पेट पर निशान कैसे प्राप्त करें?

किसने कभी पूरी तरह परिभाषित पेट होने का सपना नहीं देखा है? निश्चित रूप से आपने समाधान के लिए Google पर काफी खोज की है और उस सुपरिभाषित सिक्स-पैक को प्राप्त करने के लिए अपने प्रशिक्षण रूटीन में एक हजार उठक-बैठक की शुरुआत की है। इस रहस्य का समाधान आज हम आपके लिए इस लेख के माध्यम से लेकर आए हैं।

न तो खाना बंद करें, न ही क्रिस्टियानो रोनाल्डो की तरह 2.000 क्रंचेस करें और न ही प्रोटीन शेक से पेट भरें, इससे आप एब्स दिखेंगे।

हमारा पेट कैसा है?

हम किस मांसपेशी समूह पर काम कर रहे हैं, यह जानने के लिए शरीर रचना विज्ञान का थोड़ा दर्द नहीं होता है। हममें से अधिकांश नश्वर लोगों को यह समस्या होती है कि वसा हमारे पेट को ढक लेती है और हमें परिभाषित मांसपेशियों को देखने की अनुमति नहीं देती है। उदाहरण के लिए बाइसेप्स या क्वाड्स पर ऐसा करना आसान है।

जैसा कि हम आपको पहले ही बता चुके हैं यह लेख, हमारे पेट को निचले या ऊपरी में विभाजित नहीं किया जा सकता है। मुझे पता है कि आपने हजारों रूटीन पढ़े हैं जो आपको उस क्षेत्र के आधार पर अपने एब्स पर काम करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं जिसे आप मजबूत करना चाहते हैं, लेकिन मुझे आपको यह बताते हुए खेद है कि यह सभी एक ही मांसपेशी समूह का हिस्सा हैं: रेक्टस एब्डोमिनिस।

मलाशय वह मांसपेशी है जो रिब पिंजरे से पबिस तक चलती है, यानी हमारा पूरा धड़। जाहिर है, रेक्टस एब्डोमिनिस में किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह ऊपरी और निचला हिस्सा होता है। लेकिन आप उन्हें व्यक्तिगत रूप से प्रयोग करने में सक्षम नहीं होंगे। क्या आप केवल ऊपरी क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करने में सक्षम होने की कल्पना कर सकते हैं? केवल एक क्षेत्र का व्यायाम करने के लिए मांसपेशियों को विभाजित करना असंभव है।

यह कब दिखाई देता है?

इसका उत्तर बहुत आसान है: जब हमारे शरीर में वसा का प्रतिशत कम होता है। और हम इसे दो तरीकों से प्राप्त कर सकते हैं: आहार के माध्यम से और पर्याप्त व्यायाम की दिनचर्या के साथ।

खाना जरूरी है

जब तक आनुवांशिकी के कारण आपका चयापचय तेज न हो और आपके शरीर में हमेशा वसा का स्तर कम न हो, ऐसे आहार का सहारा लेना सामान्य है जो कैलोरी की कमी सुनिश्चित करता है। क्या इसका मतलब है कि मुझे खाना बंद करना होगा? नहीं! न तो खाना बंद करें, न ही भोजन खत्म करें, न ही पोषण समूहों को प्रतिबंधित करें।

जाहिर है, कोई भी अति-संसाधित उत्पाद (पेस्ट्री, शीतल पेय, फास्ट फूड) स्वस्थ आहार और कैलोरी कम करने वाले किसी भी आहार से बाहर है। हम केवल शरीर की चर्बी कम करने में सक्षम होंगे यदि हम अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी को कम करें और कैलोरी खर्च को बढ़ाएँ। आप जिस भोजन का सेवन करने जा रहे हैं, उसके साथ आपको बहुत सावधान रहना चाहिए, लेकिन आपको कभी भी प्रोटीन, स्वस्थ वसा या कार्बोहाइड्रेट को खत्म नहीं करना चाहिए।

शरीर के समुचित कार्य को सुनिश्चित करने के लिए उन सभी का सबसे अच्छा संस्करण चुनें। मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने की तुलना में वसा कम करना अधिक काम है, इसलिए धैर्य रखें और तौलिया में न फेंके।
यह भी महत्वपूर्ण है कि आप पानी से ठीक से हाइड्रेटेड रहें, और यह कि आप शराब (शराब नहीं, बियर नहीं) लेने से बचें। याद रखें कि वे हैं खाली कैलोरी और वे कुछ भी योगदान नहीं करते हैं।

