यदि हम आदतन अपनी पीठ को डंबल पंक्तियों में प्रशिक्षित करते हैं, तो यह नए अभ्यासों को आजमाने का समय हो सकता है। खड़ी केबल पंक्ति ऊपरी शरीर और पेट की ताकत का परीक्षण कर सकती है।
अन्य रोइंग विविधताओं की तरह, स्टैंडिंग केबल पंक्ति आपकी पीठ में कई मांसपेशियों का काम करती है, जिसमें आपकी लैटिसिमस डॉर्सी, रियर डेल्टोइड्स, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स शामिल हैं। लेकिन अन्य प्रकार की रोइंग से वास्तविक अंतर वह चुनौती है जो यह कोर और निचले शरीर को प्रदान करती है। स्थिति को बनाए रखने में हमारी मदद करने के लिए ये मांसपेशियां व्यायाम में अधिक सक्रिय होंगी।
इसके अलावा, केबल मशीनें कई ग्रिप (रस्सी, स्ट्रेट बार, सिंगल हैंडल, वी-बार, आदि) के साथ आती हैं। इसका मतलब है कि हमारे पास कई अलग-अलग ग्रिप विकल्प हैं, प्रत्येक नए, मांसपेशियों को मजबूत करने वाले तरीकों से हाथों और अग्र-भुजाओं को चुनौती देता है।
कदम से कदम
- हम केबल पर रस्सी की पकड़ को सुरक्षित करेंगे। फिर, हम रस्सी को दोनों हाथों से पकड़ेंगे और तब तक पीछे हटेंगे जब तक कि बाहें धड़ के सामने, छाती की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जातीं।
- हम पैरों को कंधों की चौड़ाई से अलग कर देंगे और हम घुटनों को थोड़ा मोड़ लेंगे।
- जैसे ही हम रस्सी को पेट की ओर खींचते हैं, छाती के ठीक नीचे, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए हम हैंडल का विस्तार करेंगे। कोहनियों को बगल में रखने की सलाह दी जाती है।
- हम थोड़ी देर रुकेंगे और फिर बाहों को फिर से फैलने देंगे।
वीडियो में दिखाई गई रस्सी एक्सेसरी सबसे आम विकल्पों में से एक है। रस्सी की पकड़ का उपयोग करने का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह आपकी कलाई और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को अन्य सामानों की तुलना में अधिक हद तक सक्रिय करता है, जिससे यह आपकी पकड़ की ताकत को चुनौती देने का एक शानदार तरीका बन जाता है।
केबल मशीनें डम्बल से बेहतर नहीं हैं; वे बस मांसपेशियों को एक अलग चुनौतीपूर्ण उत्तेजना प्रदान करते हैं। डम्बल एक व्यायाम के प्रत्येक चरण में मांसपेशियों पर एक निरंतर बल बनाए रखते हैं, जबकि पुली हमें कई कोणों में काम करने की अनुमति देती हैं।
लाभ
इस प्रकार की रोइंग का शरीर और खेल प्रदर्शन पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं। इसलिए, इसे साप्ताहिक प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने की सलाह दी जाती है।
मुद्रा में सुधार
हममें से अधिकांश कुछ अतिरिक्त आसन सहायता का उपयोग कर सकते हैं। लंबे समय तक बैठने से, जैसा कि हम में से कई लोग करते हैं, छाती और कंधों के सामने का हिस्सा आगे की ओर झुक सकता है, जिससे ऊपरी पीठ की मांसपेशियां लगातार लंबी स्थिति में रहती हैं।
रोइंग ऊपरी पीठ में मांसपेशियों को छोटा करके और शरीर के सामने की मांसपेशियों को लंबा करके इसे पूर्ववत करने में मदद करता है। मूल रूप से, यह समय के साथ आपके कंधों को पीछे और अधिक तटस्थ स्थिति में खींच लेता है। और, तार्किक रूप से, आपको एक बेहतर आसन मिलता है।
यह बहुमुखी है
