क्या रोज दौड़ना अच्छा है?

गतिहीन जीवन शैली और आत्म-अलगाव के नए मानदंड के साथ, नियमित व्यायाम के साथ अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप घर पर बंद हैं और जिम के दिनों को याद कर रहे हैं, तो आपने दौड़ने के बारे में सोचा होगा। मौजूदा स्थिति में नियमित एरोबिक व्यायाम अभी बहुत फायदेमंद है क्योंकि यह तनाव, चिंता, अवसाद को प्रबंधित करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है।

कुछ लोग उस नियमितता को बहुत गंभीरता से लेते हैं और प्रतिदिन दौड़ने, या यहाँ तक कि प्रतिदिन 5K दौड़ने के लिए प्रतिबद्ध होते हैं। आम सहमति स्पष्ट है: दौड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है। लेकिन कितना बहुत ज्यादा होता है? जब आप हर दिन 5K दौड़ते हैं तो वास्तव में आपके शरीर में क्या होता है? आप यही उम्मीद कर सकते हैं।

शारीरिक लाभ

दौड़ने जाना कैलोरी खर्च करने या अपने दिमाग को साफ करने से कहीं आगे जाता है। नीचे हम कम से कम पांच किलोमीटर तक पहुंचने के लिए हर दिन दौड़ने के सर्वोत्तम लाभों की खोज करते हैं।

 अपनी मांसपेशियों के स्वर में सुधार करें

हर दिन 5K दौड़ने से, आप अपनी मांसपेशियों के धीरज में सुधार देखेंगे और संभावित रूप से दौड़ते समय उपयोग की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियों के आकार में, जैसे कि आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और बछड़ों में।

हालाँकि सप्ताह में सात दिन 5K दौड़ने के बाद मांसपेशियों का क्या होता है, इस पर सीमित शोध है, अप्रैल 2014 में एक्सरसाइज स्पोर्ट्स साइंस रिव्यू में एक अध्ययन करीब आया। शोधकर्ताओं ने इस हठधर्मिता को चुनौती दी कि कार्डियो मांसपेशियों की वृद्धि में मदद नहीं करता है।

उन्होंने वृद्ध वयस्कों के एक छोटे समूह में 12-सप्ताह के एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण योजनाओं के परिणामों की तुलना की और निष्कर्ष निकाला कि दोनों प्रशिक्षण दिनचर्या समान मांसपेशियों की वृद्धि का कारण बनीं। वास्तव में, सबूत काफी मजबूत थे कि शोधकर्ताओं ने कार्डियो को उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान के लिए एक प्रभावी प्रतिवाद के रूप में सुझाया।

हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का आकार बनाना है, जिसे हाइपरट्रॉफी कहा जाता है, तो आपको शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल करना होगा। स्पोर्ट्स मेडिसिन में फरवरी 2019 की समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने व्यायाम के एरोबिक और एनारोबिक रूपों से मांसपेशियों की वृद्धि में अंतर पर वर्तमान साक्ष्य की समीक्षा की। जैसा कि अपेक्षित था, व्यायाम के अवायवीय रूपों, जैसे भारोत्तोलन, ने हृदय संबंधी व्यायामों की तुलना में अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दिया।

दौड़ना आपके जोड़ों का ख्याल रखता है

एक आम धारणा है कि दौड़ने से जोड़ों की समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है, जैसे कि ऑस्टियोआर्थराइटिस, चलने और व्यायाम के अन्य कम प्रभाव वाले रूपों से अधिक, विशेष रूप से लंबी दूरी की दौड़ में या पर्याप्त दिनों की छुट्टी के बिना।

हालाँकि हर दिन 5K दौड़ना आपके जोड़ों के लिए सीधे तौर पर फायदेमंद नहीं है, लेकिन कुछ शोधों से पता चलता है कि धावकों को जोड़ों की समस्याओं का खतरा कम होता है।

मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज में जुलाई 2013 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि 4 प्रतिशत वॉकर लेकिन केवल 75 प्रतिशत धावकों ने छह से सात साल की अवधि में ऑस्टियोआर्थराइटिस की सूचना दी। केवल 2 प्रतिशत से कम, 68, वॉकरों में हिप रिप्लेसमेंट था, बनाम 1 धावकों का, संभवतः क्योंकि धावकों के शरीर का औसत वजन कम था, और शरीर का कम वजन जोड़ों पर कम दबाव डालता है।

