लैक्टिक एसिड प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करता है?

खेलों की दुनिया में कई तकनीकी शब्दों या पदार्थों के नामों का उपयोग किया जाता है कि हम नहीं जानते कि वे क्या हैं। आपने लैक्टिक एसिड के बारे में सुना होगा, जिसे लैक्टेट भी कहा जाता है। इस रासायनिक पदार्थ का अवायवीय चयापचय में एक निर्धारित कार्य होता है।

लोकप्रिय रूप से यह हमेशा जूते के फीतों से होने वाले दर्द से जुड़ा रहा है, लेकिन विज्ञान ने इस मान्यता का खंडन किया है। फिर भी, यह दिलचस्प है कि आप समझते हैं कि यह खेल के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है।

इसका उत्पादन कैसे होता है?

शरीर एक प्रक्रिया के माध्यम से मांसपेशियों को खिलाता है जिसे कहा जाता है ग्लाइकोलाइसिस, जहां आप ग्लूकोज (आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से) को तोड़ते हैं और एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) का उत्पादन करते हैं। एटीपी वह है जो आपकी मांसपेशी कोशिकाएं ईंधन के लिए उपयोग करती हैं। लेकिन ग्लाइकोलाइसिस से उत्पन्न एटीपी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि ग्लाइकोलाइसिस के दौरान ऑक्सीजन मौजूद है या नहीं।

जब हम उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो शरीर तेजी से ऊर्जा के लिए तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर पर निर्भर करता है। लेकिन इन विशेष तंतुओं में ऑक्सीजन का कुशलतापूर्वक उपयोग करने की क्षमता नहीं होती है। इसलिए भारी प्रशिक्षण में, जैसे कि भारी वजन उठाने या हृदय संबंधी सीमाओं को आगे बढ़ाने पर, एटीपी की मांग अधिक होती है, लेकिन ऑक्सीजन का स्तर कम होता है। जब ऐसा होता है, तो ग्लाइकोलाइसिस अवायवीय हो जाता है। अवायवीय ग्लाइकोलाइसिस में, ग्लूकोज के टूटने का अंतिम उत्पाद लैक्टेट है। इसके परिणामस्वरूप रक्तप्रवाह में लैक्टेट के उच्च स्तर का संचार होता है।

इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि एरोबिक स्थितियों के तहत भी लैक्टेट हमारे विचार से अधिक बार उत्पन्न होता है।

लैक्टिक एसिड का परिणाम है ईंधन के रूप में ग्लूकोज का उपयोग जब कोई ऑक्सीजन मौजूद नहीं है। सामान्य बात यह है कि यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम और मध्यम अवधि में दिखाई देता है। यह एसिड दो अलग-अलग ऊर्जा पथों (एलेक्टिक एनारोबिक और लैक्टिक एनारोबिक) को चिह्नित करने के लिए जिम्मेदार होता है जब हमारे शरीर में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन नहीं होती है।

दूसरे शब्दों में: जब हम उच्च तीव्रता, लघु अवधि (HIIT) व्यायाम करते हैं, तो शरीर ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करता है और इसे लैक्टिक एसिड में तोड़ देता है। यदि इस पदार्थ को हटाया या उपयोग नहीं किया जाता है, तो हम कुछ मांसपेशियों की थकान देखेंगे (जो कुछ लोग अकड़न समझ लेते हैं)।

मांसपेशियों की थकान क्यों दिखाई देती है?

दरअसल, लैक्टिक एसिड उत्पन्न करने के लिए शरीर को गहन प्रशिक्षण देने की आवश्यकता नहीं है; लेकिन इतनी कम सांद्रता होने पर हमें कोई लक्षण दिखाई नहीं देंगे। इसके बजाय, जब हम बहुत अधिक उत्पादन करते हैं, तो शरीर इसे खत्म करने या इसका उपयोग करने में सक्षम नहीं हो सकता है, और यही कारण है कि गहन प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों की थकान दिखाई देती है। हालाँकि, हालांकि इस एसिड का एक उच्च स्तर थकी हुई मांसपेशियों से संबंधित है, लैक्टेट थकान का कारण नहीं बनता है. क्या वास्तव में इसे प्राप्त होता है ऊतक में अम्लता में वृद्धि होती है।
यदि बड़ी मात्रा में लैक्टिक एसिड है, तो यह संभव है कि हमारा शरीर कुछ अवायवीय एंजाइमों को रोकता है और मांसपेशियां ऊर्जा से बाहर हो जाती हैं। इसके अलावा, यह अधिकता मांसपेशियों में कैल्शियम के अवशोषण को भी प्रभावित करती है और तंतु सिकुड़ने में कम सक्षम होंगे।

