जब छाती के व्यायाम को अलग करने की बात आती है, तो बेंच प्रेस राजा होता है। यह कुशल और प्रभावी है और व्यायाम को आसान या अधिक कठिन बनाने या अपने पेक्स को विभिन्न कोणों से संलग्न करने के लिए संशोधनों की अनुमति देता है।
लेकिन जैसा कि किसी भी व्यायाम के साथ होता है, उचित तकनीक आपके बेंच प्रेस से अधिकतम लाभ उठाने की कुंजी है, चाहे आप कोई भी संशोधन चुनें। और जबकि मानक अभ्यास कहता है कि बेंच प्रेस के दौरान अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर टिकाएं, आपने जिम के कुछ दोस्तों को अपने पैरों को ऊंचा करके देखा होगा। तो सही तरीका क्या है ?
पैर ऊपर या नीचे?
एक अध्ययन जून 2019, पीएलओएस वन में प्रकाशित, पाया गया कि आपके पैर ऊपर होने और 90 डिग्री के कोण पर अपने पैर रखने से आपके पैर नीचे होने की तुलना में काफी अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। इसका मतलब यह है कि यह बढ़ी हुई दक्षता समग्र रूप से बेहतर व्यायाम करती है, है ना? इतना शीघ्र नही। लेग अप संस्करण एक आकार-फिट-सभी समाधान नहीं है।
व्यायाम करने के उद्देश्य को पहचानना महत्वपूर्ण है। दूसरे शब्दों में: बेंच प्रेस के साथ आपका लक्ष्य क्या है?
पावरलिफ्टर्स के लिए यह अधिक सामान्य है और जो सामान्य शक्ति क्षमताओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे जमीन पर अपने पैरों के साथ बेंच प्रेस करते हैं, जबकि जो लोग ताकत के विकास में अधिक रुचि रखते हैं, ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियां ऊंचे पैरों के साथ बेंच प्रेस करने के लिए अधिक प्रवण हो सकती हैं।
यदि आप भारोत्तोलन के लिए नए हैं, तो आपको अधिक चुनौतीपूर्ण कुछ करने से पहले हमेशा व्यायाम के अधिक स्थिर संस्करण के लिए जाना चाहिए। ऐसे में इसका मतलब है कि अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं।
उठाए गए पैरों के साथ प्रेस के जोखिम
अतिरिक्त मांसपेशियों की सक्रियता पैरों को ऊपर की स्थिति में एक बढ़िया विकल्प की तरह लगती है, लेकिन कुछ जोखिम भी हैं। जैसे ही आप बार दबाते हैं, आपके पैर ऊपर उठ जाते हैं, अब आप अपने पैरों से खुद को जमीन पर स्थिर नहीं कर रहे हैं। मूल रूप से, आप केवल अपनी पीठ के बल संतुलित हैं। चूँकि आपके असफल होने पर आपके पैर अब आपकी मदद नहीं कर सकते हैं, इसलिए एक है संतुलन खोने का खतरा बढ़ गया इस पद पर.
इसी तरह, जैसे-जैसे आपका मांसपेशियों का प्रयास बिंदु तक पहुंचता है Falloआप का जोखिम उठाते हैं "बार के नीचे" पकड़ा जाना चूँकि आपके पैरों को धक्का देने के प्रयास का समर्थन करने के लिए बैसाखी के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है। अपनी मांसपेशियों और समन्वय पर नए भार का परीक्षण करने में मदद करने के लिए हर बार जब आप एक नया व्यायाम करने की कोशिश करते हैं तो एक साथी का उपयोग करना एक अच्छा विचार है।
अपने बेंच प्रेस अभ्यासों के साथ-साथ किसी साथी से मदद माँगने का एक और कारण है। एक स्पॉटटर न केवल आपको व्यायाम को अधिक सुरक्षित रूप से करने में मदद करता है, बल्कि आपको अधिक वजन उठाने के लिए भी प्रोत्साहित करता है। आप अपने प्रदर्शन के बारे में बेहतर महसूस करते हैं और अधिक प्रभावी ढंग से प्रदर्शन करते हैं।
आप जीवन भर बेंच प्रेस गलत करते रहे हैं और आपको इसका पता नहीं था
एक मानक बेंच प्रेस कैसे करें?
बुनियादी बेंच प्रेस में, आपका शरीर बेंच पर आपकी पीठ और जमीन पर दोनों पैरों के बीच एक स्थिर तिपाई बनाता है। यद्यपि आप मुख्य रूप से छाती का काम करते हैं, इसके लिए कंधों, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स, ग्लूट्स और बैक को सपोर्ट और स्थिरीकरण की भी आवश्यकता होती है।
- एक रैक पर अपने ऊपर बार के साथ एक सपाट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने हाथों से बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके पकड़ें।
- अपने पैरों को जमीन में और अपने कूल्हों को बेंच में दबाएं क्योंकि आप बार को ऊपर और रैक से उठाते हैं।
- अपनी कोहनी को बेंच के ठीक नीचे होने पर रोकते हुए, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को अपनी छाती की ओर नीचे करें।
- अपने पैरों को जमीन में दबाएं और अपनी बाहों का विस्तार करें, वजन को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए दबाएं।
उठा हुआ पैर बेंच प्रेस उसी तरह से किया जाता है, लेकिन पैरों को ऊपर उठाकर और घुटनों और कूल्हों को 90 डिग्री के कोण पर। जब आपके पैर हवा में संतुलित होते हैं, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह उस समय की तुलना में अधिक मेहनत करता है जब आपके पैर जमीन पर होते हैं। न केवल छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स, नितंब और पीठ अधिक हद तक सक्रिय होते हैं, बल्कि पेट की मांसपेशियां और क्वाड्रिसेप्स भी इस स्थिति में सक्रिय होते हैं।
अन्य बेंच प्रेस संशोधनों और विविधताओं में ग्रिप में बदलाव शामिल हो सकता है, बैंक का झुकाव (या गिरावट)।, पैरों का कोण और स्थिति,
भिन्नता के बावजूद, उचित श्वास एक प्रमुख घटक है। बेंच प्रेस करते समय, प्रयास पर साँस छोड़ें (यानी, दबाते समय)। अपनी सांस रोककर रखने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है, और यदि आप बहुत अधिक वजन बढ़ा रहे हैं, तो इससे बेहोशी आ सकती है। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच में सांस लेते हुए सावधानी से बार को नीचे करें।