भले ही एक दैनिक 5K चुनौती संयुक्त समस्याओं का कारण बन सकती है, खासकर यदि आप थोड़ा अतिरिक्त वजन उठा रहे हैं और दौड़ने के लिए नए हैं, तो मई 2013 में स्पोर्ट्स मेडिसिन के ऑर्थोपेडिक जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, आपको इससे बचना नहीं चाहिए। संयुक्त परेशानी का डर। बस अपने फिटनेस लेवल को ध्यान में रखें और धीरे-धीरे शुरुआत करें।

अपनी कार्डियोवस्कुलर फिटनेस बढ़ाएं

दौड़ने सहित कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार के लिए विशेष रूप से प्रभावी है। कार्डियोवास्कुलर फिटनेस आपके शरीर की व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन को अवशोषित करने और उपयोग करने की क्षमता को संदर्भित करता है; यह आपके फेफड़ों, मांसपेशियों, हृदय और रक्त के समकालिकता में काम करने का परिणाम है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में जून 2015 के एक अध्ययन के मुताबिक, जितना अधिक कार्डियो आप करते हैं, और जितना अधिक आप इसे करते हैं, उतना ही आप अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार करेंगे।

रोजाना दौड़ना निश्चित रूप से आपके दिल की ताकत बढ़ाकर, आपके फेफड़ों द्वारा अवशोषित ऑक्सीजन की मात्रा को बढ़ाकर और आपकी मांसपेशियों को लगातार संकुचन जारी रख कर आपकी फिटनेस को बढ़ा सकता है। हालांकि, यदि आप पहले से ही रोजाना दौड़ रहे हैं और तीव्रता या अवधि के माध्यम से खुद को चुनौती नहीं देते हैं, तो आपके पास एक होने की अधिक संभावना है रखरखाव प्रभाव।

दूसरे शब्दों में, यदि आप पहले से ही समान दूरी पर स्थिर गति से नियमित रूप से दौड़ रहे हैं, तो दैनिक 5K आपको अपनी फिटनेस के वर्तमान स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा। लेकिन अगर आप दौड़ नहीं रहे हैं, तो आप सैद्धांतिक रूप से अपने कार्डियो में महत्वपूर्ण सुधार की उम्मीद करेंगे। शरीर को बेहतर बनाने का एकमात्र तरीका उचित रूप से चुनौती देना है।

आप स्वस्थ तरीके से वजन कम करते हैं

यदि आप हर दिन 5K दौड़ते हैं, तो आपका वजन कम होने की अच्छी संभावना है। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान में प्रकाशित अप्रैल 5 के एक अध्ययन में पुरुषों और महिलाओं दोनों में 2013K चलने की दूरी बढ़ने से वजन घटाने के साथ जुड़ा हुआ था। और 10 महीने तक सप्ताह में पांच दिन कार्डियो करने से लोगों को वजन कम करने में मदद मिली। सितंबर 2013 के मोटापे के अध्ययन के अनुसार, भले ही उनके पास सख्त आहार प्रतिबंध नहीं थे।

यह संभवतः वजन घटाने के मूलभूत सत्य के कारण है। जब आप लेने से अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो आप अतिरिक्त पाउंड खोने लगते हैं। हर दिन 5K दौड़ने से, आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या में वृद्धि होगी और इसलिए यदि आप रसोई में स्मार्ट विकल्प भी बना रहे हैं तो वजन कम करने की संभावना बढ़ जाती है।

5K दौड़ने से आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपकी उम्र, वजन, कंडीशनिंग, चाहे आप ट्रेडमिल पर हों, और निश्चित रूप से, आपकी गति सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।

शारीरिक गतिविधि कैलोरी काउंटर का अनुमान है कि 68 किमी/घंटे की गति से दौड़ने वाला 8 किग्रा का व्यक्ति लगभग जल जाएगा 360 किलोमीटर में 5 कैलोरी. प्रतिदिन 360 कैलोरी जलाने से निश्चित रूप से आपका वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, यदि आप अधिक खा रहे हैं, तो आप ध्यान देने योग्य परिणाम नहीं देख सकते हैं।

