हम में से अधिकांश के लिए, मांसपेशियों में दर्द कठिन प्रशिक्षण का संकेत है। जबकि तंग, कठोर मांसपेशियां यह जानने का एकमात्र (या सबसे महत्वपूर्ण) तरीका नहीं है कि आपने कड़ी मेहनत की है, इसका मतलब अच्छी तरह से किया गया काम हो सकता है। लेकिन कोई भी दिन के अंत तक परेशान नहीं होना चाहता है, है ना? और एब्स में तो बहुत ही कम। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करते समय पेट दर्द को कैसे रोका जाए।
सामान्य तौर पर, कसरत के बाद पेट में दर्द सामान्य है, खासकर यदि आपने एक नया कसरत करने की कोशिश की है या अपनी व्यायाम आवृत्ति में वृद्धि की है। यदि आपका दर्द कुछ दिनों के बाद भी बना रहता है और कुछ रिकवरी स्ट्रेचिंग होती है, तो आपको एक स्वास्थ्य पेशेवर से मिलना चाहिए।
कारणों
कभी-कभी पेट के क्षेत्र में दर्द होना नया होता है। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो यह शरीर के बाकी हिस्सों से परिचित होगा। लेकिन अगर आपको केवल हंसने से ही अकड़न हुई है, तो आपको रेक्टस एब्डोमिनिस में परेशानी पैदा करने वाले अन्य कारणों का पता चल जाएगा।
एक नया व्यायाम आजमाएं
यदि आप कसरत के बाद अपने पेट में कुछ दर्द महसूस करते हैं, तो आप देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) का अनुभव कर रहे हैं।
मांसपेशियों में दर्द तीव्र व्यायाम के लिए एक सामान्य और स्वस्थ प्रतिक्रिया है और आमतौर पर बीच में होती है आपके प्रशिक्षण के 24 और 48 घंटे बाद. जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को एक सूक्ष्म आंसू मिलता है, जो कभी-कभी दर्द या DOMS का कारण बन सकता है। हालाँकि, 72 घंटों के भीतर, आपके शरीर को अधिकांश क्षति की मरम्मत कर लेनी चाहिए और दर्द शायद कम हो जाएगा।
मांसपेशियों के तंतुओं में फटने के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन बड़े दोषियों में से एक नया व्यायाम है। चाहे आप नौसिखिए हों या अनुभवी एथलीट, जब आप अपने शरीर को एक अपरिचित पैटर्न में हिलाते हैं तो आपकी मांसपेशियों पर जोर पड़ता है। इसीलिए कई बार कोई खास प्रयास करने पर हमें पेट में दर्द होने लगता है।
व्यायाम स्तर बढ़ाएँ
अपरिचित व्यायाम के साथ-साथ, यदि आप सामान्य से अधिक तीव्रता या लंबी अवधि में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको दर्द महसूस हो सकता है। या यदि आप अधिक बार व्यायाम करना शुरू करते हैं तो आपको अतिरिक्त दर्द महसूस हो सकता है।
दोबारा, आपकी मांसपेशियां क्रंच सहित नई उत्तेजना या चर के लिए अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करती हैं। यदि आपकी दिनचर्या में कोई नया व्यायाम शामिल नहीं है, लेकिन आपने तीव्रता, अवधि, या आवृत्ति में वृद्धि की है, तो आश्चर्यचकित न हों यदि आप अगले कुछ दिनों में थोड़ा दर्द महसूस करते हैं।
पर्याप्त पानी नहीं पीना
आप शायद जानते हैं कि कसरत के दौरान आप पसीने से तरल पदार्थ खो देते हैं। लेकिन प्यास ही एकमात्र संकेत नहीं है कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड नहीं हैं। यदि आप कसरत के दौरान या बाद में पेट में ऐंठन और ऐंठन का अनुभव कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हों।
यह मापने का एक अच्छा तरीका है कि आप पर्याप्त पानी पी रहे हैं या नहीं आपके मूत्र का रंग. आदर्श रूप से, मूत्र पुआल या नींबू पानी के रंग का होना चाहिए। गहरे पीले रंग के पेशाब का मतलब है कि आपको अपने पानी का सेवन बढ़ाने की जरूरत है।
लंबे समय तक या गर्म तापमान में व्यायाम करने से आपके द्रव हानि की दर बढ़ सकती है। आप गैर-दिखाई देने वाले पसीने से भी सावधान रहना चाहेंगे, जैसा कि आप तैराकी या स्कीइंग करते समय अनुभव कर सकते हैं। यदि आपका मामला ऐसा है, तो अपने पानी की खपत को तदनुसार समायोजित करें।
