उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम (जैसे दौड़ना, बॉक्स जंपिंग और बर्पीज़) एक टन कैलोरी जलाते हैं और आपके दिल की धड़कन तेज करते हैं, लेकिन उनकी आवश्यकता नहीं होती है। और वे आपके कार्डियो को मजबूत करने के एकमात्र विकल्प से बहुत दूर हैं। कम प्रभाव वाले कार्डियो का प्रयास करें। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, आपके स्वास्थ्य में सुधार करता है, और आपको साप्ताहिक रूप से अनुशंसित 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह आपके जोड़ों की सुरक्षा करता है और ओवरट्रेनिंग और थकावट के जोखिम को कम करता है।
कम प्रभाव कार्डियो क्या है?
यह बस इस तरह से व्यायाम करना है जहां शरीर पर बहुत अधिक तनाव या शॉक लोड न हो।
कम प्रभाव वाले कार्डियो के साथ, हर समय कम से कम एक पैर जमीन पर रहता है, इसलिए आपके जोड़, जैसे आपके घुटने और टखने, उन पर लगाए गए बल की तुलना में कम प्रभाव को अवशोषित करें. उदाहरण के लिए, दौड़ना एक उच्च प्रभाव वाली गतिविधि है क्योंकि दोनों पैर तेज गति से एक ही समय में जमीन से दूर होते हैं। चलने में एक समय में केवल एक पैर जमीन से ऊपर होना शामिल है, इसलिए इसका कुछ प्रभाव पड़ता है, यह बहुत कम है।
तैराकी जैसे कुछ व्यायामों का जोड़ों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। कोई गुरुत्वाकर्षण बल आपको नीचे नहीं खींच रहा है।
कम प्रभाव वाले कार्डियो के अन्य उदाहरणों में व्यायाम करना शामिल है अण्डाकार, रोइंग, नृत्य, पर्वत साइकिल चलाना और लंबी पैदल यात्रा. और जब ये वर्कआउट आपके जोड़ों के लिए आसान होते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि ये आपके दिल के लिए आसान हैं।
गति को बढ़ाकर, सेट के बीच पुनर्प्राप्ति समय को कम करके, या प्रतिरोध जोड़कर आप कम प्रभाव वाले कार्डियो को अपने उच्च प्रभाव वाले चलने और प्लोमेट्रिक वर्कआउट के रूप में उतना ही तीव्र कर सकते हैं। परिश्रम को कठिन और आराम की अवधि को कम करके अंतराल प्रशिक्षण भी कम प्रभाव और उच्च तीव्रता वाला हो सकता है।
4 कम प्रभाव वाले कार्डियो लाभ
चाहे आप संयुक्त मुद्दों से निपट रहे हों या नहीं, कम (या नहीं) प्रभाव वाले कार्डियो का हर किसी के वर्कआउट रूटीन में एक स्थान होता है।
चोट के जोखिम को कम करता है
कम प्रभाव वाले हृदय संबंधी व्यायाम मांसपेशियों, टेंडन और हड्डियों पर लोड पैटर्न को बदलते हैं। आपका शरीर मजबूत होकर तनाव का जवाब देता है। लेकिन कुछ कम प्रभाव वाली गतिविधियाँ करके जो आपको अलग तरह से तनाव देती हैं, आप अति प्रयोग की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
वे मौजूदा ऑस्टियोआर्थराइटिस, ऑटोइम्यून बीमारियों और अन्य संयुक्त समस्याओं वाले लोगों में चोट के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए शरीर के जोड़ों पर तनाव को कम करते हैं।
यह आसानी से व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है
कम प्रभाव वाला कार्डियो उन लोगों के लिए अच्छा हो सकता है जो अभी शुरुआत कर रहे हैं या जो थोड़े बड़े हैं, जिनके जोड़, टेंडन और लिगामेंट्स उतने चुस्त नहीं हैं। हर कोई कम प्रभाव वाले व्यायाम का इस तरह से उपयोग कर सकता है जो उन्हें आकार में रहने और चोट से बचने में मदद करता है।
क्योंकि कम प्रभाव वाला कार्डियो अत्यधिक उपयोग की चोटों के जोखिम को कम करता है, यह आपकी योजना के पहले दिन से लगातार प्रशिक्षण की आदत डालने में आपकी सहायता कर सकता है। उचित रूप से बुनियादी आंदोलन पैटर्न के अनुकूल होने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करें, जिससे आप अपने वर्कआउट को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से आगे बढ़ा सकें।
अपने दिल को मजबूत करो
सभी प्रकार के हृदय संबंधी व्यायाम (कम या उच्च प्रभाव, कम या उच्च तीव्रता) आपके दिल को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। लेकिन आपका दिल जितना कठिन काम करता है (आपकी हृदय गति जितनी अधिक होती है), उतना ही मजबूत होता है। इसलिए, अपने कम प्रभाव वाले वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने पर विचार करें।
उदाहरण के लिए, धीमी गति से चलना आपके दिल के लिए अच्छा है, तेज चलना या बाइक की सवारी या तैरना इसके लिए और भी बेहतर है। यदि आपका शरीर उच्च तीव्रता वाले व्यायामों को संभाल सकता है, तो उनमें से कुछ को हर हफ्ते करना एक अच्छा विचार है।