अधिक कुशल श्वास

हर दिन दौड़ने से हमें अपनी सांसों का अधिक कुशलता से उपयोग करना सीखने में मदद मिलेगी। यह सब डायाफ्राम से उपजा है, मुख्य मांसपेशी जो श्वास को नियंत्रित करती है, जो आपकी छाती और पेट के बीच बैठती है और एक महान कोर स्टेबलाइजर है।

लेकिन अगर डायाफ्रामिक श्वास बिगड़ा या कम हो जाता है, तो द्वितीयक श्वसन मांसपेशियां जैसे कि स्केलेन्स (गर्दन में श्वसन की मांसपेशी), स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड (गर्दन में मांसपेशी), पेक्टोरलिस माइनर (छाती की मांसपेशी), लेवेटर स्कैपुला (ऊपरी पीठ में मांसपेशी) और ऊपरी ट्रेपेज़ियस (ऊपरी पीठ की मांसपेशी) पर अधिक भरोसा किया जा सकता है, जिससे उथली, अधिक छाती-उन्मुख श्वास हो सकती है।

समय के साथ, इससे पसलियों, कंधों, गर्दन और सिर के संरेखण में गड़बड़ी हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप इन मांसपेशियों के अति प्रयोग से दर्द होता है।

प्रतिरोध बढ़ाएँ

गर्मी में दौड़ना हमें बेहतर धावक बना सकता है। हम गर्म मौसम में धीमी गति से चलेंगे क्योंकि शरीर ठंडा रहने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है। यह काम हमें ठंडी जलवायु में बेहतर धावक बनाएगा।

ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर कम ऑक्सीजन के साथ काम करने के लिए शारीरिक अनुकूलन से गुजर रहा है। जैसे ऊंचाई पर प्रशिक्षण, जहां शरीर में सांस लेने के लिए हवा में कम ऑक्सीजन होती है, गर्मी में प्रशिक्षण का मतलब मांसपेशियों के लिए कम ऑक्सीजन होता है जो हमें ठंडा रखने के लिए काम करता है।

हीट ट्रेनिंग से लाल प्लाज्मा की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे मांसपेशियों में ऑक्सीजन ले जाने के लिए अधिक रक्त मिलता है। इसी तरह, ऊँचाई शरीर को अधिक संख्या में लाल रक्त कोशिकाओं को उत्पन्न करने के लिए मजबूर करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि गर्मी में प्रशिक्षण VO2 अधिकतम, सहनशक्ति में सुधार कर सकता है और कथित परिश्रम और थकान की दर में सुधार कर सकता है और हमें मानसिक रूप से मजबूत बनाता है।

मानसिक लाभ

प्रतिदिन दौड़ लगाने से मानसिक स्वास्थ्य को भी बहुत लाभ होता है। वजन घटाने के माध्यम से आत्म-सम्मान प्राप्त करने के अलावा, अन्य कारक भी हैं जो भावनात्मक कल्याण को प्रभावित करते हैं।

बेहतर मिजाज

हर दिन 5K दौड़ना आपके मूड और मानसिक स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में जनवरी 2019 के एक अध्ययन के अनुसार, अधिक शारीरिक गतिविधि करना अवसाद के विकास से बचाने के लिए प्रतीत होता है, और कोई भी गतिविधि किसी से बेहतर नहीं है।

केवल 15 मिनट की तीव्र, हृदय-पम्पिंग गतिविधि जैसे तेज दौड़ना या एक घंटे की स्थिर कार्डियो जैसे जॉगिंग को एक से जोड़ा गया था अवसाद का कम जोखिम पढ़ाई में। हालांकि अवसाद एक जटिल स्थिति है और इसका कोई आसान इलाज नहीं है, रोजाना 5 किलोमीटर दौड़ना निश्चित रूप से व्यायाम का एक रूप है जो आपके समग्र मूड और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा देता है

रोजाना 5 किलोमीटर की दूरी आपको बेहतर नींद लाने में भी मदद कर सकती है। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ में 29 की समीक्षा में विश्लेषण किए गए 34 अध्ययनों में से 2014 में नियमित व्यायाम (दौड़ सहित) से नींद की गुणवत्ता में सुधार पाया गया। Lifestyle चिकित्सा.