प्रशिक्षण के करीब भोजन करना
व्यायाम के दौरान या बाद में डायरिया या गैस जैसी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं आम हैं, खासकर धीरज रखने वाले एथलीटों के लिए। अक्सर पेट में सूजन या दर्द भी इन स्थितियों का एक लक्षण होता है।
प्रत्येक व्यक्ति का शरीर व्यायाम से पहले खाने के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, लेकिन सामान्य तौर पर, आप ऐसे खाद्य पदार्थों से बचना चाहेंगे जो फाइबर में उच्च हों या ऐसे खाद्य पदार्थ जो गैस का उत्पादन करते हों, जैसे बीन्स, चोकर, फल या पत्तेदार हरी सब्जियां। अपने वर्कआउट से कई घंटे पहले, अपने कैफीन का सेवन सीमित करें और साथ ही खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
पर्याप्त आराम नहीं मिल रहा
शरीर की किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, जब हम व्यायाम करते हैं तो एब्स नहीं बढ़ते हैं। वे उपचार प्रक्रिया के दौरान ऐसा करते हैं। वास्तव में, वास्तव में क्या होता है जब हम एब्स का व्यायाम करते हैं कि मांसपेशियां टूट जाती हैं क्योंकि उन्हें सीमा तक धकेल दिया जाता है। बाद में उस दिन या शायद अगले दिन भी, हम कुछ दर्द महसूस करेंगे; ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियां खुद को ठीक करने की कोशिश करती हैं। जैसे-जैसे वे ठीक होते हैं, वे पहले की तुलना में थोड़े बड़े हो जाते हैं। इस प्रकार, समय के साथ, मांसपेशियां बड़ी और अधिक परिभाषित हो जाती हैं।
दुर्भाग्य से, अगर हम अपने एब्स को कभी भी आराम करने का मौका नहीं देते हैं, तो हम कभी भी ध्यान देने योग्य लाभ नहीं देख पाएंगे। यह सलाह दी जाती है कि पेट को आराम दें और यदि अगले दिन दर्द महसूस हो तो इसे छोड़ दें।
यह भी ध्यान देने योग्य है कि जब आपको अपने पेट को ठीक से आराम देने के महत्व को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए, तो ये मांसपेशियां आम तौर पर दूसरे शरीर की तरह आराम की जरूरत नहीं है. ऐसा इसलिए है क्योंकि हम उन्हें रोजाना शरीर और आसन के समर्थन के लिए उपयोग करते हैं, इसलिए वे काम करने के लिए थोड़े अधिक अनुकूलित होते हैं। दूसरी ओर, शायद आपके पैरों, ग्लूट्स और छाती की मांसपेशियों के लिए भी ऐसा नहीं कहा जा सकता है, यही वजह है कि उन्हें वर्कआउट के बीच थोड़ा अधिक आराम की आवश्यकता होती है।
क्या आप हर दिन क्रंचेस कर सकते हैं?
यदि हम प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो हर दिन पेट की दिनचर्या शुरू करने से दर्द हो सकता है। आराम की सलाह दी जाती है ताकि शरीर मांसपेशियों में होने वाले परिवर्तनों के अनुकूल हो सके। जब हम प्रशिक्षण लेते हैं, तो शरीर सूक्ष्म-आँसू उत्पन्न करता है जिससे चोटों से बचने और प्रदर्शन को ठीक से आगे बढ़ाने के लिए आराम की आवश्यकता होती है।
हर दिन क्रंचेस करने से होने वाली मांसपेशियों में खिंचाव बहुत कष्टप्रद हो सकता है। उन्हें पहले-, दूसरे-, या तीसरे दर्जे के उपभेदों के रूप में वर्गीकृत किया गया है, तीसरे में एक पूर्ण मांसपेशी आंसू शामिल है; तनाव जितना अधिक गंभीर होगा, चिकित्सीय जोखिम उतने ही अधिक होंगे। पेट की मांसपेशियों में थर्ड-डिग्री तनाव आंतों के ऊतकों को उभारने की अनुमति दे सकता है, जिससे हर्निया हो सकता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं या आकार से बाहर हैं, तो क्रंचेज सहित एथलेटिक प्रशिक्षण शायद पेट के तनाव के लिए अपराधी है। इस तरह के तनाव का परिणाम होगा खांसने, छींकने या अपने पेट का उपयोग करने पर दर्द.
