हमें रोजाना कितने कदम चलना चाहिए?

हम में से अधिकांश लोग यह नहीं जानते हैं कि अगर हम स्मार्टवॉच को नहीं देखते हैं तो हम एक दिन में कितने कदम चलते हैं। फिटनेस ट्रैकर्स के लिए धन्यवाद, हम में से बहुत से लोग जानते हैं कि हम प्रत्येक दिन कितने कदम लॉग कर रहे हैं। लेकिन क्या ये काफी हैं?

दैनिक चरणों की संख्या जानना पर्याप्त जानकारी नहीं हो सकती है। हमें यह भी जानने की जरूरत है कि व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने के लिए हमें कितने काम करने की जरूरत है। इस तथ्य के बावजूद कि विशेषज्ञ दस हजार कदमों को एक अच्छी संख्या के रूप में स्थापित करते हैं, वह संख्या सटीक क्यों है?

क्या आपको 10.000 कदम करने हैं?

हमारे द्वारा खरीदे जाने योग्य पहनने योग्य फिटनेस डिवाइस (स्मार्टवॉच या एक्टिविटी ब्रेसलेट) के बावजूद, यह संभावना है कि 10.000 कदम जादुई संख्या है जिसे हमने अपने डिवाइस में प्रोग्राम किया है। लेकिन वह संख्या क्यों? सब कुछ यात्रा की गई दूरी की गणना पर आधारित है।

विशेषज्ञों के अनुसार, 10.000 कदम लगभग पाँच मील (8 किलोमीटर) के बराबर होते हैं। यह एक ऐसा नंबर है जिसके बारे में कहा जाता है कि यह उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसी कुछ स्वास्थ्य स्थितियों को कम करने में मदद करता है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करने की फिटनेस सिफारिश में दैनिक कदमों की गिनती भी योगदान देती है।

आपको एक दिन कितने कदम चलना चाहिए?

एक वैज्ञानिक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ वयस्क प्रति दिन लगभग 4000 से 18.000 कदम चल सकते हैं, और स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रति दिन 10.000 कदम चलना एक उचित लक्ष्य है। यदि हम गतिविधि के स्तर के साथ अपने दैनिक कदमों की तुलना करने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो विशेषज्ञ निम्नलिखित श्रेणियां स्थापित करते हैं:

• निष्क्रिय: एक दिन में 5.000 से कम कदम
• औसत (कुछ हद तक सक्रिय): 7.500 से लेकर 9.999 दैनिक कदम
• बहुत सक्रिय: एक दिन में 12.500 से अधिक कदम

एक दिन में हम जितने कदमों का लक्ष्य रखते हैं, वह हमारे लक्ष्यों पर आधारित होना चाहिए। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है कि उस संख्या पर बहुत अधिक ध्यान न दिया जाए, कम से कम शुरुआत में। महत्वपूर्ण बात यह है कि हमने जो पहले किया है, उससे अधिक करना शुरू करें। यानी दिन भर अपनी ऊर्जा बढ़ती हुई गति में लगाएंगे।

साथ ही, महिलाओं और पुरुषों द्वारा उठाए गए कदमों की औसत संख्या में भी महत्वपूर्ण अंतर दिखाई देता है। बचपन से जवानी तक, पुरुष अधिक चलते हैं. बच्चों और किशोरों में से, वे एक दिन में औसतन 12.000 से 16.000 कदम चलते हैं। दूसरी ओर, युवा महिलाओं को 10.000 से 12.000 के बीच मिलता है। यह प्रवृत्ति वयस्कता में जारी रहती है।

उद्देश्यों के अनुसार चरणों की संख्या

हालाँकि, अनुशंसित दैनिक चरणों की संख्या हमारे लक्ष्य के आधार पर भिन्न होती है। चाहे हम वजन कम करना चाहते हों या सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हों, हमारे द्वारा उठाए जाने वाले कदम संख्या में भिन्न हो सकते हैं।

वजन कम करें

यदि कुछ पाउंड कम करना आपका समग्र लक्ष्य है, तो आप एक दिन में कम से कम 10.000 कदम चलने का लक्ष्य रखना चाहेंगे। हालांकि सटीक संख्या आयु, लिंग और आहार जैसे कारकों पर आधारित है, एक अध्ययन में पाया गया कि कम से कम देना प्रति दिन 15.000 कदम चयापचय सिंड्रोम के कम जोखिम के साथ संबंध रखता है।

लेकिन अगर एक दिन में 15.000 कदम एक उच्च लक्ष्य की तरह लगता है, तो लगभग 10.000 तक पहुंचने से हमें वजन कम करने और हमारे मूड में सुधार करने में मदद मिलेगी।

