स्पिनिंग: व्यायाम बाइक चलाने के फायदे और नुकसान

दो प्रकार के लोग होते हैं: वे जो बाहर अपनी बाइक चलाना पसंद करते हैं (लेकिन खराब मौसम उन्हें रोकता है) और वे जो इनडोर साइकिल चलाना पसंद करते हैं। आप जो भी हैं, स्पिनिंग का आपके प्रशिक्षण में योगदान करने के लिए कुछ न कुछ है।

अधिकांश जिम कई तरह के क्लास विकल्प प्रदान करते हैं, यहां तक ​​कि कुछ छोटे 20 मिनट के भी, इसलिए हम हमेशा अपने व्यस्त कार्यक्रम में एक कसरत दिनचर्या फिट कर सकते हैं। कताई वर्ग उतने ही चुनौतीपूर्ण हैं जितने कि वे प्राणपोषक हैं। एक वर्ग के लाभों में वजन घटाने, बेहतर ताकत और सहनशक्ति शामिल है।

¿Qué es?

स्पिनिंग एक निश्चित प्रकार की स्थिर व्यायाम बाइक पर जिम साइक्लिंग कक्षाओं को संदर्भित करता है। ये बाइक बड़ी और भारी हैं, जिम या लिविंग रूम से बाहर ले जाने के लिए डिज़ाइन नहीं की गई हैं, और बाहर की सवारी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। कताई वर्ग समूह अभ्यास वर्ग हैं जिन पर ध्यान केंद्रित किया जाता है धीरज आधारित अंतराल, हृदय गति प्रशिक्षण और कभी-कभी पूरे शरीर की कसरत में।

कताई कक्षाओं को प्रभावी होने के साथ ही प्रेरक और आकर्षक बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हालांकि हमारे पास देखने के लिए वर्चुअल मैप या ज्यादा स्क्रीन नहीं होगी, लेकिन यह प्रशिक्षक और सहपाठी होंगे जो हमें प्रेरित और पैडल मारते रहेंगे। उच्च ऊर्जा संगीत पूर्ण मात्रा में चल रहा होगा और एक आउटगोइंग मॉनिटर हमें सीमा तक धकेलने में मदद करेगा।

हम कताई को एक के रूप में मान सकते हैं एरोबिक मोड जहां व्यायाम बाइक और संगीत की लय के आधार पर श्वसन और हृदय क्षमता को प्रोत्साहित किया जाता है। यह स्पष्ट रूप से एक कार्डियो व्यायाम है, जो उन लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसित है जो मशीनों या भारोत्तोलन का सहारा लिए बिना आकार में रहना चाहते हैं।

विशिष्ट वर्ग श्रेणी Entre 12 y 24 व्यक्ति विशेष इनडोर व्यायाम बाइक पर बैठे। एक बार कक्षा शुरू होने के बाद, प्रशिक्षक (जो आम तौर पर कक्षा के सामने से अपने छात्रों के साथ सवारी करेगा) कक्षा को चढ़ाई, डाउनहिल और कुछ वास्तव में पागल स्प्रिंट के माध्यम से सवारी करता है। कक्षाएं आमतौर पर बीच में रहती हैं 40 और 55 मिनट और वे प्रेरणादायक, प्रेरक और सुपर मजेदार प्लेलिस्ट के साथ सेट किए गए हैं।

कई मौकों पर सिफारिश भी की वजन कम करने के लिएयह एक ऐसा अभ्यास है जो प्रत्येक व्यक्ति की आवश्यकताओं और गुणों के अनुकूल होता है। हां, यह सच है कि यह सभी के लिए उपयुक्त हो सकता है, लेकिन शुरुआत कठिन होती है, और तब और भी ज्यादा जब हम खराब शारीरिक आकार में हों।

कहाँ पैदा हुआ है?