सामान्य तौर पर केबल मशीनें बहुत बहुमुखी प्रशिक्षण उपकरण हैं। उनके साथ, हम किसी भी व्यायाम की शुरुआती ऊँचाई को बदल सकते हैं और रस्सी, वी-हैंडल, स्ट्रेट बार और सिंगल हैंडल सहित कई तरह के सामान का उपयोग कर सकते हैं। शुरुआती ऊंचाई और हमारे द्वारा चुनी गई सहायक सामग्री के आधार पर, हम पीठ और बाहों में विभिन्न मांसपेशियों को प्राथमिकता देने के लिए इस अभ्यास को आसानी से अपना सकते हैं।
- संकीर्ण पकड़: स्टैंड अप केबल पंक्ति के लिए सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले अटैचमेंट डबल डी हैंडल और रस्सी हैं, जो दोनों एक करीबी पकड़ देंगे। दोनों में एक करीबी पकड़ शामिल है जो आपकी पीठ की बड़ी मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगी।
- वाइड ग्रिप:हाथों को और अलग करने के लिए, हम स्ट्रेट बार या डाउन साइड बार का उपयोग करेंगे। यदि हम करते हैं, तो हम ऊपरी पीठ की मांसपेशियों (रंबोइड्स और ट्रेपेज़ियस) और बाजुओं की मांसपेशियों पर अधिक जोर देंगे।
- सामान्य पकड़:अधिकांश स्थायी पंक्ति विविधताएं एक तटस्थ या उच्चारित पकड़ (ओवरहैंड ग्रिप) का उपयोग करती हैं। लेकिन, एक सुपरिनेटेड ग्रिप (अंडरहैंड, हथेलियाँ ऊपर) फोरआर्म्स के बाहर ब्राचियोराडियलिस का काम करेगी।
आंदोलनों को संतुलित करें
छाती और कंधों को लक्षित करने वाले व्यायामों को दबाने के पक्ष में लोगों द्वारा पीठ के व्यायाम की उपेक्षा करना काफी आम है। यह कंधों के सामने की मांसपेशियों को अधिक विकसित करने का कारण बन सकता है, खराब मुद्रा से आगे की मंदी में योगदान दे सकता है। इससे कमर और कंधे में दर्द भी हो सकता है।
स्टैंडिंग केबल रो करने से हाई-प्रेशर वर्कआउट को संतुलित करने में मदद मिल सकती है, जो केवल जिम के अंदर और बाहर प्रदर्शन को बढ़ाएगा।
पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा करता है
चूंकि हमें इस अभ्यास को करने के लिए झुकना नहीं पड़ता है, इसलिए अधिकांश अन्य रोइंग विविधताओं की तुलना में यह पीठ के निचले हिस्से पर आसान होता है। हम इस अभ्यास को आजमा सकते हैं यदि हम अन्य बेंट-ओवर पंक्ति विविधताओं को असुविधाजनक पाते हैं।
हालांकि, कमजोर पेट होने या उचित आसन न अपनाने से इस क्षेत्र में चोट लगना आसान हो सकता है। यदि हमारे पास कोई मांसपेशी असंतुलन है, तो पीठ के निचले हिस्से में सबसे अधिक तनाव होगा।
एक साथ कई मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें
स्टैंडिंग केबल रो पीछे के डेल्टोइड्स, ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स, कोर और यहां तक कि पैरों को एक हद तक लक्षित करता है।
इसलिए यदि हमारे पास अधिक से अधिक मांसपेशियों को काम करने के लिए कम समय है, तो यह व्यायाम एक अच्छा विकल्प है। मांसपेशियों के असंतुलन या असमान विकास को रोकने के लिए यौगिक अभ्यासों की भी सिफारिश की जाती है।
युक्तियाँ
स्टैंडिंग केबल के साथ रोइंग करते समय कुछ सिफारिशें हैं जिन्हें हमें ध्यान में रखना चाहिए।
विभाजित रुख
यह अनुशंसा की जाती है कि शुरुआती खड़ी पंक्ति को विभाजित रुख स्थिति में करें: एक पैर दूसरे के सामने, पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग।
