क्या ग्लूटस को लगातार निचोड़ना अच्छा है?

सलाह के सबसे बड़े टुकड़ों में से एक जो अक्सर जानबूझकर दिया जाता है, वह है अपने ग्लूट्स को अधिक कोर सपोर्ट और स्थिरता के लिए अनुबंधित करना। हालांकि, यह सवाल करना दिलचस्प है कि क्या स्टोरेज रूम को दबाना उतना ही उत्पादक है जितना कि वे हमें बताते हैं।

मनुष्य को अंदर और बाहर दोनों के अनुकूल होने के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन आपको हमें बेहतर ढंग से समझने के लिए, आइए अपने शरीर की तुलना निलंबन पुल से करें। हम कल्पना करेंगे कि हम उस पुल पर ड्राइव करना चाहते हैं क्योंकि इसे पकड़ने वाले सभी केबल सही काम कर रहे हैं। समस्या यह है कि यदि उनमें से एक तार बहुत छोटा या बहुत लंबा है, तो आप उस जम्पर के ऊपर से नहीं जाना चाहेंगे, क्या आप?

मान लीजिए कि हम कभी बीमार, तनावग्रस्त या घायल नहीं होते हैं, इसलिए हम सही निलंबन पुल चाहते थे। हमारे सभी केबल ठीक से लटके हुए हैं और अपना काम ठीक से करते हैं। लेकिन वास्तविकता यह है कि कोई भी व्यक्ति तनाव, चोट और शिथिलता से ग्रस्त है। इसलिए हम छोटी और लंबी केबलों के साथ एक निलंबन पुल से शुरू करेंगे, और हम कुछ भारों को स्वीकार करने में सक्षम नहीं होंगे।

क्या ग्लूट को दबाने से ताकत बढ़ती है?

शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग ग्लूट्स को निचोड़ते हैं, उनके हिप एक्सटेंशन स्ट्रेंथ या ग्लूट्स में 16 प्रतिशत की वृद्धि होती है, जबकि उन लोगों में 11 प्रतिशत की वृद्धि होती है, जो बिना दबाव के व्यायाम करते हैं। नितंबों के संकुचन के साथ नितंबों का घेरा भी बढ़ता है।

हमारे पास कई कारणों से एक फ्लैट बट हो सकता है: आनुवंशिकी, उम्र और गतिहीन नौकरियां या जीवन शैली सभी एक भूमिका निभाते हैं। निष्क्रिय बट सिंड्रोम का मतलब है कि लसदार मांसपेशियों में ताकत की कमी होती है और जब हम स्क्वाट या लंग्स जैसे कुछ व्यायाम करते हैं तो शायद वे सक्रिय नहीं होते हैं।

हालांकि, नितंबों को निचोड़ने से वे कमजोर हो सकते हैं और पेल्विक फ्लोर के लिए प्रतिक्रिया करना मुश्किल हो सकता है जब हमें वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है। एक छोटी यात्रा के लिए, अपने नितंबों को भींचना ठीक है, लेकिन उन्हें पूरे दिन भींचे रखना एक वास्तविक समस्या पैदा करता है, विशेष रूप से छींकने के लिए।

फिर भी, ऐसे लोग हैं जो प्रशिक्षण लेते हैं और बड़ी जांघें रखते हैं लेकिन नितंब नहीं। जांघों के बट की तुलना में असमान रूप से बड़े और तेज होने का मुख्य कारण यह है कि अधिकांश तथाकथित "बट व्यायाम" पैरों को नितंबों की तुलना में अधिक बलपूर्वक सक्रिय करते हैं। जब पैर मजबूत हो जाते हैं, तो हम ग्लूट्स का कम इस्तेमाल करते हैं। यह स्लीपी बटॉक सिंड्रोम की ओर जाता है, जिसे हाइबरनेटिंग बटक्स भी कहा जाता है।

ग्लूटस को निचोड़ने के फायदे

कसरत के दौरान अपने ग्लूट को निचोड़ने के कुछ फायदे हैं, इसे केवल भारी बनाने से परे।

मृत वजन

कभी-कभी डेडलिफ्ट के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ना मददगार हो सकता है। यह वह जगह है जहां मांसपेशियां सबसे अधिक भारित होंगी, इसलिए गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ना और आंदोलन को समाप्त करना महत्वपूर्ण है।

लेकिन आप अभी भी अपने कूल्हों को धक्का नहीं देना चाहते हैं या अपनी रीढ़ को अधिक नहीं करना चाहते हैं। इसलिए हमें इस सलाह के साथ अति नहीं करनी चाहिए। यह पीछे की ओर खींचने के बारे में नहीं है, बल्कि ग्लूटस को ऊपर की ओर निचोड़ने के बारे में है।