लेकिन, सिर्फ इसलिए कि क्रंचेस पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं दिलाएगा, इसका मतलब यह नहीं है कि जब हम तैयार महसूस करें तो हमें उन्हें छोड़ देना चाहिए। आपके पेट को मजबूत करने के लिए एब्डोमिनल आवश्यक हैं, जो स्पष्ट है। लेकिन कोर उन क्लासिक "सिक्स पैक" एब्स से कहीं अधिक के लिए जिम्मेदार है, जिसके लिए कई लोग प्रयास करते हैं। एक मजबूत कोर पीठ दर्द को कम कर सकता है, संतुलन में सुधार कर सकता है और लचीलापन बढ़ा सकता है। कोर की मांसपेशियां भी कूल्हों और श्रोणि को सहारा देती हैं। साथ ही, एक मजबूत कोर हमें अच्छी मुद्रा विकसित करने में मदद करेगा।
तो हां, आप हर दिन उठक-बैठक कर सकते हैं, जब तक कि समय के साथ हमारे पास एक प्रगतिशील अनुकूलन है। हालांकि यह उल्टा लग सकता है, थोड़ा सा आंदोलन ठीक वही है जो गले की मांसपेशियों की जरूरत है। अनुसंधान से पता चलता है कि सक्रिय पुनर्प्राप्ति (धीरे से अपनी मांसपेशियों को हिलाना) व्यायाम के बाद की व्यथा को दूर करने में मदद करती है, शायद परिसंचरण को उत्तेजित करके।
हम अपनी पीठ के बल लेट कर, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाकर, और फिर अपने पैरों को एक तरफ से दूसरी तरफ धीरे से गिराकर धीरे-धीरे तिरछे खिंचाव कर सकते हैं। यह अतिभारित एब्स को शांत करता है, हाथों को छाती के दोनों ओर फर्श पर टिका देता है। हम धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करेंगे, अपने सिर, कंधों और धड़ को फर्श से जितना संभव हो उतना आराम से ऊपर उठाएंगे, जैसे योग में ऊपर की ओर कुत्ते की मुद्रा।
दर्द को कैसे दूर करें?
यदि आपके पेट की मांसपेशियां भारी पसीने के सत्र के एक या दो दिन बाद विशेष रूप से कोमल महसूस करती हैं, तो कुछ व्यायाम और स्ट्रेच हैं जिनसे आप दर्द को कम करने की कोशिश कर सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप धीरे-धीरे दर्द वाले क्षेत्र पर थोड़ा फोम रोलर रोल करें, मांसपेशियों में सबसे अधिक तनाव वाले बिंदुओं को रोकें और मुक्त करें।
हालांकि, नीचे हम पेट दर्द से राहत पाने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में बता रहे हैं।
गर्मी लागू करें (ध्यान से)
अगर आपकी मांसपेशियां 48 घंटों के बाद भी दर्द कर रही हैं, तो थोड़ी गर्मी लगाने की कोशिश करें। यह तनाव को दूर करने और उन्हें बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को उत्तेजित कर सकता है। एक गर्म (गर्म नहीं) तौलिया या हीटिंग पैड का प्रयास करें। लेकिन सावधान रहना। गर्मी कई लाल झंडों के साथ आती है, जैसे जलन और मांसपेशियों की संभावित सूजन।
किसी भी हीटिंग डिवाइस के सीधे संपर्क से बचें। आप क्षेत्र को अस्थायी रूप से सुन्न करने के लिए बाद में एक ठंडा स्नान भी कर सकते हैं।
संपीड़न लागू करें
साइकिल चालकों के रूप में, हम संपीड़न मोजे के बारे में बहुत कुछ बोलते हैं, लेकिन बछड़े केवल कड़ी मेहनत वाली मांसपेशियां नहीं हैं जो समय-समय पर अच्छे निचोड़ की सराहना करते हैं।
कम्प्रेशन बेस लेयर्स, जैसे कम्प्रेशन शर्ट्स, गले की मांसपेशियों को सहारा दे सकती हैं और सर्कुलेशन में सुधार कर सकती हैं, इसलिए जब आपकी मांसपेशियां ठीक होती हैं तो आप बेहतर महसूस करते हैं।
पेट की मालिश करवाएं
