रिब चोटें बहुत दर्दनाक हो सकती हैं। इस स्थान पर ऊर्ध्वपातन, जिसे स्लिपिंग रिब सिंड्रोम भी कहा जाता है, तब होता है जब एक पसली आंशिक रूप से अव्यवस्थित हो जाती है। योग दो तरह से पसलियों के साथ मदद कर सकता है: चोट के कारण होने वाले तनाव को कम करके और इन हड्डियों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को खींचकर और मजबूत करके।
सौभाग्य से, हम रिब पिंजरे को मजबूत करने वाले कुछ सरल अभ्यासों के साथ आसन को सही करने के लिए काम कर सकते हैं। पसलियों के बीच अक्सर भूल जाने वाली उन छोटी मांसपेशियों को खींचना, जिन्हें इंटरकोस्टल मांसपेशियां कहा जाता है, धड़ में तनाव को दूर कर सकती हैं और पसलियों को उचित पोस्टुरल अलाइनमेंट में लौटा सकती हैं।
रिब सब्लक्सेशन के लिए योग
आपकी पसलियों के बीच में मांसपेशियां होती हैं, जिन्हें कहा जाता है पसलियों के बीच। योग मुद्राएं इन मांसपेशियों को पसलियों के आगे और पीछे दोनों ओर खींचती हैं, साथ ही पेट, पीठ और कंधों की मांसपेशियां जो पसलियों से भी जुड़ती हैं।
कोबरा मुद्रा
कोबरा पोज़ छाती, फेफड़े, कंधे और पेट को फैलाता है। एब्डोमिनल पसलियों को श्रोणि के करीब लाते हैं। अपने एब्स को स्ट्रेच करने से तनाव दूर करने और अपनी पसलियों को तटस्थ स्थिति में वापस लाने में मदद मिल सकती है।
- फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं।
- अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर सपाट रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- अपने पैरों के ऊपरी हिस्से और जांघों को मजबूती से जमीन में दबाएं।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी बाहों को धीरे से उठाएं और अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और धीरे-धीरे अपनी तरफ की पसलियों को आगे बढ़ाएं।
- धीरे-धीरे सांस लेते हुए मुद्रा को 15 से 30 सेकंड तक रोकें।
- साँस छोड़ने के दौरान प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
विस्तारित पिल्ला मुद्रा
विस्तारित पप्पी पोज़ एक या अधिक पसलियों से जुड़ी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को फैलाता है। पसलियों के उदास होने के कारण ये मांसपेशियां चोटिल हो सकती हैं।
- चारों तरफ से शुरू करो।
- अपने हाथों पर धीरे-धीरे चलें क्योंकि आप अपनी छाती को फर्श की ओर खींचते हैं, अपने कूल्हों को अपने घुटनों पर और अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को नीचे दबाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए अपने कूल्हों को अपनी एड़ी की ओर खींचें।
- सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी जमीन को न छुए।
- अपने माथे को फर्श पर रखें और अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस करते हुए अपनी गर्दन को आराम दें।
- इस मुद्रा को 30 सेकेंड से एक मिनट तक होल्ड करें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अंदर ले जाएँ और अपने घुटनों पर वापस आ जाएँ।
बिल्ली / गाय
बिल्ली और गाय के पोज़ को अलग-अलग या एक व्यायाम में दो पोज़ के बीच बारी-बारी से किया जा सकता है। कैट पोज़ आपके रिबकेज के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करता है, जबकि काउ पोज़ आपकी छाती के सामने को निशाना बनाता है।
- अपने हाथों को अपने कंधों के साथ और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखते हुए चारों तरफ से शुरू करें।