ग्लूट सक्रियण

उदाहरण के लिए, अगर हम लंजेस या बल्गेरियाई स्क्वैट्स कर रहे हैं, तो निचोड़ने से हमें स्थिर होने में मदद मिल सकती है। आम तौर पर, एक विशिष्ट क्षेत्र को निचोड़ने से हम आंदोलन पर ध्यान देते हैं। निचोड़ मन को शरीर में वापस लाने में मदद कर सकता है।

मांसपेशियों को दबाना, विशेष रूप से ग्ल्यूटल्स, को ऊतक को 'सक्रिय' या 'संलग्न' करने के तरीके के रूप में वर्णित किया गया है। तो अगर हमने यह सुनिश्चित कर लिया है कि रीढ़ को झुकाए बिना तकनीक सुरक्षित रूप से की जाती है, तो क्या हम वास्तव में ग्लूट्स के माध्यम से तनाव पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं?

स्क्वाट

आप अपने स्क्वाट के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ सकते हैं, लेकिन यह उम्मीद के मुताबिक काम नहीं करेगा। ऐसे सिद्धांत हैं जो आपके ग्लूट्स को निचोड़ने से पोस्ट-एक्टिवेशन पोटेंशिएशन में सुधार हो सकता है, जो आपको स्क्वाट के नीचे से बाहर आने के लिए अपने ग्लूट्स का अधिक उपयोग करने में मदद कर सकता है। ऐसा कहा जा रहा है, ग्लूट्स को निचोड़ने पर कूल्हों को आगे बढ़ाने की प्रवृत्ति होती है। इससे पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट और हाइपरेक्स्टेंशन हो सकता है, जिससे लम्बर स्पाइन इंजरी हो सकती है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि जब बट को कसते हैं, तो गोल बट के सही आड़ू का उत्पादन करना लक्ष्य होता है। हालाँकि, अगर हम वेट-लिफ्टिंग जिम में जाते हैं और फिर अपने ग्लूट्स को स्क्वैट्स में निचोड़ना शुरू करते हैं, तो हम शायद कभी पीछे नहीं हटना चाहेंगे।

किसी कारण से, ग्लूट्स को निचोड़ना पावरलिफ्टर्स को इस हद तक प्रभावित करता है कि यह वास्तव में काफी डरावना है। एक पॉवरलिफ्टर के स्क्वाट में बस स्क्वाट करना और फिर वापस उठने के लिए ऊर्जा, शक्ति और मांसपेशियों के हर औंस का उपयोग करना शामिल होगा।

हमारे आसन की जाँच करें

पहली बात जो हमें ध्यान में रखनी है वह यह है कि अपने "पुल" की मरम्मत के लिए हमें यह स्वीकार करना होगा कि केबल वांछित काम नहीं कर रहे हैं। मूल सहायक केबलों की मरम्मत पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, इसके चारों ओर संरचनाओं का निर्माण करके पुल को मजबूत करना सबसे बड़ी गलतियों में से एक है। मुझे आशा है कि आप सादृश्य को समझ रहे हैं: हम अपने नितंबों को बढ़ाने के लिए जुनूनी होते हैं, लेकिन हम इसके चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत करना भूल जाते हैं।

बेशक, इससे पहले कि हम कुछ भी सुधारें, हमें मूल डिजाइन पर वापस जाना चाहिए और इसे पुनर्स्थापित करना चाहिए ताकि इसकी संरचना यथासंभव इष्टतम हो। यह सच है कि प्रक्रिया लंबी है, लेकिन इसमें कम जोखिम हैं और यह कम यादृच्छिक है।

दैनिक आदतों में ग्लूटस को निचोड़ें

जब हम अपने ग्लूटस को जोर से दबाते हैं, तो हम एक शिथिलता को मजबूत कर रहे होते हैं। सबसे पहले, मैं यह स्पष्ट करना चाहता हूं कि मैं ग्लूट्स या लेटरल रोटेटर्स को उलझाने की बात नहीं कर रहा हूं, जो निश्चित रूप से ठीक से काम करने के लिए हैं।
मैं केवल तब संदर्भित कर रहा हूं जब हम भारी वस्तुओं को उठाते हैं या जब हम चलते हैं, जहां पैर के सामान्य विस्तार में सक्रियता आवश्यक होती है। यानी हम गति की सामान्य और प्राकृतिक सीमा में बहुत काम करते हैं, जहां हमारे नितंबों को कसने की जरूरत नहीं होती है।

निचोड़ने की क्रिया एक अचेतन आदत है जो कोर कमजोरी, श्रोणि मिसलिग्न्मेंट, काठ की अस्थिरता और श्रोणि तल की कमजोरी से उपजी है। तो विडंबना यह है कि, जबकि कुछ लोग वास्तव में कठिन निचोड़ कर अधिक स्थिरता प्राप्त करने की कोशिश करते हैं, लंबे समय में हमारी काठ की डिस्क और जोड़ों में अधिक टूट-फूट हो सकती है, साथ ही कम कोर समर्थन और अत्यधिक तंग श्रोणि तल भी हो सकता है।

