केटलबेल के साथ पवनचक्की जैसे आंदोलन एथलीटों को मानव शरीर में अधिकांश जोड़ों और ऊतकों को स्थिरता और गतिशीलता प्रशिक्षण लाभ प्रदान करते हैं। ताकत, शक्ति और फिटनेस एथलीट इस अभ्यास का उपयोग हिप गतिशीलता में सुधार, कंधे की ताकत और स्थिरीकरण में वृद्धि, और गैर-धनु विमान में आंदोलन पैटर्न विकसित करने के लिए कर सकते हैं।
प्रदर्शन करने के लिए एक आसान व्यायाम नहीं होने के बावजूद, इसका अभ्यास हमें पूरे शरीर की गतिशीलता में सुधार कर सकता है। यह सलाह दी जाती है कि पवनचक्की के दौरान अपनी मुद्रा और वंश की पेशेवर समीक्षा करें, खासकर यदि आपके पास पूरी तरह से उतरने के लिए पर्याप्त लचीलापन नहीं है।
विंडमिल को सही तरीके से कैसे करें?
इसे या किसी व्यायाम को आजमाने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं। तकनीक सलाह और व्यायाम टिप्स के लिए आप किसी योग्य फ़िटनेस ट्रेनर के साथ भी काम कर सकते हैं।
आपको केटलबेल्स के साथ काम करने का भी कुछ अनुभव होना चाहिए। कई विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप इस अधिक उन्नत अभ्यास का प्रयास करने से पहले बुनियादी केटलबेल आंदोलनों में महारत हासिल करें।
- फ्रंटटॉप। अपने दाहिने पैर को सीधे अपने कूल्हे के नीचे से शुरू करें और अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ में ऊपर की ओर रखे भार के साथ थोड़ा सा झुका हुआ रखें। जैसा कि आप देख सकते हैं, पैर की उंगलियों को बाईं ओर मुड़ना चाहिए और भारोत्तोलक को दाहिने कूल्हे पर भार रखना चाहिए।
- पीछे शीर्ष. एक बार शुरुआती स्थिति में, अपना बायां हाथ लें और उसे जांघ के साथ रखें, हथेली ऊपर करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप पूरे आंदोलन के दौरान हाथ के पिछले हिस्से को बाएं पैर के संपर्क में रखें, जैसे कि हाथ एक "ट्रेन" थे और पैर "ट्रैक" थे।
- पार्श्व मध्य. जब आप तैयार हों, तो अपने धड़ को जमीन की ओर (बाएं कंधे को आगे) थोड़ा घुमाएं और उतरते ही अपने दाहिने कूल्हे पर भार रखें। यदि आपने इस कदम को एक मामूली घुमाव के साथ शुरू किया और अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर पर रखा, तो आपको अपने दाहिने ग्लूटस, हैमस्ट्रिंग और बाजू में खिंचाव महसूस होना चाहिए। उन मांसपेशियों पर अपना वजन डालते हुए, कूल्हे पर बैठना सुनिश्चित करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने दाहिने पैर को सीधा रखना सुनिश्चित करें (घुटने को मोड़े बिना)।
- सामने का तल. विंडमिल के तल पर, आपको अपना वजन अपने दाहिने कूल्हे पर रखना चाहिए, अपने दाहिने पैर और कूल्हे में खिंचाव महसूस करना चाहिए और अपने दाहिने हाथ से भार को स्थिर करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों में खिंचाव और नियंत्रण महसूस करते हैं।
- सामने मध्य. अंतिम, सीधी स्थिति ग्रहण करने के लिए, कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए दाहिने ग्लूट और कूल्हे को निचोड़ें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपने शरीर को अनियंत्रित करते हैं। एक बार फिर, सुनिश्चित करें कि जब आप चढ़ते हैं तो लोड को अपने सिर पर और अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर पर लॉक करके रखें।
मांसपेशियां क्या काम करती हैं?
