कबूतर मुद्रा एक योग आसन (आसन या स्थिति) है जो कूल्हों को खोलने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। जबकि यह लचीलेपन को बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को फैलाने का एक शानदार तरीका हो सकता है, चोट या तनाव से बचने के लिए चाल को सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है।
एक पाद कपोतासन शायद सबसे कठिन और संतोषजनक योगासनों में से एक है। पूर्ण संस्करण में ओवरहेड ग्रिप शामिल है जिसके लिए गहरी बैकबेंड और कंधों और छाती में काफी गतिशीलता की आवश्यकता होती है।
कबूतर मुद्रा करने की तकनीक
यह बाहरी कूल्हे पर एक तीव्र खिंचाव हो सकता है। शुरू करने के लिए, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं कूल्हे के पास रखें। पिंडली चटाई के सामने के हिस्से के समानांतर जितनी अधिक होगी, कूल्हे का खुलना उतना ही अधिक तीव्र होगा। यदि आपका माथा चटाई तक नहीं पहुँचता है, तो आप अपने हाथों से मुट्ठियाँ बना सकते हैं और उन्हें एक साथ ढेर कर सकते हैं और फिर अपने माथे को अपने हाथों पर रख सकते हैं, या योग ब्लॉक का उपयोग कर सकते हैं।
आप लम्बे खड़े भी हो सकते हैं, अपने आप को अपनी कोहनी या हाथों पर सहारा दे सकते हैं, बस याद रखें कि अपने कंधों को झुकाना नहीं है। यहां बताया गया है कि सही तकनीक कैसे करें:
- सभी चौकों पर रहते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई की ओर लाएँ। अपनी क्षमता के आधार पर आप गुड़िया के ठीक पीछे या गुड़िया के बाहरी या भीतरी किनारे पर रह सकते हैं। वह करें जो आपको अच्छा लगे, घुटने को बिना किसी परेशानी के कूल्हे के बाहर तक खिंचाव दें।
- आपका दाहिना टखना आपके बाएं कूल्हे के सामने होगा।
- छत की तरफ इशारा करते हुए, अपने बाएं पैर को पीछे और अपनी एड़ी के माध्यम से स्लाइड करें।
- अपने पैरों को एक साथ खींचकर, अपने कूल्हों को एक साथ कैंची करें। यदि आवश्यक हो तो अपने कूल्हों के स्तर को बनाए रखने के लिए अपने दाहिने नितंब के नीचे कुछ समर्थन का उपयोग करें।
- जैसे ही आप सांस लें, अपनी उंगलियों के करीब जाएं, अपनी रीढ़ को लंबा करें, अपनी नाभि को अंदर खींचें और अपनी छाती को खोलें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को आगे बढ़ाएँ और अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। आप अपने अग्रभुजाओं और माथे को चटाई पर टिका सकते हैं।
- 5 सांसों तक रुकें। प्रत्येक साँस छोड़ने पर, दाहिने कूल्हे में तनाव मुक्त करने का प्रयास करें।
एक पद कपोतासन के रूपांतर
कबूतर मुद्रा (कपोटासन के रूप में जाना जाता है) में कई भिन्नताएं हैं, हालांकि क्लासिक कबूतर मुद्रा, आराम करने वाले कबूतर मुद्रा और राजा कबूतर मुद्रा सबसे आम हैं। प्रत्येक भिन्नता में अलग-अलग फैलाव और कठिनाई की डिग्री होती है। चूँकि मुद्रा में कुछ लचीलेपन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको इसका अभ्यास करने से पहले हल्का वार्म-अप करना चाहिए।
वार्म-अप के बाद, क्लासिक कबूतर मुद्रा के साथ शुरू करने की सलाह दी जाती है, उसके बाद आराम करने वाले कबूतर मुद्रा और अंत में राजा कबूतर मुद्रा। चोट से बचने के लिए यह क्रम धीरे-धीरे आपके शरीर को अधिक कठिन विविधताओं के लिए तैयार करेगा।
क्लासिक और रेस्टिंग कबूतर मुद्रा
- एक योग चटाई पर, नीचे की ओर कुत्ते में शुरू करें। इसे करने के लिए चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सामने रखें। अपने हाथों और पैरों में दबाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं। आपका शरीर उल्टे वी स्थिति में होगा।
- अब अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कलाई के पीछे ले आएं। फिर, अपनी दाहिनी पिंडली को घुमाएं ताकि यह आपकी चटाई के सामने के समानांतर हो।
- जैसे ही आप अपने दाहिने पैर को चटाई पर लाते हैं, अपने बाएं पैर को तब तक सीधा रखें जब तक कि वह जमीन पर न पहुंच जाए।
- अपने दाहिने घुटने को बाहर लाएं ताकि यह आपके कूल्हों से अधिक दाईं ओर हो और सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना पैर पीछे की ओर मुड़ा हुआ है। धीरे से अपने दाहिने नितंबों को फर्श की ओर नीचे करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका वजन दोनों कूल्हों के बीच समान रूप से वितरित हो। यदि यह बहुत कठिन है, तो अपने दाहिने नितंबों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- दोनों हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी रीढ़ को सीधा और लंबा करने के लिए धीरे से अपनी हथेलियों में दबाएं। आगे देखें और खिंचाव महसूस करें।
