HIIT प्रशिक्षण के लिए पूरी गाइड

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) वर्कआउट की लत लगना आसान है। वे समय में कम हैं, वसा पिघलाते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। इसके अलावा, वे आपके लिए सबसे अच्छा व्यायाम प्रभाव लाते हैं जिससे आपको मैराथन दौड़ने का मन करेगा। जबकि हर दिन HIIT की आदत डालना आकर्षक है, यह हमेशा आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा विचार नहीं होता है।

जब आप HIIT करते हैं, तो आपका शरीर रिलीज होता है कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन, जो हृदय और श्वसन दर, नाड़ी की दर और रक्तचाप में वृद्धि का कारण बनता है। यह एक अच्छे शारीरिक तनाव के लिए बनाता है क्योंकि यह आपके शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया को बिना स्वास्थ्य समस्याओं के बोझ के सक्रिय करता है।

लेकिन यदि आप बहुत अधिक करते हैं, तो यह अन्य जीवन तनाव कारकों (जैसे COVID-19 महामारी) के साथ मिलकर आपके कोर्टिसोल के स्तर को छत के माध्यम से बनाए रख सकता है। और यहीं पर आप मुश्किल में पड़ जाते हैं क्योंकि यह आपके शरीर को तनाव की पुरानी स्थिति में डाल देता है, जिससे आपको तनाव हो सकता है वजन बढ़ना, हृदय रोग और मधुमेह।

क्या है?

HIIT प्रशिक्षण में कम तीव्रता वाले पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ वैकल्पिक रूप से तीव्र व्यायाम के छोटे विस्फोट शामिल हैं। दिलचस्प बात यह है कि यह व्यायाम करने का शायद सबसे अधिक समय देने वाला तरीका है। सामान्य तौर पर, इस प्रकार के प्रशिक्षण में एक होगा अवधि 10 से 30 मिनट तक।

व्यायाम कितना भी छोटा क्यों न हो, यह मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम से दोगुने स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। प्रदर्शन की जाने वाली वास्तविक गतिविधि भिन्न होती है, लेकिन इसमें दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना या अन्य शारीरिक भार व्यायाम शामिल हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक स्थिर बाइक पर एक HIIT वर्कआउट में उच्च प्रतिरोध के साथ जितनी जल्दी हो सके 30 सेकंड साइकिल चलाना शामिल हो सकता है, इसके बाद कई मिनट धीमी, कम प्रतिरोध वाली आसान साइकिलिंग हो सकती है। इसे HIIT का "गोल" या "प्रतिनिधि" माना जाएगा, और आमतौर पर एक कसरत में 4-6 दोहराव किए जाएंगे।

आपके द्वारा व्यायाम करने और ठीक होने की विशिष्ट मात्रा हमारे द्वारा चुनी गई गतिविधि और व्यायाम की तीव्रता के आधार पर अलग-अलग होगी। इस बात पर ध्यान दिए बिना कि हम इस दिनचर्या को कैसे करते हैं, उच्च-तीव्रता के अंतराल में जोरदार व्यायाम के छोटे-छोटे झटके शामिल होने चाहिए जो हृदय गति को बढ़ाते हैं।

efectos

उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण सत्रों के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन इसके बारे में जागरूक होने के कुछ जोखिम भी हैं। हालाँकि इसके सकारात्मक प्रभाव हैं, लेकिन इसे अधिक मात्रा में करने से इसके लाभ कम हो सकते हैं।

आपका दिल बहुत मेहनत कर सकता है

यह प्रकार एक हृदय व्यायाम है, इसलिए यह स्वाभाविक रूप से आपकी हृदय गति और रक्त ऑक्सीजन की मांग को बढ़ाता है।

HIIT के दौरान, आपका दिल अधिक मेहनत करता है, जिसका अर्थ है tयू रक्तचाप और हृदय गति उच्च दर से बढ़ती है कम तीव्रता वाले स्थिर-राज्य अभ्यासों की तुलना में। उच्च कार्डियक आउटपुट के परिणामस्वरूप धमनियों का फैलाव बढ़ सकता है, जो रक्त वाहिकाओं को फैलाता है और रक्त प्रवाह को बढ़ाता है।

व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की यह बढ़ी हुई मांग, आराम के बाद, हृदय को अधिक कुशल बनाने में मदद करती है। इसलिए, हृदय न केवल रक्त को बेहतर तरीके से पंप करता है, बल्कि यह प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप करने में सक्षम होता है, जो सभी तनाव को कम कर सकते हैं और अंततः रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, HIIT प्रशिक्षण बढ़ जाती है tआपकी ऊर्जा और सहनशक्ति का स्तर, जो दिल के दौरे के कम जोखिम से जुड़े हैं। वर्ल्ड जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी में जुलाई 2019 के एक लेख के अनुसार, वास्तव में, यह शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को पूरा करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने का एक शानदार तरीका है।

