दौड़ना और आगे बढ़ना सबसे आम है। फिर भी, अधिक से अधिक लोग कदम पीछे खींच रहे हैं। यह रेट्रोरनिंग, रिवर्स रनिंग या पीछे की ओर दौड़ना है।
शायद नाम ने हमें गुमराह किया है और हमने सोचा है कि यह 80 के दशक के रूप में प्रच्छन्न लोकप्रिय दौड़ को चलाने के बारे में था, लेकिन नहीं, «रेट्रो» उदासीन किसी चीज से बंधा नहीं है।
रेट्रोरनिंग एक असामान्य अभ्यास है, लेकिन इससे हमारे शरीर को कई लाभ मिलते हैं। इतना अधिक कि कुछ देशों में, जैसे यूनाइटेड किंगडम में, यह विशेष प्रतियोगिताओं वाला एक अनुशासन बन गया है। आप जानते हैं कि पीछे की ओर दौड़ने के क्या फायदे और नुकसान हैं और क्या हम अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम कर सकते हैं।
लाभ
रेट्रोरनिंग के शरीर पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं, यहां तक कि फॉरवर्ड रनिंग के भी।
कैलोरी घटाना
आगे दौड़ने की अपेक्षा पीछे की ओर दौड़ना अधिक कठिन होता है। वास्तव में, यदि पीछे की ओर दौड़ना इतना आसान होता, तो हम सब इसे कर रहे होते! जैसे, पीछे हटना चारों ओर जल सकता है 30% अधिक सामान्य चलने की तुलना में ऊर्जा का। वह सारी ऊर्जा आपके शरीर के कैलोरी स्टोर्स से आती है। तो, यह निश्चित है कि यह अधिक कैलोरी बर्न करता है।
यदि हम वजन कम करने के लिए दौड़ रहे हैं, तो शायद हम साप्ताहिक दिनचर्या में एक दिन वापस जोड़ने की कोशिश करें और देखें कि हम कुछ हफ्तों के बाद कैसा कर रहे हैं।
कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण के रूप में तीव्रता सबसे बड़े लाभों में से एक है। यह उन अभ्यासों में से एक है जो सबसे अधिक मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर काम करता है। कुछ अध्ययन इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि पीछे की ओर दौड़ने से अधिकतम ऑक्सीजन की खपत और हृदय गति बढ़ती है; इसलिए बैकवर्ड रेसिंग का एक लैप सामान्य रेसिंग के छह लैप के बराबर है। अगर आप अपना वजन कम करना चाह रहे हैं तो आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि सिर्फ आधे घंटे में आप वजन कम कर सकते हैं 400 कैलोरी. बेशक, 30 मिनट पीछे की ओर दौड़ना कोई आसान उपलब्धि नहीं है।
ताकत बढ़ाता है
आंदोलन की दिशा को उलट कर, रेट्रोरनिंग कई विपरीत मांसपेशियों को संलग्न करता है जो आगे दौड़ते समय उपयोग की जाती हैं, जिसका अर्थ है कि हम गतिशील नए तरीके से पैर और कोर की मांसपेशियों को सक्रिय और मजबूत करते हैं।
यह बहुत अच्छा है क्योंकि बार-बार एक ही मांसपेशियों के बार-बार उपयोग से हमारे शरीर में समय के साथ शारीरिक असंतुलन पैदा हो सकता है। इससे बचने के लिए पीछे की ओर दौड़ना एक उपाय है। जैसे ही हम पीछे की ओर दौड़ते हैं, हम अपने पैरों की एड़ी के बजाय अपने पैरों की गेंदों पर अपना वजन पकड़ लेते हैं। इस क्षेत्र को अलग और संलग्न करके, रेट्रो रनिंग बछड़ों पर अधिक मांग रखता है, जिससे समय के साथ उनकी मजबूती बढ़ती है।
हम क्वाड्स के साथ वजन उठाने के बजाय हर कदम पर कूदेंगे या धक्का देंगे, जिससे पैरों की विस्फोटक शक्ति एक ही समय में बढ़ जाएगी।
चोट लगने का कम जोखिम
