जब आप उन व्यायामों के बारे में सोचते हैं जो आपको पाउंड खोने में मदद करते हैं, तो आप दौड़ने या बाइकिंग जैसे जोरदार हृदय संबंधी व्यायामों के बारे में सोच सकते हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए टहलना एक बेहतरीन व्यायाम हो सकता है अगर आप इसे लगातार करते हैं और अपनी गति बनाए रखते हैं।
वजन कम तब होता है जब आप लेने से ज्यादा कैलोरी जलाते हैं। किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपको इसे हासिल करने में मदद कर सकती है, लेकिन चलने के इतने अच्छे तरीके से काम करने के कई कारण हैं। मान लीजिए कि यह एरोबिक व्यायाम का सबसे सरल रूप है, इसलिए शुरुआती वजन घटाने की योजना के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। टहलना ट्रेडमिल पर या ताजी हवा में किया जा सकता है, किसी वित्तीय निवेश की आवश्यकता नहीं है, और चलने वाले जूतों की एक जोड़ी के अलावा किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
यदि आपने वजन घटाने की योजना अभी शुरू की है, तो चलने की एक साधारण दिनचर्या आपकी फिटनेस को बढ़ाते हुए हर दिन अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकती है। समय के साथ, आप तीव्रता बढ़ाने के लिए नई चालें जोड़ सकते हैं और अपने कैलोरी बर्न को और बढ़ा सकते हैं।
इसके लिए यह शेड्यूल बनाया गया है एक दिन में 200 से 400 कैलोरी बर्न करें, इसलिए यह मान कर कि आप अपने आहार में कुछ बदलाव भी करते हैं, यह आपको एक सप्ताह में एक पाउंड से अधिक वजन कम करने में मदद करके वजन घटाने की गति बढ़ा सकता है। हालांकि अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में चार से छह सप्ताह लग सकते हैं।
वजन कम करने के लिए वॉकिंग प्लान
यह योजना सिर्फ 20 मिनट तेज चलने से शुरू होती है। आप हर दिन थोड़ा और चलने में सक्षम होंगे, और जैसे-जैसे आप फिट होते जाएंगे, आप खुद को चुनौती देने और अपनी जलन बढ़ाने के लिए अतिरिक्त व्यायाम जोड़ सकते हैं।
चलते समय तेज गति रखना याद रखें - लक्ष्य मध्यम गति और कुछ हद तक कठिन है। यदि आप चलते समय बात नहीं कर सकते, तो आप बहुत अधिक मेहनत कर रहे हैं। यदि आप गा सकते हैं या बहुत बोल सकते हैं, तो आप शायद पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं।
पहला दिन: 1 मिनट की पैदल दूरी
- 5 मिनट वार्मअप करें: इत्मीनान से टहलें
- 10 मिनट ब्रिस्क वॉक करें
- 5 मिनट कूल डाउन करें: इत्मीनान से टहलें
पहला दिन: 2 मिनट की पैदल दूरी
- 5 मिनट वार्मअप करें: इत्मीनान से टहलें
- 20 मिनट ब्रिस्क वॉक करें
- 5 मिनट कूल डाउन करें: इत्मीनान से टहलें
पहला दिन: 3 मिनट की पैदल दूरी
- 5 मिनट वार्मअप करें: इत्मीनान से टहलें
- अंतराल के साथ 30 मिनट तेज गति से चलें: हर 5 मिनट में, 30 सेकंड के लिए अपनी गति बढ़ाएं, फिर 5 मिनट के लिए अपनी मूल गति पर वापस आएं
- 5 मिनट कूल डाउन करें: इत्मीनान से टहलें
पहला दिन: 4 मिनट की पैदल दूरी
- 5 मिनट वार्मअप करें: इत्मीनान से टहलें
- तेज गति से 35 मिनट की पैदल दूरी - ऐसा मार्ग चुनें जो आपकी तीव्रता और समग्र कैलोरी बर्न को बढ़ाने के लिए इच्छुक हो
- 5 मिनट कूल डाउन करें: इत्मीनान से टहलें
पहला दिन: 5 मिनट की पैदल दूरी
- 5 मिनट वार्मअप करें: इत्मीनान से टहलें
- तेज गति से 40 मिनट की सैर: यह एक और अंतराल का दिन है, इस समय को छोड़कर, आप अधिक बार उच्च और निम्न अंतराल कर रहे होंगे। 30 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके चलें और 60 सेकंड के लिए अपनी बेसलाइन तेज गति पर वापस आएं। जब तक आप कर सकते हैं इसे बनाए रखने का प्रयास करें।
- 5 मिनट कूल डाउन करें: इत्मीनान से टहलें
पहला दिन: 6 मिनट की पैदल दूरी
- 5 मिनट वार्मअप करें: इत्मीनान से टहलें
- 50 मिनट तेज़ गति से चलें: अपनी आधार गति को सामान्य से थोड़ा तेज़ बनाने पर ध्यान दें। (तेज़ संगीत सुनने से मदद मिल सकती है!)
