भारोत्तोलन के बारे में सब कुछ: क्या यह एक सुरक्षित खेल है?

भारोत्तोलन या भारोत्तोलन उच्चतम स्तर की कौशल-आधारित एथलेटिक गतिविधियों में से एक है जिसे कोई भी कर सकता है। कोई अन्य उठाने की शैली गहन स्वच्छ और झटके के समान समन्वय, फोकस और विस्तार के समान स्तर की मांग नहीं करती है।

जिन लोगों ने शुरुआत नहीं की है, उनके लिए वेटलिफ्टिंग की दुनिया काफी डराने वाली जगह है। शब्दजाल विस्मयकारी है, सामग्री कठिन है, और हमें पता नहीं है कि कहां से शुरू करें। हालांकि, यह साबित हो चुका है कि यह बड़ी संख्या में स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

¿Qué es?

भारोत्तोलन या ओलंपिक भारोत्तोलन एक प्रतिस्पर्धी खेल है जो भारोत्तोलन के माध्यम से एथलीटों की ताकत और तकनीक का परीक्षण करता है। भारोत्तोलकों को बॉडीवेट श्रेणियों में विभाजित किया जाता है और वे अपनी श्रेणी में अन्य एथलीटों के खिलाफ प्रतिस्पर्धा करते हैं। प्रतियोगिताओं में दो परीक्षण होते हैं: स्नैच और जर्क।

बहुत से लोग प्रतिस्पर्धा की दुनिया से बाहर अपने खाली समय में भारोत्तोलन करते हैं। यह फिट रहने का एक स्वस्थ तरीका माना जाता है।

भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं की शुरुआत प्राचीन ग्रीस से हुई थी। हालाँकि, आधुनिक भारोत्तोलन की उत्पत्ति 1891वीं सदी की यूरोपीय प्रतियोगिताओं से हुई है। पहला पुरुष विश्व चैंपियन XNUMX में था, और पहला ओलंपिक भारोत्तोलन की शुरुआत करने वाले आधुनिक 1896 में थे।

लाभ

इसके कई सकारात्मक प्रभावों का समर्थन करने वाले बढ़ते सबूतों के कारण, भारोत्तोलन अधिकांश प्रशिक्षण दिनचर्या का एक मूलभूत हिस्सा बन गया है।

शक्ति में वृद्धि

भारोत्तोलन हमें मजबूत होने में मदद करता है। शक्ति प्राप्त करने से हम दैनिक कार्यों को अधिक आसानी से कर पाते हैं, जैसे भारी भोजन उठाना या बच्चों के साथ दौड़ना।

इसके अतिरिक्त, यह खेलों में एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है जिसके लिए गति, शक्ति और ताकत की आवश्यकता होती है, और दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करके धीरज रखने वाले एथलीटों की भी मदद कर सकता है।

कैलोरी घटाना

शक्ति प्रशिक्षण दो तरह से चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करता है। सबसे पहले, मांसपेशियों के निर्माण में वृद्धि होती है चयापचय दर। स्नायु वसा द्रव्यमान की तुलना में चयापचय रूप से अधिक कुशल है, जिससे आप आराम से अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

दूसरा, विज्ञान से पता चलता है कि शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के 72 घंटे बाद तक चयापचय दर बढ़ जाती है। इसका मतलब है कि हम अभी भी अतिरिक्त कैलोरी जला रहे होंगे घंटे और प्रशिक्षण के बाद भी।

पेट की चर्बी कम करता है

पेट के आसपास जमा चर्बी, विशेष रूप से आंतों की चर्बी, पुरानी बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ी होती है, जैसे कि हृदय रोग, गैर-अल्कोहल फैटी लीवर रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर।

कई अध्ययनों ने पेट और कुल शरीर की चर्बी कम करने में भारोत्तोलन व्यायाम के लाभ को दिखाया है।

चोट के जोखिम को कम करता है

इस प्रकार का खेल चोट के जोखिम को कम कर सकता है। शक्ति प्रशिक्षण शक्ति, गति की सीमा और मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन की गतिशीलता में सुधार करने में मदद करता है। यह चोट के खिलाफ अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान करने के लिए घुटनों, कूल्हों और टखनों जैसे प्रमुख जोड़ों के आसपास ताकत बना सकता है।

इसके अलावा, भारोत्तोलन मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक मजबूत कोर, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स होने से लिफ्ट के दौरान आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भार कम हो जाता है, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

गतिशीलता और लचीलेपन में वृद्धि

आम धारणा के विपरीत, भारोत्तोलन हमें अधिक लचीला बना सकता है। शक्ति प्रशिक्षण गति की संयुक्त सीमा (ROM) को बढ़ाता है, जिससे अधिक गतिशीलता और लचीलेपन की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, कमजोर मांसपेशियों वाले लोगों में रोम और लचीलापन कम होता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, हम व्यायाम के पूर्ण ROM को पूरा करना सुनिश्चित करेंगे। यही है, हम संयुक्त के चारों ओर आंदोलन के लिए सभी संभावनाओं का उपयोग करेंगे।