बस सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर पर जाने से पहले पर्याप्त समय ठंडा होने दें। स्पोर्ट्स मेडिसिन में फरवरी 2019 की समीक्षा के अनुसार, सोने के एक घंटे के भीतर एक कठिन दौड़ कसरत आपकी नींद की गुणवत्ता और आपकी सो जाने की क्षमता को प्रभावित करती है।

तनाव कम कर देता है

दौड़ना हमें बिना घबराए तनाव और दैनिक चुनौतियों का सामना करने के लिए तैयार करता है। हम बहुत अधिक सोचना बंद कर देंगे और हम अधिक आराम महसूस करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि दौड़ना फ्रंटल कॉर्टेक्स में गतिविधि को तुरंत कम कर सकता है। यह रोज़मर्रा की भागदौड़ से मुक्त होने का सबसे आसान और स्वास्थ्यप्रद तरीका है।

यह चिंता विकार और पैनिक अटैक में भी मदद करता है। चिंता संवेदनशीलता और शारीरिक गतिविधि के बीच संबंध निर्धारित करने के लिए वैज्ञानिकों ने कार्बन डाइऑक्साइड चुनौती परीक्षण का उपयोग किया है। उन्होंने पाया कि सबसे अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों में भयभीत स्थितियों में घबराने की संभावना कम थी, भले ही उनमें चिंता संवेदनशीलता हो। चिंता संवेदनशीलता और शारीरिक गतिविधि के बीच संबंध निर्धारित करने के लिए वैज्ञानिकों ने कार्बन डाइऑक्साइड चुनौती परीक्षण का उपयोग किया। उन्होंने पाया कि सबसे अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों में भयभीत स्थितियों में घबराने की संभावना कम थी, भले ही उनमें चिंता संवेदनशीलता हो।

आत्म-सम्मान बढ़ाएँ

दौड़ने से आत्मविश्वास पैदा होता है जैसे कुछ अन्य व्यक्तिगत खेल कर सकते हैं। धावक प्रत्येक कदम के साथ मजबूत और अधिक आत्मविश्वासी बनते हैं। दौड़ने से हम वास्तव में पहाड़ियों पर चढ़ सकते हैं और बाधाओं से बच सकते हैं; यह सशक्तिकरण और स्वतंत्रता की भावना प्रदान करता है जो यह जानने से आता है कि पैर और शरीर मजबूत और सक्षम हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि दौड़ने और जॉगिंग जैसी शारीरिक गतिविधियां बेहतर आत्म-सम्मान से सीधे जुड़ी हुई हैं। नियमित व्यायाम से फिटनेस और शरीर की छवि की बेहतर धारणा हो सकती है, जो दोनों ही आत्म-सम्मान से संबंधित थे।

कुछ अध्ययन अधिक आत्म-पहचान और आत्म-प्रभावकारिता के साथ एक सकारात्मक जुड़ाव दिखाते हैं, अवसाद के निम्न स्तर के साथ। इसके अतिरिक्त, मैराथन प्रशिक्षण की जांच करने वाले अध्ययनों ने आत्मसम्मान और मनोवैज्ञानिक मुकाबला करने के साथ सकारात्मक संबंध दिखाया।

लाभ कब देखे जाते हैं?

दौड़ने के लाभ हमारे द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण के प्रकार पर निर्भर करेंगे। उदाहरण के लिए, उन्हें गति प्रशिक्षण में बहुत जल्दी देखा जा सकता है एक या दो दिन. तंत्रिका तंत्र नए उद्दीपकों के प्रति शीघ्रता से अनुक्रिया करता है क्योंकि वृद्धि और पुनर्प्राप्ति चक्र बहुत छोटा होता है।

यदि हमें पहाड़ी कार्य के प्रभावों को महसूस करना है, तो मांसपेशियों की ताकत और अवायवीय क्षमता शरीर पर तीव्र मांग और तीव्र सत्रों के बाद मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक होने में लगने वाले समय के कारण विकसित होने में अधिक समय लेती है। इसलिए इनकी जरूरत है 10 से 14 दिनों के बीच अवायवीय क्षमता कसरत के सभी लाभ प्राप्त करने के लिए।

मैराथन दौड़ के बीच लाभ दिखने लगते हैं 7 और 10 दिन. तेज दौड़ के बाद रिकवरी चक्र तेजी से होता है, जिससे हम लगभग एक सप्ताह में प्रशिक्षण का लाभ उठा सकते हैं।

