मांसपेशियों के असंतुलन से कैसे बचें?

अपनी दाहिनी ओर 10 बाइसेप कर्ल खींच रहे हैं लेकिन अपनी बाईं ओर 5 पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? हालांकि एक प्रमुख पक्ष होना आम बात है, ताकत, संतुलन और गतिशीलता में मामूली अंतर कभी-कभी मांसपेशियों के असंतुलन का संकेत दे सकता है, जो आपके व्यायाम प्रदर्शन को नुकसान पहुंचा सकता है और आपके चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है।

जब मांसपेशियां एक जोड़ के आसपास संतुलन बनाती हैं, तो इसका मतलब है कि वे गति और तीव्रता से अनुबंध कर रही हैं ताकि संयुक्त को उस तरह से चलने में मदद मिल सके जिस तरह से इसे चलना है। शरीर के किसी भी आंदोलन के साथ, प्रमुख मूवर्स होते हैं, जो मांसपेशियां हैं जो संयुक्त को स्थानांतरित करने के लिए मुख्य बल प्रदान करने वाली होती हैं, और सहायक होते हैं, जो मांसपेशियां होती हैं जो मुख्य मूवर्स को सहायता की आवश्यकता होती है। एक मांसपेशी असंतुलन हो सकता है, उदाहरण के लिए, जब प्रमुख मूवर्स अपना काम करने के लिए बहुत कमजोर होते हैं, सहायक मांसपेशियों को क्षतिपूर्ति करने की कोशिश करने के लिए मजबूर करते हैं।

मांसपेशी असंतुलन का क्या कारण बनता है?

इस प्रकार की मांसपेशियों के अपघटन को एथलीटों में विशेष रूप से प्रकट नहीं होना पड़ता है। जो लोग कोई शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते हैं, उनमें अक्सर महत्वपूर्ण मांसपेशी शोष होता है, जिससे प्रमुख मांसपेशी असंतुलन होता है। नीचे आपको वे कारक मिलेंगे जो आमतौर पर इस प्रकार की मांसपेशियों की समस्या को प्रभावित करते हैं।

एक निष्क्रिय जीवन है

एक गतिहीन जीवन शैली एक संभावित अपराधी है। हम अपने दिन कंप्यूटर स्क्रीन के सामने झुके हुए, डेस्क पर और कारों में बैठे हुए या अपनी गर्दन झुकाकर अपने स्मार्टफोन को देखते हुए बिताते हैं।

लंबे समय तक बैठने से आपके हिप फ्लेक्सर्स तंग और छोटे हो जाते हैं, जो आपके ग्लूट्स सहित मांसपेशियों के असंतुलन के लिए आपको तैयार कर सकता है।

दोहराए जाने वाले आंदोलनों को करें

एक ही गतिविधि को बार-बार करने से भी मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप एक ही तरह से एक ही मांसपेशियों का बार-बार उपयोग करते हैं, तो वे अधिक काम कर सकते हैं और अर्ध-अनुबंधित स्थिति में फंस सकते हैं, जो अंततः संयुक्त समझौता कर सकता है।

इसे रोजमर्रा की आदतों से अपनाया जा सकता है, जैसे कि अपने जिम बैग को एक ही कंधे पर ले जाना, जो नियमित रूप से आपके शरीर के एक हिस्से को दूसरे की तुलना में अधिक प्रयास करने के लिए मजबूर करता है।

लेकिन यह स्वस्थ शारीरिक गतिविधियों का रूप भी ले सकता है। दोहराए जाने वाले व्यायाम जैसे दौड़ना, उदाहरण के लिए, मुख्य रूप से आपके शरीर को गति के एक तल में काम करते हैं; यह आवश्यक नहीं है कि वे आपको पूरी ताकत विकसित करने में मदद करें जो आप उन गतिविधियों के माध्यम से विकसित कर सकते हैं जिनमें अधिक विविध आंदोलनों को शामिल किया गया है।