हड्डियों को मजबूत बनाता है

हड्डियों के विकास के लिए शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। भारोत्तोलन हड्डियों पर अस्थायी तनाव डालता है और हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं को कार्रवाई करने और मजबूत हड्डियों के पुनर्निर्माण के लिए संदेश भेजता है। मजबूत हड्डियाँ होने से ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर और गिरने का खतरा कम हो जाता है, खासकर जब हम उम्र में होते हैं।

सौभाग्य से, हम किसी भी उम्र में शक्ति प्रशिक्षण के हड्डी-मजबूत करने वाले लाभों का लाभ उठा सकते हैं।

आवश्यक सामग्री

भारोत्तोलन के लिए बहुत कम सामग्री की आवश्यकता होती है, लेकिन यह इस खेल के लिए विशिष्ट होना चाहिए।

सतह

वजन उठाने की सतह 4 मीटर x 4 मीटर का प्लेटफॉर्म और आसपास का क्षेत्र है। मंच लकड़ी, प्लास्टिक, या किसी अन्य ठोस सामग्री से बना हो सकता है जिसमें गैर-पर्ची कोटिंग होती है।

मंच 10 मीटर x 10 मीटर का एक क्षेत्र है, और मंच के चारों ओर है। सामान्य तौर पर, वह आमतौर पर प्लेटफॉर्म के पास प्रतियोगियों के लिए वार्म-अप ज़ोन भी बनाता है। इस तरह वे बिना ज्यादा दूर जाए प्रतिस्पर्धा की तैयारी कर सकते हैं।

टीम

भारोत्तोलन के लिए बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता होती है, लिफ्टों को करने के लिए आवश्यक बार और डिस्क से परे। भारोत्तोलक द्वारा उपयोग किए जाने वाले अधिकांश उपकरण उन्हें और अन्य को सुरक्षित रखने में मदद करते हैं। वे ऐसी सामग्रियां हैं जो उन्हें बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करती हैं।

एक बुनियादी टीम के पास होना चाहिए:

• ओलंपिक बार
• डिस्क
• बम्पर प्लेटें
• लोहे की प्लेटें
• टीशर्ट
• बेल्ट
• चाक या चाक
• Cintas
• भारोत्तोलन जूते

अभ्यास के रूप में? नियम

भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं में दो गतियाँ होती हैं: स्नैच, और क्लीन एंड जर्क। भारोत्तोलक अपने प्रतिनिधि के लिए कोई भी भार आज़माना चुन सकते हैं, और यह चुने गए भार के आधार पर आरोही क्रम में जाता है। प्रत्येक लिफ्टर को प्रत्येक लिफ्ट पर अधिकतम तीन प्रयासों की अनुमति है।

के लिए बूट (छीनना), भारोत्तोलकों को अपने पैरों के सामने रखी पट्टी को क्षैतिज रूप से खींचना होता है। पकड़ चौड़ी होनी चाहिए, हथेलियाँ नीचे। आंदोलन मंच से उनके सिर के ऊपर तक जाता है, जिसमें उनकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित होती हैं।

के लिए साफ और झटके से खींचनावेटलिफ्टर्स पहले प्लेटफॉर्म से कंधों तक मजबूत पकड़ के साथ बार को खींचते हैं। इस भाग को स्वच्छ कहा जाता है। फिर उन्हें अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर फैलाना चाहिए और पूरी तरह से खड़े हो जाना चाहिए। इसे जर्क के नाम से जाना जाता है।

एथलीट जो दोनों आंदोलनों में सबसे अधिक संयुक्त भार उठा सकता है, उसे विजेता घोषित किया जाता है। हालांकि, ओलिंपिक भारोत्तोलन में कई नियम हैं, मुख्य रूप से गलत आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है जिसे एक असफल प्रयास के रूप में लिया जाएगा।

सभी भारोत्तोलकों के लिए नियम

• पैरों के अलावा शरीर के किसी भी हिस्से से प्लेटफॉर्म को नहीं छुआ जा सकता है।
• मैग्नीशियम के अलावा किसी भी प्रकार के स्नेहक या पदार्थ के उपयोग की अनुमति नहीं है।
• भारोत्तोलक को लिफ्ट की शुरुआत में केंद्र रेफरी का सामना करना चाहिए।
• लिफ्ट के अंत में भुजाओं को पूरी तरह से फैलाया जाना चाहिए।
• पैर और बार को लाइन में समाप्त होना चाहिए और ट्रंक के तल के समानांतर होना चाहिए।
• रेफरी द्वारा संकेत दिए जाने से पहले एथलीटों को बार को मंच पर वापस नहीं करना चाहिए।
• आप बार को कंधे की ऊंचाई से नहीं गिरा सकते।

