पुल-अप एक यौगिक व्यायाम है जो कार्यात्मक शक्ति और शक्तिशाली पकड़ विकसित करते हुए कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है। इसके अलावा, आपको केवल अपने शरीर और कुछ पर टिके रहने की जरूरत है।
चाहे हम अपना पहला पुल-अप करना चाह रहे हों या अपने वर्कआउट को बेहतर बनाने के लिए अधिक उन्नत विविधताएँ सीखना चाहते हों, कई प्रकार के पुल-अप हैं।
पकड़ के अनुसार ऊपर खींच लिया
विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को काम करने के लिए पकड़ किसी भी शक्ति अभ्यास का एक मूलभूत हिस्सा है।
चिन अप
चिन-अप करने के लिए, हम चिन-अप बार को कंधे की दूरी पर हाथों की हथेलियों को चेहरे की ओर करके पकड़ेंगे। इस पकड़ के रूप में भी जाना जाता है सुपाइन या सुपाइन ग्रिप. इसे याद रखने का एक आसान तरीका है अपनी हथेलियों को अपनी ठुड्डी के पास रखना। इसे सही तरीके से करने के लिए:
- एक निलंबित स्थिति से, हम शरीर को तब तक ऊपर उठाएंगे जब तक कि ठोड़ी बार के ऊपर से न गुजर जाए।
- हम झूलने, लात मारने, बार के ऊपर जाने के लिए शरीर को हिलाने या अन्य पुल-अप गलतियों से बचेंगे।
- हम शीर्ष पर रुकेंगे, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएंगे।
पुल-अप्स के विपरीत, चिन-अप बाइसेप्स पर प्रयास को केंद्रित करते हैं और साथ ही छाती के हिस्से का काम करते हैं। चूंकि छाती की पेक्टोरल मांसपेशियां इतनी बड़ी होती हैं, इसका मतलब यह है कि यह व्यायाम आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए सबसे आसान होता है।
क्लासिक पुल अप
पुल-अप चिन-अप के समान रूप लेता है, लेकिन हथेलियाँ अंदर की ओर होने के बजाय, हथेलियाँ शरीर के विपरीत दिशा की ओर होती हैं। इस पकड़ के रूप में भी जाना जाता है प्रवण या प्रवण पकड़.
यदि हम पाते हैं कि चिन-अप से पुल-अप तक की छलांग नाटकीय है, तो हम नकारात्मक पुल-अप के साथ संक्रमण करेंगे। यह पूर्ण पुल-अप करने के लिए आवश्यक ताकत बनाने में मदद कर सकता है। पुल-अप की शीर्ष स्थिति तक पहुँचने के लिए हम बस एक बॉक्स या स्टूल का उपयोग करेंगे। अपने कोर को कस कर रखते हुए, हम लटकने की स्थिति में आ जाएंगे।
चिन-अप की तुलना में, पुल-अप निचले ट्रेपेज़ियस और लैट्स को बेहतर तरीके से हिट करता है, जिससे यह छाती और बांह की कसरत कम और पीठ की कसरत अधिक होती है।
हथौड़े की पकड़
समानांतर पकड़ के रूप में भी जाना जाता है, इस आंदोलन के साथ हम एक पुल-अप करते हैं जबकि हथेलियां एक-दूसरे का सामना करती हैं। इस चाल को समायोजित करने के लिए कई जिमों में पुल-अप बार की उचित शैली नहीं होती है, लेकिन पुल-अप और डिप बार करता है।
एक हैमर ग्रिप पुल-अप चिन-अप की तुलना में अधिक कठिन होता है लेकिन पुल-अप की तुलना में आसान होता है। यह आदर्श है यदि हमारे कंधे कमजोर हैं या यदि हमने अपने कंधों को पहले चोटिल किया है। यह तटस्थ पकड़ कंधों पर कम दबाव डालती है और कलाई पर दबाव कम करती है। साथ ही, यह बाइसेप्स पर जोर देता है, जो इसे आर्म डे के लिए परफेक्ट बनाता है।
संकीर्ण और चौड़ी पकड़
एक बार जब हम बुनियादी बातों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो हम स्तर बढ़ा सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि अपनी बाहों और पुल-अप बार के बीच की दूरी को बदल दें।
अगर हम छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करना चाहते हैं और पेक्टोरल को मजबूत करना चाहते हैं, तो हम अपने हाथों को करीब लाएंगे। पकड़ जितनी मजबूत होगी, हम छाती की मांसपेशियों का उतना ही अधिक उपयोग करेंगे। जो लोग वेटेड पुल-अप्स करना पसंद करते हैं, वे क्लोज-ग्रिप हैंड पोजिशन का भी इस्तेमाल करते हैं क्योंकि आपकी छाती मजबूत होती है और आपको भारी भार उठाने की अनुमति देती है।
यदि हम पीठ को और अधिक काम करना चाहते हैं, तो हम हाथ अलग कर लेंगे। एक व्यापक पकड़ आपके पेक्स से ध्यान हटाती है और आपकी पीठ की मांसपेशियों को और अधिक जलाती है। वाइड-ग्रिप पुल-अप ऊपरी लेट्स को बाहर आने के लिए प्रेरित करते हैं।
मिश्रित पकड़
मिक्स्ड ग्रिप पुल-अप में, एक हाथ बाहर की ओर और दूसरा हाथ अंदर की ओर होता है। यह संयोजन अधिक विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने की अनुमति देता है, जो थकान को कम करता है और यदि हम वजन बेल्ट का उपयोग कर रहे हैं तो और भी अधिक वजन जोड़ने की अनुमति देता है।