आनुवंशिकी

मांसपेशियों के असंतुलन के पीछे एक अन्य कारक आपका जीन है। यदि, उदाहरण के लिए, आपकी माँ और दादी दोनों को पीठ की समस्या है, तो आप जीवन में बाद में इसी तरह की समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं।

चाहे वह हमारी रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता हो या हमारे जोड़ कैसे बने हों, आनुवंशिकी कुछ समस्याओं के प्रति संवेदनशीलता में भूमिका निभा सकती है।

मांसपेशियों के असंतुलन के प्रमुख लक्षण

दर्द और तनाव एक मांसपेशी असंतुलन के प्रमुख संकेतक हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपके पैरास्पिनल (मांसपेशियां जो आपकी रीढ़ के दोनों तरफ ऊपर और नीचे चलती हैं) को कमजोर एब्डोमिनल और गहरी पीठ की मांसपेशियों के लिए क्षतिपूर्ति करनी पड़ती है, तो आपकी पीठ अंततः चोट लगने लगेगी।

विषमता एक और स्पष्ट लक्षण है। यह असमानता आपके दिखने में दिखाई दे सकती है (यानी, एक कंधा दूसरे की तुलना में लंबा लगता है) और/या आप कैसे चलते हैं (यानी, एक तरफ कमजोर या लड़खड़ाता है)।

इसका मतलब है कि मांसपेशियों के असंतुलन के कारण किसी को ताकत की क्षमता की कमी हो सकती है अगर उनके प्रमुख मूवर्स ठीक से काम कर रहे हों।

वास्तव में, एक मांसपेशी असंतुलन अक्सर इसका कारण होता है कुछ लोग कुछ व्यायाम ठीक से नहीं कर पाते हैं. मामले में मामला: पुल-अप्स। जिन लोगों की पीठ की मांसपेशियां अपने शरीर को उठाने के लिए बहुत कमजोर हैं, वे अपने हाथों और कंधों (यानी उनके सहायकों) में छोटी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए आंदोलन करने की कोशिश करेंगे, जिसमें कोई सफलता नहीं होगी।

इस तरह की स्थिति केवल पुल-अप्स के लिए ही सही नहीं है। हर बार वह व्यायाम के दौरान आपकी तकनीक विफल हो जाती है, यह बता सकता है कि आप मांसपेशियों के असंतुलन का अनुभव कहां कर रहे हैं। क्या स्क्वैट करते समय आपके घुटने मुड़ जाते हैं? आपके कूल्हों में कमजोरी या सीमा हो सकती है। क्या आपकी पीठ के निचले हिस्से में तख्तों के दौरान शिथिलता है? यह कोर कमजोरी का संकेत हो सकता है।

मांसपेशियों में असंतुलन होने का खतरा

एक मांसपेशी असंतुलन अभी एक मामूली उपद्रव की तरह लग सकता है, तो क्या हुआ अगर आपका दाहिना पैर आपके बाएं से अधिक हिलाता है?

अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाए, तो मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है दर्द, शिथिलता और चोटें। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे जिस जोड़ से जुड़े हैं उसकी स्थिति को बदल सकते हैं, संभावित खतरनाक तरीकों से अपनी गति की सीमा को बदल सकते हैं।

यदि यह समय के साथ बार-बार होता है, तो चोट लगने की संभावना अधिक होती है, दोनों मांसपेशियों को, जो हो सकती है अधिभार बहुत लंबे समय तक बहुत अधिक भार का समर्थन करने से, जैसे जोड़ों में, जो ज़ोरदार अभ्यास के दौरान खुद को स्थिर करने के लिए आवश्यक समर्थन प्राप्त नहीं करते हैं।

