लापरवाह, प्रवण, तटस्थ और मिश्रित पकड़। हर एक कैसा है?

यदि आप फिटनेस की दुनिया में शुरुआत कर रहे हैं, तो व्यायाम की प्रतीक्षा करने वाली विभिन्न तकनीकों के बारे में थोड़ा खो जाना सामान्य है। डम्बल, बार और मशीनों की पकड़ आपके द्वारा किए जा रहे मांसपेशियों के काम को संशोधित कर सकती है, इसलिए यह काफी दिलचस्प है कि आप विभिन्न प्रकार की पकड़ को जानते हैं जो मौजूद हैं।

इसका मतलब यह नहीं है कि पकड़ के प्रकार को बदलकर हम अलग-अलग मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं। ग्रिपिंग के तरीके की परवाह किए बिना समान व्यायाम किया जाता है, लेकिन काम का कोण अलग-अलग होगा। कुछ पकड़ में हम अधिक मात्रा में मांसपेशी फाइबर और अन्य में कम शामिल करेंगे।

किस प्रकार की पकड़ होती है?

प्रशिक्षण के दौरान आपके द्वारा बनाई गई पकड़ के आधार पर, आप अपने सिर को तोड़े बिना अपनी दिनचर्या को बदलने के अलावा, अपनी मांसपेशियों को अलग-अलग तीव्रता से व्यायाम कर सकते हैं। ग्राह्य होने के चार प्रकार हैं: प्रवण, सुपाइन, मिश्रित और तटस्थ।

प्रवृत्त

हम ऐसा तब करते हैं जब हम अपने हाथों की हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बार या डम्बल पकड़ते हैं। यह प्रकोष्ठ, लेट्स, ट्रेपेज़ियस, रोइंग, पुल-अप्स करने के लिए काफी दिलचस्प ग्रिप है... यह ग्रिप उन लोगों के लिए एकदम सही है जो सामान्य रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए नए हैं या प्रशिक्षण में बार का उपयोग करना शुरू कर रहे हैं। यह समय के साथ आपकी बांह की कलाई की ताकत बनाने में भी मदद करता है।

हालाँकि, इस प्रकार की पकड़ का उपयोग करने से अग्र-भुजाओं में जल्दी थकान हो सकती है, इसलिए आपको अक्सर आराम करने की आवश्यकता होगी। एक विस्तृत पकड़ की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि हमारे पास बार का पूर्ण नियंत्रण नहीं होता है। करीबी पकड़ अंगूठे को हाथों से बार फिसलने की संभावना को रोकने की अनुमति देती है, विशेष रूप से व्यायाम के दौरान जहां वजन शरीर के ऊपर रखा जाता है (उदाहरण के लिए, आंदोलनों को धकेलने के दौरान)।

जिम में हम जो भी लिफ्ट करते हैं, उसके लिए क्लोज ओवरहैंड ग्रिप का इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस, बारबेल स्क्वाट या किसी और चीज के लिए। वह बारबेल डेडलिफ्ट्स, पीठ पर एक बारबेल के साथ शरीर के निचले हिस्से के मूवमेंट, बारबेल रो, बारबेल और डंबल रिवर्स कर्ल, सीटेड रो, पुलडाउन और पुलअप में भी अच्छे हैं।

Supino

पिछली ग्रिप पोजीशन के विपरीत, हम हथेलियों को ऊपर रखते हैं। यह बाइसेप्स, बैक और डेल्टोइड्स को मजबूत करने के लिए सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, यहां तक ​​कि सरल तरीके से पुल-अप्स करने के लिए भी। बेंच प्रेस के मामले में, एक प्रवण प्रकार का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन कलाई को पीछे मुड़ने से रोकने और उंगलियों पर वजन डालने से रोकने के लिए बुलडॉग के पैरों के समान (अर्ध मुड़ा हुआ)।

जैसा कि हमने पहले कहा, इस प्रकार के बाइसेप्स से अधिक भागीदारी की आवश्यकता होती है। यद्यपि आप आंदोलनों में मजबूत और अधिक आत्मविश्वास महसूस कर सकते हैं, यह स्थिति आपके बाइसेप्स और आपके कंधे के पिछले हिस्से पर अधिक दबाव डाल सकती है। तो आप भी एक पंक्ति में बहुत अधिक सुपरिनेटेड व्यायाम नहीं करना चाहते हैं।