हालांकि इस प्रकार का प्रशिक्षण आपके दिल के लिए बहुत अच्छा काम कर सकता है, लेकिन आपको इसे हर दिन करने से बचना चाहिए। कुंजी विभिन्न प्रकार के व्यायाम करना है और एक ही अभ्यास को बार-बार नहीं करना है।

यदि आप एक है स्थिति दिल का, उच्च तीव्रता वाली दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें। आपको अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। संकेत है कि आप व्यायाम के दौरान अपने आप को ओवरएक्सर्ट कर सकते हैं, इसमें शामिल हैं सांस की तकलीफ, सीने में दर्द और चक्कर आना, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार। यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और अपने डॉक्टर को फोन करना चाहिए।

मांसपेशियों के तंतु अधिक थके हुए होते हैं

HIIT वर्कआउट के दौरान, आपका शरीर तेजी से मुड़ने वाले मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है। FYI करें, आपके पास दो मुख्य मांसपेशी फाइबर हैं: टाइप I (धीमी चिकोटी) और टाइप II (तेज़ चिकोटी)।

टाइप II मांसपेशी फाइबर, जो सघन और बड़े होते हैं, का उपयोग छोटे, शक्तिशाली अभ्यासों के लिए किया जाता है जो आपको थकावट के करीब लाते हैं। विस्फोटक चालें सोचें स्प्रिंट जब आप दौड़ रहे हों या बाइक चला रहे हों, burpees y छलांग दराज के लिए, ये सभी क्लासिक HIIT चालें हैं।

हालाँकि तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर जल्दी से ऊर्जा उत्पन्न करते हैं, वे भी तेजी से थकते हैं और अधिक वसूली की आवश्यकता होती है। इसलिए आप स्क्वाट जंप नहीं कर सकते जैसे कल नहीं है। और थोड़े समय के लिए अपने आप को धक्का देने के बाद, आपके शरीर को एक और दौर को संभालने के लिए तैयार होने से पहले अपनी मांसपेशियों को ईंधन भरने के लिए लगभग एक मिनट का आराम चाहिए।

यद्यपि नींव कार्डियो है, तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर में दोहन भी मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति को बढ़ावा देता है, जिससे आपको हृदय और शक्ति लाभ मिलता है।

लेकिन सावधान रहें कि इसे ज़्यादा न करें; सबसे अच्छी बात है HIIT करना केवल दो या तीन बार से सप्ताह।

अद्वितीय ताकत और कमजोरियों के साथ हम सभी अलग हैं। हर कोई बिना चोट के हर दिन खुद को अधिकतम तक नहीं पहुंचा सकता। जिसका अर्थ है कि कुछ लोगों के लिए, सप्ताह में तीन से पांच बार HIIT करना पार्क में टहलने जैसा लगता है, जबकि अन्य के लिए सप्ताह में दो या तीन बार पर्याप्त हो सकता है।

आपका शरीर ठीक नहीं हो सकता

इसमें कोई संदेह नहीं है कि HIIT प्रशिक्षण एक कैलोरी श्रेडर है। आप व्यायाम (EPOC) के बाद अत्यधिक मात्रा में ऑक्सीजन का सेवन करते हैं, और जब आप ऐसा वर्कआउट करते हैं तो आपका शरीर आफ्टरबर्न प्रभाव झेलता है क्योंकि आप ऑक्सीजन की कमी पैदा करते हैं।

एक गहन कसरत के बाद, आपके शरीर को अपनी सामान्य चयापचय अवस्था में लौटने के लिए अतिरिक्त ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, और इस प्रक्रिया में, आपके कसरत समाप्त होने के 24-48 घंटों के बाद यह अधिक कैलोरी जलता है।

वर्कआउट की तीव्रता जितनी अधिक होगी, ठीक होने के लिए उतनी ही अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो की तुलना में आपका सिस्टम आपके जिम छोड़ने के बाद लंबे समय तक काम कर रहा है।

जब आप आफ्टरबर्न ज़ोन में होते हैं, तो आप बहुत अधिक वसा भी जला रहे होते हैं। आपके वर्कआउट के उच्च-तीव्रता वाले हिस्से का लक्ष्य एरोबिक ज़ोन से एनारोबिक ज़ोन में जाना है, जो वसा को जलाने में मदद करता है।

फिर भी, आपको इससे बचने के लिए हर दिन इन वर्कआउट को करने से बचना चाहिए overtraining और चोट. बहुत अधिक तीव्रता वाले व्यायाम, या व्यायाम के किसी भी रूप को अक्सर पर्याप्त पुनर्प्राप्ति के बिना करने से भी चयापचय संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम और लैक्टिक एसिड बिल्डअप शामिल हैं, जो सभी आपके और आपके उद्देश्यों के बीच एक बड़ी दूरी डाल सकते हैं।

आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो सकती है

बहुत सारे शोध हैं जो दिखाते हैं कि व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद कर सकता है, लेकिन बहुत अधिक करना, विशेष रूप से हर दिन HIIT करना उल्टा हो सकता है।

एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में मई 2017 के एक अध्ययन के मुताबिक, पर्याप्त वसूली के बिना उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आपकी समग्र प्रतिरक्षा को कम कर सकता है, जिससे आप संक्रमणों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं। यदि आप कम प्रतिरक्षा के साथ प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तो आप अधिक संक्रमणों की संभावना को बढ़ाते हैं।

आपको एक संतुलन खोजना होगा ताकि आपका शरीर कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से काम कर सके। एक संतुलित व्यायाम दिनचर्या जिसमें आराम के दिन शामिल हैं और संतुलित भोजन, भरपूर पानी और अन्य हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ, जैसे कि कैफीन मुक्त चाय और शोरबा, आपके शरीर को स्वस्थ और बीमारी से लड़ने में सक्षम बनाए रखेंगे।

चूंकि HIIT आपको कम से कम आराम के साथ अधिकतम प्रयास करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों को रिचार्ज करने की अनुमति देने के लिए सत्रों के बीच कुछ पुनर्प्राप्ति दिन लेने चाहिए। हफ्ते में दो से तीन बार हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग करना बिना ज्यादा मेहनत किए इसके फायदे लेने के लिए काफी है।

आपके जोड़ HIIT से पीड़ित हो सकते हैं

जब सही ढंग से किया जाता है, तो व्यायाम आम तौर पर सुरक्षित होता है, लेकिन इसमें चोट लगने के कुछ अंतर्निहित जोखिम होते हैं। क्योंकि यह आंदोलनों से भरा है plyometrics, यह जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकता है।

इन वर्कआउट से जुड़ी सबसे आम चोटें निचले अंगों में होती हैं, जैसे कि घुटने या टखने की मोच और मांसपेशियों या कण्डरा में खिंचाव, जो दौड़ने और कूदने जैसी अन्य उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के साथ भी हो सकता है।

पीठ और कंधे की चोटों का भी खतरा होता है, जो बार-बार झुकने या उठाने से जुड़ा हो सकता है।

चोटों को दूर रखने में मदद के लिए, इसे बनाए रखना महत्वपूर्ण है अच्छा रूप या न्यूरोमस्कुलर नियंत्रणखासकर यदि आप थके हुए हैं। धीमी गति से शुरुआत करें, फिर गति बढ़ाएं और समय के साथ सहनशक्ति भी महत्वपूर्ण है। उचित रिकवरी और स्ट्रेचिंग भी जरूरी है।

प्रति सप्ताह कितना किया जाना चाहिए?

तन और मन को स्वस्थ रखने के लिए व्यायाम जरूरी है। लेकिन आज की भागदौड़ भरी जिंदगी की वजह से आपके लिए सही एक्सरसाइज रूटीन जोड़ना मुश्किल हो सकता है। HIIT गतिविधि के लाभों को 30 मिनट या उससे कम में संक्षेपित करने का सही तरीका है। लेकिन जब HIIT जैसे तीव्र व्यायाम की बात आती है, तो इसे हर दिन या 30 मिनट से अधिक समय तक करने से आपको चोट, अधिक प्रशिक्षण, मानसिक थकावट और मांसपेशियों की रिकवरी को रोकने का जोखिम हो सकता है।

तो मुझे कितना HIIT करना चाहिए? सप्ताह में दो या तीन दिन यह HIIT की एक ठोस मात्रा है, जब तक कि सत्रों के बीच 24 घंटे का आराम और रिकवरी हो। इसलिए यदि लक्ष्य सप्ताह में चार बार व्यायाम करना है, तो दो HIIT सत्र और दो प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र की सिफारिश की जाती है। चाहे आप उन धीरज के दिनों में पूर्ण शरीर पर जाएं या इसे ऊपरी शरीर के दिन में विभाजित करें और शरीर के निचले हिस्से का दिन आपके ऊपर है।

आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम को ध्यान में रखना होगा। यदि आप एक दिन गहन लेग रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करते हैं, तो अगले दिन HIIT स्प्रिंट करें, आपके पैरों में दर्द होगा और HIIT के लिए पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाएंगे। इष्टतम परिणामों के लिए बीच में आराम या योग दिवस निर्धारित करने का प्रयास करें। हम यह नहीं कह रहे हैं कि HIIT सुस्त नहीं है, न ही हम नियमित रूप से व्यायाम करना बंद कर देते हैं। हर दिन किसी न किसी तरह का मूवमेंट करना अच्छा होता है शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए, यह कुछ ऐसा है जिस पर सभी विशेषज्ञ सहमत हैं। लेकिन अगर हम सप्ताह में तीन बार HIIT सत्र से थक चुके हैं, तो हम योग कक्षा में जा सकते हैं या धूप में एक आकस्मिक सवारी के लिए बाइक पर जा सकते हैं।

क्या वजन कम करना उपयोगी है?