यदि हम यह जानना चाहते हैं कि शारीरिक परिवर्तनों पर ध्यान देने में हमें कितना समय लगेगा, तो हमें इस खेल को समर्पित समय का विश्लेषण करना होगा। यदि हम इसे नियमित रूप से करते हैं, तो एक महीने से भी कम समय में सौंदर्य परिवर्तन को नोटिस करना संभव है। इसके अलावा, आंतरिक सुधार पहले दिन से शुरू होते हैं जब हमने कुछ मिनटों के लिए बाहर जाने का फैसला किया।

हर दिन चलने में बाधाएँ

हमारे स्वास्थ्य में सुधार करने वाली एक हृदय संबंधी गतिविधि होने के बावजूद, दौड़ने के कुछ नकारात्मक पहलू भी हो सकते हैं। अपनी शारीरिक स्थिति के अनुसार दिनचर्या बनाना सुनिश्चित करें और निम्नलिखित जोखिमों से अवगत रहें।

संयुक्त समस्याएं और प्रभाव चोटें

बार-बार वार करने से हड्डियों पर (अल्पावधि और दीर्घकालिक दोनों) प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से घुटने जैसे जोड़ों में, जो चोट लगने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। नियमित रूप से दौड़ने से कंकाल मजबूत होगा, लेकिन समान रूप से, यदि आप हमेशा फुटपाथों पर दौड़ते हैं, गलत जूते पहनते हैं या सड़क पर लंबी दूरी पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप खुद को चोटिल कर सकते हैं।

यह सलाह दी जाती है कि थोड़ा-थोड़ा करके और सही कपड़ों और जूतों के साथ शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छा आधार है और आपके टखने प्रभाव को अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं। आवश्यक ज्ञान प्राप्त करने के लिए, आप पैर के बायोमैकेनिकल विश्लेषण में विशेषज्ञता वाले क्लिनिक में जा सकते हैं।

अधिभार की चोट

दौड़ने से जुड़ी कुछ अधिक सामान्य अति प्रयोग की चोटें हो सकती हैं:

• एच्लीस टेंडिनिटिस: कण्डरा की सूजन जो बछड़े को एड़ी से जोड़ती है
• एड़ी और अगली टांग के बीच संयोजी ऊतक के बैंड के पदतल fasciitis जलन
• शिन स्प्लिंट्स शिन के साथ मांसपेशियों या टेंडन में दर्द या सूजन
• आईटीबी सिंड्रोम आईटी बैंड की जकड़न और सूजन, ऊतक का मोटा बैंड जो जांघ के बाहर, कूल्हे से घुटने तक चलता है
• पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम घुटने के नीचे उपास्थि की जलन या अंतर्निहित कण्डरा के तनाव, जिसे धावक के घुटने के रूप में भी जाना जाता है।

यह बेकार है

सप्ताह दर सप्ताह उन्हीं मार्गों पर सवारी करना उबाऊ है। बिना किसी उद्देश्य के व्यायाम करना (फुटबॉल खेल या खेल के दौरान दौड़ने के विपरीत) अर्थहीन है। शायद सक्रिय रहने और एक कठिन दिन से छुटकारा पाने का यह एक अच्छा बहाना है।

दौड़ना उबाऊ हो सकता है क्योंकि स्वभाव से यह एक दोहराव वाली गतिविधि है। हालांकि, मार्गों, दूरी और प्रशिक्षण सत्रों को अलग-अलग करके, दोस्तों के साथ या अकेले प्रशिक्षण से कभी भी एकरसता नहीं आनी चाहिए।

शरीर में असंतुलन पैदा करता है

अधिकांश धावकों की मांसपेशियों में असंतुलन होता है क्योंकि वे ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं और अधिक दौड़ने का विकल्प चुनते हैं। इसलिए, वे चोट के लिए अतिसंवेदनशील हो सकते हैं और आमतौर पर ऊपरी शरीर की ताकत सीमित होती है।

कमजोर ऊपरी शरीर के साथ कई धावक असंतुलित होते हैं। दौड़ने से पैर मजबूत बनते हैं, लेकिन सभी धावकों को पूर्ण कंडीशनिंग में समय बिताना चाहिए। ऊपरी शरीर की ताकत को विकसित करना और पूर्ण पोस्टुरल संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

आप कम लचीले हो सकते हैं और मांसपेशियों में चोट लग सकती है

किसी भी चल रहे क्लब की रात में, या किसी दौड़ की शुरुआती पंक्ति में बातचीत का मुख्य विषय यह है कि वर्तमान में कौन घायल है, कौन घायल हो गया है, और कौन चोट से वापस आ रहा है। चोट और करियर साथ-साथ चलते हैं।