ध्यान रहे कि यह एक्सरसाइज आपके अपर बॉडी पर भी काम करती है। कहा जा रहा है, नीचे दिए गए मांसपेशी समूह बहुत विशिष्ट हैं और स्थिरता (कोर, ट्राइसेप्स और कंधे) और गतिशीलता (कूल्हों) को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
कंधे स्टेबलाइजर्स
केटलबेल पवनचक्की गति की अधिकांश श्रेणियों के माध्यम से कंधों में उच्च स्तर की स्थिरता, गतिशीलता और शक्ति की मांग करती है। कंधे की मांसपेशियां और कंधे स्टेबलाइजर्स (जैसे रॉमबॉइड्स, रोटेटर कफ मांसपेशियां, और यहां तक कि ऊपरी पीठ) आइसोमेट्रिक संकुचन के लिए जिम्मेदार होते हैं जो इस आंदोलन के माध्यम से लोड ओवरहेड का समर्थन करने में मदद करते हैं।
ओब्लिक और एब्स
तिरछे और एब्डोमिनल लोड के तहत स्पाइनल फ्लेक्सन, एक्सटेंशन और लेटरल फ्लेक्सन का विरोध करने के लिए काम करते हैं, जो चोट और कोर स्ट्रेंथ के लिए लिफ्टर की प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है। आम तौर पर, भारोत्तोलक बेंट-ओवर आंदोलनों में थोड़ा पार्श्व फ्लेक्सन होने की अनुमति देंगे, हालांकि, पवनचक्की उचित हिप संयुक्त यांत्रिकी और पवनचक्की में रीढ़ की हड्डी की अखंडता का समर्थन करने के लिए आंदोलन को सुदृढ़ करेगी। (बेहतर कोर स्थिरता / शक्ति के माध्यम से)।
ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग
इस अभ्यास में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को बहुत अधिक लक्षित किया जाता है (साथ ही अन्य कूल्हे / पैर की मांसपेशियां जैसे कि पिरिफोर्मिस)। जैसे ही लिफ्टर स्थिति में आता है, वे ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर एक बड़ा खिंचाव डालते हैं, जिससे हिप फंक्शन में सुधार हो सकता है। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए, ग्लूट्स विशेष रूप से कूल्हों को फैलाने के लिए काम करते हैं, एथलीट को सीधे स्थिति में वापस लाते हैं।
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केटलबेल वाली पवनचक्की के फायदे
कुछ कारण हैं कि आपको इस केटलबेल व्यायाम को अपनी दिनचर्या में क्यों शामिल करना चाहिए। यदि आप पहले से केटलबेल का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो इस प्रकार के प्रशिक्षण उपकरण पर स्विच करने के कुछ साक्ष्य-आधारित कारण हैं। और अगर आपने पहले ही उन्हें अपने प्रशिक्षण में शामिल कर लिया है, तो ऐसी चालें जोड़ना जो पीछे और कोर स्थिरता को बढ़ाती हैं, के कई फायदे हैं।
स्ट्रेच + स्ट्रेंथ मूवमेंट
यह व्यायाम एक आंदोलन है जिसमें कंधे, ग्लूटल और कोर ताकत बढ़ाने के दौरान शरीर में कुछ मांसपेशियों (जैसे कूल्हों, तिरछे और हैमस्ट्रिंग) को फैलाने की क्षमता होती है।
यह एक आंदोलन है जो दैनिक जीवन की गतिविधियों का अनुकरण करता है। उदाहरण के लिए, यह बहुत आम है कि जमीन से चीजों को उठाने के लिए हमें कूल्हे के बल आगे झुकना पड़ता है। इन कार्यात्मक आंदोलनों का अभ्यास करना और व्यायाम के साथ उन्हें सही तरीके से करना सीखना आपको पूरे दिन इन आंदोलनों को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करने में मदद कर सकता है। जब हम रोटेशन और वजन जोड़ते हैं, तो हम शरीर को दैनिक जीवन में अधिक चुनौतीपूर्ण कार्य करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।