- अगला, एक गहरी साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपने दाहिने पैर पर नीचे करें और अपनी भुजाओं को अपने सामने सीधा फैलाएँ, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों। अपने माथे को एक योगा ब्लॉक पर या अपने सामने की ओर क्रॉस करके रखें। यदि यह आपके लिए असुविधाजनक है, तो आराम से जितना आगे बढ़ सकते हैं, आगे बढ़ें।
- आराम की स्थिति में धीरे-धीरे अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाएं।
- 5 से 10 धीमी, गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
राजा कबूतर मुद्रा
अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, यह कदम बहुत कठिन होगा और इससे चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। केवल इस मुद्रा को आज़माएं क्योंकि आप लचीलापन प्राप्त करते हैं और आसानी से क्लासिक पोज़ और रेस्टिंग पिजन पोज़ को आसानी से कर सकते हैं।
- क्लासिक कबूतर मुद्रा में आने के लिए पिछली मुद्रा के पहले पाँच चरणों का पालन करें।
- अपने दाहिने पैर को मोड़कर और अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए, अपने बाएं पैर को अपनी पीठ की ओर लाने के लिए अपने बाएं घुटने को मोड़ें।
- अपने पैर के तलवे को लचीला रखना सुनिश्चित करें।
- फिर अपने बाएं हाथ को छत की ओर उठाएं, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को पीछे की ओर झुकाएं और अपने बाएं पैर को पकड़ लें।
- आप अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं और ऊपर देख सकते हैं, लेकिन अपनी गर्दन को पीछे झुकाने से बचें।
- 5 से 10 धीमी, गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
- दूसरी तरफ से दोहराएं।
इस योग मुद्रा के लाभ
यह स्थिति पर केंद्रित है खुले कूल्हे, जो उस जोड़ में गतिशीलता और लचीलेपन का समर्थन करता है। पिजन पोज़ कूल्हे के लचीलेपन और पीठ के निचले हिस्से को भी फैलाता है, जो अक्सर लंबे समय तक बैठने से तंग हो जाते हैं। नियमित रूप से इन मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से पीठ या कूल्हे के मामूली दर्द से राहत मिल सकती है।
जब हम अपने ऊपरी शरीर को सीधा करके कबूतर मुद्रा का अभ्यास करते हैं, तो हम अपनी रीढ़ को लचीला रखते हैं और अपने धड़ के सामने तनाव को कम करते हैं। यह एक बेहतरीन मुद्रा है जो श्रोणि से छाती तक पूरी रीढ़ की हड्डी पर काम करती है।
माना जाता है कि यह आसन भी मदद करता है पाचन निचले पेट को धीरे से खींचकर और हिलाकर। यह क्रमाकुंचन में मदद कर सकता है - आंत्र पथ के माध्यम से पचे हुए भोजन की गति। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों का दावा है कि यह कूल्हों को मुक्त करके तनाव, उदासी और भय को कम करता है। आसन के नियमित अभ्यास से मदद मिल सकती है तनाव से छुटकारा पाएं या आंतरिक चिंता। हालाँकि, ध्यान रखें कि इसे वापस करने के लिए वैज्ञानिक अनुसंधान की कमी है।
क्या कबूतर मुद्रा करते समय कोई जोखिम होता है?
हालांकि कबूतर मुद्रा ज्यादातर मामलों में सुरक्षित होती है, लेकिन यह सच है कि यह मुद्रा को बढ़ा सकती है घायल होने का खतरा यदि आप खिंचाव बहुत आक्रामक तरीके से करते हैं (आपके शरीर की क्षमताओं से परे जा रहे हैं)। यदि आपको पुरानी कूल्हे, घुटने या पीठ के निचले हिस्से की समस्या है, तो इस योग मुद्रा से बचना सबसे अच्छा है, जब तक कि किसी स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा सिफारिश न की जाए। जो लोग गर्भवती हैं या हल्की से मध्यम मस्कुलोस्केलेटल चोटें हैं, उन्हें पहले अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
इसके अलावा, चिंता बढ़ रही है कि स्थिति हो सकती है टेंडन को ओवरस्ट्रेच करना ग्लूटल्स, जो टेंडन होते हैं जो बाहरी कूल्हे की हड्डियों से जुड़ते हैं। समय के साथ, यह कण्डरा को कमजोर कर सकता है और कूल्हे से संबंधित अन्य समस्याओं के रूप में पेश हो सकता है।
यहां तक कि कई लोग पिंडली को अपनी योगा मैट के सामने के समानांतर नहीं ला पाते हैं और इसे शरीर के बहुत करीब लाने की कोशिश करते हैं। समय के साथ, यह एक पैदा कर सकता है घुटने की चोट घुटनों पर अधिक दबाव पड़ने के कारण। इन जोखिमों से बचने के लिए, कूल्हों और घुटनों की स्थिति में सुधार करने के लिए नितंब और जांघ के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखना सबसे अच्छा है। ऐसा करने से दबाव कम होगा और चोट लगने का खतरा भी कम होगा।