मांसपेशियों के धीरज को बढ़ावा देता है
क्योंकि वे आपके जोड़ों को कम बल को अवशोषित करने की अनुमति देते हैं, कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट जैसे साइकिल चलाना, रोइंग और अण्डाकार आपके समग्र एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
इसीलिए दौड़ने के लिए कई क्रॉस-ट्रेनिंग कार्यक्रमों में कम प्रभाव वाले कार्डियो को शामिल किया जाता है। अपने जोड़ों को स्वस्थ रखकर, आप लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं, इस प्रकार आपके कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में वृद्धि हो सकती है।
यदि साइकिल चलाना और रोइंग नीरस लगता है और आपकी चीज नहीं है, तो इस पर विचार करें सर्किट प्रशिक्षण, जिसमें आप विभिन्न प्रकार के कम प्रभाव वाले शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के माध्यम से घूमते हैं, जिनके बीच में बहुत कम या कोई आराम नहीं होता है।
यह आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है
उच्च प्रभाव वाले कार्डियो की तरह, यह आपको कैलोरी और वसा जलाने में मदद करता है और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करता है।
उदाहरण के लिए, एक वयस्क में, रोइंग मशीन पर मध्यम कार्डियो केवल 200 मिनट में 300-30 कैलोरी जलाता है। उच्च तीव्रता के अंतराल को एकीकृत करें, और आप अपने कसरत के दौरान और बाद में कैलोरी जलाने की उम्मीद कर सकते हैं क्योंकि आपका शरीर ठीक हो जाता है।
सबसे अच्छा कम प्रभाव वाले कार्डियो व्यायाम
यदि आपको इसे आसान करने की आवश्यकता है या केवल अपने उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट रूटीन को मिलाना चाहते हैं, तो इन कार्डियो एक्सरसाइज को आजमाएं।
चलना
यदि आप चोट या फिटनेस ब्रेक से वापस आ रहे हैं, तो चलना सबसे कम प्रभाव वाली गतिविधियों में से एक है जो आप कर सकते हैं, खासकर यदि आप एक धावक हैं। चलने का फिर से दौड़ने का सबसे अच्छा प्रभाव होता है, यहां तक कि 30 मिनट चलने से भी स्वास्थ्य लाभ हो सकता है।
साइकिल चलाना
बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में, साइकिल चलाना दूर से दौड़ने के समान नहीं है। यह इसे क्रॉस ट्रेनिंग के लिए आदर्श बनाता है। अपने मुख्य खेल में इतनी कड़ी मेहनत करने से आपको होने वाली समस्याओं पर दबाव डाले बिना, अपनी हृदय गति को बढ़ाने और कठिन साँस लेने का यह एक शानदार तरीका है।
साइकिल चलाना एक ऐसा व्यायाम है जो वजन का समर्थन नहीं करता है, जो आपको जोड़ों पर बिना किसी प्रभाव के घंटों तक सहने की अनुमति देता है। ढलानों के लिए लक्ष्य एक उच्च तीव्रता, दिल के अनुकूल कसरत सुनिश्चित करेगा।
Bailar
जब कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट की बात आती है तो नृत्य सबसे ऊपर नहीं हो सकता है क्योंकि लोग इसे पूर्णता और करियर के साथ जोड़ते हैं। लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप एक पेशेवर धावक नहीं हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप दौड़ नहीं सकते। वही नृत्य के लिए जाता है।
एक नृत्य कसरत पारंपरिक हृदय व्यायाम के लिए एक प्रभावी विकल्प है और यदि नियमित रूप से किया जाए तो वही एरोबिक लाभ प्रदान करता है।
तैरना या पानी का व्यायाम
बाइक चलाने की तरह, तैरना एक गैर-भार वहन करने वाला व्यायाम है। तकनीकी शॉट्स सीखना मुश्किल हो सकता है और इसके लिए पेशेवर निर्देश की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, एक अच्छी कसरत के लिए ओलंपियन के कौशल के साथ तैरना जरूरी नहीं है।
तैरने का विकल्प है पानी का झोंका, अनिवार्य रूप से पानी में बिना तल को छुए दौड़ना, साथ ही साथ पानी एरोबिक्स। आपकी मांसपेशियों और कार्डियो को उच्च स्तर तक चुनौती देते हुए दोनों में बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
रोइंग
रोइंग मशीन आपके कार्डियो और मांसपेशियों दोनों को एक साथ काम करने और मजबूत करने के तरीके के रूप में पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय हैं। प्रत्येक चाल के साथ, आप नीचे बैठे हुए अपने निचले शरीर, पीठ और भुजाओं पर काम करते हैं।
तेज, अधिक आक्रामक स्ट्रोक के लिए आगे बढ़ने से पहले धीमी गति से उचित फॉर्म में महारत हासिल करें। कई नई होम रोइंग मशीनों पर, आप प्रतिरोध बढ़ाकर अपने वर्कआउट की तीव्रता को भी समायोजित कर सकते हैं।