इस डोमिनोज़ प्रभाव का सबसे आम उदाहरण इसके कारण होता है कमजोर ग्लूट्स। उस परिदृश्य में, कूल्हे के गहरे रोटेटर हावी हो सकते हैं, जो कूल्हे के दर्द को ट्रिगर कर सकता है और यहां तक ​​कि कटिस्नायुशूल तंत्रिका को भी पिंच कर सकता है। एक और उदाहरण: कमजोर कंधे की मांसपेशियां जब पेक्टोरेलिस माइनर कमजोर सेराटस पर हावी हो जाता है, तो यह कंधे और गर्दन के दर्द के जोखिम को बढ़ा सकता है।

अगर आपके अंदर असंतुलन है सार, यह आपको लचीलेपन की कमी, खराब श्वास, बाधित पाचन, साथ ही आपकी गर्दन और पीठ में चोट या दर्द की कीमत चुका सकता है।

क्या कोई इलाज है?

ताकत बनाएं और अपनी गति की सीमा बढ़ाएं जब मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने की बात आती है तो वे आवश्यक होते हैं। एक बार जब आप अपने विशेष कमजोर क्षेत्रों की पहचान कर लेते हैं, तो आप अपनी ताकत और स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण को उन पर केंद्रित कर सकते हैं। यदि आप दर्द में हैं, तो आपको एक विशिष्ट दिनचर्या विकसित करने में मदद करने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर, या एक भौतिक चिकित्सक की आवश्यकता हो सकती है।

आप जो भी कार्य योजना तय करते हैं, जान लें कि आपका उपचार रातोंरात नहीं होगा। मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करना मुश्किल हो सकता है, खासकर अगर पैटर्न लंबे समय तक बना रहा हो।

मांसपेशियों को फिर से प्रशिक्षित करना सबसे कठिन हिस्सा है. एक बार जब सहायक मांसपेशियां कमजोर प्राइम मूवर की भरपाई करने की आदी हो जाती हैं, तो वे हठपूर्वक ऐसा करने की कोशिश करती रहेंगी। उस अस्वास्थ्यकर आदत को तोड़ने में उन्हें समय, धैर्य और दोहराव लगेगा।

असंतुलित मांसपेशी पर हमला करने के लिए दृढ़ अभ्यास की आवश्यकता होती है। और अक्सर आपको इस कदम को लोगों की अपेक्षा से कहीं अधिक आसान बनाना पड़ता है। इसका मतलब कम वजन उठाना, अपनी तकनीक को परिष्कृत और सरल बनाना, या दोनों हो सकता है।

जब मांसपेशियों के असंतुलन को दूर करने की बात आती है, मुख्य मुद्दों को ठीक करें यह आपकी टू-डू सूची में सबसे ऊपर होना चाहिए। आप अपने संचालन के आधार हैं। उचित कोर प्रशिक्षण मौलिक मानव आंदोलन की नींव है। कोई भी शरीर के इस मूल घटक की उपेक्षा नहीं कर सकता।

एक अन्य उपयोगी विकल्प करना है एकतरफा व्यायाम, यानी, ऐसे मूवमेंट जो एक समय में आपके शरीर के एक तरफ को प्रशिक्षित करते हैं, जैसे एक-पैर वाले ग्लूट ब्रिज या एक-हाथ वाली बारबेल पंक्तियाँ। इस तरह की चालें सुनिश्चित करेंगी कि आप अपने प्रमुख पक्ष पर अत्यधिक निर्भर नहीं हैं, जिससे आपको मांसपेशियों के असंतुलन को अलग करने और दूर करने में मदद मिलेगी।

बढ़ावा देने वाले अभ्यासों का समावेश कई अलग-अलग दिशाओं या विमानों में आंदोलन एक और उपयोगी रणनीति है। अपनी दिनचर्या को विभिन्न प्रकार के पुश, पुल, रोटेट और लेटरल मूवमेंट के साथ मिलाएं। इस तरह के व्यायाम करने से आपको दोहराव और ओवरट्रेनिंग से बचने में मदद मिलेगी, जिससे मांसपेशियों में असंतुलन का खतरा कम हो जाएगा।