आप मांसपेशियों के तनाव को दूर कर सकते हैं, रक्त प्रवाह को उत्तेजित कर सकते हैं और जोड़ों में गति की सीमा बढ़ा सकते हैं। साथ ही यह एक बेहतरीन मूड लिफ्टर है।
जब आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो सबसे अच्छी चीज है हल्की मालिश। एक ऐसा चुनें जो हल्के दबाव का उपयोग करता है, जैसे कि स्वीडिश मालिश जो एक गहरी ऊतक मालिश की तुलना में वसूली के लिए बेहतर है। या कोमल बिंदु एक्यूप्रेशर का प्रयास करें। इस मामले में, एक मालिशिया दबाव डालता है और इसे सीधे संवेदनशील क्षेत्रों में रखता है। आप मसाज गन जैसे सेल्फ मसाजर्स भी ट्राई कर सकते हैं।
कोबरा मुद्रा
यह योग मुद्रा एब्डोमिनल को स्ट्रेच करने और परिश्रम के दर्द को कम करने में मदद करने के लिए प्रसिद्ध है। खिंचाव महसूस करने के लिए आपको बहुत अधिक दबाव डालने की आवश्यकता नहीं है। हमें बस कंधों को कानों से दूर ले जाना सुनिश्चित करना है ताकि ट्रेपेज़ियस को ओवरलोड न किया जाए।
- अपने पेट के बल लेट कर शुरुआत करें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने पैरों को अपने पीछे फैला लें।
- अपने कूल्हों और शरीर के निचले हिस्से को जमीन पर रखते हुए अपनी हथेलियों में दबाएं।
- अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए धीरे से अपनी छाती को ऊपर और बाहर दबाएं।
- कई सांसों के लिए यहां रुकें और जमीन पर लौट आएं। आवश्यकतानुसार दोहराएं।
सीटेड साइड स्ट्रेच
रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करते हुए बैठा पार्श्व खिंचाव आपको अपने पेट, कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों को लंबा करने की अनुमति देता है। यदि हम कोर क्षेत्र में अतिरिक्त जकड़न या बेचैनी महसूस करते हैं, तो हमें स्ट्रेचिंग करते समय खुद पर जोर नहीं देना चाहिए और गति की सीमा को कम करने पर विचार करना चाहिए। स्ट्रेचिंग से लाभ पाने के लिए हमें गति की पूरी श्रृंखला करने की आवश्यकता नहीं है।
- हम अपने पैरों को अलग करके फर्श पर सीधे बैठेंगे।
- हम कोहनी मुड़ी हुई और उँगलियाँ ऊपर की ओर इशारा करते हुए भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँगे।
- हम पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ेंगे और दाहिनी कोहनी को जमीन की ओर लाते हुए धीरे-धीरे दाहिनी ओर झुकेंगे। हमें न तो आगे झुकना चाहिए और न ही मुड़ना चाहिए। हमें तिरछे के माध्यम से खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- हम इस स्थिति को 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखेंगे, फिर हम प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएंगे। हम बाईं ओर दोहराएंगे और उसी समय तक पकड़ेंगे।
झुके हुए ग्लूट ब्रिज
यह व्यायाम बिना अतिरिक्त वजन के, चटाई पर या फर्श पर किया जा सकता है। यह एक बुनियादी गति है जो पेट की मांसपेशियों को खिंचाव और आराम करने में मदद करेगी। इसे सही तरीके से करने के लिए हमें निम्नलिखित चरणों का पालन करना चाहिए:
- अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने कूल्हे की हड्डियों के ठीक सामने रखें। हथेलियाँ कूल्हों के साथ आराम करती हैं।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को हवा में उठाएं, अपने घुटनों से अपने कंधों तक ढलान बनाएं। कई सांसें रोकें।
