यह मेरे पसंदीदा खेल उपकरण में से एक: मेडिसिन बॉल के साथ कड़ी मेहनत शुरू करने का समय है। आप इसे विभिन्न वजन, आकार और संयोजनों में पाएंगे। निस्संदेह, वजन के साथ यह क्षेत्र आपकी मांसपेशियों की शक्ति और खेल प्रदर्शन में सुधार करने में आपकी सहायता करेगा।
यदि आप जिम में हैं, तो अनुकूलित क्षेत्र के साथ, आप उन्हें फर्श या दीवार पर मार सकते हैं, उन्हें फेंक सकते हैं या उन्हें लुढ़का सकते हैं। तार्किक रूप से, आप डंबल या केटलबेल के साथ ऐसा नहीं कर सकते। दवा गेंदों के साथ विस्फोटक आंदोलनों का परिचय आपके समग्र एथलेटिक्स में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, इसका उपयोग वर्षों से खेलों में किया जाता रहा है (हालाँकि एक अन्य संदर्भ में)। हिप्पोक्रेट्स ने लगभग 2.000 साल पहले अपने रोगियों को चोटों से उबरने में मदद करने के लिए रेत से भरे जानवरों की खाल की थैलियों का इस्तेमाल किया।
वजन चुनते समय, एक दवा की गेंद के लिए जाएं जो आपके आंदोलन को धीमा करने के लिए काफी भारी हो। यानी, यदि आपके पास कोई भार नहीं होता तो आप की तुलना में थोड़ा धीमा; यह असंभव दिनचर्या करने के बारे में भी नहीं है। आपको हर समय अपनी गति और तकनीक पर नियंत्रण रखना होता है, साथ ही यह भी ध्यान रखना होता है कि किसी को चोट न लगे।
यहाँ मेरे कुछ पसंदीदा अभ्यास हैं ताकि आप प्रेरित हो सकें। हर एक के लिए, 10 से 15 दोहराव करने की कोशिश करें, या जितना हो सके उतना करें। इस पर मारो!
मेडिसिन बॉल पुश अप्स
पुशअप्स में मेडिसिन बॉल जोड़ने से व्यायाम और भी तीव्र हो जाता है। गेंद को अपने एक हाथ के नीचे रखें और पुश-अप में अपने धड़ को जमीन की ओर नीचे करें। शीर्ष स्थिति पर लौटें और गेंद को दूसरी ओर रोल करें। यदि आपके लिए यह आसान है, तो इस मुद्रा में अपने घुटनों के बल बैठें।
व्यक्तिगत रूप से, इस प्रकार के व्यायाम में मुझे सॉफ्ट मेडिसिन बॉल का उपयोग करना पसंद है ताकि यह अधिक अस्थिरता पैदा करे और अधिक तीव्र हो। कुछ घंटों के भीतर आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियों ने अपनी उत्तेजना कैसे बदल दी है और कठोरता दिखाई देगी। तीव्रता को गहरा करने के लिए आपको क्लासिक अभ्यासों में केवल छोटे बदलाव जोड़ने की जरूरत है।
दीवार आंदोलन के साथ बैठो
वॉल सिट्स एक काफी तीव्र आइसोमेट्रिक व्यायाम है। पैरों के काम करने के अलावा, पेट हमें सीधा रखने के लिए भी ऐसा ही करता है। लेकिन क्या होगा अगर हम एक दवा की गेंद को पकड़कर और आगे बढ़ाकर अधिक विस्फोटकता जोड़ दें? आपको तेजी से चलने की जरूरत नहीं है, आप जितनी धीमी गति से आगे बढ़ेंगे, वह उतना ही तीव्र होगा।
स्लैम या लम्बरजैक चाल
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मेरे पसंदीदा से! मुझे जिम के फर्श पर गेंद मारना बहुत पसंद है और हर कोई मुझे पागलों की तरह देखता है। आंदोलन जलाऊ लकड़ी की गिनती करते समय लकड़हारे द्वारा किए गए कार्यों की याद दिलाता है। तुम्हें पता है, कार्यात्मक प्रशिक्षण के एक प्रेमी के रूप में मैं हमेशा ऐसे व्यायाम शामिल करता हूं जो पूरे शरीर की गतिशीलता में सुधार करते हैं।
रॉक एंड रोल अप
इस अभ्यास में हमें एकाग्र होने की आवश्यकता होगी ताकि हमारा समन्वय भंग न हो। पहले तो यह काफी मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप देखेंगे कि आप इसे जल्दी ही सीख जाएंगे। यह एक ही गति से सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। अपने घुटनों को मोड़कर, चटाई पर लेट कर शुरुआत करें। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर पूरी तरह से फैलाकर दवा की गेंद को फर्श पर रखें। अब अपने घुटनों को अपनी छाती में दबाएं और गेंद से वजन उठाने और स्क्वाट में आने के लिए अपनी मूल शक्ति का उपयोग करें। खड़े होने की स्थिति में आएं और इस क्रिया को उल्टे क्रम में दोहराएं। धीरे-धीरे अपनी पीठ को एक स्क्वाट में कम करें, अपने शरीर को जमीन पर टिकाएं, और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
अपनी पीठ के निचले हिस्से या गर्दन पर न खींचे। गेंद को पकड़ते समय अपनी भुजाओं की स्थिति पर ध्यान दें।
रोटेशन के साथ स्ट्रगल करें
निचले शरीर को काम करने के लिए स्ट्राइड्स या लंजेस एक बुनियादी व्यायाम है, लेकिन कोर और ऊपरी शरीर में अधिक तनाव पैदा करने के लिए हम एक मेडिसिन बॉल कैसे जोड़ सकते हैं? गेंद को अपनी भुजाओं के साथ सीधा रखें और आपके कंधे शिथिल हों। एक पैर के साथ आगे बढ़ें (मान लें कि यह दाहिनी ओर है) और अपनी सूंड को विपरीत दिशा में (बाएं) मोड़ें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके पैरों की गेंद से अधिक नहीं है और अपने स्ट्राइड को गहरा करें।
शुरुआत में आपको तालमेल बिठाने में भी मुश्किल होगी, लेकिन एक बार जब आप चाल में महारत हासिल कर लें, तो यह सब एक ही समय में करें। टहलें, मुड़ें और केंद्र पर लौटें।
रिवर्स स्विंग
यह कवायद उतना ही विनाशकारी हो सकता है जितना गलत तरीके से गेंद फेंकना। अपने पैरों को हिप-चौड़ा अलग रखें। अपनी कोहनी को जमीन की ओर इशारा करते हुए, अपनी छाती के सामने मेडिसिन बॉल को पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने सिर को आगे की ओर रखते हुए बैठने की स्थिति में आ जाएं। गेंद को अपने पैरों के बीच ले जाएं और विस्फोटक रूप से इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी बाहों के साथ, गेंद को अपने सिर और गर्दन के पीछे ले आएं, लेकिन अपने श्रोणि से धक्का न दें। अपने टखनों, घुटनों और कूल्हों को फैलाते हुए अपने पेट को सिकोड़ कर रखें।
यदि आप और अधिक तीव्रता जोड़ना चाहते हैं, तो गेंद को जमीन पर फेंकें।