कोर स्थिरता बढ़ाता है
मुख्य मांसपेशियां, विशेष रूप से तिरछे, पवनचक्की आंदोलन के माध्यम से कूल्हों और रीढ़ को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं। अधिकांश घूर्णी और गतिशील रूप से लोड किए गए अभ्यासों की तरह, कोर की मांसपेशियों को व्यस्त होना चाहिए और रीढ़ पर घूर्णी बलों का विरोध करने के लिए कार्यक्रमों को स्थिर रूप से अनुबंधित करना चाहिए। ऐसा करने से, लिफ्टर हिप फ़ंक्शन में सुधार कर सकता है और आंदोलनों में चोट के प्रतिरोध में सुधार करने के लिए कोर स्थिरता में सुधार कर सकता है जो झटके और लचीलेपन की स्थिति के अधीन हो सकता है।
कंधे की स्थिरता में सुधार करता है
तुर्की लिफ्ट की तरह, पवनचक्की एक ऐसा व्यायाम है जो कंधे की स्थिरता, शक्ति को बढ़ा सकता है और यहां तक कि कंधे के कैप्सूल स्थिरता के लिए जिम्मेदार छोटे तंतुओं के मांसपेशियों के नियंत्रण/समन्वय को भी बढ़ा सकता है। इस गतिशील भारित व्यायाम को करके, आप एक साथ गति की विस्तृत श्रृंखलाओं में कंधे की स्थिरता बढ़ा सकते हैं और स्कैपुलर नियंत्रण और समन्वय में सुधार कर सकते हैं।
आम गलतियाँ
कुछ बहुत ही सामान्य गलतियाँ हैं जिनसे हमें केटलबेल पवनचक्की करते समय बचना चाहिए।
बहुत कम रोटेशन करें
यदि आप बिना किसी घुमाव के बगल में झुक जाते हैं, तो आप इस अभ्यास के दौरान पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त रूप से नीचे नहीं गिर पाएंगे। निचले चरण के दौरान अपने निचले हाथ पर अपने हाथ की नियुक्ति को नियंत्रित करके आप रोटेशन की सही मात्रा का उपयोग सुनिश्चित करने का एक तरीका है।
यदि आप अपने हाथ को पैर की तरफ (जांघ की तरफ, फिर पिंडली का बाहरी हिस्सा) फिसलते हुए पाते हैं, तो आप धड़ को केवल बाद में झुका रहे हैं। इस स्थिति में, आप देखेंगे कि आप लगभग आधे रास्ते नीचे हैं और आगे नहीं जा सकते। अपने धड़ को थोड़ा दाहिनी ओर मोड़ें ताकि आप अपना हाथ अपने बाएं पैर के सामने रख सकें, बगल में नहीं।
बहुत अधिक घुमाव
यदि आप बहुत अधिक धड़ रोटेशन का उपयोग करते हैं, तो आपकी ऊपरी बांह स्थिति से बाहर हो सकती है, जिससे आपको चोट लगने का खतरा हो सकता है। अत्यधिक घुमाव भी इस बात का संकेत हो सकता है कि आप केवल अपने ऊपरी धड़ को घुमा रहे हैं न कि अपने पूरे धड़ को। इस त्रुटि की जाँच करने के लिए, अपने निचले हाथ को नीचे ले जाने पर अपनी ऊपरी भुजा के स्थान की जाँच करें।
जैसा कि आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, आप देख सकते हैं कि आपका धड़ इस बिंदु तक खुल गया है कि आपकी ऊपरी भुजा आपके कंधे के पीछे है जब आपका निचला हाथ आपके पैर के पास है। जैसा कि आप अपने शरीर को कम करते हैं, पर्याप्त छाती रोटेशन की अनुमति दें ताकि केटलबेल सीधे आपके कंधे पर हो।
