हैमस्ट्रिंग एक मांसपेशी समूह है जो श्रोणि को घुटने के पीछे से जोड़ता है। जब हम खड़े होते हैं तो जांघ के विस्तार और पैर के लचीलेपन में इसकी मौलिक भूमिका होती है। एक बड़ी मांसपेशी और सबसे महत्वपूर्ण में से एक होने के बावजूद, ऐसे कई एथलीट हैं जो इसे उस तीव्रता से प्रशिक्षित करना भूल जाते हैं जो उन्हें करना चाहिए। वास्तव में, यदि आप अपने पैरों को मजबूत करना चाहते हैं और उन्हें सुडौल दिखाना चाहते हैं, तो आप इन 13 अभ्यासों को नहीं छोड़ सकते। क्या आप अपने हैमस्ट्रिंग को जलाने के लिए तैयार हैं?
केवल 15 मिनट में आपकी ट्रेनिंग तैयार हो जाएगी। नीचे दिए गए अभ्यासों में से तीन अभ्यास चुनें। 3 दोहराव के 15 सेट करें और आपका काम हो गया!
ग्लूट ब्रिज
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को अपने पीछे से लगभग 30 सेंटीमीटर की दूरी पर फर्श पर टिकाएं। फर्श पर अपने पूरे कोर फ्लैट के साथ, अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए अपने नितंबों से दबाएं। दो सेकंड के लिए रुकें और शुरू करने के लिए वापस नीचे आएं। 15 दोहराव करो।
वन लेग ग्लूट ब्रिज
अपनी पीठ के बल अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से फैलाकर लेटें, घुटने मुड़े हुए हों, और पैर फर्श पर सपाट हों (हिप-चौड़ाई अलग)। अपनी जांघों को लाइन में रखते हुए, एक पैर को सीधा करें ताकि आपके पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा करें। नियंत्रण खोए बिना कूल्हे को ऊपर उठाने के लिए अपने नितंबों को निचोड़ें, और फिर नीचे करें। हर तरफ 15 दोहराव करें।
डंबेल गधा किक
अपनी चटाई पर चतुष्कोणीय स्थिति में आ जाएं। डंबल को घुटने के क्रीज में रखें, जबकि इसे 90º पर झुका कर रखें। अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधे से घुटने तक एक सीधी रेखा न बना ले, जिसमें आपका पैर छत की ओर इशारा करता हो। हर तरफ 15 दोहराव करें।
उल्टा फलक
आप इस एक्सरसाइज को अपने फोरआर्म्स या हाथों के बल झुक कर कर सकते हैं। अपनी चटाई पर बैठें और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए और अपने कूल्हों को हवा में ऊपर उठाते हुए अपने हाथों से दबाएं। आपके शरीर को आपके पैरों से आपके धड़ तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। अपने कूल्हों को तीन सेकंड के लिए ऊपर की स्थिति में रखें, और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।
पैर के अंगूठे के स्पर्श के साथ उल्टा फलक
पिछले अभ्यास की तरह ही स्थिति का लाभ उठाते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ते समय अपने कूल्हों को ऊंचा रखें और आपके पैर की उंगलियां जमीन को छूएं। दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस बढ़ाएं और बाईं तरफ दोहराएं।
मार्च ग्लूट ब्रिज
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर टिकाएं, हथेलियाँ ऊपर की ओर और कंधे की ऊँचाई पर। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना ले। जमीन पर अपने कोर का समर्थन करें और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं। रुकें और अपना दाहिना पैर नीचे करें। इसे दोबारा दूसरे पैर से करें।
यदि आप अधिक तीव्रता चाहते हैं, तो अपने पैरों में से एक को ऊपर उठाने पर खींचने के लिए अपने पैरों पर एक प्रतिरोध बैंड लगाएं।
स्लाइडिंग ग्लूट ब्रिज
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों। अपनी बाहों को फर्श पर, हथेलियों को ऊपर और कंधे की ऊंचाई पर छोड़ दें (पहले की तरह)। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना ले। अपनी पीठ के निचले हिस्से को अच्छी तरह से सहारा दें, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने पैर के अंगूठे को जमीन से अपने बट पर लाएं। अब बाएं से भी ऐसा ही करें। प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटें।
केकड़े की सवारी
मुझे जानवरों की तरह घूमना बहुत पसंद है! इस मामले में हम केकड़ों के कदमों की नकल करने जा रहे हैं। इसे करने के लिए आपको अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके बैठना चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने बट के दोनों ओर सपाट रखें। अपने हाथों और पैरों को जमीन में धकेलें और अपने धड़ और जांघों को कुछ इंच ऊपर उठाएं, जिससे आपके नितंब हवा में तैरने लगें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को एक साथ घुमाते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। बाएं हाथ और दाएं पैर से दोहराएं। अपने कूल्हे को गिरने न दें।
तौलिया या प्लेट के साथ हैमस्ट्रिंग कर्ल
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को एक तौलिये पर टिका लें। अपने कोर का समर्थन करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं। जब तक आप अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न कर लें, तब तक स्थिति को पकड़ें। फिर अपने हैमस्ट्रिंग के माध्यम से धक्का दें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने बट की ओर लाएं। यदि आप मांसपेशियों में एक चुटकी महसूस करते हैं, तब तक बढ़ाएं जब तक कि कोई दर्द न हो।
प्रतिरोध बैंड के साथ किकबैक
खड़े होकर अपने बाएं पैर के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें, जबकि दूसरे छोर को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। अपने दाहिने पैर को तिरछे पीछे की ओर तब तक दबाएं, जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।
रोमानियाई डंबल डेडलिफ्ट
अपने हाथों में दो डम्बल पकड़ें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। डम्बल को अपनी जांघों के सामने रखें, आपकी हथेलियाँ आपके शरीर के सामने हों। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें क्योंकि आप कमर से झुकते हैं और वज़न को फर्श की ओर कम करते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए ग्लूटस को निचोड़ें।
रोमानियाई सिंगल लेग डेडलिफ्ट
आप इस अभ्यास को पिछले वाले की तरह ही करें, हालाँकि अब अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, आप कमर के बल झुकते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर बढ़ाएँगे और वज़न को ज़मीन की ओर कम करेंगे। अपने आप को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट को निचोड़ें। यह बहुत अधिक जटिल है, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। इसलिए जब तक आप आंदोलन में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक बहुत अधिक भार लेने पर जोर न दें।
डम्बल के साथ सुप्रभात
मेरे पसंदीदा!
आप इसे पीठ के ऊपरी हिस्से से एक बारबेल या सैंडबैग लेकर कर सकते हैं। लेकिन मुझे पता है कि यह कष्टप्रद हो सकता है और अंत में आपकी गर्दन को चोट पहुँचा सकता है। इसलिए, मैं आपको डम्बल या केटलबेल वाला संस्करण सिखाता हूं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें। अपने हाथों में दो डम्बल पकड़ें और अपने कंधों को इस तरह घुमाएं कि आपकी बाहें आपके पीछे हों। अपने घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ और अपने धड़ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे कूल्हों पर तब तक झुकें जब तक कि आपका ऊपरी शरीर जमीन के समानांतर न हो जाए। एक क्षण के लिए रुकें और ऊपर जाएं।