यह वार्म अप है जो तैराक करते हैं

कई बार हम पहले पानी में उतरते हैं और धीरे-धीरे और शांति से कुछ लंबाई तक तैरते हैं, लेकिन तैराकी के लिए यह सबसे अच्छा वार्म-अप नहीं है। तैराकी प्रशिक्षण के बारे में अच्छी बात यह है कि हम अपने जोड़ों को चोट नहीं पहुँचाते हैं क्योंकि यह एक उच्च प्रभाव वाला खेल नहीं है, यही कारण है कि कई लोग मानते हैं कि वार्मिंग अप और स्ट्रेचिंग आवश्यक नहीं हैं, और हम पहले से ही अनुमान लगाते हैं कि वे हैं।

तैराक तैरते रहने और व्यायाम करने के लिए शरीर की लगभग हर मांसपेशी का उपयोग करते हैं, यही कारण है कि हमें प्रशिक्षण से पहले और बाद में पूरी तरह से वार्म-अप और अच्छी तरह से खिंचाव करने की आवश्यकता होती है।

स्विमिंग वार्म-अप को 2 भागों में बांटा गया है, एक शुष्क भूमि में और दूसरा पानी में, दोनों समान रूप से महत्वपूर्ण हैं और इस बिंदु पर हम फिर से कुछ कहना चाहते हैं, और वह है, अगर हमें किसी प्रकार का दर्द महसूस होता है , चक्कर आना, हमें बुरा लगता है, हमें मिचली आती है, या ऐसा ही कुछ है, आज प्रशिक्षित नहीं करना सबसे अच्छा है, चाहे हम अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए, चाहे हम इसे केवल छोड़ने के लिए ही क्यों न करें, मकान।

पानी विश्वासघाती इलाका है, और अगर हम बाहर निकल जाते हैं या ताकत खो देते हैं, चक्कर आ जाते हैं या ऐसा ही कुछ हो जाता है, तो हम पानी निगल सकते हैं और डूब सकते हैं अगर कोई हमें बचाने के लिए आसपास नहीं है। इसलिए हमें अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए, जैसे कि हम बहुत अधिक वजन उठा रहे हैं और अचानक हमारी बांह विफल हो जाती है और हम एक पसली तोड़ सकते हैं। इससे हमारा मतलब है कि प्रशिक्षण और खेल खेलना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि आपकी सीमा क्या है और कब रुकना और आराम करना है।

पानी से बाहर वार्म-अप रूटीन

हमारे स्विमिंग प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर, हमारा स्विमिंग वार्म-अप ऐसा होना चाहिए। एक सामान्य नियम के रूप में, वार्म-अप आमतौर पर लगभग 10 या 15 मिनट तक रहता है, क्योंकि यह न केवल हृदय और मांसपेशियों को सक्रिय करने के बारे में है, बल्कि पीठ, हाथ, पैर और अन्य को खींचने के बारे में है।

• गर्दन को धीरे-धीरे हिलाएं: सर्वाइकल को भी गर्म करना पड़ता है, वास्तव में, हम आपको स्विमिंग वार्म-अप के दौरान कई बार कोमल मोड़ लेने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। आपको ऊपर, नीचे, दाएं और बाएं कई बार सहज तरीके से देखना होता है।
• भुजा मंडल: हम सीधे खड़े हो जाते हैं और अपनी बाहों से घूमने लगते हैं जैसे कि वह किसी हवाई जहाज का प्रोपेलर हो। हम एक सहज गति रखने की कोशिश करते हैं और हम आधे मिनट के लिए ऐसे ही हैं। हम दोनों भुजाओं को एक ही समय में कर सकते हैं, या पहले एक और फिर दूसरी।
• छाती खोलना और बाहें पार करना: हम सीधे रहते हैं और अब हम अपनी भुजाओं को क्षैतिज रूप से फैलाते हैं और अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए आगे लाते हैं। हम आगे बढ़ना जारी रखते हैं और जितना हो सके उतना पीछे जाने की कोशिश करते हैं। एक और व्यायाम एक ही स्थिति में है और पीछे और दूसरे को सामने ताली बजाने की कोशिश करें।
• आगे और पीछे वक्र: अपने पैरों को सीधा रखते हुए हम उन्हें टखने पर या जहाँ भी हम पहुँचते हैं, गले लगाने की कोशिश करते हैं। कि पीठ को तानना है। फिर धड़ को स्ट्रेच करने के लिए हम सीधे खड़े हो जाते हैं और जहां तक ​​जा सकते हैं पीछे की ओर कर्व करने की कोशिश करते हैं। हम गहरी सांसें लेते हैं और जितना हो सके उतनी देर रुकने की कोशिश करते हैं, 1 मिनट से ज्यादा नहीं।
• जैक स्थिति: यह एक प्रसिद्ध आसन है क्योंकि यह पीठ को फैलाने में मदद करता है। हम अपने आप को एक सपाट और चिकनी सतह पर सभी 4 पैरों पर रखते हैं और हम आगे और पीछे झूलते हैं ताकि घुटने मुड़ें और पूरी पीठ खिंच जाए। इस स्थिति को अक्सर चौगुनी घुमाव कहा जाता है।
• घुटने का झुकना: हम एक स्ट्राइड बनाते हैं, हम 90 डिग्री पर पैरों के साथ संतुलन बनाए रखते हैं और हम विपरीत भुजा को घुटने तक फैलाते हैं जो जमीन के करीब है।
• लेग स्विंग: यह व्यायाम बहुत ही सरल है और हम अपनी भुजाओं को दीवार पर टिका कर एक पैर और फिर दूसरे पैर को झुला सकते हैं।

