एक समय था जब दुनिया भर के हजारों क्रॉसफिट जिम में जीएचडी (ग्लूट हैम विकसित) मशीनों का इस्तेमाल किया जाता था। मुख्य रूप से, यह मशीन एक ऐसा मूवमेंट करती है जिसके लिए आपको ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से खुद को आगे बढ़ाने से पहले बड़े पैमाने पर स्पाइनल एक्सटेंशन में रहने की आवश्यकता होती है।
मुझे यकीन है कि अभी भी बहुत सारे जिम हैं जिनमें फिट लोग हैं जो अपने ग्लूट्स को बस्ट करने के लिए स्क्वाट के बजाय जीएचडी का उपयोग करेंगे; लेकिन ऐसे लोग हैं जो इससे दूर रहना पसंद करते हैं, खासकर जब से हम शरीर को अंतिम सीमा विस्तार में रखते हैं। वे अधिकांश एथलीटों के लिए न तो उतने सुरक्षित हैं और न ही उतने कुशल।
दुर्भाग्य से, GHD मशीन वेट रूम में धूल जमा कर रही है, लेकिन हम प्रशिक्षण को एक मोड़ दे सकते हैं और इसे विभिन्न अभ्यासों में उपयोग कर सकते हैं। क्रंचेस या बैक एक्सटेंशन के अलावा कई प्रकार के सुरक्षित व्यायाम हैं जो आप जीएचडी पर कर सकते हैं।
GHD मशीन का उपयोग करने के लाभ
यह मशीन उपकरण का एक टुकड़ा है जिसका उपयोग ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत (या विकसित) करने के लिए किया जा सकता है। हालांकि, वे एकमात्र मांसपेशियां नहीं हैं जिन्हें लक्षित किया जाता है। कोर, क्वाड्स, बछड़ों और हिप फ्लेक्सर्स पर भी इसका बहुत प्रभाव पड़ता है, हालांकि ये सभी नाम के तहत फिट नहीं होते हैं।
हालांकि लाभ व्यायाम से व्यायाम में थोड़ा भिन्न होते हैं, यह आम तौर पर एक शानदार तरीका है पिछली श्रृंखला और कोर को मजबूत करें. यह देखते हुए कि ज्यादातर लोग दोनों मांसपेशी समूहों को थोड़ा अधिक काम करने से लाभान्वित हो सकते हैं, यह एक बेहतरीन मशीन है।
पीछे की श्रृंखला शरीर के पीछे की सभी मांसपेशियों को संदर्भित करती है, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग, ग्लूटल्स, बछड़ों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां। इसमें वह शामिल है जो पूरे शरीर में सबसे बड़ी, सबसे शक्तिशाली और सबसे मजबूत मांसपेशियां होनी चाहिए। हालांकि, बहुत से लोगों की पोस्टीरियर चेन कमजोर होती है क्योंकि वे दिन में बैठने में काफी समय बिताते हैं। इन मांसपेशियों में कमजोरी हमें कम मजबूत बनाती है और पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और घुटनों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
GHD मशीन भी एक बेहतरीन टूल है अपनी काइनेस्टेटिक जागरूकता बढ़ाएँ, जिसे शरीर जागरूकता के रूप में भी जाना जाता है। तो इससे न केवल प्रशिक्षण में, बल्कि रोजमर्रा की गतिविधियों में भी लाभ होगा।
पिछली सलाह
जीएचडी मशीन का उपयोग शुरू करने से पहले कुछ सिफारिशें हैं जिन्हें हमें ध्यान में रखना चाहिए।
मशीन समायोजित करें
इससे पहले कि हम GHD मशीन पर कूदें, हम सुनिश्चित करेंगे कि यह हमारे लिए ट्यून है। अगर मशीन को गलत ऊंचाई पर सेट किया गया है, तो चोट लग सकती है या गलत मांसपेशियों का इस्तेमाल किया जा सकता है। हम यह सुनिश्चित करेंगे कि पैर सुरक्षित महसूस करें और पिंडली हमेशा पैड के संपर्क में रहें। हम चाहते हैं कि पैर और घुटने एक सीध में हों ताकि पिंडलियां जमीन के समानांतर हों।
फुट पैड और हिप/बैक पैड के बीच की सही दूरी व्यायाम पर निर्भर करेगी। कूल्हे के विस्तार के लिए, हम चाहते हैं कि कूल्हे पैड के किनारे से थोड़ा ऊपर लटकें। बैक एक्सटेंशन के लिए, हम चाहते हैं कि पूरी श्रोणि पैड पर मजबूती से टिकी रहे। हैमस्ट्रिंग उठाने के लिए, हम चाहते हैं कि घुटने पैड के ठीक पीछे हों, या घुटने के पैड के ऊपर हों, यदि हम जिस मशीन का उपयोग कर रहे हैं, उसमें एक है।