सबसे आम लक्षण मांसपेशियों में जलन, ऐंठन, मतली, कमजोरी या थकान की भावना है। यह सिर्फ आपके शरीर का आपको रुकने के लिए कहने का तरीका है। ये संकेत तुरंत दिखाई देते हैं, इसलिए एक या दो दिन बाद आपको जो दर्द होता है, उसका लैक्टिक एसिड से कोई लेना-देना नहीं है। यह आपके द्वारा किए गए वर्कआउट से ठीक होने वाली मांसपेशियां हैं। इस दर्द के रूप में जाना जाता हैविलम्बित माँसपेशी रूखापन"।

संक्षेप में, लैक्टिक एसिड का अधिक उत्पादन मांसपेशियों के संकुचन के लिए एक समस्या है, क्योंकि न तो ऊर्जा उस तक पहुंचती है और न ही तंतुओं के संकुचन का पक्ष लेती है।

कितना लैक्टिक एसिड बहुत ज्यादा है?

लैक्टिक एसिड का निर्माण प्रदर्शन की कुंजी है, हालांकि प्रत्येक व्यक्ति की एक अलग सीमा होती है। यही वह बिंदु है जिस पर जब हम व्यायाम कर रहे होते हैं तो आराम के स्तर से काफी ऊपर एसिड जमा हो जाता है। व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, हम उतना ही अधिक संचय करेंगे।

कुछ प्रशिक्षण सत्र हैं जो दहलीज में सुधार का पक्ष ले सकते हैं। अर्थात्, उस बिंदु को विलंबित करने में मदद करने के लिए जिस पर एसिड जमा होता है और थकान दिखाई देती है। इसके साथ हम गति के निशान में सुधार कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, चूंकि हमारा शरीर बिना थके उच्च तीव्रता का समर्थन करेगा।

क्या यह सच है कि हम इसे बर्दाश्त करने के लिए "ट्रेन" कर सकते हैं?

दहलीज में सुधार करने के लिए, आपको लैक्टिक एसिड के प्रभाव में प्रशिक्षित करना होगा, ताकि आपका चयापचय अपने आप अनुकूल हो जाए। आप सीखेंगे कि प्रगति के क्रम में इसका पुन: उपयोग या इसे प्रभावी ढंग से कैसे हटाया जाए।

फिर भी, सीमा की कोई निर्धारित राशि नहीं है। यहां तक ​​कि अगर दो लोग समान स्तर के ऑक्सीजन का सेवन कर रहे हैं, तो उस एसिड के परिणामस्वरूप प्रदर्शन बहुत भिन्न हो सकता है। इसका मतलब यह है कि यदि किसी एथलीट की VO75 मैक्स की सीमा 2% है, तो उसका प्रदर्शन दूसरे एथलीट की तुलना में अधिक होगा जिसके पास 60% है (यह आंकड़ा उन लोगों में आम है जो ट्रेन नहीं करते हैं)।

तो, अभी से, मांसपेशियों की थकान से निपटने के द्वारा सुधार करने का प्रयास करें। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने शरीर को चरम पर ले जाएं, क्योंकि आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं या अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाल सकते हैं।

लैक्टेट दहलीज क्या है?