आप अपने कंधे को जरूरत से ज्यादा फैलाते हैं
कंधे के जोड़ पर बहुत अधिक विस्तार का उपयोग करके ऊपरी भुजा कंधे के पीछे और पीछे तैर सकती है। इस त्रुटि की जाँच करने के लिए, जब शरीर को एक तरफ नीचे किया जाता है तो कंधे के जोड़ की स्थिति देखें। छाती और कंधे को सीधी, सपाट रेखा बनाए रखनी चाहिए।
यदि आप जोड़ में एक ब्रेक देखते हैं जहां हाथ कंधे के पास थोड़ा पीछे झुकता है, तो हाथ को थोड़ा आगे लाएं ताकि यह कंधे और छाती के अनुरूप हो।
झुके हुए घुटने
कम लचीले एथलीट इस अभ्यास के दौरान हाथ के निचले हिस्से को जमीन के करीब लाने के लिए एक या दोनों पैरों को थोड़ा मोड़ने की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन अत्यधिक झुकने से काम का बोझ कम हो जाता है और लचीलेपन का लाभ आपको मिल सकता है।
जिस तरफ हाथ नीचे किया जा रहा है, उस तरफ घुटने को खुला रखना सामान्य है। इसका मतलब है कि एक छोटा वक्र है, लगभग अगोचर। दूसरा पैर सीधा रहना चाहिए।
यह व्यायाम किसे करना चाहिए?
यह सभी शक्ति, शक्ति और कंडीशनिंग एथलीटों के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। निम्नलिखित समूह नीचे सूचीबद्ध विभिन्न कारणों से सीखने और इस कदम को करने से लाभान्वित हो सकते हैं।
शक्ति और शक्ति एथलीटों के लिए
केटलबेल मिल एक जटिल व्यायाम है जिसमें शरीर के अधिकांश जोड़ों में स्थिरता और गतिशीलता की आवश्यकता होती है। तुर्की लिफ्ट की तरह, केटलबेल पवनचक्की का उपयोग प्रशिक्षण कार्यक्रमों के भीतर किया जा सकता है ताकि ताकत और शक्ति एथलीटों को संयुक्त स्थिरीकरण, मांसपेशी समन्वय बढ़ाने और गतिशीलता में सुधार करने में मदद मिल सके। अधिकांश ताकत और शक्ति के खेल के रूप में सैजिटल स्थान में उठाने की गति होती है, केटलबेल मिल (और इसकी विविधताएं और विकल्प) के माध्यम से कुछ घूर्णी और गैर-सैजिटल प्रशिक्षण किसी भी आंदोलन की समस्याओं को उजागर करने और सामान्य शारीरिक स्थिति में सुधार करने में मदद कर सकता है।
सामान्य फिटनेस, हाइपरट्रॉफी और ताकत के लिए
पवनचक्की कंधे की स्थिरता, कूल्हे की कार्यक्षमता में सुधार करने और अधिक जटिल अभ्यासों जैसे तुर्की उठाना आदि में उन्नति के लिए एक अच्छा कदम है। भारोत्तोलन मांग करता है कि एक भारोत्तोलक मोबाइल, मजबूत और अपने आंदोलनों में महान नियंत्रण स्थापित करने में सक्षम हो, जो कि अधिक उन्नत प्रशिक्षण और चोट संरक्षण के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक हैं।
पवनचक्की विविधताएं
हमने पहले देखा है कि व्यायाम की सही तकनीक को कैसे किया जाता है। हालांकि, कुछ संशोधन और बदलाव हैं जो आंदोलन की तीव्रता को बढ़ा या घटा सकते हैं। नीचे आप कुछ अभ्यासों के बारे में जानेंगे जो थोड़े भिन्न होते हैं और पवनचक्की की शक्ति में सुधार करते हैं।
डम्बल पवनचक्की
यह डंबल व्यायाम केटलबेल पवनचक्की के समान ही किया जाता है, हालांकि यह उन लोगों के लिए अधिक सुलभ हो सकता है जिनके पास केटलबेल (या पर्याप्त भारी डम्बल) तक पहुंच नहीं हो सकती है, और कलाई पर वजन लगाने के कारण लोड को थोड़ा अलग तरीके से रखता है।
