यदि आप इन दिनों तनाव और चिंता के उच्च स्तर का अनुभव कर रहे हैं, तो आप अपने लक्षणों को कम करने के लिए उपाय खोज रहे होंगे। जबकि हम जानते हैं कि व्यायाम हमारे मनोदशा और ऊर्जा के स्तर में बड़ा अंतर ला सकता है, इरादे से सांस लेने का सरल कार्य इंद्रियों को शांत कर सकता है। बॉक्स सांस जानिए।
हालाँकि साँस लेने की कई तकनीकें प्रभावी हैं, बॉक्स ब्रीथ, जिसे स्क्वायर ब्रीदिंग, 4×4 ब्रीदिंग या क्वाड्रेटिक ब्रीदिंग के रूप में भी जाना जाता है, शुरुआती लोगों के लिए सबसे आसान है। नेवी सील द्वारा तनावपूर्ण परिस्थितियों में शांत रहने की एक विधि के रूप में उपयोग किए जाने के लिए चार गिनती सांस प्रसिद्ध है। चूँकि इसका उपयोग कभी भी और कहीं भी किया जा सकता है, आप इस श्वास तकनीक को एक गुप्त पॉकेट महाशक्ति मान सकते हैं।
बहुत से लोग बॉक्स श्वास को एक वर्ग के रूप में सोचते हैं, जिसमें आप एक समय में चार सेकंड के लिए अनुक्रमिक पैटर्न में सांस लेते हैं। किसी क्षण में केंद्रित रहने के लिए किसी बॉक्स की परिधि के आरेखण की कल्पना करने से मदद मिल सकती है।
बॉक्स ब्रीदिंग तकनीक कैसे करें?
- साँस लेना। धीरे-धीरे और गहराई से अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें, जबकि धीरे-धीरे अपने सिर में चार तक गिनें। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें: हवा को अपने फेफड़ों में भरते हुए महसूस करें, एक समय में एक सेक्शन करें जब तक कि आपके फेफड़े पूरी तरह से भर न जाएं और हवा आपके पेट में चली जाए।
- पौसा. यह एक आवश्यक विराम है, क्योंकि इसमें आपके ध्यान और एकाग्रता की आवश्यकता होती है, न कि सहजता से साँस लेने और छोड़ने की। चार की एक और धीमी गिनती के लिए अपनी सांस रोकना सुनिश्चित करें।
- साँस छोड़ना। अब चार की समान धीमी गिनती के लिए अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों और पेट से हवा को बाहर धकेलें। अपने फेफड़ों को छोड़ने वाली हवा की अनुभूति पर ध्यान दें।
- फिर से विराम. इस प्रक्रिया को दोहराने से पहले चार की समान धीमी गिनती के लिए अपनी सांस रोकें।
आप इस श्वास तकनीक को विकसित कर सकते हैं पाँच से 10 मिनट. यदि आप छह या आठ सेकंड तक ऐसा करना चुनते हैं तो आप लंबी अवधि के लिए साँस छोड़ना भी बढ़ा सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको चार सांसों की गिनती पर विचार करना चाहिए, लेकिन वही करें जो आपको स्वाभाविक लगे। इसका मतलब तीन, छह, या जो भी संख्या आपके शरीर के लिए सर्वोत्तम है, की गिनती हो सकती है।
युक्तियाँ शुरू करने से पहले
हालांकि बॉक्स ब्रीदिंग कहीं भी की जा सकती है, इसके बारे में सोचना मददगार होता है आपका मत। एक आरामदायक, सीधी कुर्सी पर बैठें जहाँ आप अपने पैरों को फर्श पर टिका सकें। शांत और तनाव मुक्त वातावरण में रहने की कोशिश करें जहां आप अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित कर सकें। हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपनी गोद में आराम से रखें, अपने आसन पर ध्यान केंद्रित करें। आपको सीधे बैठना चाहिए। इससे आपको गहरी सांस लेने में मदद मिलेगी।
यदि आपको बॉक्स ब्रीदिंग के दौरान ध्यान केंद्रित करने या ट्रैक पर बने रहने में परेशानी हो रही है, तो अपनी चार गिनती का ट्रैक रखने के लिए प्रत्येक फिंगर पैड को अपने अंगूठे से टैप करने का प्रयास करें। लक्ष्य बॉक्स के प्रत्येक "सेगमेंट" की लंबाई समान होना है। चूंकि आप संख्याओं को जोर से नहीं बोल सकते हैं और एक ही समय में सांस ले सकते हैं, टेबल या अपने हाथ के अंदर को छूना मौजूद रहने और गिनने का एक आसान तरीका है।
बॉक्स से सांस लेने को आसान बनाने के लिए लोग कई कदम उठा सकते हैं:
- हम बॉक्स ब्रीदिंग के साथ शुरुआत करने के लिए एक शांत जगह खोजने की कोशिश करेंगे। आप इसे कहीं भी कर सकते हैं, लेकिन अगर कुछ विक्षेप हों तो यह आसान है।