कमर के निचले हिस्से में दर्द से बचें
हर बार जब हम जीएचडी के साथ व्यायाम करते हैं, तो हमें इसे मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर में महसूस करना चाहिए। कुछ व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा महसूस हो सकते हैं (पीछे का विस्तार धीरे-धीरे इस क्षेत्र में ताकत बनाने के लिए होता है), लेकिन किसी भी व्यायाम से आपको दर्द या परेशानी नहीं होनी चाहिए।
यदि हमें पीठ के निचले हिस्से में दर्द या बेचैनी महसूस होती है, तो हम स्थिति को समायोजित कर लेंगे या व्यायाम को पूरी तरह से रोक देंगे। इसका मतलब है कि हम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर बहुत अधिक निर्भर रहने की संभावना रखते हैं। वे शायद हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में ताकत की कमी, या सीखी हुई ताकत की भरपाई कर रहे हैं।
जीएचडी को फिर से प्रयास करने से पहले अलगाव और विलक्षण अभ्यास के साथ हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करने पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है।
धीरे शुरू करो
यदि हमने पहले कभी GHD का उपयोग नहीं किया है, तो हम शरीर के किसी अंग को बाहर खुले में लटकाने को लेकर आशंकित हो सकते हैं। जब तक हम मशीन के साथ अधिक सहज महसूस नहीं करते हैं, तब तक आंदोलनों को सुचारू करने और गति की एक छोटी श्रृंखला के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है।
अंतिम लेकिन कम से कम, हम YouTube या Instagram पर देखी जा सकने वाली वास्तव में तेज़ बैलिस्टिक चालों को आज़माने के प्रलोभन का विरोध करेंगे। हम मिश्रण में किसी भी प्रकार की गति जोड़ने से पहले धीमी गति से चाल सीखने और ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
जीएचडी मशीन के साथ सबसे अच्छा व्यायाम
जीएचडी मशीन पर आरंभ करने के लिए आश्वस्त होना एक अच्छा संकेत है। इसका उपयोग करने के लिए आपको एक कुलीन एथलीट होने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन एक अच्छी तकनीक बनाने के लिए आपको कुछ विवरणों को ध्यान में रखना होगा। नीचे आप ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को विकसित करने के लिए सबसे कुशल व्यायामों की खोज करेंगे।
इनक्लाइन बार रो
यह बारबेल रो करने का एक अलग तरीका है, हालांकि इसमें सेमी-प्लैंक पोजीशन में होने का आकर्षण है। अपने नितंबों को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान दें और पूरे आंदोलन में अपनी तटस्थ रीढ़ को एक साथ रखें। सुनिश्चित करें कि आप अपने ऊर पुल को बहुत तंग रखें।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब हम अपने पैरों को जमीन पर रखते हैं तो वही वजन नहीं उठाया जा सकता है। काठ अधिक उजागर होगा और वजन भार काफी कम होना चाहिए।
जीएचडी में आइसोमेट्रिक आसन
रोमन चेयर क्रंचेस के रूप में भी जाना जाता है, जीएचडी क्रंचेस एक विस्फोटक उदर व्यायाम है। जीएचडी सिट-अप हिप फ्लेक्सर्स पर अधिक भार डालता है, और पेट की मांसपेशियों को क्लासिक सिट-अप आंदोलन की तुलना में अधिक गति के माध्यम से काम करता है। यह बढ़े हुए मुनाफे में तब्दील होता है।
- अपने पैरों को लॉक करें और अपने पूरे शरीर को पूरी तरह से फर्श के समानांतर रखते हुए लापरवाह स्थिति में आ जाएं।
- गर्दन को खींचे बिना और पीठ के निचले हिस्से की देखभाल किए बिना स्थिति को बनाए रखें।
- आपकी ठुड्डी ऊपर होनी चाहिए, आपकी छाती से नहीं टकरानी चाहिए।