क्योंकि हम अपने पैरों के तलवों पर उतरने के बजाय अपने पैरों की गेंदों पर अपना वजन पकड़ते हैं, शरीर और जमीन के बीच का प्रभाव बहुत नरम होता है। यदि दौड़ने के दौरान उनके घुटनों या कूल्हों में चोट लग जाती है और आगे की ओर दौड़ने के दौरान प्रशिक्षित करना दर्दनाक हो जाता है, तो बहुत से लोग पीछे हटना शुरू कर देते हैं।
आगे बढ़ने से हार्ड लैंडिंग या सॉफ्ट टेक ऑफ विषमता होती है। इसका मतलब है कि दौड़ के दौरान उतरना भारी होता है और जब हम नीचे उतरते हैं तो हमारे पास थोड़ा सा ग्राउंड लिफ्ट होता है। यह धावकों के लिए स्वाभाविक और आसान है, क्योंकि यह शरीर को स्थानांतरित करने के लिए अनुकूलित किया गया है, वजन उठाने वाली मांसपेशियों को प्राकृतिक लोच का उपयोग करते हुए चलते रहने के लिए अनुकूलित किया गया है।
पीछे की ओर दौड़ना इसके विपरीत है, सॉफ्ट लैंडिंग, हार्ड टेक ऑफ एसिमेट्री। नतीजतन, इसके लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है लेकिन शरीर पर बहुत आसान होता है, मांसपेशियों की ताकत (उनकी लोच के बजाय) को ठीक करने और चलते रहने के लिए सक्रिय करना।
सामान्य रूप से दौड़ने से होने वाली चोटों की संख्या कम हो जाती है, क्योंकि कई धावक गलत पदचिन्ह रखते हैं। इसके अलावा, जब गतिज परिवर्तन किया जाता है, तो हमारे घुटनों पर प्रभाव कम आक्रामक होता है और उन्हें उतना नुकसान नहीं होता है। इतना अधिक कि कई भौतिक चिकित्सक घुटने के दोनों तरफ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इसका अभ्यास करने की सलाह देते हैं।
तार्किक रूप से, संतुलन और हमारी परिधीय दृष्टि में सुधार होता है। अपनी दृष्टि पर निर्भर न रहकर हम सुनने जैसी बाकी इंद्रियों का विकास करेंगे। बेशक, आप अपना संतुलन बढ़ाएंगे और अपने टखनों को मजबूत करेंगे।
मुद्रा में सुधार
यह भी ध्यान देने योग्य है कि हम सबसे सीधी मुद्रा बनाए रखेंगे। ऐसे धावक होते हैं जो दौड़ते समय अपना सीना आगे की ओर फेंकते हैं, तो इस तरह हम अपने कंधों और पीठ को सीधा रखते हैं। साथ ही, दौड़ के दौरान पेट अधिक मजबूत होगा और पीठ के निचले हिस्से को अधिक आराम मिलेगा।
पीछे की ओर दौड़ने की प्रकृति का अर्थ है कि हमें अपनी पीठ सीधी और अपने कंधे पीछे करके खड़े होने के लिए मजबूर किया जाता है। ऐसा करके, हम बिना सोचे समझे आराम करने की मुद्रा और शरीर के आकार को सुधारने में मदद कर रहे हैं।
जब हम आगे की ओर दौड़ते हैं, तो हम आगे की ओर झुक जाते हैं, जिससे कंधों को आगे की ओर झुकना आसान हो जाता है और रनिंग फॉर्म से समझौता हो जाता है। जब हम पीछे की ओर दौड़ते हैं तो यह बदल जाता है, जहां पीछे की ओर दौड़ना शरीर को सीधा करने के लिए मजबूर करता है। पीछे की ओर दौड़ना हमें एक नई और अप्राकृतिक हरकत करते हुए मुद्रा के प्रति अधिक जागरूक बनाता है। ये आवश्यक अधिक एकाग्रता और संतुलन, जो स्वाभाविक रूप से आपको अधिक सीधी और मजबूत मुद्रा अपनाने की ओर ले जाता है।
यह पीठ दर्द, गोल कंधों और खराब मुद्रा वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा हो सकता है। इसके अलावा, बार-बार अभ्यास न केवल फॉरवर्ड स्प्रिंट के दौरान बेहतर फॉर्म को बढ़ावा देता है, बल्कि दैनिक आराम की मुद्रा में भी स्थायी सुधार लाता है।
क्या कमियां हैं?