यह सच है कि बहुत से धावकों को बेवजह चोट लग जाती है। सही प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का पालन करना और नियमित लचीलेपन प्रशिक्षण पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से पुराने प्रकार के धावकों में यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप बिना किसी बाधा के प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं।

दौड़ना एक बीमार जुनून बन सकता है

एक अच्छी दौड़ से आपकी नसों में रक्त प्रवाहित होता है, आपके मूड में सुधार होता है, और यह एक बेहतरीन वजन नियंत्रण उपकरण है। ये सभी सकारात्मक पहलू आपको अनुभव को दोहराते रहने के लिए प्रेरित करते हैं। यह एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता बनाता है।

धावक साप्ताहिक लाभ पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। ऐसे लोग हैं जो कभी भी प्रशिक्षण सत्र नहीं छोड़ते हैं और प्रशिक्षण के दौरान अपने दिन में हेरफेर करते हैं ताकि वे सबसे ऊपर हावी हों।
दौड़ना एक जुनूनी गतिविधि है और जुनूनी पात्रों को आकर्षित कर सकता है। हर बार जब आप दौड़ते हैं तो यह कई तरह के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक लाभ भी प्रदान करता है। कुंजी यह है कि आप अपने करियर को परिप्रेक्ष्य में और अपने शेष जीवन के साथ संतुलन में रखें ताकि आप उस पर हावी होने के बजाय उसे बढ़ा सकें।

स्थिर प्रदर्शन

जितना अधिक हम इसे करते हैं, दौड़ना थोड़ा आसान हो जाता है, लेकिन किसी भी प्रकार के व्यायाम की तरह, हर दिन समान दूरी और गति से दौड़ना एक पठार की ओर ले जा सकता है जहाँ हम अपनी गति में सुधार नहीं कर सकते हैं या अपना माइलेज नहीं बढ़ा सकते हैं।

यदि हम हर दिन दौड़ते हैं, तो हम सबसे अधिक संभावना धीमी चिकोटी मांसपेशी फाइबर का उपयोग कर रहे हैं और तेजी से चिकोटी मांसपेशी फाइबर को पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित नहीं कर रहे हैं, जहां से शक्ति और गति आएगी। आखिरकार आपको एक बेहतर धावक बनाने के लिए आपकी दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल होगा। हम क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, आंतरिक और बाहरी जांघ की मांसपेशियों और पेट पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

क्या हर कोई 5 किलोमीटर दौड़ सकता है?

5के प्रशिक्षण और दौड़ना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक उचित तरीका नहीं है; यह मैराथन के प्रशिक्षण की तुलना में प्रयास के लिए अधिक प्रतिफल भी प्रदान कर सकता है।

अपने माइलेज को कम प्रयास में रखने से एक मुख्य लाभ मिलता है: चोट लगने का जोखिम कम होना। चोटें अक्सर प्रशिक्षण मात्रा से संबंधित होती हैं। यह कहना नहीं है कि आप 5K के दौरान घायल को प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, लेकिन इसकी संभावना कम है, खासकर यदि आप धीरे-धीरे अपना माइलेज और तीव्रता बढ़ाने की परवाह करते हैं।

5K पर ध्यान केंद्रित करके, हम स्वास्थ्य लाभ का अनुकूलन कर रहे हैं और चोट को कम कर रहे हैं, और यदि हम प्रशिक्षण के बारे में संकोच कर रहे हैं, तो हम फिटनेस लाभ को अधिकतम करने में भी सक्षम हैं। 5K के लिए गंभीरता से प्रशिक्षण आपको एरोबिक फिटनेस के लिए आपकी जैविक क्षमता के करीब लाएगा।

इस तरीके को चुनने से आप हर वीकेंड आसानी से दौड़ सकेंगे। और अगर कोई दौड़ गलत हो जाती है, तो आप अगले सप्ताहांत फिर से कोशिश कर सकते हैं। यह एक अधिक टिकाऊ योजना है। किसी एक घटना पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आपका प्रशिक्षण जीवन का एक हिस्सा बन सकता है, जो आपको पार करने के बजाय आपको पूरक बनाता है।

क्या 5 मिनट में 30 किमी दौड़ना ठीक है?

