क्या आप वास्तव में जानते हैं कि जूते के फीते क्या होते हैं?

हमारे जीवन में कभी-कभी हमने उस कष्टप्रद व्यथा दर्द का सामना किया है। या तो प्रशिक्षण की दिनचर्या को बदलने के लिए या एक गतिहीन जीवन में लंबे समय के बाद खेल खेलना शुरू करने के लिए।

क्या आप जानना चाहते हैं कि वास्तव में वे क्या हैं और आप उनसे कैसे बच सकते हैं? मुझे यकीन है कि आप स्क्वैट्स करने से दर्द के बिना स्क्वाट न कर पाने की भावना से नफरत करते हैं, इसलिए ध्यान दें।

फावड़े क्या हैं?

वर्षों पहले, व्यायाम की मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड क्रिस्टल के निर्माण के कारण व्यथा का कारण माना जाता था। इन क्रिस्टलों ने मांसपेशियों को पंचर कर दिया और प्रसिद्ध दर्द पैदा किया। वर्तमान में इस सिद्धांत को कई कारणों से खारिज कर दिया गया है:

• लैक्टिक एसिड को क्रिस्टलाइज करने के लिए -5ºC के तापमान की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, मांसपेशियों की बायोप्सी में लैक्टिक एसिड क्रिस्टल कभी नहीं पाए गए।
• McArdle's रोग के रोगी, जो लैक्टिक एसिड का उत्पादन करने में असमर्थ होते हैं, उन्हें भी दर्द का सामना करना पड़ता है।
• व्यायाम से पहले और बाद में लैक्टेट का स्तर समान होता है।

आज सबसे व्यापक रूप से स्वीकृत सिद्धांत यह है कि मांसपेशियों और कण्डरा तंतुओं में विभिन्न सूक्ष्म आंसुओं की भड़काऊ प्रतिक्रिया से दर्द उत्पन्न होता है। यह तब होता है जब हमारी मांसपेशियां प्रशिक्षण की तीव्रता के लिए तैयार या अभ्यस्त नहीं होती हैं।
कुछ उच्च तीव्रता वाले व्यायाम और दोहराए जाने वाले आंदोलनों को करने के बाद 24 से 72 घंटों के बीच कठोरता दिखाई देती है।

फावड़ियों और चोट के बीच अंतर

हमें चोट या अकड़न है या नहीं, यह जानने की मुख्य कुंजी दर्द की तीव्रता और इसके प्रकट होने में लगने वाले समय को जानना है। चोट लगने पर हमें जो दर्द होता है वह अधिक तीव्र, तीव्र और तात्कालिक रूप से होता है; हालाँकि, प्रशिक्षण समाप्त करने के लगभग 24 घंटे बाद आमतौर पर व्यथा दिखाई देती है। इसके अलावा, वे आमतौर पर प्रभावित क्षेत्र में ताकत में कमी का कारण बनते हैं, लेकिन आंदोलन को प्रतिबंधित किए बिना।

मांसपेशियों का दर्द चोट से अलग होता है। पहले मामले में, मांसपेशियों को छूने पर संवेदनशीलता होती है, व्यायाम करते समय थकान या जलन महसूस होती है, सुन्नता, तनाव और दर्द की न्यूनतम अनुभूति होती है। दूसरी ओर, चोटों में दर्द तीव्र होता है, व्यायाम और आराम दोनों के दौरान।

जूते के फीते आमतौर पर अधिकतम तीन दिनों तक चलते हैं, लेकिन अगर जल्दी इलाज न किया जाए तो चोट अनिश्चित काल तक रह सकती है। इसके अलावा मांसपेशियों में दर्द सिर्फ इसी तरह के टिश्यू में होता है, जबकि जोड़ों में चोट भी लग सकती है।

मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड कम करने के टोटके

यहां से हम आपको यकीन दिलाते हैं कि चीनी वाला पानी का गिलास बेकार है। यह सोचा जाता था कि यह दर्द से राहत देता है क्योंकि चीनी का पानी उन क्रिस्टल को भंग कर देता है जो मांसपेशियों में दर्द करने वाले थे। यदि आप दर्द बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं, तो सबसे प्रभावी बात यह है कि एंटी-इंफ्लेमेटरी लें, ठंडी, एंटी-इंफ्लेमेटरी क्रीम लगाएं और मसाज करें। लेकिन अगर आप इसे संभाल सकते हैं, तो दवा लेने से बचें; आप जानते हैं कि कुछ दिनों में दर्द दूर हो जाएगा।