सुपाइन बारबेल उठाता है
कंधे की गतिशीलता में सुधार के लिए इस अभ्यास का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, हालांकि हम इसे जीएचडी मशीन पर और भारित बार के साथ थोड़ा अधिक तीव्र करने जा रहे हैं। अपने आप को पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति में रखें। अपने आप को मशीन में एंकर करें, अपनी बाहों को सीधा रखें और बार को ऊपर ले आएं। आपके पास अच्छा आंदोलन नियंत्रण होना चाहिए।
जीएचडी में ऊंचाई
यह इस मशीन के लिए नींव का अभ्यास हो सकता है, हालांकि यह एक अविश्वसनीय रूप से चुनौतीपूर्ण कदम है। यदि आपके पास एक अच्छी तरह से विकसित हैमस्ट्रिंग है, तो आप काफी अच्छा कर सकते हैं। उन लोगों के लिए एक और विकल्प जो पूरे आंदोलन के दौरान अपने कूल्हों, बट, पीठ और कंधे को सीधी रेखा में रखने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, इसे फर्श पर करना है।
- मशीन को समायोजित करें ताकि आपके पैरों को पैर के पैड, पैर की उंगलियों और घुटनों को समर्थन पैड के केंद्र के खिलाफ दबाया जा सके। अपने पैरों को बंद करके और अपने पेट को अंदर की ओर खींचकर सीधा घुटने टेकना शुरू करें।
- अपने कोर को एक तटस्थ स्थिति में रखते हुए (और कूल्हों को घुमाते हुए नहीं), अपने पूरे ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। जब तक आपका धड़ जमीन के समानांतर न हो जाए तब तक कम करना जारी रखें।
- फिर वापस उठने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को संलग्न करें।
लचीलेपन के साथ गतिशील उठाना
यह पिछले वाले के समान ही है, सिवाय इसके कि हम अपने सामने एक बॉक्स रखेंगे जिससे कि नीचे उतरते समय एक पुश-अप किया जा सके और जल्दी से ऊपर जाने के लिए खुद को धक्का दिया जा सके। स्पष्ट रूप से इस कदम के लिए पिछले वाले की तुलना में काफी कम बल की आवश्यकता होती है, लेकिन यह आपको विस्फोटक धक्का देने वाली शक्ति विकसित करने में मदद कर सकता है।
जीएचडी मशीन पर हिप एक्सटेंशन
यह पोस्टीरियर चेन स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए सबसे आसान मूवमेंट है जिसे आप मशीन पर कर सकते हैं। मुख्य मांसपेशी समूह जो यह काम करता है वह ग्लूट्स है, लेकिन यह हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और पीठ के निचले हिस्से पर भी काम करता है।
- फुट पैड को समायोजित करके प्रारंभ करें ताकि जब आप अपने पैरों को लॉक कर लें, तो आपके कूल्हे मुख्य पैड से पूरी तरह से साफ हो जाएं। गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आपको फ्लेक्स और स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने में सक्षम होने के लिए कूल्हे की आवश्यकता होती है।
- उपकरण पर कदम रखें ताकि आपके पैरों के तलवे आपके पैर की गेंद के खिलाफ दबाए जाएं, आपके पैर की उंगलियां नीचे की ओर हों, और आपके क्वाड सपोर्ट पैड द्वारा द्विभाजित हों।
- पूर्ण हिप एक्सटेंशन करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पास गति की सीमा है। ऐसा करने के लिए, अपने धड़ को नीचे करने की कोशिश करें ताकि यह जमीन के समानांतर हो और अपने शरीर को पूरी तरह स्थिर रखें। यदि आप इस स्थिति में मजबूत, आत्मविश्वासी और सहज महसूस करते हैं, और इसे कम से कम 10 सेकंड तक रोक सकते हैं, तो आप इसे हैमस्ट्रिंग स्थिति से करने के लिए तैयार हैं।
- उस स्थिति से धीरे-धीरे अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आप एक गर्वित छाती और तंग कोर बनाए रखकर एक तटस्थ प्रारंभिक स्थिति बनाए रखें। वापस उठने के लिए अपने बट को निचोड़ें।