बारबेल रो, बारबेल कर्ल, पुलडाउन और सीटेड रो पर उपयोग के लिए अनुशंसित।

मिश्रित या वैकल्पिक पकड़

हम सुपाइन और प्रोन ग्रिप के संयोजन का सामना कर रहे हैं, प्रत्येक हाथ एक अलग हाथ के साथ। यदि आपको किसी की मदद करनी है तो इसका व्यापक रूप से डेडलिफ्ट या बेंच प्रेस के लिए उपयोग किया जाता है। जब आप मांसपेशियों की थकान को नोटिस करना शुरू करते हैं और एक और सेट खत्म करना चाहते हैं तो यह एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

पुशअप की तरह, यह प्रकार आपको बार पर एक मजबूत पकड़ दे सकता है, क्योंकि यह बाइसेप्स पर भी काम करता है। यह डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों पर भारी भार के लिए एकदम सही है, लेकिन किसी भी खींचने वाले व्यायाम पर भी इसका उपयोग किया जा सकता है।

फिर भी, आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि समय के साथ, मिश्रित पकड़ मांसपेशियों में असंतुलन पैदा कर सकती है, जब तक कि आप हाथों के बीच की पकड़ को वैकल्पिक न करें।

तटस्थ पकड़ (हथौड़ा)

हाथों की हथेलियां समानांतर दिशा में हों। यह मुख्य रूप से ओपनिंग, बाइसेप्स या ट्राइसेप्स के व्यायाम के लिए डम्बल में उपयोग किया जाता है। यह विशेष रूप से आसान हो जाता है जब डम्बल भारी होते हैं, क्योंकि यह सीधे रहने के बजाय कलाई के नीचे की ओर मुड़ने की संभावना को कम करता है।

एक तटस्थ पकड़ के साथ हाइपरट्रॉफी सेट करना उन लोगों के लिए एक उपयोगी उपकरण हो सकता है जो बेंच दबाने और उच्च प्रतिनिधि सेट को हिट करने की कोशिश करते समय सामान्य रूप से सीमित होते हैं। इसके अलावा, जैसा कि हमने पहले कहा, यह एक पकड़ है कि ट्राइसेप्स और छाती के विकास के पक्षधर हैं। अतिरिक्त कोहनी के लचीलेपन के कारण ट्राइसेप्स को इस भिन्नता के साथ लक्षित किया जा सकता है, लेकिन छाती को भी लक्षित किया जा सकता है क्योंकि आप एक व्यापक आंदोलन के साथ पेक्स पर रख सकते हैं।

पुल-अप्स, पुलडाउन्स, सीटेड रो, डंबल रो, डंबल प्रेसिंग मूवमेंट जिसमें चेस्ट और शोल्डर प्रेस, डंबल हैमर कर्ल, डंबल एक्सरसाइज शामिल हैं, जहां आप अपने पक्षों पर वजन रखते हैं, जैसे फेफड़े, स्प्लिट स्क्वैट्स, किसान के उपयोग के लिए इस ग्रिप की सिफारिश की जाती है। भार, और सूटकेस डेडलिफ्ट। इसके अलावा किसी भी ऐसे व्यायाम में जिसमें डेडलिफ्ट्स, रो, ओवरहेड प्रेस, और फार्मर्स कैरीज़ या आपकी पीठ पर सेफ्टी बार के साथ लोअर बॉडी मूवमेंट्स शामिल हैं, जिसमें स्क्वैट्स, लंग्स और स्प्लिट स्क्वेट्स शामिल हैं, जिसमें ट्रैपेज़ बार का उपयोग किया जाता है।

हुक पकड़

हुक ग्रिप एक गैर-पारंपरिक ग्रिप है जिसे कई बार मास्टर करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन उठाने के मामले में अच्छे परिणाम दे सकता है। यह ओवरहैंड ग्रिप के समान है, लेकिन अंगूठे को तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के नीचे रखा जाता है. इस ग्रिप के लाभ वैकल्पिक ग्रिप के समान हैं। अंगूठे और उंगलियों के स्थान के कारण बार को हाथों से फिसलने से रोकता है। यह क्लीन और स्नैच जैसी भारी, विस्फोटक चालों के लिए इसे एक आदर्श ग्रिप बनाता है।