- 5 मिनट कूल डाउन करें: इत्मीनान से टहलें
पहला दिन: 7 मिनट की पैदल दूरी
- 5 मिनट वार्मअप करें: इत्मीनान से टहलें
- 50 मिनट के अंतराल पर टहलें: 3 मिनट आधार गति से करें, फिर 1 मिनट तेज गति से करें। इस 4 मिनट के चक्र को आप जितने लंबे समय तक 50 मिनट तक कर सकते हैं बनाए रखें।
- 5 मिनट कूल डाउन करें: इत्मीनान से टहलें
वजन कम करने के लिए तीव्रता बढ़ाएं
समय के साथ, जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप अपने वॉक में कुछ पावर मूव्स जोड़कर चीजों को और भी चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। चीजों की कोशिश करें:
दंड
- अपने हाथों और पैरों पर चेहरा नीचे करना शुरू करें।
- अपने शरीर को कठोर रखना सुनिश्चित करें क्योंकि आप नीचे और उठते हैं और अपनी कोहनी को पूरी तरह से मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
- यदि फुल पुशअप्स बहुत चुनौतीपूर्ण हैं, तो दीवार के सहारे झुककर पुशअप्स करें।
मौके पर चहलकदमी की
- अपने पैरों को समानांतर रखते हुए चौड़ी-चौड़ी स्थिति में खड़े हो जाएं।
- अपने सामने के पैर को लगाए रखें और अपना वजन अपने पिछले पैर की गेंद पर रखें।
- अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग जमीन को न छू ले, जबकि आपके सामने का घुटना 90 डिग्री तक झुक जाता है।
- अपने सामने के घुटने को अपने सामने वाले पैर के ऊपर सीधा रखें।
- अपने सामने के पैर की एड़ी और अपने पिछले पैर की गेंद को तब तक पुश करें जब तक आप वापस ऊपर नहीं आ जाते। (आगे न धकेलें, बस ऊपर धकेलें।)
plancha
- फर्श पर लेट कर शुरुआत करें।
- अपने शरीर को पूरी तरह से सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों और अग्र-भुजाओं को उठाएं (अपने कूल्हों को शिथिल या डुबाने न दें)।
- यदि आपको यह स्थिति बहुत तीव्र लगती है, तो आप संशोधित संस्करण को अपने पैर की उंगलियों और उंगलियों पर कर सकते हैं।
इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहने का लक्ष्य है। पहले तो यह केवल 10 सेकंड का हो सकता है, लेकिन 60 सेकंड या अधिक तक अपने तरीके से काम करने का प्रयास करें।
वजन कम करने के लिए अपनी डाइट को न भूलें
सिर्फ अकेले व्यायाम करने से वजन कम करना मुश्किल होता है। आप एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी खाना बहुत आसान है, भले ही आप हर दिन व्यायाम करते हों। यदि ऐसा होता है, तो आप अपने वजन घटाने के प्रयासों को आसानी से विफल कर सकते हैं या वजन बढ़ा भी सकते हैं।
पाउंड वसा खोने के लिए आपको लगभग 3.500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। एक सप्ताह में उस पाउंड को कम करने के लिए, आपको एक दिन में लगभग 500 कैलोरी कम खानी होगी।
छोटे हिस्से खाओ
प्रत्येक भोजन में स्वयं को थोड़ा कम परोसने का प्रयास करें। एक छोटी प्लेट या कटोरी का उपयोग करने से ऐसा लग सकता है कि आप अभी भी पर्याप्त मात्रा में खा रहे हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि हम दैनिक कैलोरी को कवर करने के लिए आवश्यक मात्रा में नहीं खाते हैं। प्रत्येक दिन आपको कितनी कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए, यह निर्धारित करने के लिए किसी पेशेवर के पास जाने की सलाह दी जाती है। वहां से आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि आपका भाग छोटा होना चाहिए या यदि भोजन योजना व्यवस्थित करना बेहतर है।
कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनें
विशेषज्ञ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करने की भी सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ के बजाय अपने सैंडविच पर सरसों का उपयोग करें, पनीर के बजाय सब्जियों के साथ एक आमलेट बनाएं या बैगल के बजाय सेब के साथ नाश्ता करें।
छोटे इशारों का मतलब वजन घटाने में एक बड़ा कदम हो सकता है। हम जानते हैं कि ऐसा तब होता है जब कैलोरी की कमी होती है, जिसमें खपत से अधिक कैलोरी खर्च होती है।
हाई-कैलोरी ट्रीट कम खाएं
कुकीज़ या आइसक्रीम को हर दिन के बजाय सप्ताह में एक या दो बार के लिए बचाएं। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें आहार में प्रतिबंधित किया गया है, लेकिन उनका सेवन मध्यम और नियंत्रित तरीके से किया जाना चाहिए।
समय के साथ, दैनिक व्यायाम के साथ-साथ ये छोटे आहार परिवर्तन बढ़ेंगे। आप एक सप्ताह के भीतर बड़े पैमाने पर प्रगति देख सकते हैं और एक या एक महीने के भीतर दर्पण में अंतर नोटिस करना शुरू कर सकते हैं।