कताई अन्य गतिविधियों की तरह बहुत अधिक परंपरा वाली गतिविधि नहीं है। और वह है वह पहले से ही 25 वर्ष से अधिक का है. मॉडेलिटी का जन्म संयुक्त राज्य अमेरिका में जोनाथन गोल्डबर्ग (जॉनी जी के रूप में दुनिया भर में जाना जाता है) के हाथ से हुआ था, जो एक पेशेवर साइकिल चालक थे, जिन्होंने हर दिन घर से दूर सवारी न करने के विकल्पों की तलाश शुरू की।

यह सब अमेरिका भर में 3.100+ मील की दौड़ के लिए उनकी तैयारी से उपजा था, जहां रात में प्रशिक्षण के दौरान उन्हें लगभग कुचल दिया गया था। उन्होंने अब रात में प्रशिक्षण नहीं लेने का फैसला किया और कताई का निर्माण किया।

एक बार जब उनका पेशेवर करियर समाप्त होने लगा, तो उन्होंने व्यावसायिक प्रशिक्षण कार्यक्रम के रूप में कताई की पेशकश करने का एक बड़ा अवसर देखा और 1992 से इसके व्यावसायीकरण की कोई सीमा नहीं रही।

मांसपेशियों ने काम किया

स्पिनिंग संपूर्ण शरीर का व्यायाम है जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करता है। साइकिल चलाते समय मुख्य रूप से ये मांसपेशियां काम करती हैं:

• पेट। हम कक्षा के दौरान शरीर को स्थिर करने के लिए कोर का उपयोग करते हैं, जो समग्र संतुलन में मदद करता है, खासकर खड़े होने पर।
• शरीर का ऊपरी भाग. हम साइकिल पर खुद को सहारा देने के लिए शरीर के ऊपरी हिस्से का इस्तेमाल करेंगे। कुछ वर्गों में मुक्त भार या प्रतिरोध बैंड के साथ ऊपरी शरीर के व्यायाम शामिल होते हैं।
• काठ का। हम पूरी कक्षा में एक मजबूत और स्थिर रीढ़ बनाए रखेंगे, जो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद करेगा।
• नितंब। हम महसूस करेंगे कि ग्लूट्स प्रत्येक पंप के साथ कैसे काम करते हैं, खासकर जब हम काठी से उठते हैं, झुकते हैं या प्रतिरोध बढ़ाते हैं।
• क्वाड्रिसेप्स। क्वाड्रिसेप्स मुख्य मांसपेशियां होंगी जिनका उपयोग पेडलिंग और ढलान पर चढ़ने के दौरान किया जाएगा, जो हमें मजबूत और टोंड पैर रखने की अनुमति देगा।
• हैमस्ट्रिंग साइकिल चलाना हैमस्ट्रिंग को मजबूत और ढीला करने में मदद करता है, जो प्रत्येक चक्र के साथ पैडल उठाता है और जोड़ों को स्थिर करता है।
• जुडवा। हम प्रत्येक पैडल स्ट्रोक के साथ बछड़ों पर काम करेंगे, जो साइकिल चलाते समय और दैनिक गतिविधियों के दौरान टखनों और पैरों की रक्षा करने में मदद करता है।

लाभ

स्पिन कक्षाएं उल्लेखनीय रूप से चुनौतीपूर्ण हैं, जिसका अर्थ है कि हमें परिणाम तेजी से देखने की संभावना है। पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, हमें कुल 150 मिनट के लिए सप्ताह में तीन से छह कक्षाओं के बीच जाने के लिए प्रतिबद्ध होना होगा।

सभी के लिए उपयुक्त

कताई उन चीजों में से एक है जो थोड़ा डरावना लगता है अगर आपने इसे पहले कभी नहीं किया है। लेकिन जब तक आपकी जिम तक पहुंच है, तब तक आप शुरुआत से लेकर अनुभवी तक की कक्षाओं में भाग ले सकते हैं, प्रत्येक साइकिल चलाने और आपके हृदय प्रणाली के लिए उपयोग की जाने वाली प्रमुख मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।

आज, घरेलू व्यायाम बाइक हैं जो कक्षाओं को सीधे आपके लिविंग रूम में प्रवाहित करती हैं, जैसे पेलोटन, नॉर्डिकट्रैक, या टेक्नोजिम। पेलोटन की शुरुआती कक्षाएं, उदाहरण के लिए, प्रतिभागियों को उचित रूप और तकनीक सिखाती हैं, हालांकि अधिकांश केंद्र और प्रशिक्षक आपकी आवश्यकताओं या अनुभव के स्तर के अनुरूप कई प्रकार के विकल्प प्रदान करते हैं।