इस प्रकार की पकड़ बार को पकड़ने की क्षमता में सुधार कर सकती है, हालांकि यह सभी एथलीटों के लिए सुखद नहीं हो सकता है। पहले हफ्तों के दौरान यह असुविधा पैदा कर सकता है; हालांकि, जैसे-जैसे दिन बीतेंगे आप एक बेहतर ओलंपिक लिफ्ट हासिल कर सकते हैं। बार का अधिक नियंत्रण हाथों में महसूस होता है, और इस बात की चिंता कम होती है कि जब वजन चुनौतीपूर्ण हो जाएगा तो बार हाथों से उड़ जाएगा। यदि हम पहले प्रशिक्षण सत्र में असुविधा को दूर करने में सक्षम होते हैं, तो यह बदलाव के लायक होगा।

हुक ग्रिप का उपयोग लगभग किसी भी व्यायाम के लिए किया जा सकता है क्योंकि यह ओवरहैंड ग्रिप के समान है। उदाहरण के लिए, क्लीन एंड जर्क, पुल-अप्स या डेडलिफ्ट्स में।

बुलडॉग की पकड़

बुलडॉग ग्रिप, जिसे खड़े होने पर बुलडॉग के पैरों के समान दिखने के लिए नामित किया गया है, ग्रिप की एक शैली है जो दबाने की क्षमता को अनुकूलित करने के लिए बार को हाथ की हथेली में नीचे रखती है।

दबाने की गति में कलाई की स्थिति के प्रमुख तत्व हथेली के गूदे पर बैठे बार, सीधे रेडियस हड्डी के ऊपर, और कलाई कोहनी के ऊपर खड़ी होती है।

इस प्रकार की पकड़ में एक है उच्च शक्ति बल. सबसे बड़ी मात्रा में बल उत्पन्न करने के लिए, जिस प्रतिरोध के खिलाफ हम काम कर रहे हैं, वह लीवर के जितना संभव हो उतना करीब होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, बार को प्रकोष्ठ की मध्य रेखा की ओर ले जाने से हमें अधिक लाभ मिलता है, जिससे आप अपने बल का बेहतर उपयोग कर सकते हैं।

बार को हाथ की हथेली में गहराई तक ले जाकर, वही वर्टिकल अलाइनमेंट जो संभावित पावर आउटपुट को भी बढ़ाता है चोट के जोखिम को कम करता है। प्रतिरोध को जोड़ के पीछे रखने के बजाय उसके ऊपर रखना, अगर कलाई बहुत दूर तक फैली हुई है, तो हम ऊतकों पर लगाए गए अपरूपण तनाव की मात्रा को कम कर देंगे। यह तीव्र चोटों और/या पुराने तनाव निर्माण को रोकने में मदद कर सकता है।

इससे पहले कि हम इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें, भारी एकल या अधिकतम प्रयासों पर इसका उपयोग करने से बचने की अनुशंसा की जाती है। पहले हम हल्के भार और पर्याप्त दोहराव के साथ परीक्षण करेंगे।

झूठी पकड़

झूठी पकड़ के रूप में भी जाना जाता है आत्महत्या की पकड़, लेकिन अगर हम इसका सही इस्तेमाल करेंगे तो यह हमारे जीवन को खतरे में नहीं डालेगा। यह एक बड़े अंतर के साथ ओवरहैंड ग्रिप के समान है: कोई अंगूठा नहीं। थंबलेस ग्रिप का उपयोग करने से कलाई को आगे या पीछे की ओर मोड़ने की जगह कम हो जाती है, अन्यथा बार हाथों से गिर सकता है। इससे बचने के लिए, हमें बार को हाथ की हथेली के आधार पर रखना चाहिए और कलाई को सीधे अग्रभाग पर टिका देना चाहिए।

इसके निराशाजनक उपनाम के बावजूद, इस पकड़ का उपयोग अक्सर अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों द्वारा आंदोलनों को खींचने के लिए किया जाता है, और यह जिमनास्ट के लिए एक प्रधान है। आत्महत्या पकड़ बेंच प्रेस पर उपयोग करने के लिए बहुत जोखिम भरा है, लेकिन यह ओवरहेड प्रेस के लिए अच्छा है क्योंकि यह बार के प्रक्षेपवक्र को अधिक प्रभावी ढंग से निर्देशित करने में मदद करता है।

इसे स्क्वैट के दौरान भी लागू किया जा सकता है, लेकिन कोहनी के दर्द का अनुभव करने वाले भारोत्तोलकों को अपनी छोटी उंगलियों को बार के ऊपर लपेटने के बजाय बार के नीचे लपेटना चाहिए। चाहे जो भी हो, यह महत्वपूर्ण है कि अपने हाथों को बहुत पीछे न मोड़ें।