पानी के अंदर गर्म करना

एक बार जब पानी से बाहर तैरने के लिए वार्म-अप समाप्त हो जाता है, तो हम शरीर को गर्म करने के लिए स्नान करते हैं और पानी में उतर जाते हैं। एक बार हमारी तैराकी लेन में, हम आपकी मांसपेशियों और दिल को गतिमान बनाने के लिए एक छोटे वार्म-अप का संकेत देंगे।

यह कहा जाना चाहिए कि यह वार्म-अप उस प्रकार के प्रशिक्षण से भिन्न होगा जो हम करने जा रहे हैं, यह बोरियत से बाहर तैरने या कुछ खेल करने के लिए समान नहीं है, पेशेवर तैराक होने और अगले सप्ताह एक प्रतियोगिता होने की तुलना में . इससे हमारा तात्पर्य यह है कि जो राशियाँ हम नीचे रखने जा रहे हैं वे सामान्य हैं और हम उन्हें अपने स्विमिंग वार्म-अप के अनुकूल बना सकते हैं।

• 50 मीटर क्रॉल।
• 50 मीटर ब्रेस्टस्ट्रोक।
• 50 मीटर पीछे।
• 50 मीटर तितली।

उन लोगों के लिए एक अन्य प्रकार का कम गहन तैराकी वार्म-अप है, जिन्हें इस खेल का उतना अभ्यास नहीं है, जो पानी में अच्छी तरह से अपना बचाव नहीं करते हैं या उनके पास उतनी फेफड़ों की क्षमता या शारीरिक प्रतिरोध नहीं है।

इसमें एक फोम बोर्ड को अपनी बाहों के साथ पकड़ना और अपने पैरों को एक साथ ले जाने की लंबाई, अपने पैरों के साथ एक लंबाई और दूसरा "मेंढक" मोड में होता है। स्विमिंग वार्म-अप का दूसरा हिस्सा पैरों को स्थिर रखना और पूल के एक छोर से दूसरे छोर तक जाने के लिए बाहों के साथ हमारी मदद करना होगा। इस अवसर पर, एक चूरू, बोर्ड, आस्तीन या कुछ और जो पैरों को बचाए रखने में मदद करता है, आमतौर पर इस्तेमाल किया जाता है।

पोस्ट वर्कआउट स्ट्रेचिंग

यह प्रशिक्षण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है, स्विमिंग वार्म-अप से लगभग उतना ही या उससे अधिक। इस मामले में, न केवल हमारे द्वारा प्रशिक्षित मांसपेशियों के समूह को फैलाया जाना चाहिए, बल्कि पूरे शरीर को फैलाया जाना चाहिए।

ऐसे कई व्यायाम हैं जो वार्म-अप के साथ मेल खाते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो अलग हैं। खिंचाव मानक हैं, यानी तैराकी के लिए कुछ भी विशिष्ट नहीं है, इसलिए निश्चित रूप से व्यायाम हमारे लिए परिचित हैं।

• गर्दन: हमें इसे बहुत धीरे से सभी दिशाओं में खींचना चाहिए और इसे लगभग 20 सेकंड के लिए प्रत्येक दिशा में रोकना चाहिए।
• हथियार: हम उन्हें अपनी उँगलियों को आपस में मिलाते हुए ऊपर की ओर खींच सकते हैं, नीचे की ओर भी और जमीन को छू सकते हैं, इस प्रकार अपनी पीठ को रास्ते में खींच सकते हैं। एक और खिंचाव यह होगा कि हाथ को ऊपर उठाएं और इसे सिर के ऊपर से गुजारें जब तक कि हमारा हाथ पीठ को न छू ले, लगभग 20 सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें।
• कंधे: हम एक हाथ को क्षैतिज रूप से छाती पर रखते हैं और कंधे और कंधे के ब्लेड को फैलाते हैं, और फिर दूसरे को।
• सूँ ढ: धड़ को धीरे-धीरे तब तक घुमाएं जब तक कि पीछे की ओर दरार न पड़ जाए, आगे की ओर लौटें और विपरीत दिशा में मुड़ें और इसी तरह 6 बार तक। जब हम मुड़ें और शीर्ष पर पहुंचें, तो कुछ सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें।
• पैर: पीछे से एक पैर पकड़ें और ऊपर खींचें और स्थिति को तब तक बनाए रखें जब तक हम कर सकते हैं, 2 मिनट से अधिक नहीं। एक और खिंचाव फर्श पर बैठना होगा, अपने पैरों को एक वी में रखें और एक जूते और फिर रैक या दोनों को एक ही समय में अपने पैरों को सीधे आगे की ओर छूने की कोशिश करें।