और यदि आपके पास पहले से ही चढ़ाई पर चढ़ने और बाहर बहुत सवारी करने के लिए पर्याप्त सहनशक्ति है, तो आप स्पिन वर्ग को जीतने के लिए और अधिक तैयार हैं।

यह एक अनूठा अनुभव है

यह बिना कहे चला जाता है कि एक इनडोर साइकिलिंग क्लास में जाना बाहर की सवारी करने जैसा नहीं है। यद्यपि आप समान इलाके (झुकाव और समतल इलाके) का अनुभव कर सकते हैं, कक्षाएं कसरत की तुलना में पार्टी की तरह अधिक महसूस कर सकती हैं। प्रशिक्षक के आधार पर, आपको क्लासिक रॉक से लेकर ईडीएम तक विभिन्न दशकों का संगीत मिलेगा, और वे अंतराल प्रशिक्षण, टैबटा, या हृदय गति प्रशिक्षण का उपयोग करेंगे, इसलिए यह अभी भी एक बढ़िया कसरत है।

कई बार जब आप बाहर राइड कर रहे होते हैं, तो बस आप और आपके दिमाग में आवाज़ होती है। यह एक अच्छी बात हो सकती है जब आप प्रकृति में भागना चाहते हैं और अपने मन को साफ करना चाहते हैं, लेकिन जब आवाज आपको घर जाने के लिए कहती है तो यह एक बुरी बात हो सकती है। कक्षा में होने से चीजें बदल जाती हैं, खासकर तब जब आपके पास एक प्रशिक्षक की प्रेरणा हो जो आपको प्रोत्साहित करता हो।

सामाजिकता में सुधार करता है

जब आप एक इनडोर साइकिलिंग क्लास करते हैं, तो प्रशिक्षक से लेकर अन्य प्रतिभागियों तक हर कोई आपको प्रोत्साहित करने और समर्थन करने के लिए होता है।

विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण सवारी को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हुए, अपनी बाइक पर अकेले रहना वास्तव में मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी आपकी पहली प्रवृत्ति हार मान लेने की होती है। लेकिन जब आपके आस-पास अन्य लोग होते हैं, तो यह आपको जारी रखना चाहता है और यह साबित करता है कि आपने जो शुरू किया था उसे पूरा कर सकते हैं। समूह कक्षाओं में ठीक यही होता है।

पूरे शरीर का काम करें

कताई वर्ग न केवल आपकी मांसपेशियों को, आपके पैरों से लेकर आपके कोर तक लाभ पहुंचाता है, बल्कि यह एक कम प्रभाव वाला कार्डियो वर्कआउट भी है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, सहनशक्ति बढ़ाता है, मनोदशा को बढ़ाता है, और उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक जैसी पुरानी समस्याओं को रोकता है। , और मधुमेह।

इस इंटेंस कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज की वजह से आप बड़ी संख्या में कैलोरी भी बर्न करेंगे। औसत लगभग 400 से 600 कैलोरी प्रति वर्ग हो सकता है, हालांकि ऐसे साइकिल चालक हैं जो प्रशिक्षण में अधिक प्रतिरोध और तीव्रता डालने पर अधिक जला सकते हैं।

त्वरित प्रशिक्षण विकल्प

बाहर घूमने में कुल मिलाकर कुछ घंटे लग सकते हैं, और अधिकांश लोगों के पास सप्ताह के दौरान वह समय नहीं होता है। इसलिए जब आपका शेड्यूल भरा हुआ हो और आपके पास व्यायाम करने के लिए केवल एक घंटा या उससे कम समय हो, तो इनडोर साइक्लिंग क्लास लेना एक बढ़िया विकल्प है।

लेकिन चिंता न करें: कम समय में व्यायाम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको लंबे व्यायाम के समान लाभ नहीं मिलेगा।

कैलोरी घटाना

स्पिनिंग क्लास कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है। कक्षा की कठिनाई और अवधि के आधार पर हम बर्न कर सकते हैं प्रति वर्ग 400 से 600 कैलोरी. वजन घटाने के परिणाम देखने के लिए हमें सप्ताह में तीन से छह बार कक्षाओं में भाग लेने की आवश्यकता होगी।