कुछ सुसाइड ग्रिप कॉन्फ़िगरेशन ट्रिक्स हैं जिन्हें अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए यदि हम सुरक्षा को अधिकतम करना चाहते हैं:

• जुदा करने और फिर से जोड़ने के लिए हमेशा एक साथी का उपयोग करें।
• हम यह सुनिश्चित करेंगे कि बार फिसलन भरा न हो। जरूरत पड़ी तो चाक का इस्तेमाल करेंगे।
• बार को हाथ की हथेली की मिडलाइन पर रखें, उंगलियों के पोरों पर नहीं।
• पूरे लिफ्ट में सभी पांच अंगुलियों से बार को सक्रिय रूप से निचोड़ें।
• एक्सटेंशन रिस्ट ड्रॉप को कम करने के लिए फोरआर्म्स को एंगेज करें।
• अपने धड़ और कूल्हे की स्थिति को ठोस और स्थिर रखें।

पिस्टल की पकड़

लोग जिम में जितने भी ग्रिप का इस्तेमाल करते हैं, उनमें पिस्टल की ग्रिप सबसे कम देखने को मिलती है। यह वास्तव में हमारे द्वारा उठाए जा सकने वाले वजन की मात्रा को कम करता है। ऐसी कई स्थितियों के बारे में सोचना मुश्किल है जहां यह फायदेमंद होगा, लेकिन यह वास्तव में बहुत उपयोगी हो सकती है।

कई भारोत्तोलक शिकायत करते हैं कि वे पुलडाउन और पंक्तियों के दौरान अपने लेट्स को सक्रिय महसूस नहीं कर सकते। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे बहुत अधिक वजन, बहुत अधिक गति का उपयोग करते हैं और अपने प्रतिनिधि बहुत तेजी से करते हैं। उनका दिमाग-मांसपेशियों का कमजोर संबंध भी हो सकता है।

पिस्टल ग्रिप का उपयोग करते समय, हमें इसकी आवश्यकता होती है कम वजन का उपयोग करें और रेप्स को बहुत धीमी गति से करें सामान्य। यदि हम नहीं करते हैं, तो बार शायद हाथ से निकल जाएगा। यह लटों पर तनाव बनाए रखने में मदद करता है और हमें यह महसूस करना शुरू कर देना चाहिए कि वे अधिक काम कर रहे हैं। यह मस्तिष्क-मांसपेशियों के संबंध को मजबूत करता है, जो कि अध्ययन से पता चलता है कि मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत के लिए महत्वपूर्ण है।

हमें प्रशिक्षण के प्रत्येक सेट के लिए पिस्टल ग्रिप का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। हम इसका उपयोग वार्म-अप श्रृंखला के दौरान केवल मांसपेशियों-दिमाग के संबंध को जगाने में मदद के लिए कर सकते हैं।

क्रश ग्रिप

क्रश ग्रिप उंगलियों और हथेली के बीच की ग्रिप होती है। इसका एक विशिष्ट उदाहरण यह होगा कि यदि हम अपने हाथ को जितना हो सके उतना जोर से बंद कर लें। यह स्मैश मोशन है। यदि हम पहले से ही नियमित रूप से जिम जाते हैं, तो क्रश ग्रिप को प्रशिक्षित करना बहुत आसान है। हम प्रशिक्षण में कुछ समायोजन कर सकते हैं और अपेक्षाकृत कम समय में पकड़ बढ़ा सकते हैं।

डेडलिफ्ट के दिनों में, हम लिफ्ट के अंत में शॉर्ट ग्रिप जोड़ सकते हैं। गर्म करते समय डबल ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करना और पट्टियों को यथासंभव लंबे समय तक ढीला छोड़ना सबसे अच्छा है। यह पंक्तियों और अक्षांशीय पुलडाउन पर लागू होता है।

क्रश ग्रिप विकसित करने के सबसे पसंदीदा तरीकों में से एक रोलिंग हैंडल का उपयोग करना है। मूल रूप से एक हाथ से डेडलिफ्ट एक मोटे हैंडल के साथ जो घूमता है, बहुत अच्छा लगता है। क्रश ग्रिप हर दिन पूरे दिन पहनी जाती है। चाहे वह दरवाजे खोलना हो, कार चलाना हो या किसी सहकर्मी से हाथ मिलाना हो।