साइड प्रेस के लिए केटलबेल विंडमिल
इस संस्करण में तथाकथित साइड प्रेस भी शामिल है, जबकि तल पर आप पवनचक्की की स्थिति में झुकते हैं। पार्श्व प्रेस जोड़कर, आप कोर स्थिरता को चुनौती दे सकते हैं और स्थिरीकरण और कंधे की ताकत के लिए भारोत्तोलक की आवश्यकता को बढ़ा सकते हैं। प्रेसिंग मूवमेंट एक लिफ्टर की कंधे के ब्लेड को वापस लेने की क्षमता को चुनौती देता है और प्रेसिंग मूवमेंट के लिए स्थिरता प्रदान करता है।
विराम के साथ पवनचक्की
पोज़ के साथ काम करना एक भारोत्तोलक के नियंत्रण, समझ और केटलबेल मिल की स्थिति, संक्रमण और आंदोलन के साथ आत्मविश्वास बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यह विभिन्न प्रकार के विराम बिंदुओं के साथ किया जा सकता है, प्रत्येक एथलीट द्वारा निर्धारित किया जाता है। प्रत्येक प्रतिनिधि के ऊपर और नीचे एक विराम जोड़ने का प्रयास करें, जब आप आंदोलन के माध्यम से उतरते हैं तो तनाव और शरीर पर नियंत्रण कैसे बनाए रखें।
केटलबेल के साथ विंडमिल के विकल्प
गतिशीलता और ताकत के लिए एक बहुत ही फायदेमंद व्यायाम होने के बावजूद, विंडमिल को अन्य आंदोलनों से बदला जा सकता है जो समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। कभी-कभी हम व्यायाम शुरू करने के लिए बिल्कुल तैयार नहीं होते हैं, इसलिए दूसरों के साथ अभ्यास करने से हमें प्रदर्शन सुधारने में मदद मिल सकती है।
आर्म बार
आर्म बार फर्श पर लेटकर किया जाने वाला एक आंदोलन है, जिसमें समर्थन की स्थिति में वजन होता है। ऐसा करने के लिए, भारोत्तोलक कंधे के जोड़ पर सीधे भार रखते हुए अपने धड़ को घुमाता है; स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स के कंधे की स्थिरता, गतिशीलता और मांसपेशियों पर नियंत्रण बढ़ाना। यह व्यायाम आइसोमेट्रिक कंधे की ताकत बढ़ाने और कंधों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के बीच तंत्रिका प्रतिक्रिया को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है।
तुर्की विद्रोह
तुर्की लिफ्ट एक जटिल व्यायाम है जिसे शरीर की कुल लंबाई, स्थिरता और गतिशीलता बढ़ाने के लिए किया जा सकता है। इस अभ्यास को सही ढंग से करते समय, एथलीट अक्सर महसूस करते हैं कि उनका आंदोलन अच्छा है, उनके पास शरीर पर नियंत्रण स्थापित करने की क्षमता है, और उनके कूल्हों, कंधों और घुटनों में गतिशीलता का एक बुनियादी स्तर है।
साइड/बेंट-अप प्रेस
आर्थर सेक्सन ने इस लिफ्ट को प्रसिद्ध बना दिया क्योंकि उन्होंने एक बार 167 एलबी बेंट प्रेस रिकॉर्ड किया था! बेंट-ओवर प्रेस सिर्फ दिखावे के लिए नहीं है, बल्कि इसका उपयोग समग्र शक्ति, मांसपेशियों और गति को बढ़ाने के लिए किया जा सकता है। बेंट-ओवर प्रेस को भारी भार के तहत पवनचक्की के लिए लिफ्टर की आवश्यकता होती है, जिससे यह आपके कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में जोड़ने के लिए अगला सबसे अच्छा कदम है।