एक विभाजित रुख आपके पैरों के समानांतर (तटस्थ रुख) के साथ खड़े होने की तुलना में अधिक स्थिरता प्रदान करता है, जो आपको उन मांसपेशियों पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है जिन्हें आपको काम करने की आवश्यकता होती है (लेट और ऊपरी पीठ की मांसपेशियां)। एक बार जब आप स्प्लिट स्टांस स्टैंडिंग रो में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप न्यूट्रल स्टांस में जाने में सक्षम हो जाते हैं क्योंकि यह आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक काम करेगा।
मुड़े हुए पैर
दृढ़, स्थिर रूप से पंक्तिबद्ध करने के लिए, अपने कूल्हों और घुटनों को हर समय थोड़ा मोड़ कर रखें। यह हमें पुली मशीन के खिंचाव का बेहतर प्रतिरोध करने में मदद करेगा।
आप अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में ताकत और स्थिरता भी बनाएंगे, हालांकि कुछ हद तक। हालाँकि, यह मुद्रा पीठ के निचले हिस्से में तनाव को दूर करेगी।
कंधे नीचे और पीछे
पंक्तियों के साथ, मुख्य रूप से अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर खींचना सबसे अच्छा होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें कंधे उचका देना चाहिए। कंधों को ऊपर उठाने से लटों पर जोर पड़ता है और इसे ऊपरी जाल पर रखा जाता है।
जब हम कतार में हों तो हमें अपने कंधों को पीछे और नीचे रखने पर ध्यान देना होगा। यदि हम नहीं कर सकते हैं, और कंधे कानों के पास ऊपर उठने लगते हैं, तो हम बहुत भारी नाव चलाने की कोशिश कर रहे होंगे।
सपाट पीठ
सिर से पांव तक एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना महत्वपूर्ण है। बैक टू राउंड या आर्च की अनुमति देने से न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है, बल्कि रीढ़ पर भी तनाव पड़ता है। हमें पेट को कसना चाहिए और पूरे अभ्यास के दौरान सीधा रहना चाहिए।
यदि हम देखते हैं कि हमारा बट हमारे पीछे या हमारी पीठ के निचले हिस्से के आर्च से बाहर निकलने लगा है, तो हम अपने टेलबोन को अंदर कर लेंगे। फिर हम इसे वहीं रखने के लिए कोर को टाइट करेंगे।
विविधताओं
यदि केबल पंक्ति हमारे लिए करना आसान है, तो कुछ भिन्नताएँ हैं जो इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाती हैं।
एकतरफा केबल के साथ रोइंग
एकतरफा (एक तरफ) प्रशिक्षण अद्वितीय लाभ प्रदान करता है। मुख्य रूप से, यह दोनों तरफ समान रूप से ताकत बनाने में मदद करता है, क्योंकि प्रमुख पक्ष वजन को कम करने में मदद नहीं कर सकता है। यह मांसपेशियों के असंतुलन को संतुलित करने में मदद कर सकता है। हालांकि मांसपेशियों में असंतुलन बहुत आम है और चिंता की कोई बात नहीं है अगर वे बहुत कठोर नहीं हैं, लेकिन एक महत्वपूर्ण असंतुलन चोट की भविष्यवाणी कर सकता है।
- हम केबल पर सिंगल हैंडल ग्रिप को सुरक्षित करेंगे। फिर, हम हैंडल को एक हाथ (हथेली में) से पकड़ेंगे और तब तक पीछे हटेंगे जब तक कि हाथ को धड़ के सामने, लगभग छाती की ऊंचाई तक नहीं बढ़ा दिया जाता।
- हम पैरों को कंधों की चौड़ाई से अलग कर देंगे और हम घुटनों को थोड़ा मोड़ लेंगे।