जाहिर है, ऐसे बहुत से लोग नहीं हैं जो रेट्रोरनिंग का अभ्यास करते हैं क्योंकि वे मानते हैं कि यह बहुत सुरक्षित अनुशासन नहीं है।
पीछे की ओर दौड़ते समय आपको पता होना चाहिए कि आप अधिक आसानी से गिर सकते हैं, खासकर शुरुआत में। यदि आप आगे गिरते हैं तो आप अपने हाथों से आघात को कम कर सकते हैं, लेकिन पीछे की ओर? इसी तरह, चूंकि यह मनुष्य की प्राकृतिक गति नहीं है, अगर हमारे पास उचित तकनीक नहीं है, तो यह हमारी रीढ़ की हड्डी को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है। अनैच्छिक रूप से हम यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी गर्दन और सिर को घुमाएंगे कि हमारे पास दौड़ना जारी रखने के लिए खाली हाथ है, इसलिए मांसपेशियों के संकुचन और गर्भाशय ग्रीवा की चोटों की संख्या भी बढ़ सकती है।
अभ्यास करने के टिप्स
अगर हम पीछे की ओर दौड़ने की कोशिश करना चाहते हैं, तो कुछ मुख्य तरकीबें हैं जिनसे रेट्रोरनिंग को एक आदत बनाया जा सकता है।
धीमी शुरुआत करो
जैसा कि सभी नए कौशल और गतिविधियों के साथ होता है, चीजों को धीमा करना और छोटे कदमों से शुरू करना महत्वपूर्ण है। अपनी पूर्वगामी यात्रा शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे शुरू करना है। रेट्रोवॉकिंग या रेट्रो पेडलिंग गलत दिशा में जाने की भावना के अभ्यस्त होने का सबसे अच्छा तरीका है।
थोड़ी देर पीछे चलने से शुरुआत करने की कोशिश करें। यह पहली बार में बहुत अजीब लगेगा, लेकिन थोड़े से अभ्यास से हमें जल्द ही इसकी आदत हो जाएगी और लाभ मिलना शुरू हो जाएगा। अगला कदम तेज करना है। इसे छोटी-छोटी वृद्धि में करना एक अच्छा विचार है, समय के साथ धीरे-धीरे दूरी और गति बढ़ाना।
उदाहरण के लिए, हम धीमी जॉगिंग के 50 मीटर की कुछ पुनरावृत्तियों के साथ शुरुआत करेंगे। फिर, जब हम इसमें महारत हासिल कर लेंगे, तो हम उसी गति से 100 मीटर तक की पुनरावृत्ति करेंगे। एक बार जब यह सहज हो जाए, तो हम एक आसान रन की कोशिश करेंगे। हर बार जब हम सहज महसूस करते हैं, हम थोड़ा तेज या आगे जाने की कोशिश करेंगे।
पीछे मुड़कर देखें लेकिन बहुत ज्यादा नहीं
हमारे कॉलेज के शिक्षकों ने हमें समझाने की कोशिश के विपरीत, किसी के सिर के पिछले हिस्से में आँखें नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि पिछड़े रन के दौरान आप कहाँ जा रहे हैं, यह देखना ट्रैक पर बने रहने और चोट से बचने के लिए महत्वपूर्ण है।
