क्या आपने कभी जिम में किसी को रेंगते हुए देखा है? क्या आपके जीआरआईटी या कार्यात्मक मॉनिटर ने आपको चारों तरफ चलने के लिए मजबूर किया है जैसे कि आपने एक रोलिंग सिक्का गिरा दिया हो?
हम मानते हैं कि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं यह एक अजीब और असामान्य व्यायाम है, लेकिन इसके लाभ बहुत अधिक हैं। रेंगने को प्रसिद्ध प्लेटों या तख्तों का अधिक गतिशील विकास माना जा सकता है, क्योंकि यह गति में एक सममितीय व्यायाम भी है।
क्या रेंग रहा है?
इस तथ्य के बावजूद कि रेंगना मनुष्य के बुनियादी आंदोलनों में से एक है, 2015 में चीन से यह अभ्यास उभरा। उद्देश्य मुद्रा, स्थिरता, प्रतिरोध और लचीलेपन में सुधार करना था। यह सब कलाइयों, कंधों, कूल्हों, टखनों और उंगलियों पर संतुलन बनाता है।
हम इस अभ्यास की तुलना बच्चों के रेंगने या कुछ जानवरों के चलने के तरीके से कर सकते हैं। मुख्य बात शरीर की कार्यक्षमता को बहाल करना है, जो वर्षों से गतिहीन हो गया है। यह एक बहुत ही आसान और किफायती वर्कआउट लग सकता है, लेकिन हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि आप अपनी मांसपेशियों को जल्दी मजबूत करेंगे।
रेंगने के लाभ
शायद रेंगने के सबसे बड़े फायदों में से एक इसकी अनावश्यक सामग्री है जो हमारे अपने शरीर से परे है। कैलोरी और फैट बर्न करने के लिए हम खुद ही काफी होंगे। यह एक आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज है जिसमें आपको जमीन पर झुके बिना नीचे की स्थिति में रहने के लिए काम करना होगा।
मुख्य रूप से यह पीठ की मुद्रा में सुधार करने और रक्त परिसंचरण के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अन्य लाभ भी हैं जैसे:
- समन्वय बढ़ाता है। हालांकि रेंगना एक बुनियादी मानव आंदोलन है, जैसे-जैसे हम बढ़ते हैं हम इसे खो देते हैं। यही कारण है कि यह अभ्यास आपके निचले और ऊपरी शरीर को समन्वयित करने में मदद करता है, कुछ ऐसा जो आपके द्वारा की जाने वाली किसी भी अन्य शारीरिक गतिविधि का पक्ष लेगा।
- बेहतर चाल यांत्रिकी। जैसा कि हमने पहले कहा, रेंगना हमारे चलने के तरीके का आधार है। आपसे एक दिन में कम से कम 10.000 कदम चलने की उम्मीद की जाती है, इसलिए अच्छे यांत्रिकी आवश्यक हैं। रेंगने से हम चलते समय अपनी मुद्रा में सुधार कर सकते हैं और चलते समय होने वाली किसी भी समस्या को ठीक कर सकते हैं।
- यह हमारे तंत्रिका तंत्र को बेहतर बनाता है। जब हम रेंगते हैं तो हमारा केंद्रीय तंत्रिका तंत्र भी प्रशिक्षित होता है। मन और शरीर पर नियंत्रण बढ़ाता है और हमारे कोर को मजबूत करता है। इस तथ्य के आधार पर कि तंत्रिका तंत्र हमारे पूरे शरीर का प्रमुख नियंत्रक है, इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना बहुत जरूरी है।
- बेहतर लचीलापन। अगर हममें थोड़ा लचीलापन है, तो यह हमारी मांसपेशियों की अकड़न या हमारे कोर की स्थिरता की कमी के कारण हो सकता है। रेंगने से हम कोर की स्थिरता में सुधार करेंगे और हम इसे मजबूत करेंगे, इस प्रकार हम इसकी गति की सीमा का विस्तार करेंगे और इसके लचीलेपन के साथ।
