बाइसेप्स को बड़ा करने के लिए कितनी सीरीज और रिपीटेशन करना होगा?

टोन्ड बाइसेप्स न सिर्फ मजबूती की निशानी हैं, बल्कि ये टैंक टॉप में भी काफी अच्छे लगते हैं। वे बाहों में दो मुख्य मांसपेशी समूहों में से एक हैं: बाइसेप्स ब्राची, जो कोहनी और कंधे के जोड़ों और ट्राइसेप्स, बाहों के पीछे की मांसपेशियों दोनों पर काम करती है।

मुख्य कार्य हैं हाथ को मोड़ें या कोहनी को मोड़ें प्रकोष्ठ को शरीर के करीब लाने और सुपारी देने के लिए, प्रकोष्ठ को बाहर की ओर घुमाएं।

बाइसेप्स में ताकत होने के क्या फायदे हैं?

इन मांसपेशियों के मजबूत होने से केवल कॉस्मेटिक लाभों से अधिक की पेशकश होगी; ऐसी बहुत सी गतिविधियां हैं जो आपकी ताकत की मांग करती हैं, जिसमें खींचने की गति भी शामिल है पकड़ना या उठाना फर्श से बैग उठाएं, दरवाजे खोलें, और पुल-अप बार पर उठें।

आपकी जानकारी के लिए बता दे कि बाइसेप्स टेंडोनाइटिस तब होता है जब बाइसेप्स टेंडन के लंबे सिर में सूक्ष्म आंसू से सूजन आ जाती है. एल्बो टेंडिनिटिस तब होता है जब कलाई और बाहों के दोहराए जाने वाले आंदोलनों से कोहनी के टेंडन पर जोर दिया जाता है। रॉक सॉलिड बाइसेप्स होने से, आप कर सकते हैं मांसपेशियों के असंतुलन और कंधे की अस्थिरता को रोकें जो आमतौर पर बाइसेप्स टेंडोनाइटिस के साथ होता है। वे कंधे या कोहनी कण्डरा के बाइसेप्स टेंडोनाइटिस के साथ-साथ अन्य सूक्ष्म आँसू जैसी स्थितियों को रोकने में भी मदद करते हैं।

विज्ञान बताता है कि मांसपेशियों के निर्माण की एक बड़ी दिनचर्या के हिस्से के रूप में मजबूत मछलियां बनाने से आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को भी फायदा हो सकता है। प्रति सप्ताह कम से कम एक घंटे के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किससे जुड़ी थी? हृदय रोग और मृत्यु का कम जोखिम खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान में मार्च 2019 के अध्ययन में किसी भी कारण से।

आपको कितने बाइसेप्स व्यायाम करने हैं?

इस पेशी के लिए अधिकांश व्यायाम खींचने वाले व्यायाम हैं क्योंकि इनमें हाथ को कंधे की ओर लाना शामिल है। हालांकि कई अन्य व्यायाम हैं जो मछलियां मजबूत कर सकते हैं, विकास के लिए कर्ल आवश्यक है।

जब हम एक प्रशिक्षण दिनचर्या तैयार करते हैं, तो इसे चुनने की सलाह दी जाती है तीन से चार अभ्यास अलग-अलग बाइसेप्स, उनमें से प्रत्येक 12 पुनरावृत्तियों की तीन श्रृंखलाओं में। हम उन्हें एक सर्किट के हिस्से के रूप में भी कर सकते हैं, बिना आराम के एक के बाद एक बाइसेप्स व्यायाम करते हुए। आमतौर पर, हमें इसके लिए हल्का वजन चुनना होगा, लेकिन मांसपेशियों की जलन अभी भी महसूस होगी।

क्योंकि बाइसेप्स की मांसपेशियां आनुपातिक रूप से छोटी होती हैं, कम से कम छाती और पीठ के सापेक्ष, हमें हमेशा हल्के वजन का उपयोग करना चाहिए जो हमें अलगाव में फ्लेक्स और आराम करने की अनुमति देता है (जिसका अर्थ है कि कोई अन्य मांसपेशियां शामिल नहीं हैं)। व्यायाम की दिनचर्या स्थापित करते समय, हमें निम्नलिखित बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• सप्ताह में लगातार तीन दिनों तक बाइसेप्स पर काम करें। इसका मतलब बाइसेप वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करना है।
• यदि हम भारी वजन उठाते हैं, तो हमें बाइसेप्स वर्कआउट के बीच कम से कम दो दिन आराम करना चाहिए।
• यदि लक्ष्य धीरज और मांसपेशियों का द्रव्यमान है, तो हमें बीच में कम से कम एक दिन के आराम के साथ 12 से 16 प्रतिनिधि के एक से तीन सेट करने चाहिए।

आपको कितने सेट और दोहराव करने चाहिए?