खाने की आदतों को बदले बिना धीरज और ताकत पर सकारात्मक प्रभाव डालने के लिए स्पिनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर्याप्त है। हालाँकि, एक स्वस्थ आहार खाना एक अच्छा विचार है जिसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल हैं।

यह कम प्रभाव वाला होता है

इंडोर साइकिलिंग कम प्रभाव वाला व्यायाम है। यह चोट से वापस आने वाले लोगों के लिए एकदम सही है, क्योंकि कूल्हों, घुटनों और टखनों में चोट नहीं लगेगी। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो घायल होने के बाद अभी तक 100% उपलब्ध नहीं हैं, या उन वरिष्ठ नागरिकों के लिए जो अपने जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डाले बिना सक्रिय रहने का तरीका ढूंढ रहे हैं।

निचली ट्रेन को मजबूत किया जाता है

ऐसे कई लोग हैं जो मानते हैं कि प्रशिक्षित करने के लिए सबसे कठिन हिस्सा आमतौर पर पैर और नितंब होते हैं, और कई मौकों पर वजन उठाने के लिए विकल्प खोजना एक बहुत खुशी की बात है। इस कारण से, कताई न केवल एक अन्य कार्डियो गतिविधि होगी, बल्कि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली बाइक के कॉन्फ़िगरेशन के आधार पर, आप एक कठिन पैडल डाल पाएंगे और पूरे घंटे का प्रदर्शन कर पाएंगे, अधिक जीवंत और कम मानसिक रूप से शक्ति प्राप्त करेंगे। गतिविधि।

इसके साथ हम जिम रूटीन को पूरी तरह से बदलने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं जो कि हम आमतौर पर करते हैं, वास्तव में, केवल कताई करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, लेकिन सही बात अन्य अभ्यासों के साथ पूरक करना है जहां हम ऊपरी शरीर और वैकल्पिक भी शुरू करते हैं।

आप अपने खुद के कोच हो सकते हैं

यह सच है कि मॉनिटर के बिना कताई यह इंगित करती है कि क्या करना है और यह कहना कि बाइक से कब उतरना है और कब नहीं, अधिक नीरस हो जाता है, लेकिन साथ ही हम अन्य गतिविधियों की तुलना में खुद को और भी अधिक नियंत्रित कर सकते हैं, क्योंकि कोई भी हमारे शरीर को नहीं जानता है और हमारी हद खुद से ज्यादा

जैसे-जैसे सत्र आगे बढ़ता है, हम पैडल की तीव्रता को कठिन बनाने की हिम्मत कर सकते हैं, या जिस दिन हम अधिक थके हुए होते हैं, एक हल्का कसरत करते हैं और इसकी भरपाई दूसरे दिन करते हैं जहाँ हमारे पास अधिक ऊर्जा होती है। कताई के बारे में यह अच्छी बात है और यह है कि प्रत्येक व्यक्ति तय करता है कि वे उस प्रशिक्षण में कितनी दूर तक जाते हैं।

अनुकूलित करना आसान

यदि आप उस दिन ऊपर जाने के लिए तैयार नहीं हैं तो सड़कों पर, आप पहाड़ की ढलान से नीचे नहीं जा सकते। लेकिन स्पिन क्लास की खूबी यह है कि आप इसे अपनी जरूरतों के हिसाब से कस्टमाइज कर सकते हैं।

प्रशिक्षक आपका मार्गदर्शन करने के लिए है, लेकिन आप हमेशा प्रशिक्षण को संशोधित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको प्रशिक्षण के उस भाग के दौरान बाइक के ऊपर नहीं रहना है जो आपको बताता है कि क्या आप ठोस जमीन पर सुरक्षित महसूस करते हैं। जरूरत पड़ने पर यह धीमा भी हो सकता है, आपको किसी के पीछे आने और आपको नीचे खींचने की चिंता करने की जरूरत नहीं है। और अगर कक्षा आपको खुद को और भी कठिन बनाने के लिए प्रेरित करती है, तो शायद अपने पड़ोस के साथी के साथ प्रतिस्पर्धा करने का प्रयास करें। समूह के उत्थान वाइब्स का आनंद लेते हुए, कक्षा में हर कोई अपनी क्षमता के अनुसार सबसे अच्छा काम करने के लिए है।

