कार्डियो कैसे करें और मसल मास कैसे बनाए रखें?

जिस तरह ऐसे लोग होते हैं जिनका मेटाबॉलिज्म धीमा होता है, कई अन्य खुद को त्वरित मेटाबॉलिज्म के साथ पाते हैं जो उन्हें आसानी से वजन नहीं बढ़ने देता है।

हम वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण दिनचर्या पढ़ने के आदी हैं, इस गलत धारणा के साथ कि कार्डियो ही सब कुछ है, और जो लोग अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, वे नहीं जानते कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए। क्या उन्हें कार्डियो ट्रेनिंग को खत्म करना चाहिए और सिर्फ स्ट्रेंथ करना चाहिए? क्या आप दौड़ने से मसल मास खो देते हैं?

वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में भोजन आवश्यक होगा। एक व्यक्तिगत आहार तैयार करने और शरीर के माप (दोनों वसा और मांसपेशियों का प्रतिशत) लेने के लिए आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ के पास जाने की सिफारिश की जाती है। वजन बढ़ाने के लिए शक्कर से भरपूर आहार लेना एक वास्तविक गलती है। यह हमें इसे बढ़ाने का कारण बनेगा, लेकिन स्वस्थ तरीके से नहीं।

क्या सिर्फ ताकत से मसल्स मास बढ़ाना है?

यह सच है कि वेट ट्रेनिंग (आपका अपना शरीर या अतिरिक्त) वह है जो मांसपेशियों का निर्माण और वृद्धि करता है। यह कहना नहीं है कि एरोबिक व्यायाम उस वजन और मांसपेशियों के लाभ के विपरीत है। भौतिक उद्देश्य के आधार पर, हम मात्रा या परिभाषा प्रक्रियाओं को पूरा करने में रुचि लेंगे, लेकिन दोनों ही मामलों में दिनचर्या में कार्डियो मौजूद हो सकता है।

एरोबिक व्यायाम ऊर्जा के स्रोत के रूप में शरीर की वसा का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसलिए यदि आप वजन कम करते हैं, तो आप दुबला, अधिक परिभाषित मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। जैसा कि हमने पहले कहा कि यह किसी भी तरह से वजन बढ़ाने लायक नहीं है।

जब हम व्यायाम दिनचर्या करते हैं जिसका आधार शक्ति है (भारोत्तोलन, पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वाट्स, आदि), तो शरीर मुख्य रूप से खींचता है अमीनो एसिड और ग्लाइकोजन मांसपेशियों में पाया जाता है।

दूसरी ओर, जब हम एक एरोबिक व्यायाम का सामना करते हैं, तो प्रतिरोध का सामना करने के लिए हमारे शरीर को ऑक्सीजन की अधिक मात्रा में सेवन की आवश्यकता होती है। है वसा जो ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करती है, लेकिन मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर का भी उपयोग किया जाता है।

एक महत्वपूर्ण कारक जिसे हमें ध्यान में रखना चाहिए, वह है बोध की तीव्रता। अगर हम करते हैं, उदाहरण के लिए, HIIT दिनचर्या (जहां हमारी हृदय गति 80% से अधिक हो जाती है), हम शक्ति प्रशिक्षण के तुलनीय विस्फोटक प्रशिक्षण करेंगे। यही कारण है कि इस प्रकार के प्रशिक्षण की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो कार्डियो करना चाहते हैं अपनी मांसपेशियों की मात्रा खोए बिना. आंदोलनों की ताकत और शक्ति पर काम करने के लिए 30 मिनट से अधिक नहीं और उच्च तीव्रता पर्याप्त होगी।

कार्डियो को सुरक्षित तरीके से करने के लिए मुख्य टिप्स

हृदय संबंधी व्यायामों के साथ प्रशिक्षित करने और मांसपेशियों को अक्षुण्ण रखने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

• अपनी शक्ति दिनचर्या से पहले एरोबिक व्यायाम न करें। 5-10 मिनट के लिए आसान, स्ट्रेंथ ट्रेन के लिए वार्म अप करें, और 30-40 मिनट के मध्यम कार्डियो के साथ समाप्त करें। जब तक हम दिन में दो वर्कआउट नहीं करते हैं, ऐसे में सुबह कार्डियो वर्कआउट करने की सलाह दी जाती है।
• अगर हम विस्फोटक प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं (HIIT), 30 मिनट से ज्यादा नहीं रहना चाहिए और आपको इस तरह की दिनचर्या से 48-72 घंटे आराम करना चाहिए। यानी आपको इसे हफ्ते में 2-3 बार से ज्यादा नहीं करना चाहिए। और उस दिन हम स्ट्रेंथ रूटीन नहीं करेंगे, बस HIIT करेंगे।
• कार्डियो के साथ ताकत मिलाएं यह आपको वसा से अधिक किए बिना आपकी मांसपेशियों को बढ़ा देगा; आप परिभाषित मांसपेशियां बनाएंगे। कार्यात्मक प्रशिक्षण सर्किट या सुपरसेट में यह बहुत आम है।
• खान-पान का ध्यान रखें अल्ट्रा-प्रोसेस्ड उत्पाद, शक्कर या कोई अस्वास्थ्यकर भोजन खाने से वजन न बढ़े। यदि आप केवल चीनी ही पेश करेंगे तो मांसपेशियों को ऊर्जा कहाँ से मिलेगी? यह आवश्यक है कि आप प्राकृतिक रूप से और अनुपूरण के साथ-साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट (चावल, ब्रेड, आलू, पास्ता, अनाज और फलियां) में प्रोटीन का सेवन करें।
• आराम करने के लिए। जितना आप हर दिन प्रशिक्षण लेते हैं, आप अपनी मांसपेशियों की मात्रा को जल्दी से बढ़ाने वाले नहीं हैं। आपकी मांसपेशियों को प्रशिक्षण उत्तेजनाओं को संसाधित करने और अगले सत्र के लिए 100% ठीक होने की आवश्यकता है।