अपने आप पर विचार करें, क्या आप एक ऐसे व्यक्ति को चाहते हैं जो ग्लूटस को निचोड़ता है जब आप सुपरमार्केट में लाइन में होते हैं, अपने दांतों को ब्रश करते हैं या सड़क पर चलते हैं। उस स्थिति में, आपको मूल कार्य को अपने बट पर वापस लाने के लिए काम करने की आवश्यकता होगी।

आसन को फिर से शिक्षित करें

के लिए पोज देने की कोशिश करें निर्धारित करें कि क्या आपकी श्रोणि आपके टखनों के सामने है। यदि आप आदतन अपना अधिकांश भार पैर के अग्र भाग पर डालते हैं, तो यह आपका मामला है। आपको श्रोणि को सहारा देने की कोशिश करनी चाहिए ताकि यह आपके टखनों पर हो; जब आप अपनी एड़ी पर वजन महसूस करते हैं, तो अपने क्वाड्रिसेप्स को पीछे की ओर गिरने से रोकने के लिए अनुबंध करें।

सामान्य बात यह है कि आप इस स्थिति को बिना किसी प्रयास के बनाए रख सकते हैं, इसके लिए किसी भी समय कुछ भी दबाने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ने के लिए ग्लूट को निचोड़ने का व्यापार न करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप रखते हैं काठ का वक्र अपने प्राकृतिक रूप मेंयह आपकी पीठ को झुकाने या झुक जाने के बारे में नहीं है।

आपको इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि क्या आपका पेट हमेशा कठोर रहता है, क्योंकि यह अत्यधिक विकास के कारण हो सकता है। इसका तात्पर्य है कि आपने कुछ तरलता और श्वसन क्षमता खो दी है, इसके अलावा कोर को मजबूत करना और अनुप्रस्थ पेट को सक्रिय रखना मुश्किल हो रहा है।

मेरी सलाह है कि आप ग्लूटस को लगातार निचोड़ने के जुनून में न पड़ें, ऐसे मूवमेंट करना तो दूर की बात है जिन्हें टाइट करने की जरूरत नहीं है।

मुख्य जोखिम

जबकि संभवतः आपके ग्लूट्स को निचोड़ने में कुछ भी गलत नहीं है, आप स्क्वाट के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को फैलाकर एक बड़ा सौदा कर सकते हैं।

ग्लूट्स को हिप एक्सटेंसर के रूप में जाना जाता है। इसका मतलब यह है कि जब हम ग्लूट्स को सक्रिय करते हैं तो हम कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हैं। हालांकि, कई भारोत्तोलक स्क्वाट के शीर्ष पर सचमुच अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने की प्रवृत्ति रखते हैं। यह क्या करता है लम्बर स्पाइन को हाइपरेक्स्टेंड करें.

वास्तव में, हम आम तौर पर आंदोलन के शीर्ष पर पश्च श्रोणि झुकाव के साथ समाप्त हो जाएंगे। तो आपके कूल्हे आगे की ओर होंगे, आपकी पीठ के निचले हिस्से को गोल किया जाएगा, आपके ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाया जाएगा, और आपके बट को आपके श्रोणि के नीचे दबा दिया जाएगा।

हो सकता है कि रेप से रेप तक कोई समस्या न हो, लेकिन यह कुछ ऐसा है जो समय के साथ गंभीर पीठ के निचले हिस्से की समस्या पैदा कर सकता है। स्क्वाट करते समय लक्ष्य रीढ़ को जितना संभव हो उतना तटस्थ रखना और बार को उसी रेखा में ले जाना है।

तो बार को सचमुच नीचे और फिर बिल्कुल सीधी रेखा में यात्रा करनी चाहिए। पूरे आंदोलन के दौरान रीढ़ को अपना प्राकृतिक संरेखण बनाए रखना चाहिए। हालाँकि, जब हम अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हैं, तो हम इनमें से किसी भी सिद्धांत का पालन नहीं करते हैं।

वास्तव में, मुख्य एकाग्रता अब ग्लूट्स को निचोड़ना नहीं है, बल्कि केवल कूल्हों को आगे फेंकना है। जब बहुत से लोग डेडलिफ्ट करते हैं तो हम ठीक उसी शीर्ष स्थिति को भी देखेंगे। एक बार फिर, कूल्हों को आंदोलन के अंत में आगे की ओर जोर दिया जाता है, बट श्रोणि के नीचे टक जाता है, और पीठ के निचले हिस्से को सम्मोहित किया जाता है।

यह ग्लूट्स को निचोड़ना नहीं है, बल्कि अंत में बस एक तरीका है डिस्क पहनें और आने वाले वर्षों के लिए पीठ के निचले हिस्से में गंभीर समस्याएं पैदा करते हैं।