- धीरे-धीरे जमीन पर उतरें और दो या तीन बार दोहराएं।
फिटबॉल छाती खोलना
यह खिंचाव विश्राम को बढ़ावा देता है और एब्डोमिनल को पूर्ण खिंचाव देता है। यह कंधों और छाती को भी फैलाता है। हम पूरे मध्य और ऊपरी हिस्से में एक विस्तृत उद्घाटन देखेंगे। जब हम खिंचाव करते हैं तो हम तेज या अचानक हरकत करने से बचते हैं। इसमें बाउंसिंग शामिल है क्योंकि हम गेंद पर आगे बढ़ते हैं और खिंचाव को पकड़ते हैं। किसी भी प्रकार के खिंचाव के दौरान, केवल तनाव के बिंदु तक पहुंचना महत्वपूर्ण है। अगर हम इससे आगे जाते हैं तो पेट के क्षेत्र में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
- हम एक एक्सरसाइज बॉल पर अपनी पीठ के बल लेटेंगे। आपका कंधा ब्लेड, गर्दन और सिर गेंद के ऊपर होना चाहिए, आपकी पीठ फैली हुई है, पैर फर्श पर सपाट हैं, और घुटने 90 डिग्री तक मुड़े हुए हैं।
- हम भुजाओं को खोलकर और उन्हें गेंद की तरफ गिरने देकर खिंचाव शुरू करेंगे। हम छत की ओर देखना सुनिश्चित करेंगे।
- हम 15 या 30 सेकंड के लिए बनाए रखेंगे।
बिल्ली-गाय की मुद्रा
बिल्ली-गाय का खिंचाव पेट की मांसपेशियों की गतिशीलता और लचीलेपन में मदद करता है। यह पीठ के निचले हिस्से को फैलाने और मजबूत करने में भी मदद करता है।
- हम अपने घुटनों पर बैठेंगे और अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने सिर को नीचे रखेंगे, ठीक वैसे ही जैसे एक बिल्ली करती है।
- हम गर्दन को पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ाएंगे और हम पेट को पूरी तरह से नीचे की ओर ले जाएंगे, जिससे पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होगा।
- हम 20 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखेंगे, फिर हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आएंगे।
- हम 3 से 4 बार दोहराएंगे।
दर्द से बचने के उपाय
व्यायाम करते समय पेट दर्द की उत्पत्ति को जानना महत्वपूर्ण है। एक बार जब हमने इसका पता लगा लिया, तो हम यह जान पाएंगे कि प्रशिक्षण के बाद आप असुविधा से कैसे बच सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अगर विश्लेषण करना है आंदोलन तकनीक सही है। प्रत्येक पेट के व्यायाम में एक निश्चित गति पैटर्न होता है जिसे चोट से बचने के लिए पूरी तरह से पालन किया जाना चाहिए। इसी तरह, ठीक होने के लिए और मांसपेशियों को आवश्यक ऑक्सीजन प्राप्त करने के लिए पर्याप्त समय तक आराम करना महत्वपूर्ण है। यदि आप सेट के बीच आराम नहीं करते हैं, तो यह अधिक संभावना है कि प्रदर्शन कम हो जाएगा और प्रशिक्षण परिणाम उम्मीद के मुताबिक नहीं होगा।
इसके अलावा, पानी पिएं और संतुलित खाएं यह कसरत के बाद के दर्द को कम करने में मदद करेगा। प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को ठीक होने और मांसपेशी फाइबर बनाने में मदद करता है। हालांकि, ऊर्जा और रक्त शर्करा के स्तर को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट लेने की भी सलाह दी जाती है। बेशक, हाइड्रेशन का स्तर भी सर्वोपरि है।
यदि हम मांसपेशियों में दर्द महसूस करने के बाद परिवर्तनों को अपनाने में सक्षम नहीं हैं, तो पोषण और खेल प्रशिक्षण के विशेषज्ञ के पास जाने की सलाह दी जाती है। केवल एक विशेषज्ञ की दृष्टि पेट के दर्द को कम करने में मदद करेगी।