यहां तक ​​कि अगर हमने पहले कभी 5के दौड़ नहीं की है, तो हम उचित प्रशिक्षण दिनचर्या करके कुछ महीनों में आकार में आ सकते हैं। यदि हम 5 किलोमीटर की दौड़ लगाते हैं, तो परिणाम की परवाह किए बिना हमें अपने आप से खुश होना चाहिए, लेकिन यह जानना स्वाभाविक है कि समय औसत से ऊपर है या नीचे।

आयु, लिंग और फिटनेस स्तर जैसे कारक आपके 5K समय को प्रभावित कर सकते हैं। कई धावक 5 से 30 मिनट में 40K पूरा करते हैं, और कई धावक इस बेंचमार्क के करीब होने पर अपने समय से संतुष्ट हैं। दूसरी ओर, जो इसे पैदल करते हैं उन्हें आमतौर पर 45 से 60 मिनट के बीच का समय लगता है।

यदि हम हर 5-6 मिनट में लगभग एक मील दौड़ते हैं, तो हम उम्मीद कर सकते हैं कि हमारा 5 का समय 25 मिनट से कम या उसके आसपास होगा। हालांकि, कई लोगों के लिए इसे हासिल करना आसान नहीं होता है, इसलिए शुरुआती लोगों को लगभग 7-8 मिनट में एक मील दौड़ने का लक्ष्य रखना चाहिए।

कब ब्रेक लेना है?

यदि हम तय करते हैं कि हम आराम के दिनों से लाभान्वित हो सकते हैं, तो रणनीतिक रूप से उन्हें शेड्यूल करना ही हमारे लिए आवश्यक है। आराम करने के लिए सबसे अच्छे दिन इस बात पर निर्भर करेंगे कि हम किस प्रकार के धावक हैं, जब हम आमतौर पर दौड़ते हैं (और कितनी देर तक), और यदि हम किसी विशिष्ट कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं।

यदि हमें सप्ताहांत में कई किलोमीटर दौड़ना है, उदाहरण के लिए, सोमवार एक अच्छा आराम का दिन हो सकता है। यदि हम मैराथन जैसी लंबी दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, और हम शनिवार को लंबी दौड़ लगाते हैं, तो हो सकता है कि हम ट्रैक पर आने पर अपने पैरों को तरोताजा रखने के लिए शुक्रवार को आराम करना चाहें।

नए धावकों के लिए आराम के दिन

विशेषज्ञ अक्सर उन लोगों को सलाह देते हैं जो सप्ताह में तीन से चार दिन से अधिक नहीं चलना शुरू करते हैं। हम दौड़ के दिनों में 20-30 मिनट की गतिविधि, दो गैर-दौड़ प्रशिक्षण दिनों और प्रति सप्ताह कम से कम एक आराम के दिन का लक्ष्य रखेंगे।

जैसा कि हम सहनशक्ति, गति और एरोबिक क्षमता का निर्माण करते हैं, हम कसरत में धीरे-धीरे अधिक रन जोड़ना शुरू कर सकते हैं। हम हर दूसरे दिन दौड़ना शुरू कर सकते हैं। जब हम दौड़ने की आदत विकसित करते हैं तो इससे हमें काफी रिकवरी का समय मिलेगा। हम पूर्ण विश्राम का दिन ले सकते हैं या गैर-चल रहे दिनों में कोई अन्य गतिविधि कर सकते हैं।

लेकिन हमें इस बात का भी ध्यान रखना चाहिए कि कहीं आराम न चलने का बहाना न बन जाए। यदि हम अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं और अपनी इच्छित फिटनेस के स्तर तक पहुँचना चाहते हैं तो हमें एक सुसंगत कार्यक्रम से चिपके रहने की आवश्यकता होगी।

अनुभवी धावकों के लिए आराम के दिन

यदि हम अधिक अनुभवी धावक हैं, तो चोट की रोकथाम और रिकवरी के लिए एक या दो दिन का आराम पर्याप्त होना चाहिए। एक सामान्य नियम के रूप में, हम चोट के जोखिम को कम करने के लिए कुल माइलेज को प्रति सप्ताह 20 किलोमीटर से अधिक नहीं रखेंगे। ये सभी टिप्स प्रत्येक धावक की शारीरिक क्षमता के अनुसार अलग-अलग होते हैं।