कठोरता होने का मतलब यह नहीं है कि आपको प्रशिक्षण बंद करना होगा, इसके विपरीत। एक ही तरह के व्यायाम करने से दर्द वाली जगह पर रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, जिससे मेटाबोलाइट्स कम हो जाते हैं और कुछ हद तक दर्द से राहत मिलती है। इसकी उपस्थिति को रोकने का सबसे अच्छा तरीका अच्छी तरह से गर्म होना और कम तीव्रता से शुरू करना है। अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने से पहले आपको अपनी मांसपेशियों पर काम करना होगा और लचीलापन हासिल करना होगा।

हालांकि, नीचे हम आपको मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के जमाव को कम करने के लिए बेहतरीन टिप्स दे रहे हैं।

हाइड्रेटेड रहें

सुनिश्चित करें कि आप तीव्र व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहें। व्यायाम करते समय उचित जलयोजन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके द्वारा व्यायाम से खोए हुए तरल पदार्थों को बदलने में मदद कर सकता है, लैक्टिक एसिड के शरीर से छुटकारा दिला सकता है, पोषक तत्वों को ऊर्जा बनाने की अनुमति देता है, गले की मांसपेशियों को शांत करता है, मांसपेशियों की ऐंठन को रोकता है और शरीर को इष्टतम स्तर पर चालू रखता है।

विशेषज्ञ दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं और जब आप व्यायाम करते हैं तो इस मात्रा को बढ़ा दें। हालांकि, सटीक खुराक प्रत्येक व्यक्ति पर निर्भर करेगा।

वर्कआउट के बीच आराम करें

जबकि नियमित व्यायाम आपको निरंतरता बनाए रखने में मदद कर सकता है, वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम करना मांसपेशियों की रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर को अतिरिक्त लैक्टिक एसिड को तोड़ने का मौका भी देता है।

सप्ताह में कम से कम एक दिन पूरा आराम करें। आराम के दिनों में कुछ हल्का व्यायाम या गतिविधि करना ठीक है, बस इसे कम से कम तीव्रता से करें।

अच्छी तरह से सांस लेना सीखें

अपनी सांस लेने की तकनीक में सुधार करना महत्वपूर्ण है। सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करने वाले एथलीट लैक्टिक एसिड के स्तर को बढ़ाए बिना अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। साँस लेने की एक सरल तकनीक करने के लिए, धीरे-धीरे अपनी नाक से साँस लें और अपने मुँह से साँस छोड़ें। आप प्रत्येक साँस लेने के बाद कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकना चाह सकते हैं, लेकिन ऐसा तभी करें जब आप सहज महसूस करें।

जब आप व्यायाम करते हैं और शेष दिन भर इन साँस लेने की तकनीकों का अभ्यास करें। यह मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन लाने में मदद कर सकता है, लैक्टिक एसिड उत्पादन को धीमा कर सकता है और किसी भी बिल्डअप को रिलीज करने में मदद कर सकता है।

दर्द से राहत के लिए वार्म अप और स्ट्रेच करें

अपने वर्कआउट से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को वार्मअप और स्ट्रेच करने के लिए समय निकालें। सुबह और रात को कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करने से भी मदद मिल सकती है। भले ही यह एक बार में केवल कुछ मिनटों के लिए ही क्यों न हो, आपकी मांसपेशियां आपको धन्यवाद देंगी।

स्ट्रेचिंग परिसंचरण को प्रोत्साहित करने, लचीलापन बढ़ाने और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। यह मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन लाने में मदद करता है, जो लैक्टिक एसिड के उत्पादन को कम कर सकता है और मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के निर्माण को समाप्त कर सकता है।

मैग्नीशियम का सेवन करें

अपने मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने से मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन को रोकने और राहत देने में मदद मिल सकती है जो लैक्टिक एसिड बिल्डअप के साथ हो सकती है। यह ऊर्जा उत्पादन को अनुकूलित करने में भी मदद कर सकता है ताकि व्यायाम करते समय आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन मिले।

मेवे, फलियां और हरी पत्तेदार सब्जियां मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। मैग्नीशियम के गुच्छे या एप्सम नमक से स्नान करना मैग्नीशियम को अवशोषित करने का एक और तरीका है। यह विश्राम को बढ़ावा देने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और दर्द से राहत देने में भी मदद कर सकता है, खासकर यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं।

जकड़न के लिए संतरे का जूस पिएं

प्रशिक्षण से पहले एक गिलास संतरे का रस पीने से लैक्टेट के स्तर को कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिल सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि संतरे का रस लैक्टिक एसिड के निम्न स्तर देता है, जो बताता है कि एथलीटों की मांसपेशियों की थकान कम होगी। यह बेहतर शारीरिक प्रदर्शन और कम कार्डियोवैस्कुलर जोखिम भी दिखाता है।

कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि ये सुधार प्रतिभागियों द्वारा विटामिन सी और फोलिक एसिड के बढ़ते सेवन के कारण थे। हालाँकि, इन परिणामों की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।