संभावित जोखिम

आपको सावधान रहना होगा ना बहुत कठिन प्रयास करें, खासकर शुरुआत में। हालाँकि हम कक्षाओं के साथ चलने की कोशिश कर सकते हैं, हमें शरीर की भी सुननी चाहिए। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर हमें कोई चोट या चिकित्सा समस्या है जो साइकिल चलाने में बाधा डाल सकती है। सामान्य दृष्टिकोण अपनाना सुरक्षित रहने और चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका है। विशेष रूप से महसूस करना सामान्य है थका हुआ और पहली कुछ कक्षाओं के बाद दर्द होता है, लेकिन यह पता लगाना संभव है कि हम साइकिल चलाने की लंबी और अधिक तीव्र अवधि का सामना कर सकते हैं।

हम सुनिश्चित करेंगे बहुत सारा पानी पीते हैं प्रत्येक कताई सत्र से पहले। पहले और बाद के दिनों में पानी पीने से हमें हाइड्रेटेड रहने में मदद मिलती है।

यदि हमारे पास डेस्क जॉब है और बैठने में बहुत समय व्यतीत करते हैं, तो हम निश्चित रूप से इनडोर साइकिलिंग कक्षाओं को अन्य गतिविधियों, जैसे स्ट्रेचिंग, शक्ति और प्रतिरोध प्रशिक्षण, और व्यायाम जो शरीर को गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करते हैं, के साथ संतुलित करना सुनिश्चित करेंगे। .

इनडोर चक्र के साथ अंतर

यह दुर्लभ है कि इनडोर साइकिलिंग की दो दुनियाएं टकराती हैं: इनडोर साइकिलिंग और स्पिनिंग। स्पिनिंग वास्तव में प्रशिक्षण उत्पादों और कार्यक्रमों का एक पंजीकृत ट्रेडमार्क है। इसे समूह इनडोर साइकिलिंग वर्कआउट के रूप में भी वर्णित किया जा सकता है, जो आमतौर पर एक बड़े जिम रूम में किया जाता है। हालाँकि, इनडोर साइकिलिंग एक अधिक सामान्य शब्द है जो इनडोर स्थिर बाइक की सवारी को संदर्भित करता है।

दोनों आभासी और वास्तविक दुनिया दोनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। एक इनडोर क्लास में हम एप्लिकेशन से जुड़ सकते हैं और अपने घर के आराम से हजारों अलग-अलग रास्तों, दुनिया और वर्कआउट का पता लगा सकते हैं। इसके बजाय, स्पिन वर्ग समुदाय और साइकिल चलाने के वास्तविक विश्व पहलुओं पर जोर देते हैं। प्रशिक्षक हमें सभी अंतरालों के माध्यम से मार्गदर्शन करेगा। चेहरा मॉनिटर इनडोर साइकिलिंग और स्पिनिंग के बीच यह सबसे बड़ा अंतर है।

इंडोर साइकिलिंग अक्सर उन लोगों की पसंद होती है जो वास्तविक दुनिया में सवारी करते हैं, साथ ही आभासी धावक और शायद अंतर्मुखी भी। हमें कोई सामाजिक संपर्क करने की आवश्यकता नहीं होगी, और हमारे पास एक तक पहुंच होगी कठिन और बेहतर संरचित प्रशिक्षणया स्पिनिंग की तुलना में। इंडोर साइकिलिंग ज्यादातर शक्ति के बारे में है, कुछ ऐसा जो आपको अधिकांश स्पिन बाइक्स पर नहीं मिलेगा।

इनडोर साइकिलिंग का एक और कम सराहा गया पहलू यह है कि बाइक विशेष रूप से हमारे अनुरूप। पारंपरिक स्पिन कक्षाओं में, हमारे पास एक सामान्य बाइक होगी जिसका उपयोग बहुत से अन्य लोग करते हैं (बेशक वे उन्हें कक्षाओं के बीच साफ करते हैं)। बाइक विभिन्न आकारों में आती हैं, लेकिन वे फिट होने की सीमा में भी सीमित हैं। इनडोर साइकिलिंग में, हम अपनी खुद की बाइक की सवारी करने में सक्षम होंगे, सटीक हैंडलबार्स, सैडल, पहुंच और स्थिति जो हम चाहते हैं, के साथ पूरा करें।