- गहरी साँस लेने की सभी तकनीकों के साथ, एक हाथ को अपनी छाती पर और एक हाथ को अपने निचले पेट पर रखना मददगार हो सकता है। साँस लेते समय, हम हवा को महसूस करने की कोशिश करेंगे और देखेंगे कि यह कहाँ प्रवेश करती है।
- हम पेट में विस्तार महसूस करने पर ध्यान देंगे, लेकिन मांसपेशियों को बलपूर्वक बाहर किए बिना।
- हम मांसपेशियों को कसने के बजाय आराम देने की कोशिश करेंगे।
लाभ
यह हमारे जीवन के लिए आवश्यक है, और फिर भी हममें से बहुत कम लोग इस बारे में सोचते हैं कि हमारी सांसें हमारे चलने-फिरने, मानसिक स्वास्थ्य और सामान्य अवस्था में क्या भूमिका निभाती हैं। हालाँकि योग साँस लेने और छोड़ने की शक्ति का उपयोग करता है, आपको ताकत और स्थिरता के लिए अपनी सांस खींचने के लिए डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में होने की आवश्यकता नहीं है। यहाँ बताया गया है कि नियमित साँस लेने के व्यायाम कैसे मदद कर सकते हैं:
स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को शांत और नियंत्रित करता है
श्वास का हमारी नसों को मुक्त करने और आराम करने की अनुमति देने का एक प्राकृतिक तरीका है। वास्तव में, जानबूझकर गहरी साँस लेना स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को शांत और नियंत्रित कर सकता है।
यह प्रणाली शरीर के अनैच्छिक कार्यों को नियंत्रित करता है, तापमान सहित। यह रक्तचाप को भी कम कर सकता है और शांत होने की लगभग तुरंत भावना प्रदान करता है। धीरे-धीरे सांस रोककर रखने से CO2 रक्त में जमा हो जाती है। जब आप साँस छोड़ते हैं और आपके पैरासिम्पेथेटिक सिस्टम को उत्तेजित करते हैं, तो रक्त में CO2 में वृद्धि वेगस तंत्रिका की कार्डियो-निरोधात्मक प्रतिक्रिया को बढ़ाती है। यह मन और शरीर में शांति और विश्राम की भावना पैदा करता है।
प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है
इसका कोई रास्ता नहीं है: आपकी मानसिक स्थिति आपकी शारीरिक स्थिति को प्रभावित करती है। इसीलिए लगातार तनाव की स्थिति में रहने से के उत्पादन में वृद्धि होती है कोर्टिसोल, तनाव से जुड़ा एक हार्मोन।
बहुत अधिक तनाव वायरस के प्रति संवेदनशीलता बढ़ा सकता है और अवसाद, चिंता और हृदय की समस्याओं के जोखिम में योगदान कर सकता है। जब शरीर तनाव की स्थिति में होता है, तो इसका सबसे महत्वपूर्ण रक्षा तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली, समझौता कर लेता है। साँस लेने के व्यायाम, जैसे बॉक्स साँस लेने की तकनीक, को कोर्टिसोल उत्पादन को कम करने के लिए दिखाया गया है।
एकाग्रता में मदद करता है
अगली बार जब आपकी दोपहर अचानक बैक-टू-बैक मीटिंग्स से भर जाए, तो सांस लेने के व्यायाम की कोशिश करने के लिए 10 मिनट के लिए चुपके से निकल जाएं; आप अपनी उत्पादकता बढ़ा या घटा सकते हैं। विशेष रूप से बॉक्स श्वास ऊर्जा को बदलने में मदद कर सकता है, शरीर के साथ अधिक गहराई से जुड़ सकता है, और हमें अपनी एकाग्रता का केंद्र खोजने की अनुमति देता है।
तनाव के लिए बेहतर प्रतिक्रियाएँ
अध्ययनों से पता चलता है कि बॉक्स ब्रीदिंग में तनाव के प्रति किसी की भविष्य की प्रतिक्रियाओं को बदलने की क्षमता हो सकती है। वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है कि "विश्राम प्रतिक्रिया" अभ्यास जैसे ध्यान, बॉक्स श्वास, और योग कुछ जीनों को सक्रिय करने के तरीके को बदलकर शरीर के तनाव पर प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदल सकते हैं।
शरीर के भीतर जीन की अलग-अलग भूमिकाएँ होती हैं। विश्राम प्रतिक्रिया प्रथाओं ने ऊर्जा और इंसुलिन से जुड़े जीनों की सक्रियता को बढ़ावा दिया, और सूजन और तनाव से जुड़े जीनों की सक्रियता को कम किया।