यदि हम यह बदलाव करते हैं, तो हम मांसपेशियों में असंतुलन पैदा करने से बचने के लिए हर दो सेट में हाथ बदलेंगे। ओवरहेड ग्रिप वाला हाथ आमतौर पर शरीर को ऊपर उठाने के लिए नीचे वाले हाथ की तुलना में अधिक मेहनत करता है। यह एक टू-इन-वन मूव है जो आपके बाइसेप्स और पीठ में बहुत अधिक द्रव्यमान जोड़ता है; इसके अलावा, पेट को धड़ को स्थिर करने और इसे सीधा रखने के लिए मजबूर किया जाता है, इसलिए यह कोर को भी थोड़ा काम करेगा।
- अपने बाएं हाथ को ओवरहैंड ग्रिप में और अपने दाहिने हाथ को अंडरहैंड ग्रिप में अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।
- बार की ओर खींचे ताकि यह आपकी गर्दन के नीचे ब्रश करे।
- बाहें सीधी होने तक कम करें, फिर दोहराएं।
अन्य प्रकार के पुल-अप
पकड़ से परे, पुल-अप के और भी संस्करण हैं जो व्यायाम की क्षमता और प्रयास से समझौता करते हैं। इनमें से कई शुरुआती एथलीटों में नहीं किए जा सकते हैं।
तौलिया के साथ
अगर हम बाहों, पीठ और कोर की मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, तो टॉवल ग्रिप पुल-अप्स ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं। जब हम प्रत्येक प्रतिनिधि को पूरा करते हैं तो हमें अपने हाथों को तौलिये से फिसलने से बचाने के लिए वास्तव में काम करना पड़ता है।
- हम पट्टी पर एक तौलिया रखेंगे ताकि दोनों पक्षों की लंबाई समान हो।
- हम तौलिया के दोनों तरफ जितना हो सके उतना ऊपर पहुंचेंगे, फिर अपनी पकड़ बनाए रखते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं।
हम एक ऐसे तौलिये का उपयोग करेंगे जो इतना मोटा हो कि वह फटे नहीं। हम इस सलाह का पालन न करने के परिणामों की कल्पना कर सकते हैं। अधिकांश छोटे जिम टॉवल फट जाते हैं इसलिए हम एक समय में उनमें से कुछ का उपयोग कर सकते हैं।
एल खींच लिया
यदि हम वास्तव में पेट पर काम करना चाहते हैं, तो एल-आकार का पुल-अप सबसे अच्छा विकल्प है। आंदोलन में अनिवार्य रूप से एक ही समय में पुल-अप करते हुए अपने पैरों को उठाना और एल स्थिति रखना शामिल है। ऊपरी शरीर की संयुक्त गति और कोर की आइसोमेट्रिक पकड़ शरीर को सभी प्रकार के दबावों का सामना करने के लिए कठोर रहने के लिए प्रशिक्षित करेगी।
हम उत्तम L स्थिति बनाए रखने का प्रयास करेंगे। हम व्यायाम को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे पुल-अप को एकीकृत करेंगे।
- हम एक बार से ओवरहैंड ग्रिप के साथ लटकेंगे और हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हो जाएंगे।
- हम पैरों को ऊपर उठाएंगे ताकि वे जमीन के समानांतर और धड़ के लंबवत हों।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए, हम बार पर ऊपर खींचेंगे, इतना ऊँचा कि बार हमारी गर्दन के नीचे ब्रश करता है, फिर नीचे आकर वांछित संख्या में दोहराव के लिए दोहराता है।
सिर्फ एक हाथ
एक-सशस्त्र पुल-अप शायद अलौकिक शक्ति की अंतिम परीक्षा है। जब हम इस कदम को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं तो एकतरफा ऊपरी शरीर की स्थिरता बहुत बढ़ जाएगी। पूरे आंदोलन में उचित स्थिति बनाए रखने के लिए आवश्यक मुख्य शक्ति का उल्लेख नहीं करना है, और यह केवल उतना ही मजबूत होगा जितना आप इसका अभ्यास करेंगे।
हम इस आंदोलन को सीखने के बाद के चरणों के दौरान एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं (और बाद में भी, अगर हम वॉल्यूम बढ़ाना चाहते हैं)।
- तटस्थ पकड़ का उपयोग करके अपने दाहिने हाथ से बार को पकड़ें।
- केवल दाहिने हाथ से लटकते समय, हम दाहिने कूल्हे को उठाएंगे ताकि दाहिने कंधे और दाहिने कूल्हे के बीच की दूरी कम हो सके।
- अब, हम बलपूर्वक पृष्ठीय और केंद्रीय मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर को बार की ओर खींचेंगे, हाथ नहीं।
- हम बाएं हाथ से गिराएंगे और दोहराएंगे।
आर्चर पुल अप्स
आप जिस कारण से उम्मीद कर सकते हैं, उन्हें "तीरंदाज" कहा जाता है: आंदोलन धनुष और तीर की शूटिंग करने वाले तीरंदाज जैसा दिखता है। एक ठहराव से, हम दूसरे हाथ को सीधा रखते हुए किनारे की ओर खींचते हैं। यह कदम एक-हाथ पुल-अप के लिए एक तत्काल अग्रदूत है और आपके शरीर को एकतरफा ऊपरी शरीर खींचने की कठोरता में उपयोग करने में मदद करेगा।
- एक विस्तृत, ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करते हुए, हम अपने शरीर को ऊपर उठाएँगे (इतना ऊँचा कि हमारी ऊपरी छाती बार के अनुरूप हो), फिर अपने बाएँ हाथ को बाहर की ओर बढ़ाते हुए अपने शरीर को अपने दाहिने हाथ में लाएँ।
- हम इसे बाईं ओर दोहराएंगे, दाहिने हाथ को बगल की ओर बढ़ाएंगे, फिर वापस नीचे आएंगे।