साफ पकड़

स्वच्छ पकड़ को सामान्य माना जाता है और उंगलियों को बार के चारों ओर एक उच्चारित स्थिति में लपेटकर प्रदर्शित किया जाता है, इसके बाद अंगूठे को उंगलियों के पीछे रखा जाता है। इस उंगली की स्थिति को सबसे बड़ी हाथ की ताकत विकसित करने के लिए माना जाता है, लेकिन हुक ग्रिप की तुलना में भारी वजन हासिल करने के लिए कम प्रभावी है।

क्लीन ग्रिप स्नैच का उपयोग कई कारणों से किया जा सकता है, जैसे फुलर, अधिक आक्रामक पुल, घूर्णी बल में सुधार, और शरीर के लिए बार की निकटता बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करना। भारोत्तोलन प्रशिक्षण में सामान्य एकरसता को तोड़ने के तरीके के रूप में, इसका उपयोग विविधता के लिए भी किया जा सकता है।

अलग-अलग ग्रिप को अपनी दिनचर्या में शामिल करें

आदर्श यह है कि मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से काम करने के लिए अपनी पकड़ को अलग-अलग किया जाए। हमेशा यह सोचने की कोशिश करें कि आपकी मांसपेशियों के अंदरूनी और बाहरी चेहरे को कैसे मजबूत किया जाए, जिससे आप अपनी ताकत बढ़ाएंगे और बेहतर परिणाम प्राप्त करेंगे।

उदाहरण के लिए, के मामले में ओवरहैंड ग्रिप पुल-अप्स, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए रैम्बोइड्स और लैटिसिमस डॉर्सी को लक्षित करें। यह पकड़ स्टेबलाइजर्स के रूप में फोरआर्म्स, कंधों और बाइसेप्स पर भी जोर देती है। इसके बजाय, पकड़ बेंच प्रेस बाइसेप्स पर जोर देता है। वास्तव में, अपने अग्र-भुजाओं को जमीन से लंबवत रखकर, आप सीधे अपने बाइसेप्स को लक्षित कर सकते हैं। इस विशिष्ट प्रशिक्षण जोर के लिए, निचले चरण में रुकें जब आपकी ऊपरी बाहें जमीन के समानांतर या नीचे पहुंचें। पीठ के लिए चिन-अप करते समय, अपनी कोहनी को पीछे और बाहर निचोड़ कर प्रत्येक प्रतिनिधि को पूरी तरह से अनुबंधित करें।

अलग-अलग हाथ की पकड़ के बीच स्विच करना मांसपेशियों की वृद्धि उत्तेजना पैदा करने, प्रतिरोध जोड़ने और आंदोलन में सुधार करने के लिए आदर्श है, विभिन्न मांसपेशियों के अलगाव और यौगिक आंदोलन दोनों। आपको ऐसे व्यायाम मिलेंगे जहाँ आप हमेशा एक ही हाथ की स्थिति का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आप चौड़ाई के साथ भी खेल सकते हैं। आपके हाथों की दूरी के आधार पर, यह एक बंद, चौड़ी या बहुत चौड़ी पकड़ हो सकती है (बार के साथ अभ्यास के मामले में)।

हाथों की पकड़ मजबूत करने के लिए व्यायाम

शुरुआती और अधिक अनुभवी लोगों को समान रूप से अपनी पकड़ मजबूत करने की जरूरत है। ये अभ्यास आपको बार और डम्बल को अधिक बल के साथ पकड़ने में मदद करेंगे, जब आप बहुत अधिक वजन उठाते हैं तो उन्हें आपके हाथों से फिसलने से रोकेंगे। इसके अलावा, पकड़ का अभ्यास चोट को रोकने में मदद करता है। अच्छी तरह से ज्ञात न होने के बावजूद, हाथ की हथेली और कलाई में चोट लगना बहुत आम है।

अपनी पकड़ को मजबूत बनाने और प्रत्येक कसरत में बेहतर प्रदर्शन करने की सर्वोत्तम तकनीकें यहां दी गई हैं।

