आपने दौड़ना शुरू कर दिया है। यह अच्छा लग रहा है। शायद थोड़ा मुश्किल है, लेकिन आपको अपने पैरों को फैलाने और अपने सोशल नेटवर्क पर फोटो अपलोड करने का विचार पसंद है। तुम भी एक छोटी दूरी की दौड़ के लिए साइन अप करने की योजना बना रहे हैं। अच्छा विकल्प! 5K शुरुआती और स्थापित एथलीटों दोनों के लिए एक अच्छी दूरी है। यह मजेदार और करने योग्य है, और यदि आप कम से कम दो महीने के लिए सप्ताह में दो से तीन दिन टहल रहे हैं, दौड़ रहे हैं या बारी-बारी से कर रहे हैं, तो आप बिल्कुल तैयार हैं।
ज़रूर, अपना माइलेज बढ़ाना कठिन लगेगा, और ऐसे दिन होंगे जब आपका दौड़ने का मन नहीं करेगा, लेकिन अदायगी वास्तविक है, न कि केवल पसीने से तर-बतर टी-शर्ट। प्रशिक्षण स्वयं वापस भुगतान करता है: आप फिटर और मजबूत महसूस करेंगे और आपको आश्चर्य होगा कि एक दूरी या गति जो कठिन हुआ करती थी वास्तव में आरामदायक महसूस होती है।
आपका पहला कदम दौड़ के लिए साइन अप करना है जो कम से कम पांच सप्ताह दूर है। यह आपको नीचे दिखाए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने के लिए पर्याप्त समय देगा।
नौसिखियों के लिए 5के प्रशिक्षण योजना
आपका लक्ष्य अपना पहला 5K पूरा करना है। यदि आप दौड़ रहे हैं, चल रहे हैं, या कम से कम दो महीने के लिए सप्ताह में दो से तीन दिन बदलते हैं, तो आप ऐसा महसूस करेंगे कि आप तैयार हैं।
क्या है रनिंग प्लान
बीच में आराम या क्रॉस-ट्रेनिंग दिवस के साथ चार रेस दिन होते हैं। हर दूसरे दिन का शेड्यूल चोट के जोखिम को कम करता है और मानसिक विराम प्रदान करता है। घूमने वाले दिन यह भी सुनिश्चित करते हैं कि आपकी छुट्टी सप्ताह के दिनों और सप्ताहांतों पर पड़ती है, इसलिए योजना आपके काम और घरेलू जीवन को समायोजित कर सकती है।
दिनों को क्रम में बदलने की कोशिश किए बिना या एक दिन लापता होने के लिए प्रगति को छोड़ने की कोशिश किए बिना योजना का पूरी तरह से पालन करना सबसे अच्छा है। उत्तरोत्तर बढ़ते हुए मिनटों को जारी रखना आवश्यक है। हालाँकि हमें एक दिन अधिक मिनट बढ़ाने में सक्षम होने का अहसास है, लेकिन रनिंग प्लान के अनुसार इसे करना सुविधाजनक है।
समय बनाम किलोमीटर
अपने माइलेज के समय की तुलना में अपने रनों का समय निर्धारित करना आसान है, इसलिए सप्ताह के दिनों में व्यायाम घड़ी के हिसाब से किया जाता है। रविवार की दौड़ किलोमीटर में है इसलिए आप प्रति किलोमीटर अपनी गति का अंदाजा लगाना शुरू कर सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण भी आत्मविश्वास बढ़ाने वाले होते हैं। आपने कितनी दूर दौड़ लगाई है, यह जानने से यह आश्वासन मिलता है कि आप दौड़ के दिन दूरी तय कर सकते हैं।
नंबरों पर लटकने की जरूरत नहीं है। शरीर को सुनना और अनुकूलन में प्रगति करना तब तक सुविधाजनक है जब तक आप लगातार कई मिनटों तक दौड़ना सहन नहीं कर सकते। जैसे-जैसे सप्ताह बीतेंगे, दौड़ के समय में सुधार होगा।
गर्म करना ठंडा करना
प्रत्येक रन पांच मिनट तेज चलने से शुरू होता है और पांच मिनट आसान चलने के साथ समाप्त होता है। आप इसे छोड़ने के लिए ललचाएंगे, लेकिन नहीं! वार्म अप और कूल डाउन सुरक्षित रूप से आपके शरीर को व्यायाम के अंदर और बाहर कर देता है। वे आपके समग्र प्रशिक्षण समय को भी बढ़ाते हैं, जो दौड़ के दिन आपको आवश्यक सहनशक्ति बनाने में मदद करता है।
दोनों ही क्षणों में दौड़ विस्फोटक या तीव्र नहीं होनी चाहिए। यह मांसपेशियों को सक्रिय करने और आराम करने के बारे में है, न कि उन्हें प्रशिक्षण चरम पर ले जाने के लिए। कुछ मिनटों के लिए जॉगिंग करें और फिर रनिंग सेशन में स्पीड बढ़ाएं।
इस प्रशिक्षण कैलेंडर का उपयोग कैसे करें?
