क्योंकि शरीर में सब कुछ जुड़ा हुआ है, एक मजबूत मांसपेशियों की नींव होना महत्वपूर्ण है कि शरीर कैसे चलता है, चंगा करता है और अन्य शारीरिक प्रणालियों के साथ बातचीत करता है।

आप चोटों से बचेंगे और रिकवरी को बढ़ावा देंगे

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में अगस्त 2018 के मेटा-विश्लेषण के अनुसार, आपके शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को बढ़ाने से खेल चोट के जोखिम में कमी आती है।

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की 2017 की एक रिपोर्ट यह भी बताती है कि शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना किससे जुड़ा है स्ट्रेस फ्रैक्चर, गिरने और पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने की घटनाएं कम होती हैं उन लोगों में जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं।

और अगर चोट लग गई तो? यदि आप मांसपेशियों को गढ़ रहे हैं तो आप तेजी से और अधिक कुशलता से ठीक हो जाएंगे। प्रतिरोध प्रशिक्षण टेंडन और लिगामेंट्स को मजबूत करता है, जो आपको चोट से उबरने में मदद कर सकता है, जैसे कि मोच आ गई टखने या अव्यवस्थित कंधे। यह आपको सीधा रखने वाले छोटे स्टेबलाइजर्स को मजबूत करके आपके संतुलन और मुद्रा में भी सुधार करेगा।

आप अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करेंगे

ब्रिटिश जर्नल ऑफ मेडिसिन में सितंबर 2019 के एक अध्ययन के अनुसार, शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यास वाले धावक अपनी गति और धीरज में काफी सुधार करते हैं। मांसपेशी फाइबर के आकार में वृद्धि और सिकुड़ा हुआ बल अधिक शारीरिक क्षमता की ओर ले जाता है।

आपकी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या भी आपको अधिक शक्तिशाली बनने की अनुमति देती है, आपको अपने योग अभ्यास में स्थिर करती है, और आपको स्नोबोर्डिंग के दिनों के लिए तैयार करती है।

आप बीमारी के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में नवंबर 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि मध्यम शक्ति प्रशिक्षण (सप्ताह में 100 से 145 मिनट के बीच) एक के साथ जुड़ा हुआ है कम मृत्यु दर जोखिम वृद्ध महिलाओं में सभी कारणों से।

वास्तव में, वृद्ध वयस्कों की आयु 65 वर्ष और उससे अधिक है, जिन्होंने सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण के लिए अनुशंसित दिशानिर्देशों का पालन किया था, फरवरी 46 में प्रिवेंटिव मेडिसिन में किए गए एक अध्ययन में उन लोगों की तुलना में मृत्यु दर का 2016 प्रतिशत कम अंतर था।

शोध से पता चलता है कि जो महिलाएं अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने पर ध्यान देती हैं कम करना el टाइप 2 मधुमेह जोखिम 30 प्रतिशत से y जनवरी 17 के एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिरोध के लिए व्यायाम नहीं करने वालों की तुलना में हृदय रोग के मामलों में 2017 प्रतिशत की कमी आई है।

लब्बोलुआब यह है कि एरोबिक व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन अकेले कार्डियो की तुलना में टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और प्रारंभिक मृत्यु के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके मूड को बेहतर बनाती है

जामा मनोरोग में जून 2018 के मेटा-विश्लेषण के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण हल्के से मध्यम अवसाद के लक्षणों को कम करता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण रक्त प्रवाह और हृदय गति को नियंत्रित करता है, जो ब्रेन फॉग को साफ करता है और आपको फील-गुड एंडोर्फिन से भर देता है। जैसे-जैसे आप ताकत के नए करतब करते हैं, आपकी मानसिक शक्ति और आत्मविश्वास में भी सुधार होगा।

सभी व्यायाम मूड में सुधार करते हैं क्योंकि यह एंडोर्फिन को बढ़ाता है। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण के लिए, विज्ञान कहता है कि यह मस्तिष्क पर अधिक स्पष्ट सकारात्मक प्रभाव प्रदान करता है।

आप पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करेंगे

बीएमसी स्पोर्ट्स साइंस, मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन में मई 2020 के एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों ने काफी कम असुविधा का अनुभव किया और दर्द से संबंधित विकलांगता में सुधार देखा जब उन्होंने एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन किया।

प्रतिरोध कार्य के माध्यम से अपने कोर को मजबूत करना आपके काठ का रीढ़ (पीठ के निचले हिस्से) को सहारा देता है, दबाव और दर्द से राहत देता है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्हें पीठ में चोट लगी है या वे दिन भर बैठे रहने में बहुत अधिक समय व्यतीत करते हैं।