चिमटी या हाथ मजबूत करने वाले का प्रयोग करें

बार-बार निचोड़ने और छोड़ने की आवश्यकता वाले व्यायामों के साथ ग्रिप स्ट्रेंथ बनाने के लिए हैंड ग्रिपर का उपयोग करना बहुत फायदेमंद हो सकता है। प्रतिरोध को समायोजित करने के लिए घुंडी घुमाकर प्रारंभ करें। मैनुअल क्लैंप को स्थापित करने के कई तरीके हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• अपने अंगूठे को क्लैंप के एक तरफ और अपनी तर्जनी और मध्यमा को दूसरी तरफ रखें; फिर निचोड़ें।
• संदंश नीचे की ओर रखते हुए, हाथ की हथेली को एक तरफ और छोटी और अनामिका को दूसरी तरफ रखें; फिर निचोड़ें।
• केवल अंगूठे और तर्जनी से निचोड़ें।
• अंगूठे और मध्यमा अंगुली से ही दबाएं।
• केवल अपने अंगूठे से पुश करें, अन्य चार अंगुलियों को हैंडल के निचले टांग के चारों ओर लपेटकर। फिर पकड़ को उलट दें और अपनी चारों उंगलियों को शीर्ष पर लपेटकर व्यायाम करें।
• पकड़ को एक हाथ के अंदर रखें और पूरे हाथ के व्यायाम के लिए निचोड़ें; फिर ग्रिपर के विपरीत दिशा को ऊपर की ओर करके अपने हाथ में ग्रिप को उलट दें।

लोचदार बैंड व्यायाम

अपनी उंगलियों के चारों ओर एक रबर बैंड लपेटें; फिर अपने हाथ को जितनी बार हो सके खोलें और बंद करें। आप इस अभ्यास को वीडियो देखते हुए कहीं भी कर सकते हैं, जिसमें आपकी कार्य डेस्क या घर पर भी शामिल है। यह महत्वपूर्ण है कि आप मांसपेशियों को थकाएं नहीं, खासकर यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करने के आदी नहीं हैं।

जैसा कि आप देखते हैं कि बैंड का प्रतिरोध हल्का हो जाता है, आप एक मोटा या अधिक प्रतिरोध वाला एक चुन सकते हैं। यदि आपके पास कई नहीं हैं, तो आप इसे और अधिक जटिल बनाने के लिए इसकी लंबाई को छोटा भी कर सकते हैं।

पकड़ में सुधार करने के लिए एक टेनिस बॉल को निचोड़ें

एक टेनिस बॉल को पकड़ें और इसे जितनी बार हो सके निचोड़ें। 90 सेकंड के लिए आराम करें; फिर निचोड़ना जारी रखें। यह एक बहुत अच्छा पकड़-सुधार व्यायाम है। कई बार हमने सुना है कि एक छोटी सी गेंद को निचोड़ने से हमारा स्ट्रेस लेवल कम हो सकता है। अब हम इस सरल गति का एक और लाभ जानते हैं।

गेंद जितनी बड़ी होती है, उतनी ही मुश्किल होती है। आप अपने वजन को हाथ से सहारा देने के लिए उन्हें छत से लटका भी सकते हैं। इसके लिए विशिष्ट गेंदें हैं, केवल किसी प्रकार की नहीं।

फिंगरटिप पुश-अप्स

एक सामान्य पुशअप करें, अपने हाथों को ज़मीन पर सपाट रखने के बजाय, संपर्क के बिंदु के रूप में केवल अपनी उंगलियों के पैड का उपयोग करें। जितना हो सके उतने फिंगरटिप पुशअप्स पूरे करें।

तार्किक रूप से, शक्ति प्रशिक्षण में शुरुआती लोगों के लिए यह अनुशंसित व्यायाम नहीं है। आप इन फिंगरटिप्स पुशअप्स को एक दीवार पर करना शुरू कर सकते हैं, और जैसे-जैसे आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं वैसे-वैसे अपना काम करते जा सकते हैं। आप अपने घुटनों को ज़मीन पर भी टिका सकते हैं, हालाँकि आपको सावधान रहना होगा कि आपकी उंगलियाँ घायल न हों।

कपड़े से मरोड़ना

एक छोटे तौलिये या कपड़े को गीला करें, फिर दोनों हाथों से पानी को निचोड़ लें। इस आंदोलन को कई बार दोहराएं। यह घर या मैदान में करने के लिए एक अच्छा और पूरी तरह से किफायती व्यायाम है। आप देखेंगे कि जितना अधिक आप इसे करते हैं, आपके हाथ उतने ही थक जाते हैं; खासकर अंगूठे के अंदर। मजबूत पकड़ पाने के लिए वह मांसपेशी आवश्यक है।

इसके अलावा, इस अभ्यास का उपयोग अन्य पहलुओं में किया जा सकता है, जैसे कि पकड़ में सुधार करने के लिए एक तौलिया पकड़कर पुल-अप करना। अपनी उंगलियों को फिसलने से रोकना आसान होगा, हालाँकि आपको उस नई पकड़ की आदत भी डालनी होगी।