एक बार जब आप अपने प्रशिक्षण कैलेंडर को मुद्रित और कहीं पोस्ट कर लेंगे तो आप इसे ट्रैक पर रहने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए हर दिन देखेंगे, आप इन सभी कसरतों को अपने दैनिक दिनचर्या में कैसे लागू करें, इसका एक छोटा सा विचार चाहते हैं। यहां मुख्य प्रकार के वर्कआउट का ब्रेकडाउन है और अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए कुछ टिप्स।
तीव्रता / गति
सभी रन आसान प्रयास के साथ किए जाने चाहिए: एक टॉक गति, अधिकतम हृदय गति का 60 से 65 प्रतिशत, या अनुमानित भ्रमण दर (5 से 1) के पैमाने पर 10। तेज और कठिन दौड़ने से आपके चोटिल होने का खतरा बढ़ जाता है। सहनशक्ति बनाने के लिए अपने पहले रन का उपयोग करें, और फिर यदि आप चाहें तो गति के साथ खेलना शुरू कर सकते हैं।
हालाँकि, जैसा कि यह शुरुआती लोगों के लिए एक रनिंग प्लान है, इसे धीरे-धीरे और शांति से करने की सलाह दी जाती है। जैसा कि हम अनुभव और आत्मविश्वास प्राप्त करते हैं, हम दौड़ की तीव्रता और गति को बढ़ाने में सक्षम होंगे।
भाग कर चलना
पहले दो हफ्तों के लिए, एक मिनट चलने के साथ वैकल्पिक रूप से कसरत करें। तो "2 x 5 मिनट दौड़ें, 1 मिनट चलें" का मतलब है कि आप 5 मिनट दौड़ेंगे, 1 चलेंगे, फिर दोहराएँगे। इसी तरह, "3 x 5" का मतलब है कि आप इसे तीन बार करते हैं।
वॉकिंग ब्रेक को कमजोर प्रस्ताव के रूप में न देखें। लगभग 80 प्रतिशत धावक घायल हो जाते हैं, और सुरक्षित रूप से दूरी तय करने के लिए वॉकिंग ब्रेक एक रणनीतिक उपकरण है। साथ ही, वे दौड़ने को आसान और अधिक मज़ेदार बनाने के लिए समायोजन करते हैं।
आसान दौड़ और लंबी दौड़
आसान रन वर्कआउट एक आरामदायक गति से किए जाने वाले स्थिर रन हैं। अगर आपको अपना वर्कआउट खत्म करने में मुश्किल हो रही है, तो धीमे हो जाएं।
इसके बजाय, लंबे रन दूरी की दौड़ की नींव बनाते हैं: सहनशक्ति। वे सड़क धावकों के लिए सबसे महत्वपूर्ण प्रशिक्षण हैं। यदि आप किसी पैदल रास्ते के पास नहीं रहते हैं, जिस पर मीलों का निशान है, तो Google मानचित्र से दूरी मापें या माइलेज ऐप का उपयोग करें।
रेस्ट/क्रॉस ट्रेनिंग
बाकी दिन छुट्टी के दिन हैं (कोई प्रशिक्षण नहीं)। क्रॉस ट्रेनिंग एक विकल्प है। आप योग कर सकते हैं, तैर सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, जिम जा सकते हैं, या कोई अन्य व्यायाम जो आपको पसंद हो। अतिरिक्त व्यायाम आपके दौड़ने को बढ़ावा देगा, बस अपने लंबे दौड़ से एक दिन पहले इसे आसान बना लें ताकि आप इस महत्वपूर्ण कसरत को थकाने के लिए शुरू न करें।
हालाँकि, मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने के लिए कुल आराम बहुत आवश्यक है। शुरुआती लोगों के मामले में, उनकी मांसपेशियां इतने दबाव और गतिविधि के लिए अभ्यस्त नहीं होती हैं। इसलिए, कुल आराम के दिन बनाने और रात को ठीक से सोने की सलाह दी जाती है।
काम करने के दिन
योजनाएं कभी-कभी बदलती हैं। यदि आपको अपने प्रशिक्षण के दिनों को पुनर्व्यवस्थित करने की आवश्यकता है, तो ऐसा करें। बस दिनों को आगे या पीछे शिफ्ट करें, या हर दूसरे दिन शेड्यूल पर टिके रहने की पूरी कोशिश करें।
हालांकि, ऑर्डर न बदलें या सेट किए गए दिनों को छोड़ दें। यदि आप लगातार तीन दिनों तक प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, तो वहीं से शुरू करें जहां आपने छोड़ा था। तीन दिन की छलांग लगाने की अनुशंसा नहीं की जाती है क्योंकि हमारा शरीर सही ढंग से अनुकूलित नहीं होगा और प्रगति पर ध्यान नहीं देगा।