आप रात को बेहतर सो पाएंगे

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में मई 2015 के एक छोटे से अध्ययन के अनुसार, मांसपेशियों का निर्माण नींद में भी सुधार कर सकता है, जिसमें लोग तेजी से सो गए थे और प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेने वाले दिनों में रात में कम जागते थे।

हम सभी जानते हैं कि रात की अच्छी नींद आपको सही मूड में रखने में काफी मदद कर सकती है। इसलिए इस प्रकार के वर्कआउट को अपने दैनिक और साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कब करते हैं, सुबह या दोपहर में।

किस प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण सर्वोत्तम है?

स्ट्रेंथ ट्रेन के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन आपके लिए सबसे अच्छा तरीका आपकी क्षमताओं, लक्ष्यों और जरूरतों पर निर्भर करता है। नीचे हम सभी प्रकार और उनके लाभों पर चर्चा करते हैं।

मुफ्त भार

हालांकि दोनों मशीनें और फ्री वेट, जैसे कि डंबल और केटलबेल, आपको समान मात्रा में मसल साइज और स्ट्रेंथ, फ्री वेट हासिल करने की अनुमति देते हैं। अधिक कोर भागीदारी की आवश्यकता होती है और मशीन की तुलना में अधिक मांसपेशी समूहों को सक्रिय करती है. आपको उचित स्थिति में रखने के लिए मशीन के समर्थन के बिना, आपके शरीर को आपकी मुद्रा बनाए रखने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

नतीजतन, लंबे समय में मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुफ्त वजन बेहतर होता है, एक मशीन की तुलना में जो केवल विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित कर सकती है।

वजन मशीनों के साथ शक्ति प्रशिक्षण

क्योंकि मशीनें अधिक सहायता प्रदान करती हैं, वे शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी शर्त हो सकती हैं जिन्होंने अभी तक अपनी तकनीक को सिद्ध नहीं किया है। चोट लगने के बाद आपके फॉर्म और गति की सीमा में सुधार के लिए एक मशीन भी बढ़िया है।

वे फ्री वेट पर जाने से पहले आत्मविश्वास बढ़ाने का भी एक शानदार तरीका हैं। ऐसे लोग हैं जिन्हें भार उठाते समय अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है, बिना सलाखों के दबाव के गिरने या उन्हें उठाने में सक्षम नहीं होने के कारण। इस मामले में, मशीनें तकनीक की धीमी और सावधानीपूर्वक प्रगति में मदद करती हैं।

प्रतिरोध संघों

ये सस्ते और पोर्टेबल होते हैं। हालांकि वे मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाते हैं, लंबे समय में, वे कम चुनौतीपूर्ण होंगे। प्रतिरोध बैंड के साथ अपनी शक्ति कसरत को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप उन्हें डंबेल या केटलबेल में जोड़ सकते हैं।

वे बॉडीवेट वर्कआउट के लिए एकदम सही हैं जो तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं या उन लोगों के लिए जो अभी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में शुरुआत कर रहे हैं। उन्हें पुनर्वास प्रक्रियाओं में भी सिफारिश की जाती है ताकि मांसपेशियां वजन और तीव्रता में बदलाव के अनुकूल हो सकें। इसके अलावा, इसका यह फायदा है कि वे पूरे आंदोलन के दौरान भार को बनाए नहीं रखते हैं, बैंड जितना कम तनावपूर्ण होगा, उतना ही हल्का होगा।

शरीर का वजन व्यायाम

गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ प्रतिरोध प्रदान करने के लिए बॉडीवेट वर्कआउट आपके अपने वजन का उपयोग करते हैं। सबसे अच्छी बात यह है कि बॉडीवेट एक्सरसाइज के लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि वेट मशीन, डंबल या रेजिस्टेंस बैंड। आप इसे कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं, जो विशेष रूप से सहायक है यदि आप COVID-19 महामारी के दौरान जिम से परहेज कर रहे हैं।

बॉडीवेट प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, बढ़ी हुईa धीरे-धीरे दोहराव की संख्या या दर्ज करेंa ऊपर असफलता, उदाहरण के लिए, तब तक स्क्वैट्स करना जब तक आप शारीरिक रूप से और अधिक नहीं कर सकते। आप 'टाइम अंडर टेंशन' वर्कआउट भी आज़मा सकते हैं, जहाँ आप प्रत्येक गति को बहुत धीरे-धीरे करते हैं ताकि यह और अधिक कठिन हो जाए।