HIIT के इस्तेमाल से आप तेजी से कैलोरी बर्न कर सकते हैं। अगर हम 30 मिनट के HIIT, वेट ट्रेनिंग, रनिंग और साइकलिंग के दौरान बर्न हुई कैलोरी की तुलना HIIT से करते हैं 25-30% अधिक कैलोरी बर्न करता है व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना में।

इस अध्ययन में, HIIT के एक दोहराव में 20 सेकंड के पूर्ण प्रयास के बाद 40 सेकंड का आराम शामिल था। इसका मतलब है कि आप वास्तव में केवल एक तिहाई समय व्यायाम करते हैं। हालांकि प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र 30 मिनट तक चलता है, HIIT वर्कआउट के लिए पारंपरिक व्यायाम सत्रों की तुलना में बहुत कम होना आम है। ऐसा इसलिए है क्योंकि HIIT हमें लगभग समान संख्या में कैलोरी बर्न करने की अनुमति देता है लेकिन व्यायाम करने में कम समय व्यतीत करता है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि HIIT प्रशिक्षण मोटापा कम करने में मदद कर सकता है. HIIT और पारंपरिक मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम दोनों ही शरीर की चर्बी और कमर की परिधि को कम कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों से यह भी संकेत मिलता है कि अपेक्षाकृत कम समय की प्रतिबद्धता के बावजूद HIIT शरीर की चर्बी कम कर सकता है।

HIIT के साथ शुरुआत करने के टिप्स

आपके व्यायाम की दिनचर्या में उच्च-तीव्रता वाले अंतराल जोड़ने के कई तरीके हैं, इसलिए इसे शुरू करना कठिन नहीं है। आरंभ करने के लिए, हमें बस एक गतिविधि (दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, आदि) चुननी होगी। फिर हम व्यायाम और पुनर्प्राप्ति की विभिन्न अवधियों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, या हम कितने समय तक तीव्र व्यायाम करेंगे और हम कितने समय तक ठीक होना चाहते हैं।

HIIT रूटीन बनाने के लिए कुछ ट्रिक्स को ध्यान में रखने की सलाह दी जाती है:

• एक ऐसा साधन चुनें जिससे हम कम तीव्रता से परिचित हों। उदाहरण के लिए, अगर हमने हाल ही में कोई जॉगिंग नहीं की है तो हम दौड़ने में खुद को अधिकतम नहीं लगाएंगे।
• यदि हमें जोड़ों का दर्द है, तो हम साइकिल चलाने या तैरने जैसी कम प्रभाव वाली विधियों से शुरुआत करेंगे।
• हम काफी लंबे समय तक आराम करेंगे। हम HIIT के लिए पर्याप्त तीव्रता तभी बनाए रख सकते हैं जब हम काम की अवधि के बराबर या उससे अधिक समय तक आराम करें।
• हम कार्य अवधि 30 सेकंड से कम रखेंगे। HIIT के रूप में गिनने के लिए आवश्यक तीव्रता पर 30 सेकंड से अधिक की कार्य अवधि को बनाए रखना कठिन होगा।
• हम सप्ताह में दो बार कुछ अंतरालों के साथ शुरुआत करेंगे। HIIT प्रशिक्षण की बहुत मांग है, खासकर जब उच्च प्रभाव के तौर-तरीकों का प्रदर्शन किया जाता है। चोट से बचने के लिए प्रशिक्षण सत्रों के बीच उचित रिकवरी अनिवार्य है।

उदाहरण

यदि हमें इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा की आवश्यकता है, तो हम निम्नलिखित तरीकों से HIIT करना प्रारंभ कर सकते हैं:

• एक स्थिर बाइक का उपयोग करते हुए, हम 30 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतना कठिन और तेज़ पेडल करेंगे। फिर, हम 2 से 4 मिनट के बीच धीमी और आसान गति से पैडल मारेंगे। हम इस पैटर्न को 15 से 30 मिनट तक दोहराएंगे।
• वार्म अप करने के लिए जॉगिंग करने के बाद, हम 15 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके दौड़ेंगे। फिर हम 1-2 मिनट धीमी गति से टहलेंगे या जॉगिंग करेंगे। इसी पैटर्न को हम दोबारा 10 से 20 मिनट तक करेंगे।
• 30-90 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके जंप स्क्वैट्स करें। फिर हम 30 से 90 सेकंड तक खड़े रहेंगे या चलेंगे। हम इस पैटर्न को 10 से 20 मिनट तक दोहराएंगे।