- कई मांसपेशियों का सक्रियण. रेंगते समय शरीर की लगभग हर मांसपेशी का उपयोग होता है। यह व्यायाम कंधों (डेल्टोइड्स), छाती और पीठ, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर का काम करता है। यदि हम नियमित रूप से रेंगते हैं तो हम पूरे शरीर की शक्ति और सहनशक्ति का विकास कर सकेंगे।
क्रॉल विविधताएं
चुनौती के स्तर को कम करने या बढ़ाने के लिए क्रॉल के आधार को संशोधित किया जा सकता है।
शुरुआती के लिए संशोधित भालू क्रॉल
यदि हम भालू के रेंगने के पूर्ण अनुभव के लिए तैयार नहीं हैं, तो हम एक समान गति कर सकते हैं लेकिन आगे की गति के बिना। यह बदलाव थोड़ा आसान है। इसके अलावा, चूंकि शरीर एक विस्तारित पुश-अप स्थिति में नहीं है, इसलिए शरीर के वजन का समर्थन करना मुश्किल नहीं है।
- हम आपके हाथों और घुटनों पर अपनी पीठ को सपाट करके शुरू करेंगे, आपका सिर आपकी रीढ़ की सीध में होगा, और आपका पेट सिकुड़ जाएगा।
- हाथ कंधों के नीचे हैं, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग हैं, और पैर की उंगलियां नीचे टिकी हुई हैं।
- जब हम इस स्थिति को बनाए रखते हैं, तो हम वैकल्पिक रूप से प्रत्येक घुटने को जमीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएंगे।
पीछे रेंगना
एक बार जब आप फॉरवर्ड बियर वॉक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो हम क्रॉल रूटीन में बैकवर्ड बियर वॉक जोड़ सकते हैं। हम बस लगभग 5 मीटर आगे बढ़ेंगे, फिर अनुक्रम को उल्टा करेंगे और 5 मीटर पीछे जाएंगे, अधिमानतः बीच में बिना रुके।
साइड रेंगना
क्रॉल को हम साइड में ले जाकर भी कर सकते हैं। हम उसी स्थिति में शुरू करेंगे जैसे हम फॉरवर्ड क्रॉल के लिए करेंगे, लेकिन हम आगे बढ़ने के बजाय साइड में चले जाएंगे।
हम यह सुनिश्चित करेंगे कि शरीर के प्रत्येक पक्ष पर समान रूप से काम करने के लिए यह चाल बाएँ और दाएँ दोनों ओर हो।
वजन के साथ
हम भार बढ़ाकर भालू को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। ऐसा करने का एक तरीका आगे की यात्रा करते समय भारित बनियान या बैकपैक पहनना है। एक अन्य विकल्प यह है कि अपनी पीठ पर एक वेट प्लेट रखें और इस तरह क्रॉल करें।
यदि हम इस अंतिम विकल्प को चुनते हैं, तो हम इस बात का ध्यान रखेंगे कि जब हम चलेंगे तो प्लेट गिर न जाए। रेंगते समय अपने धड़ को ज्यादा न घुमाकर, साथ ही एक बड़े व्यास वाली वजन प्लेट का उपयोग करके इससे बचा जा सकता है, इसलिए आपके फिसलने की संभावना कम होती है।
पुश-अप्स के साथ रेंगना
क्रॉल में पुशअप्स जोड़ने से वे और भी कठिन हो सकते हैं।
- हम लगभग चार कदम रेंगकर आगे बढ़ेंगे, फिर हम शरीर को जगह पर रखेंगे और एक पुश-अप करेंगे।
- हम और चार कदम आगे बढ़ेंगे और एक और पुशअप पूरा करेंगे।
- हम इस पैटर्न को लगभग 5 मीटर तक जारी रखेंगे, फिर हम आंदोलन को उलट देंगे और वापस आ जाएंगे।
आम गलतियाँ
भालू की ट्रैकिंग को सुरक्षित और प्रभावी बनाए रखने के लिए हम इन सामान्य गलतियों से बचेंगे।
कूल्हे बहुत ऊंचे