- सांस अंदर लें, फिर जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ को छत की ओर झुकाएं और धीरे से अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर दबाएं। यह कैट पोज है।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने पेट को फर्श की ओर नीचे करके और छत की ओर देखते हुए काउ पोज़ में जाएँ।
- पांच धीमी सांसों के लिए इन पोज़ को वैकल्पिक करें।
बच्चे की मुद्रा
हम इस कोमल पार्श्व खिंचाव का उपयोग करके पसलियों में पूरी तरह से सांस लेते हुए कोमल खिंचाव शुरू करेंगे। प्रत्येक साँस लेने पर, हम पसलियों के पीछे और किनारों पर सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करेंगे, प्रत्येक साँस पर विस्तार करेंगे और साँस छोड़ने पर तनाव मुक्त करेंगे। यदि हमारे घुटने संवेदनशील हैं, तो हम गद्दी के लिए उनके नीचे एक कंबल रखेंगे।
- टेबलटॉप पोजीशन में हाथों और घुटनों पर शुरू करें। अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें और अपने कूल्हों को अपनी एड़ी पर पीछे और नीचे चलाएं। अपने घुटनों को खोलें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- अपने हाथों को दाईं ओर ले जाएं, इतनी दूर कि आपके शरीर के बाईं ओर खिंचाव महसूस हो। 5 गहरी सांसों के लिए वहीं रहें।
- अपने हाथों को बीच में से गुजारें और फिर बाईं ओर। एक और 5 सांसें रोकें।
सीटेड साइड बेंड
पार्श्व फैलाव गतिशीलता में सुधार, पसलियों और श्रोणि के बीच की मांसपेशियों को लंबा करता है। इस स्ट्रेच को आप खड़े होकर या किसी भी सीट पर कर सकते हैं। इसे ऑफिस डेस्क पर भी टेस्ट किया जा सकता है।
- आरामदायक बैठने की स्थिति में आ जाएं।
- सांस भरते हुए बाएं हाथ को कंधे के ऊपर तक ले जाएं।
- साँस छोड़ते हुए दाहिनी ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें।
- 5 सांसों तक रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं।
सुई में धागा डालना
यह खिंचाव छाती और कंधों को खोलता है, ऊपरी हिस्से में तनाव मुक्त करता है, और रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता बढ़ाता है।
- हम घुटनों को कूल्हों से चौड़ा और हाथों को एक साथ मिलाकर चारों तरफ खड़े हो जाएंगे।
- हम मुड़ने के लिए दाहिने हाथ को छत तक पहुँचने के लिए साँस लेंगे। फिर, हम बाएं हाथ और घुटनों के बीच दाहिने हाथ को "पास" करने के लिए साँस छोड़ेंगे, दाहिने कंधे की ओर नीचे जाएँगे।
- हम फिर से छत तक पहुँचने और आंदोलन को दोहराने के लिए साँस लेंगे।
- हम तीन दोहराव करेंगे, फिर हम पक्ष बदलेंगे।
चिथड़े से बनाई हुई गुड़िया
यह खिंचाव पीठ की मांसपेशियों को खोलता है और गर्दन में तनाव मुक्त करता है। अगर हम हैमस्ट्रिंग में अच्छा खिंचाव चाहते हैं, तो हम रैगडॉल पोज़ में लटकते हुए धीरे-धीरे पैरों को सीधा करेंगे।
- हम अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होंगे।
- हम घुटनों को मोड़ेंगे और कूल्हों की ऊंचाई पर आगे की ओर झुकेंगे, छाती को जांघों पर टिकाएंगे।
- हम विपरीत कोहनियों को हाथों से पकड़ेंगे और गहरी सांस लेंगे। हम साँस छोड़ेंगे, और हम गर्दन और पीठ में किसी भी तनाव को छोड़ देंगे।
- इसे 5 गहरी सांसों तक करने की सलाह दी जाती है।
सावधानी से खिंचाव
हालांकि रिब सब्लक्सेशन के लिए योग फायदेमंद हो सकता है, लेकिन अधिक खिंचाव से चोट और खराब हो सकती है। योगा पोज़ को ऐसी स्थिति में करें जो धीरे से खिंचे या खींचे, लेकिन आपकी पसलियों और आसपास की मांसपेशियों में दर्द न हो।
यदि आपको सीने में दर्द है तो सटीक निदान के लिए डॉक्टर से मिलें। कुछ मामलों में, यह जीवन-धमकी देने वाली स्थिति का संकेत हो सकता है, जैसे कि दिल का दौरा।