बेहतर विकल्प

साइकिल चलाना बाहर या घर के अंदर एक अन्य कार्डियो-कैलोरी विधि है। 30 से 12 मील प्रति घंटे की गति से 13,9 मिनट के लिए साइकिल चलाएं और यदि आप क्रमशः 240 या 355 पाउंड वजन करते हैं तो 56 या 83 कैलोरी जलाएं। आधे घंटे के लिए जिम में बाइक का प्रयोग करें, मध्यम गति से पेडलिंग करें और 210 और 311 कैलोरी के बीच जलें।

एक पूर्ण शरीर, कम प्रभाव वाले पूल कसरत को प्राथमिकता दें? कैलोरी बर्निंग बढ़ाता है तैरना। 30 मिनट के लिए तैरें और 300 से 444 कैलोरी खर्च करें या अपनी मांसपेशियों को 330 से 488 कैलोरी के साथ फ्रीस्टाइल या तितली को आधे घंटे तक तैरने के लिए ईंधन दें। 30 मिनट के लिए इत्मीनान से बैकस्ट्रोक भी 240 से 355 कैलोरी जलाएगा। सप्ताह में तीन से छह दिन अपनी गति से 20 मिनट साइकिल चलाने या तैरने का प्रयास करें; जब तक आप सहज महसूस न करें और घाटे के लिए आवश्यक कैलोरी जलाएं तब तक समय का निर्माण करें।

दूसरी ओर, दिनचर्या उच्च तीव्रता अंतराल वे कार्डियो और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए भी एक अच्छा विकल्प हैं। अंतराल हमें कम समय में बहुत अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं और हमारे चयापचय को पूरा करने के बाद लंबे समय तक उच्च रखते हैं।

हमें यह भी याद रखने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण के दिनों में अंतराल करना चाहिए न कि छुट्टी के दिनों में जैसे हम कार्डियो के अन्य रूपों के साथ करेंगे क्योंकि इससे बहुत तेजी से ओवरट्रेनिंग होगी।

सबसे अच्छा समय कौन सा है?

सबसे आम है हृदय संबंधी व्यायाम करना सुबह में और भारी व्यायाम जैसे भारोत्तोलन को दोपहर के लिए छोड़ दें।

यह हमारी आंतरिक जैविक घड़ी के काम करने के तरीके के कारण है। जब हम 7-8 घंटे आराम करने के बाद सुबह उठते हैं तो कार्डियो बेहतर लगता है क्योंकि यह वेट लिफ्टिंग की तुलना में कम ज़ोरदार होता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दौरान सुबह खुद को चोटिल करने की संभावना थोड़ी अधिक हो सकती है। इसके अलावा, कार्डियो भी तुरंत मूड को ठीक करता है और हमें पहले घंटे से ही ऊर्जा देता है।

दूसरी ओर, सामान्य रूप से भारोत्तोलन के लिए, दोपहर को प्राथमिकता दी जाती है क्योंकि हमारे शरीर का तापमान सामान्य होता है। हालाँकि, यह सभी के लिए मामला नहीं हो सकता है। यह सब कुछ व्यक्ति पर निर्भर करता है। विज्ञान के अनुसार दोपहर में वेट ट्रेनिंग सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। यह दो हार्मोनों के कामकाज के कारण है, जो माना जाता है कि मांसपेशियों के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन।

कोर्टिसोल, अन्य चीजों के अलावा इसमें योगदान देता है, जरूरत पड़ने पर मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़कर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। इस प्रक्रिया को अपचय कहा जाता है। दूसरी ओर, टेस्टोस्टेरोन उपचय के रूप में ज्ञात प्रोटीन का उपयोग करके मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन का स्तर सुबह सबसे अधिक होता है, जबकि रात में कोर्टिसोल का स्तर गिर जाता है। तो टेस्टोस्टेरोन कोर्टिसोल अनुपात अधिक है दोपहर मेंजो मसल्स बनाने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

कार्डियो सेशन कितने समय तक चलना चाहिए?

जब वॉल्यूम बढ़ रहा हो, तो कार्डियो करते समय एक अव्यक्त डर होता है कि मसल मास कम हो रहा है। यह स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है कि यह विचार न तो सत्य है और न ही असत्य। हमें उस रूप, उपकरणों और निरंतरता को ध्यान में रखना चाहिए जिसके साथ हम कार्डियो का अभ्यास करते हैं।

हृदय व्यायाम एक एरोबिक गतिविधि है जो वसा और कार्बोहाइड्रेट को जलाती है। हालांकि, व्यायाम के दौरान प्रोटीन के अमीनो एसिड (जो ऊर्जा प्रदान करते हैं) प्रभावित नहीं होते हैं 40 मिनट से अधिक न हो. कार्बोहाइड्रेट भंडार समाप्त होने पर मांसपेशियों की मात्रा कम हो सकती है; या फिर अगर हम ट्रेडमिल, एलिप्टिकल या बाइक पर घंटों बिताते हैं।

यदि हमारा लक्ष्य मांसपेशियों को बनाए रखना है, तो सप्ताह में दो बार कार्डियो का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है, जिसकी अवधि 40 मिनट से अधिक नहीं होती है, और मध्यम तीव्रता पर होती है।