लेकिन बहुत ज्यादा दिखना भी अच्छा नहीं है। हर बार जब हम पीछे मुड़कर देखते हैं, तो हम अपने शरीर को मरोड़ते हैं और मुद्रा से समझौता किया जाता है, जो दौड़ने के रूप को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। जितना अधिक हम पीछे की ओर भागेंगे, हम उतने ही सुरक्षित रहेंगे और पीछे मुड़कर देखने की आवश्यकता कम होगी।
के साथ
अगर हम पास के ट्रैक तक पहुंचने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं, तो हम इसका उपयोग करेंगे।रेट्रो रनिंग में आत्मविश्वास हासिल करने के लिए ट्रैक पर शुरू करना सही वातावरण है; वहाँ कम दर्शक हैं, कम बाधाएँ हैं, और रेखा चिह्न उपयोगी मार्गदर्शक हैं जो हमें लगातार पीछे देखे बिना ट्रैक पर बने रहने में मदद करते हैं।
अपने कंधे के ऊपर से न देखने के लिए एक और टिप लीड गाइड के साथ दौड़ना है। एक पर्यवेक्षक वह है जो दौड़ता है और हमारी आंखों के रूप में कार्य करता है। तो हम दौड़ने पर ध्यान केंद्रित करने में हमारी मदद करने के लिए एक दोस्त लाने की कोशिश करेंगे।
पैरों की गेंदों के साथ कदम रखना
यह थोड़ा बेतुका लग सकता है, लेकिन हम अपने पैरों की गेंदों पर कितना दबाव डालते हैं, इसका एक स्वस्थ संतुलन खोजना चोट को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि हम प्रगति करते हैं।
जब हम पीछे की ओर दौड़ते हैं, तो हम स्वाभाविक रूप से अपने पैरों की गेंदों पर दौड़ रहे होंगे, जो बछड़ों को चुनौती देने और ताकत बनाने के लिए बहुत अच्छा है। हालाँकि, इसे बहुत अधिक करने से चोट लग सकती है। यदि हम आराम के बिना लंबे समय तक अपने पैरों की गेंदों पर हैं, तो दबाव यहाँ केंद्रित होता है और पैर में एक अतिरंजना पैदा कर सकता है जिसका वह उपयोग नहीं करता है।
हम इस बात पर ध्यान देंगे कि कब हमारे पैरों की गेंदों को आराम की जरूरत है, और उस समय हम पूरे पैर को तब तक जमीन से संपर्क करने देंगे जब तक कि वह फिर से तैयार न हो जाए।
अभ्यास गिर जाता है
यह बिना कहे चला जाता है कि हमें पीछे की ओर दौड़ते समय सावधान रहना चाहिए। सबसे अच्छा तरीका अच्छा और धीमी गति से दौड़ना है और सुनिश्चित करें कि आप एक सुरक्षित क्षेत्र में अभ्यास करें जहां अप्रिय यात्राओं से बचने के लिए मैदान उचित स्तर पर हो। हम नियंत्रित गिरावट का अभ्यास भी कर सकते हैं। अगर हमें लगता है कि हम अपना संतुलन खो रहे हैं, तो हम घबराने की कोशिश नहीं करेंगे और इसके बजाय गिरने के प्रभाव को दूर करने के लिए शरीर के बाजू या मांस वाले हिस्सों पर उतरने की कोशिश करेंगे।
यह जोड़ों और सिर की रक्षा करेगा, जो अनियंत्रित गिरने में आम चोटें हैं। वैकल्पिक रूप से, अगर हम घबराए हुए हैं या कहीं चट्टानी अभ्यास कर रहे हैं तो हम हेलमेट भी पहन सकते हैं।