गलत चालें

• स्नैच लिफ्ट के दौरान एथलीट ब्रेक नहीं ले सकते।
• वे अपने सिर को बार से नहीं छू सकते।
• बार को साफ करने के दौरान छाती को तब तक नहीं छूना चाहिए जब तक कि वह अंतिम स्थिति में न पहुंच जाए।
• एथलीट अपनी कोहनी या ऊपरी बांहों से अपनी जांघों या घुटनों को नहीं छू सकते।
• कोई भी अधूरा प्रयास, जैसे शरीर को नीचे करना या घुटनों को मोड़ना, शून्य माना जाता है।
• लाभ प्राप्त करने के लिए जानबूझकर बार को घुमाने की अनुमति नहीं है।

युक्तियाँ

यहां कुछ संकेत दिए गए हैं जो आपने ओलंपिक लिफ्टिंग में सुने होंगे। उनमें से कई आवश्यकता से निर्मित हैं, हालांकि वे सभी आपके प्रशिक्षण में आपकी अच्छी सेवा करेंगे।

चीखने की जरूरत नहीं

ओलंपिक उठाना मनोवैज्ञानिक और शारीरिक दोनों है। जिस किसी ने भी रेप मैक्स की कोशिश की है, वह कह सकता है कि वे अविश्वसनीय रूप से तनावपूर्ण महसूस करते हैं और भय के महत्वपूर्ण स्तरों का आह्वान करते हैं।

इसलिए, कई भारोत्तोलक चिल्लाने और चिल्लाने, ऊपर और नीचे कूदने और अपने प्रयासों को बढ़ावा देने के लिए आक्रामकता का उपयोग करने की अपनी रस्म बनाते हैं। लेकिन ऐसा करने वालों के लिए मेरे पास बुरी खबर है। वास्तव में, आप ठीक इसके विपरीत करना चाहते हैं। देखें कि उच्च स्तरीय पावरलिफ्टर्स कैसे प्रशिक्षित होते हैं। वे सभी बार के लिए एक भावहीन दृष्टिकोण रखते हैं।

अत्यधिक उत्तेजना मोटर कार्यक्रम के प्रवाह को बाधित करती है। आपको रिप्ले से भावनात्मक संबंध बनाने की आवश्यकता नहीं है।

कोहनी मारने के लिए प्रतिबद्ध

यदि आप बारबेल लिफ्ट करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह क्यू शुद्ध सोना है। मैं इसे दिन में पचास बार देखता हूं। भारोत्तोलकों को एक औपचारिक निर्णय लेना चाहिए कि चाहे जो भी हो, वे जितनी जल्दी हो सके अपनी कोहनी को पूरी दूरी तक मारेंगे।

कुछ प्रयासों में, आप देखेंगे कि भारोत्तोलक इसके ठीक विपरीत करते हैं। उन्होंने लगभग खुद को इस तथ्य से इस्तीफा दे दिया कि वे वजन नहीं उठा सकते हैं, और बाहें कभी हुक नहीं करतीं। यदि यह आपका मामला है, तो आपको स्वयं को विश्वास दिलाना चाहिए कि कोहनी परक्राम्य नहीं हैं।

कोहनी स्वचालित होनी चाहिए और ताल के साथ समाप्त होनी चाहिए।

नीचे झुकना

पकड़ के नुकसान की भावना एक गारंटीकृत असफल प्रयास की ओर ले जाती है, खासकर युवा भारोत्तोलकों के लिए। ग्रिप की समस्या कुछ ऐसी पहली गलतियाँ हैं जिनका प्रशिक्षक किसी ऐसे व्यक्ति से सामना करते हैं जो अभी शुरुआत ही कर रहा है। यह हुक के साथ या उसके बिना है।

समस्या यह है कि जब वे बार को पकड़ते हैं तो लगभग सभी की कलाई स्वाभाविक रूप से थोड़ी बढ़ जाती है। यदि आप हाथ में पट्टी के स्थान को देखते हैं जब कलाई किसी भी विस्तार स्तर पर होती है, तो बार से दबाव उंगलियों की ओर जाता है।

एक उंगली पर खींचने के बारे में सोचो। यह एक पूर्ण खिंचाव से दस गुना अधिक कठिन है। यदि आपके पोर नीचे नहीं हैं, तो जमीन से सैकड़ों पाउंड उठाने के लिए अपनी उंगलियों की पकड़ का उपयोग करें। यह वही है जो पोर नीचे करते हैं:

• क्योंकि अब आपको अपनी कलाई को थोड़ा सा मोड़ने की जरूरत है, बार आपकी उंगलियों के बजाय आपके हाथों के मांस पर टिकी हुई है।
• ग्रेप्लिंग हुक (जैसा कि अधिकांश अनुभवी भारोत्तोलक करते हैं) का उपयोग करने से अंगूठे से काफी दबाव कम हो जाता है।
• पोरों को नीचे धकेलने का इरादा कोहनियों को अधिक समय तक सीधा रखता है।

पहले पुल पर जमीन को दूर खींच लेता है

पहला पुल युवा भारोत्तोलकों के लिए मुश्किल हो सकता है क्योंकि वे बार के रास्ते के लिए अपने घुटनों को साफ करना चाहते हैं। यदि हम उस तकनीक को सही ढंग से नहीं सिखाते हैं, तो नौसिखिए भारोत्तोलक बार पर अपने पिंडलियों को पीसेंगे या अपने कूल्हों को उठाए बिना अपने घुटनों को पीछे धकेलेंगे।

बार के साथ खड़े होकर फर्श को दूर ले जाने के बारे में सोचना न केवल कार्य के अनुरूप मांसपेशियों के समन्वय को व्यवस्थित करता है, बल्कि आपके घुटनों को बार से दूर ले जाता है। भारोत्तोलक एक महान स्थिति में समाप्त होते हैं और एक प्रभावी परिवर्तन कर सकते हैं।

कंधे उचकाने की क्रिया

जिस क्षण हम बार के नीचे गिरते हैं, हम अनिवार्य रूप से दूसरे पुल पर अपनी बाहों से खींचना शुरू कर देते हैं। जब कोहनी मुड़ी होती है तो शक्ति समाप्त हो जाती है।

जबकि हम समझते हैं कि श्रग बार को थोड़ा ऊंचा उठाने में मदद करता है और हमें कम करने के लिए एक अतिरिक्त स्प्लिट सेकंड खरीदता है, यह समझना बेहतर है कि श्रग वह बिंदु है जहां ड्रॉप शुरू होता है।

अपने पुल को कोने में फेंक दो

"ब्रिज" (या जिसे हम हिप थ्रस्ट के रूप में संदर्भित करते आए हैं) यह काल्पनिक पट्टी है जो एथलीट की पीठ से कंधे तक फैली हुई है।

प्रतिद्वंद्वी के खिलाफ एक तंग जगह में लाभ उठाने का प्रयास करते समय, यदि आप ऊपरी शरीर नियंत्रण हासिल करने के लिए धक्का देकर और खींचकर अपने पुल में हेरफेर कर सकते हैं तो आपको काफी फायदा होता है।

पहाड़ की तरह पकड़ो

आपने कितनी बार एक साफ पकड़ा है, केवल एक बार जब आप और बार मिलते हैं तो वजन दोगुना हो जाता है? यह बहुत होता है, खासकर नौसिखिए भारोत्तोलकों के साथ। वे अपनी सारी ऊर्जा खींचने में खर्च करते हैं, इसलिए वे कैच के तल पर नरम हो जाते हैं और दोगुने हो जाते हैं।

जिन लोगों को यह समस्या है उन्हें "पहाड़" बनने की आवश्यकता है। पूरे शरीर में पूर्ण तनाव आपकी संरचना को भार का सामना करने की अनुमति देगा। पहाड़ को देखने से किसी बड़ी और ठोस चीज का आभास होता है। अधिकांश नौसिखियों को लगता है कि उन्हें तकनीकी समस्या हो रही है, जबकि वास्तव में उन्हें केवल कठिन सोचने की आवश्यकता है।

स्क्वाट में अपने तिरछेपन को महसूस करें

अतीत में मुझे कई बार पीठ में चोट लग चुकी है, मैं तकनीकों के साथ जो भी छेड़छाड़ करता हूं, वह मेरी पीठ के लिए संरचना और स्थिरता बनाने की आवश्यकता से उपजा है। स्थिरता की रीढ़ बनाने के लिए जितना अधिक आप तिरछे को एक ही तरफ संकुचित करते हैं, उतना ही मजबूत संपूर्ण आंदोलन महसूस होता है।

नीचे के स्क्वाट से ऊपर जाने के रास्ते में, हममें से अधिकांश को बहुत गहरे स्क्वाट के माध्यम से अपने कोर और शक्ति का पीछा करना पड़ता है। फिर आप इस बिंदु पर पहुंच जाते हैं, आप अपनी तिरस्कार महसूस करते हैं। अपना ध्यान अपनी तिरछी नज़रों पर लाएँ और उन्हें बंद कर दें, जिससे आपकी मध्य रेखा के लिए संरचना का एक स्तंभ बन जाए। जब आप तिरछे पर ध्यान देते हैं, तो खड़े होने पर स्थिरता की भावना में वृद्धि होती है।