ऊपरी भुजा के सामने बाइसेप्स पेशी जो कोहनी और कंधे दोनों को पार करती है। एक बाइसप कसरत में अभ्यास में आम तौर पर एक बारबेल, डंबेल, प्रतिरोध बैंड या केबल के साथ कोहनी कर्ल शामिल होते हैं।

अपने समग्र फिटनेस स्तर में सुधार करने के लिए, विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को बाइसेप्स सहित, प्रति सप्ताह दो से तीन बार गैर-लगातार दिनों में प्रशिक्षित करें। एक व्यायाम चुनें और आठ से 12 दोहराव का एक सेट करें। डम्बल, बाइसेप कर्ल मशीन, या यहाँ तक कि एक प्रतिरोध बैंड जैसे प्रतिरोध का उपयोग करें। प्रतिरोध चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, लेकिन इससे आपको अपने प्रतिनिधि को उचित रूप और तकनीक के साथ पूरा करने की अनुमति मिलनी चाहिए।

मांसपेशियों की ताकत वह बाहरी बल है जो एक विशिष्ट मांसपेशी या मांसपेशियों का समूह लगा सकता है। यदि आप मजबूत मछलियां बनाना चाहते हैं, तो आपको ऐसे सेट और प्रतिनिधि करने होंगे जो आपकी मांसपेशियों को चुनौती देंगे और भारी और भारी वजन उठाएंगे।

मांसपेशियों का आकार प्राप्त करें

बड़ी भुजाएँ प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। इस प्रक्रिया को कहा जाता है अतिवृद्धि, यह विशिष्ट प्रशिक्षण और आपके आर्म वर्कआउट में एक निर्धारित कार्यक्रम के साथ सबसे अच्छा हासिल किया जाता है।

करने की अनुशंसा की जाती है प्रति सेट 6 से 12 दोहराव, आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 67 से 85 प्रतिशत, जो किसी भी व्यायाम के लिए एक बैठक में उठाया जाने वाला सबसे भारी वजन है। आप अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 85 प्रतिशत के जितने निकट होंगे, उतने ही कम प्रतिनिधि आप करेंगे। ऐसा करने के लिए लक्ष्य इस वजन के साथ 3 से 4 श्रृंखला यदि आपका लक्ष्य अपने बाइसेप्स के आकार में अंतर देखना है।

उदाहरण के लिए, यदि आप 25lbs के साथ भारी बाइसेप कर्ल कर सकते हैं, तो मैं 15-3 प्रतिनिधि कर्ल के 4-6 सेट के लिए 12lb वजन का उपयोग करूंगा।

मछलियां द्रव्यमान बनाने के लिए, छह से अधिक पुनरावृत्तियों के लिए प्रति व्यायाम दो से छह सेट करें। अपने बाइसेप्स को सेट के बीच पर्याप्त आराम का समय देना भी महत्वपूर्ण है ताकि आप उठाना जारी रख सकें। सेट के बीच दो से पांच मिनट के लिए आराम करें, और यदि आप छह प्रतिनिधि से अधिक कर सकते हैं तो वजन बढ़ाएं। आपके बाइसेप्स के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट लगातार दिनों में नहीं किया जाना चाहिए।

बाइसेप्स की मांसपेशियों के प्रतिरोध में सुधार

मांसपेशियों की सहनशक्ति एक मांसपेशी की लंबे समय तक बार-बार अनुबंध करने की क्षमता है। आम तौर पर, जो लोग अपने आकार को बढ़ाए बिना अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, वे मांसपेशियों के धीरज के लिए प्रशिक्षित होते हैं। इसमें बनाना शामिल है 12 से 20 दोहराव के एक से तीन सेट मांसपेशियों के धीरज में सुधार करने के लिए।

आराम की अवधि छोटी होती है और 30 सेकंड या उससे कम समय तक रहती है। शक्ति या मछलियां अतिवृद्धि के लिए आप जो उठाएंगे, उससे प्रतिरोध हल्का है, लेकिन फिर भी चुनौतीपूर्ण है। यदि आप कर्ल की 20 से अधिक पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो प्रतिरोध बढ़ाएँ।

यदि आप बाइसेप्स को बहुत बार प्रशिक्षित करते हैं तो क्या होता है?

आपको अपने बाइसेप्स को कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए, इसका कोई एक तरीका नहीं है। चूंकि वे एक छोटे मांसपेशी समूह हैं, विशेष रूप से ट्राइसेप्स की तुलना में, यह अनुशंसा की जाती है कि आप उन्हें हर दिन प्रशिक्षित न करें. वास्तव में, जब भी आप वज़न, बारबेल आदि उठाते हैं, तो आप पहले से ही उन्हें प्रशिक्षित कर रहे होते हैं। और आप अपनी भुजाओं को मोड़ते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि सावधान रहें कि उन पर अधिक भार न पड़े।

इसलिए इसकी सिफारिश की जाती है सप्ताह में दो बार बाइसेप्स ट्रेन करें और पूरक मांसपेशियों के लिए आंदोलनों के साथ अपने अन्य वर्कआउट को पूरा करें जो बाइसेप्स फ़ंक्शन का समर्थन करते हैं, जैसे ट्राइसेप्स कर्ल।

El ओवरट्रेनिंग, जर्नल ऑफ आर्थोपेडिक सर्जरी एंड रिसर्च में दिसंबर 2018 की समीक्षा के अनुसार, या एक ही मांसपेशियों को अक्सर काम करने से अत्यधिक चोट लग सकती है। अपने आप को सुरक्षित रखने के लिए, उन सत्रों के बीच कम से कम एक दिन का पूरा आराम करने की सलाह दी जाती है जहाँ आप उन्हीं मांसपेशियों का प्रशिक्षण लेंगे।

जब आपका शरीर ठीक हो जाएगा और आप पर्याप्त नींद लेंगे, तो आप लाभ देख पाएंगे। मछलियां व्यायाम में वजन, बार, बार, या चरखी को लगातार पकड़ना शामिल है, इसलिए आप इष्टतम वसूली के लिए अपने अग्र-भुजाओं, कलाई, कंधों और मछलियां मालिश करना सुनिश्चित करना चाहते हैं।