- जब हम कोहनी को कूल्हे की ओर खींचते हैं तो हम कूल्हों को केबल मशीन के समकोण पर रखेंगे। हम कंधे के ब्लेड को निचोड़ेंगे और कोहनी को पीछे की ओर करके समाप्त करेंगे।
- हम थोड़ी देर रुकेंगे और फिर हाथ को फिर से बढ़ने देंगे।
स्टैंडिंग लो केबल रो
यह भिन्नता पंखे के आकार की लेट मांसपेशियों पर अधिक जोर देती है जो पीठ का एक बड़ा हिस्सा बनाती हैं।
- हम पकड़ को सुरक्षित करेंगे और केबल की ऊंचाई को निम्नतम बिंदु तक समायोजित करेंगे। फिर, हम दोनों हाथों से (हथेलियों में) पकड़ लेंगे और हम तब तक वापस जाएंगे जब तक कि भुजाएँ विस्तारित न हो जाएँ।
- हम पैरों को कंधों की चौड़ाई से अलग कर देंगे और हम घुटनों को थोड़ा मोड़ लेंगे।
- हम कोहनियों को कूल्हों की ओर खींचेंगे और हम कंधों को जोड़ेंगे। हम तब रुकेंगे जब कोहनी मिडलाइन से ठीक आगे पहुंचेगी।
- हम थोड़ी देर रुकेंगे और फिर बाहों को फिर से फैलने देंगे।
बैठा केबल पंक्ति
बैठी हुई पंक्ति को करने का मतलब है कि पैरों को अब हमें सहारा देने के लिए काम नहीं करना पड़ेगा। आपको ज्यादा कोर एंगेजमेंट नहीं मिलेगा, लेकिन आप अपनी पीठ की मांसपेशियों पर बेहतर ध्यान केंद्रित कर पाएंगे, अगर ताकत या आकार बनाना आपका लक्ष्य है तो यह एक महत्वपूर्ण लाभ है।
- हम अपने द्वारा चुनी गई सहायक सामग्री को केबल से जोड़ देंगे और केबल की ऊंचाई को निम्नतम बिंदु तक समायोजित कर देंगे।
- हम जमीन पर बैठेंगे और दोनों हाथों से ग्रिप पकड़ेंगे।
- जब तक बाहें पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जातीं, तब तक हम वापस स्लाइड करेंगे। हम पैरों को भी फैलने देंगे, या हम घुटनों को मोड़कर दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखेंगे।
- सीधे बैठकर हम कोहनियों को कूल्हों की ओर खींचेंगे और हम कंधे के ब्लेड से जुड़ेंगे। एक बार कोहनी मिडलाइन के ठीक बाहर पहुंच जाने पर हम रुक जाएंगे।
- हम थोड़ी देर रुकेंगे और फिर बाहों को फिर से फैलने देंगे।
वैकल्पिक
अगर हमारे पास केबल मशीन नहीं है क्योंकि हम इसे घर पर या जिम में कर रहे हैं जहां यह उपकरण नहीं है, तो हम एक मजबूत सीढ़ी रेल के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करके या इसे सुरक्षित करके खड़ी केबल पंक्ति को डुप्लिकेट करेंगे। एक दरवाजे के लंगर के लिए। या, हम डंबल या टीआरएक्स पंक्ति की तरह एक और रोइंग भिन्नता का प्रयास करेंगे।
समर्थित एकतरफा डंबल रो
समर्थन के लिए बेंच या कुर्सी का उपयोग करने से आपको अधिक वजन उठाने में मदद मिल सकती है, जिससे यह शक्ति निर्माण के लिए एक अच्छा व्यायाम बन जाता है। और जबकि बेंच संतुलन और स्थिरता की कुछ चुनौतियों को दूर करती है जो हमें खड़े रहने के अभ्यास से होती हैं, फिर भी आपकी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
- हम एक बेंच या कुर्सी का सामना करेंगे, जबकि एक डंबल को बाएं हाथ से नीचे की तरफ पकड़ेंगे।
- अपनी पीठ को सपाट रखते हुए हम अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएंगे और अपने दाहिने हाथ की हथेली को बेंच या कुर्सी पर रखेंगे।
- हम बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ने देंगे और बाएं हाथ को जमीन की ओर लटकने देंगे, हथेली अंदर की ओर।