जैसे ही आप चाल चलते हैं, कूल्हों को ऊपर उठने देना स्वाभाविक है। बस कुछ रेंगने वाले कदम आगे बढ़ने के बाद, आपकी बाहें थक जाती हैं और अपने कूल्हों को हवा में उठाने से आपके कोर और ऊपरी शरीर पर तनाव कम करने में मदद मिलती है।
समस्या यह है कि यह शरीर द्वारा किए जाने वाले कार्य की मात्रा को भी कम कर देता है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है। इसलिए जब हम अपने शरीर को आगे की ओर धकेलते हैं तो हम अपनी पीठ को सपाट (एक तटस्थ रीढ़ के साथ) रखने की कोशिश करेंगे। अपने कूल्हों को बहुत अधिक ऊपर उठाने से बचने के लिए, हम कल्पना करेंगे कि जैसे-जैसे हम चलते हैं, हम अपनी पीठ के निचले हिस्से पर पानी के कटोरे को संतुलित कर रहे हैं।
पीछे हटना
भालू का रेंगना एक बेहतरीन कोर व्यायाम है, लेकिन तब नहीं जब आप अपनी पीठ को शिथिल या दुबला होने दें। इससे पहले कि हम हिलना शुरू करें, हम कोर को कस लेंगे ताकि कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा में हों। सिर आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए और न ही झुकना चाहिए। जैसे ही हम आगे बढ़ते हैं हम इस स्थिति को बनाए रखेंगे।
खुद को आईने में देखना बहुत मददगार होता है। हम किसी दोस्त या कोच को हमें देखने के लिए कह सकते हैं और हमें बता सकते हैं कि क्या हम अच्छा कर रहे हैं। यदि हमें आगे बढ़ने पर एक ठोस कोर बनाए रखने में कठिनाई हो रही है, तो हम केवल कुछ कदम आगे बढ़ाएंगे और जैसे-जैसे हम मजबूत होंगे, धीरे-धीरे कदम बढ़ाएंगे।
बहुत ज्यादा साइड टू साइड मूवमेंट
जैसे-जैसे यह चलता है हम धड़ के नीचे सभी गतियों को रखने का प्रयास करेंगे। यदि हम देखते हैं कि पैर आगे की ओर रेंगने के लिए एक ओर खिसक जाते हैं, तो हो सकता है कि हम बहुत बड़े कदम उठा रहे हों।
इसी तरह, अगर हम चलते हुए अपने कूल्हों को हिलते हुए देखते हैं, तो हो सकता है कि हम बहुत बड़े कदम उठा रहे हों। यह भी संभव है कि हममें कोर स्ट्रेंथ की कमी हो।
सावधानियों
के अंतिम महीनों के दौरान गर्भावस्था, हमें इस व्यायाम को करने में कठिनाई हो सकती है क्योंकि हम शरीर के मध्य भाग में अधिक भार उठाते हैं। इसके अलावा, हार्मोन जोड़ों की स्थिरता को बदल सकते हैं, विशेष रूप से श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से में। यदि गर्भावस्था के बढ़ने के साथ-साथ हम इस अभ्यास को करना चाहते हैं तो हम व्यक्तिगत रेंगने की सलाह के लिए डॉक्टर से बात करेंगे।
लास मोटे लोग उन्हें रेंगने की स्थिति बनाए रखने या आगे बढ़ने में अधिक कठिनाई हो सकती है। और कलाई और कंधे की चोट वाले लोगों को यह निर्धारित करने के लिए कि क्या व्यायाम सुरक्षित और प्रभावी ढंग से किया जा सकता है, अपने भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना चाहिए।
हम पाँच से सात कदम आगे बढ़कर शुरुआत करेंगे। हम एक ब्रेक लेंगे और यदि आवश्यक हो तो एक पल के लिए खड़े होंगे, फिर घूमेंगे और शुरुआती मुद्रा में वापस आ जाएंगे। जैसे-जैसे हम मजबूत होंगे और अधिक सहनशक्ति होगी, हम आगे क्रॉल करने में सक्षम होंगे।