फिटनेस स्तर में सुधार करें

फिटनेस स्तर में सुधार करने के लिए हमें यह जानने की जरूरत है कि वर्तमान में हम एक दिन में कितने कदम चल रहे हैं। यह देखने के लिए कि हम कितने कदम उठा रहे हैं, एक पेडोमीटर (वे पहनने योग्य से सस्ता है) रखने की सिफारिश की जाती है। हम स्मार्टफोन का उपयोग भी कर सकते हैं, क्योंकि अधिकांश में बिल्ट-इन स्टेप काउंटर होते हैं।

फिर हम एक लक्ष्य निर्धारित करेंगे 500 से 1.000 और कदम हमारे वर्तमान औसत से। इस मामूली वृद्धि को एक या दो सप्ताह (या इससे भी अधिक) तक रखने का सुझाव दिया जाता है जब तक कि हम आराम से परिवर्तन के अनुकूल नहीं हो जाते। फिर हम एक और मामूली वृद्धि करेंगे और इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएंगे जब तक हम एक दिन में लगभग 10.000 कदम नहीं उठा लेते।

यदि हमारा वर्तमान गतिविधि स्तर और कदमों की संख्या कम अंत (5.000 से कम) पर है, तो हम प्रति दिन 250 से 500 कदम जोड़कर शुरू कर सकते हैं। पहले सप्ताह में, हम आपके कदमों की संख्या को हर दिन (या हर दूसरे दिन) 250 तक बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। एक बार जब यह प्रबंधनीय लगने लगे, तो हम प्रतिदिन 500 कदम जोड़ेंगे जब तक कि हम प्रतिदिन 10.000 कदम न छू लें।

वर्तमान फिटनेस स्तर को बनाए रखें

यदि हम एक दिन में अपने कदमों की संख्या से संतुष्ट हैं, तो मुख्य लक्ष्य अपने वर्तमान फिटनेस स्तर को बनाए रखना हो सकता है।

लेकिन इस संख्या पर निर्णय लेने से पहले, हम यह सुनिश्चित करेंगे कि आप न्यूनतम एरोबिक व्यायाम अनुशंसाओं को पूरा कर रहे हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, वयस्कों को प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, या सप्ताह में पांच दिन चलने जैसी 30 मिनट की गतिविधि की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, हम जो समय व्यायाम करने में बिताते हैं वह हमारे दैनिक कदमों की गिनती में गिना जाता है।

अधिक चलने के टिप्स

अब जब हम जानते हैं कि हमें अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए एक दिन में कितने कदम चलने की आवश्यकता है, तो चलने का समय आ गया है। जीवन शैली और उपलब्ध समय के आधार पर, ऐसे कई तरीके हैं जिन्हें हम अधिक दैनिक सैर जोड़ने के लिए अपना सकते हैं। आपके दैनिक कदमों की संख्या बढ़ाने के लिए कुछ रचनात्मक सुझाव हैं:

• दैनिक सैर शामिल करें. यदि हमारे पास पर्याप्त समय है, तो हर दिन 30 से 60 मिनट पैदल चलने से हमें आश्चर्यजनक दूरी मिलनी चाहिए।
• मिनी सैर करें. हम दिन को तीन भागों (सुबह, दोपहर और रात) में बांटेंगे और उन प्रत्येक पल में 10 से 15 मिनट तक चलने का संकल्प लेंगे। दिन के अंत तक, हम अनुशंसित 30 मिनट के व्यायाम को पूरा कर लेंगे और कुछ गंभीर कदम उठा लेंगे।
• व्यक्तिगत रूप से बोलें. अपने सहकर्मियों को त्वरित संदेश भेजने या ईमेल करने के बजाय, हम उठेंगे और उनकी टेबल पर चलेंगे।
• गलत रास्ते जाओ. हम अपने दैनिक कदम बढ़ाने के लिए अपने कार्यालय से दूर एक बाथरूम का उपयोग कर रहे होंगे।
• अतिरिक्त मील तक जाना. दिन के दौरान जब भी हमारे पास विकल्प होगा, हम सचेत रूप से थोड़ा आगे चलना चुनेंगे। उदाहरण के लिए, हम काम से दूर एक क्षेत्र में पार्क करेंगे और इमारत तक चलेंगे।
• सीढ़ीयाँ ले लो. हां, जब अधिक कदम उठाने की बात आती है तो यह शायद सबसे लोकप्रिय युक्ति है, लेकिन यह एक मोड़ के साथ आता है। एक बार जब हम अपेक्षित मंजिल पर पहुंच जाते हैं, तो हम नीचे जाएंगे और फिर वापस ऊपर जाएंगे।
• चलते चलते बात करो. जब भी संभव होगा, हम उन जगहों पर फोन कॉल करने की कोशिश करेंगे जहां आप बात करते समय चल सकते हैं या गति कर सकते हैं।
• हमारे बच्चों की गतिविधियों के दौरान चलना। यदि हमारे बच्चे खेल खेल रहे हैं या किसी ऐसी गतिविधि में भाग ले रहे हैं जिसमें हमें उपस्थित होने की आवश्यकता है, तो हम बैठने और देखने के बजाय उनके अभ्यास के दौरान घूम सकते हैं।