- हम आंदोलन के शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए वजन को रिब पिंजरे और कोहनी को कूल्हे की ओर खींचेंगे।
- जब तक हाथ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाता तब तक हम नियंत्रण के साथ वजन कम करेंगे। हम दोहराएंगे और पक्ष बदलेंगे।
यदि हमें अतिरिक्त पीठ के निचले हिस्से के समर्थन की आवश्यकता है, तो हम कुर्सी पर घुटने टेक सकते हैं ताकि घुटना सीधे कूल्हे के नीचे हो और सहायक हाथ सीधे कंधे के नीचे हो।
डंबल चेस्ट रेस्ट रो
पंक्ति की यह भिन्नता पैरों और कोर को समीकरण से पूरी तरह से हटा देती है, इसलिए हम वास्तव में पीठ और बाइसेप्स के साथ खींचने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- हम एक 45-डिग्री समायोज्य झुकाव वाली बेंच और उसके ठीक नीचे डम्बल की एक जोड़ी रखेंगे।
- हम बेंच पर मुंह के बल लेट जाएंगे, ताकि सिर का ऊपरी हिस्सा साफ हो जाए। पैरों को फैलाना चाहिए और पैरों को जमीन पर टिका देना चाहिए।
- हम प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ेंगे और हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए भुजाओं को नीचे लटका देंगे।
- हम कोहनियों को वापस लाकर और कंधे के ब्लेड को जोड़कर आंदोलन शुरू करेंगे। हम तब रुकेंगे जब कोहनियाँ अपनी मध्य रेखा के ठीक बाहर पहुँच जाएँगी।
- हम थोड़ी देर रुकेंगे और फिर धीरे-धीरे डम्बल को नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस लाएंगे।
स्थायी प्रतिरोध बैंड पंक्ति
यदि हमारे पास केबल मशीन तक पहुंच नहीं है, तब भी हम एक प्रतिरोध बैंड के साथ खड़ी केबल पंक्ति में उपयोग की जाने वाली कई मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं। हालाँकि, रोइंग मूवमेंट के लिए बैंड का उपयोग करने में कुछ कमियाँ हैं। जब हम एक बैंड का उपयोग करते हैं, तो जैसे-जैसे आप लिफ्ट के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, प्रतिरोध बढ़ता जाता है। स्क्वाट या अपर बॉडी प्रेस जैसे व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए यह बहुत अच्छा है, क्योंकि आपकी मांसपेशियां आंदोलन के शीर्ष पर सबसे मजबूत होती हैं।
लेकिन जब आप रोते हैं, तो विपरीत सत्य होता है: जब आप आंदोलन के शीर्ष पर पहुंचते हैं तो वजन "भारी" हो जाता है क्योंकि मांसपेशियां कमजोर स्थिति में होती हैं। इससे बंधी हुई पंक्तियों में धोखा हो सकता है और एक अस्थिर गति के साथ समाप्त हो सकता है।
- हम एक मजबूत वस्तु के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटेंगे, जैसे सीढ़ी रेलिंग या पोस्ट फ्रेम।
- हम बैंड को दोनों हाथों से पकड़ेंगे और तब तक पीछे हटेंगे जब तक कि बाहें धड़ के सामने, लगभग छाती की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जातीं।
- हम पैरों को कंधों की चौड़ाई से अलग कर देंगे और हम घुटनों को थोड़ा मोड़ लेंगे।
- हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, छाती के ठीक नीचे बैंड को मिडसेक्शन की ओर खींचेंगे। और हम अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखेंगे।
- हम थोड़ी देर रुकेंगे और फिर बाहों को फिर से फैलने देंगे।