बहु-संयुक्त अभ्यासों पर दांव लगाएं

कृपया अपने आप को क्रंचेस के साथ दंडित करना बंद करें। प्लैंक बूम के साथ, एथलीट किसी भी अन्य ऐब अभ्यास को करना भूल गए हैं। वह सममितीय व्यायाम मुझे बहुत सही लगता है, जब तक यह सही ढंग से किया जाता है, लेकिन परिभाषित करते समय बहु-संयुक्त अभ्यास आपको बहुत अधिक मदद करेंगे।

बहु-संयुक्त अभ्यासों से मेरा क्या तात्पर्य है? उन सभी के लिए जो एक ही गति में एक ही समय में कई मांसपेशियों के काम को शामिल करते हैं। कुछ उदाहरण होंगे:

• केटलबेल डेडलिफ्ट

https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg

डेडलिफ्ट करने के कई तरीके हैं: बारबेल के साथ, सैंडबैग के साथ, डंबल के साथ या केटलबेल के साथ। आप पैर की चौड़ाई के विभिन्न मापों के साथ भी खेल सकते हैं। इस मामले में, पूरी तरह से सीधे नीचे जाने के बजाय (लगभग घुटनों को मोड़े बिना), हम ग्लूटस द्वारा संचालित स्क्वाट करने के लिए खेलेंगे। हालांकि ऐसा लगता है कि आप निचले शरीर का काम कर रहे हैं, मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि इस अभ्यास में पेट जरूरी है।

• केटलबेल स्विंग

यहां आप वास्तव में पेट के काम पर ध्यान देंगे। नितंब और रेक्टस एब्डोमिनिस दोनों आपकी पीठ के निचले हिस्से को क्षतिग्रस्त होने से बचाने के प्रभारी होंगे। इसलिए आपको इन्हें हमेशा टाइट रखना चाहिए और इनके साथ जितना हो सके बल प्रयोग करना चाहिए।

• पवनचक्की केटलबेल के साथ

मुझे पता है कि मैं रूसी वजन से बहुत भारी हूं, लेकिन पेट को चिह्नित करने के लिए वे मुझे आवश्यक लगते हैं। यह अभ्यास, विंडमिल, आपके तिरछेपन को आग लगा देगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वजन को ऊपर रखने वाले हाथ में कोई स्विंग न हो, इसलिए हल्के वजन से शुरुआत करें जब तक कि आप तकनीक में महारत हासिल न कर लें। मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि अगले दिन आप देखेंगे कि आपने पूरे पेट को कैसे काम किया है।

• मेडिसिन बॉल वॉल स्क्वाट

वॉल स्क्वैट्स में अधिक तीव्रता जोड़ने के लिए आप कभी नहीं गिरे होंगे। अपने आप में, यह अभ्यास काफी थका देने वाला है, लेकिन गेंद के साथ होने वाली अतिरिक्त हलचलें... आपको मतिभ्रम कर देंगी! अपने आप पर बहुत अधिक वजन न डालें क्योंकि आपकी बाहें बहुत जल्दी थक सकती हैं।

• मेडिसिन बॉल स्लैम

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

क्या मुझे यह व्यायाम अधिक पसंद है? मेरे लिए बहुत मज़ेदार दिखने के अलावा (क्योंकि यह सब एक लंबरजैक चीज़ की तरह दिखता है), आप पूरी तरह से पूरे शरीर का काम करते हैं। वीडियो में, लड़का एक कपड़े की गेंद का उपयोग करता है जिसमें उछाल होता है, मैं आपको रेत की दवा गेंदों को चुनने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। रिबाउंड की अनुपस्थिति में, यह आपको जमीन से उठाने के लिए एक गहरी स्क्वाट करने के लिए "मजबूर" करेगा।

• तुर्की केटलबेल लिफ्ट

वीडियो में वे एक डंबल का उपयोग करते हैं, लेकिन वजन में किसी भी प्रकार के उतार-चढ़ाव से बचने और पकड़ में सुधार करने के लिए मैं केटलबेल की सलाह देता हूं। इस एक्सरसाइज में हम पूरे शरीर को काम पर लौटाते हैं। इसे दोनों तरफ से करना याद रखें ताकि अगले दिन आपके शरीर के केवल आधे हिस्से में दर्द न हो।