लैक्टेट थ्रेसहोल्ड वह बिंदु है जिस पर शरीर लैक्टेट को उस दर से समाप्त नहीं कर सकता जिस पर इसका उत्पादन होता है। यह तब होता है जब रक्त में लैक्टेट का निर्माण शुरू होता है। यह बढ़े हुए उत्पादन या कम लैक्टेट निकासी के परिणामस्वरूप हो सकता है। व्यायाम के दौरान, लैक्टेट का स्तर बढ़ता है और इसे शरीर में अन्य कोशिकाओं और प्रक्रियाओं को ईंधन देने के लिए पुनर्नवीनीकरण किया जाता है।

लैक्टेट को मेटाबोलाइज करने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। लेकिन जब व्यायाम एक तीव्रता तक पहुंच जाता है जो एरोबिक सिस्टम को संभाल सकता है, तो रक्त में लैक्टेट का निर्माण होता है। एक बार लैक्टेट सीमा तक पहुंचने के बाद, शरीर लैक्टेट पैदा करता है और अतिरिक्त हाइड्रोजन आयनों को छोड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप पीएच में गिरावट आती है और मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक अम्लीय वातावरण होता है, जिससे जलन होती है।

उदाहरण के लिए, 10 से 15 दोहराव के लिए मध्यम वजन के साथ अंतराल स्क्वाट करने से आपके निचले शरीर में पीएच से संबंधित जलन होने की संभावना होगी। यह जलन शरीर द्वारा ऑक्सीजन की आपूर्ति की तुलना में तेजी से ग्लूकोज को मेटाबोलाइज करने का प्रत्यक्ष परिणाम है।

इस समय, हम कठिन साँस लेते हैं और सांस की कमी महसूस कर सकते हैं क्योंकि शरीर अपने ऑक्सीजन का सेवन बढ़ाने की कोशिश करता है। हम अपने आप को परिश्रम करना बंद कर सकते हैं और सेलुलर पीएच बढ़ने और मांसपेशियों में तीव्र थकान कम होने लगती है।

कैसे बचाना है?

हालांकि लैक्टेट से छुटकारा पाने का कोई रहस्य नहीं है, यह संभव है लैक्टेट दहलीज बढ़ाएँ.

कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितने फिट हैं, अगर हम लैक्टेट की सीमा से अधिक हो जाते हैं, तो घड़ी तुरंत यह निर्धारित करने लगती है कि आप उस प्रयास को कितने समय तक बनाए रख सकते हैं। इसके विपरीत, लैक्टेट थ्रेसहोल्ड के नीचे व्यायाम करने से हमें लंबे समय तक ऊर्जा बनाए रखने में मदद मिलती है।

आप लैक्टेट बिल्डअप के बिना शरीर को उच्च तीव्रता पर काम करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं और अपने लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बढ़ा सकते हैं। हालांकि, इसके लिए एरोबिक प्रणाली की दक्षता में सुधार की आवश्यकता है। हालांकि यह लैक्टेट बिल्डअप को तकनीकी रूप से "रोक" नहीं रहा है, इसका मतलब यह है कि हम मांसपेशियों के जलने के बिंदु तक पहुंचने से पहले तेजी से और लंबे समय तक दौड़ सकते हैं।

वास्तव में, प्रतिस्पर्धी और प्रदर्शन उद्देश्यों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण का लक्ष्य लैक्टेट सीमा को बढ़ाने के इर्द-गिर्द घूमता है।

उदाहरण के लिए, एक प्रतिस्पर्धी धावक जो कई किलोमीटर तक 10 किलोमीटर प्रति घंटे की गति बनाए रखता है, मुख्य रूप से एरोबिक प्रणाली का उपयोग करेगा। एक कम वातानुकूलित व्यक्ति समान गति से दौड़ सकता है, लेकिन क्योंकि उनका एरोबिक सिस्टम उतना कुशल और प्रशिक्षित नहीं है, वे बनाए रखने के लिए अवायवीय ऊर्जा पर निर्भर रहेंगे, जिसके परिणामस्वरूप मेटाबोलाइट बिल्डअप के कारण लैक्टेट और थकान बढ़ जाती है।

यदि यह दूसरा व्यक्ति अपने वर्तमान लैक्टेट थ्रेसहोल्ड पर या उसके पास लगातार प्रशिक्षण लेता है, तो वे अवायवीय ऊर्जा का उपयोग किए बिना उस गति से चलने में सक्षम होंगे, और यह संबंधित लैक्टेट बिल्डअप को समाप्त कर देगा। भले ही, एक बार जब आप अपने लैक्टेट सीमा तक पहुंच जाते हैं, तो आप लैक्टेट बिल्डअप से जुड़े सभी प्रभावों के अधीन होते हैं और आप इसके अलावा बहुत कम कर सकते हैं आराम करो और गहरी सांस लो.