हालाँकि अभ्यास के नाम से पता चलता है, हम किसी संहारक की आवश्यकता के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। द डेड बग एक कोर, विपरीत भुजा और पैर को मजबूत बनाने वाला व्यायाम है जो सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए अत्यधिक फायदेमंद है।
जिन लोगों को गर्दन और कंधे में चोट लगी है या जो स्कोलियोसिस के कारण अपनी रीढ़ को मोड़ने में असमर्थ हैं, उनके लिए यह व्यायाम विशेष रूप से फायदेमंद होगा।
और जब इसे सही तरीके से किया जाए तो इसके कई फायदे मिलते हैं। मृत कीड़े हमें खुद को एक में डालने में मदद कर सकते हैं तटस्थ स्थिति, हमारे आसन में सुधार और उम्मीद है कि मदद करें पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा जब हम अपनी पसलियों/श्रोणि पर नियंत्रण प्राप्त कर लेते हैं। इसके अलावा, वे पेट को मजबूत करने में मदद करते हैं।
तकनीक काफी सरल लगती है: आप अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, हाथ छत की ओर बढ़ाए जाते हैं, और घुटने और कूल्हे 90 डिग्री के कोण पर होते हैं ताकि आपके पिंडली जमीन के समानांतर हों। इसके बाद अपने दाएं हाथ और बाएं पैर को जमीन पर टिका दें। आप उन अंगों को वापस लाएं, फिर विपरीत हाथ और पैर से दोहराएं।
समस्या यह है कि यदि आप सक्रिय रूप से अपने कोर को शामिल नहीं कर रहे हैं या मांसपेशियों में असंतुलन और कठोरता है, तो मृत बग आपके लिए ज्यादा कुछ नहीं करेगा। आपकी पीठ के निचले हिस्से को हर समय जमीन पर टिका होना चाहिए, और इसका तात्पर्य एक महत्वपूर्ण कोर प्रतिबद्धता से है, जिसे छूना हमेशा आसान नहीं होता है।
डेड बग कैसे करें? उचित तकनीक
इस एक्सरसाइज को हम गद्देदार मैट पर करेंगे। गर्दन को सहारा देने के लिए हम कंधों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया या एक सपाट तकिया रखेंगे। आपको पूरे अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखना होगा। हम धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आंदोलन को आगे बढ़ाएंगे। हम कोर की मांसपेशियों को जोड़ेंगे और पीठ के निचले हिस्से को जमीन में दबाएंगे।
डेड बग बनाने के चरण हैं:
- अपनी दोनों भुजाओं को छत की ओर फैलाकर अपनी पीठ के बल (फर्श पर या किसी समतल, स्थिर सतह पर) लेट जाएं।
- अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों।
- नियंत्रण के साथ, एक हाथ और विपरीत पैर को एक दूसरे से दूर और फर्श की ओर नीचे करें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर रखते हुए अपने हाथों को जितना हो सके उतना नीचे करें। अपने एब्स को सिकोड़कर अपनी पीठ को झुकाने की इच्छा से लड़ें, अपनी नाभि को नीचे की ओर दबाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर टिकाएं।
- साँस छोड़ते हुए आप अपने हाथ और पैर को उसी नियंत्रित गति में प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। दूसरे हाथ और पैर के साथ दोहराएं।
मैं मृत बग क्यों नहीं बना सकता?
कुछ गलतियाँ और सीमाएँ हैं जो आपको इस अभ्यास को सही ढंग से करने से रोक सकती हैं। पेट को मजबूत करने के लिए मृत बग आसान है, लेकिन आपको उचित तकनीक को ध्यान में रखना होगा।
यदि आप एक ही समय में दोनों अंगों को नीचे नहीं कर सकते हैं
संभवतः हमें समन्वय में सुधार करने की आवश्यकता होगी। यह अपने पेट को रगड़ते हुए अपने आप को सिर पर थपथपाने जैसा है, अपने विपरीत हाथ और पैर को नीचे करने से पहले आपको इसे करने में थोड़ा समय लग सकता है। यह सामान्य है, क्योंकि आप वास्तविक जीवन में उस गति पैटर्न को नहीं कर रहे हैं।
जब एक नई गतिविधि की मांग की जाती है और व्यक्ति ने उस आंदोलन के समान कुछ भी पहले नहीं किया है, तो इसके लिए मोटर पैटर्न अभी तक नहीं बना है। मूल रूप से, आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों ने अभी तक इस बारे में बात नहीं की है कि आंदोलन कैसे करें, इसलिए संचार थोड़ा अव्यवस्थित है। यह उस नई गतिविधि को कठिन बना देता है क्योंकि शरीर ने अभी तक आवश्यक विशिष्ट मांसपेशियों को एक साथ लाने के लिए एक समन्वित तरीके का पता नहीं लगाया है।
इसे ठीक करने का सबसे अच्छा उपाय अभ्यास करना है। जैसे चॉपस्टिक्स का उपयोग करना या बाइक चलाना सीखना, आप अपने समन्वय में तभी सुधार करेंगे जब आप इसे जारी रखेंगे। और जैसा कि आप आंदोलन करते हैं, अपने आप को विपरीत हाथ, विपरीत पैर के बारे में सोचें।
आप अपनी पीठ जमीन पर नहीं रख सकते
आपको कुछ मौलिक मूल शक्ति विकसित करने की आवश्यकता हो सकती है। यह एक तरह की पकड़ है: डेड बग एक्सरसाइज आपकी कोर स्ट्रेंथ में सुधार करती हैं, लेकिन उन्हें सही तरीके से करने में सक्षम होने के लिए आपको एक निश्चित स्तर की कोर स्ट्रेंथ की जरूरत होती है।
एब्स पोस्टीरियर लम्बर फ्लेक्सर्स/पेल्विक टिल्टर्स हैं, और जब आप अपने हाथ/पैर को नीचे करते हैं, तो इनमें से प्रत्येक अंग आपकी रीढ़ को विपरीत दिशा में खींचता है, इसलिए एब्स को लम्बर फ्लेक्सन बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।
यही है, आप अपने एब्स को उनके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्यों के ठीक विपरीत करने के लिए कह रहे हैं। और समन्वय की तरह ही, यह अभ्यास को परिपूर्ण बनाता है।
इस अभ्यास को आसान बनाने के लिए, हर समय अपने घुटनों को मोड़कर कम मृत कीट का प्रयास करें। यह बल की मात्रा को कम कर देगा जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को मजबूती से जमीन पर रखने में मदद करने के लिए उत्पन्न करने की आवश्यकता होती है। परिणाम: आप धीरे-धीरे अपने घुटनों को अधिक से अधिक सीधा करने के लिए मूल शक्ति का निर्माण करते हैं।
आपके ग्राहकों को मृत कीड़ों के लिए पर्याप्त ताकत बनाने में मदद करने के लिए स्थायी अभ्यास की भी सिफारिश की जाती है। आप उन्हें अपने एब वर्कआउट से पहले एक त्वरित वार्म अप के हिस्से के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं।
यदि आप अपना पैर पूरी तरह से नीचे नहीं कर सकते हैं
आपके पास तंग हिप फ्लेक्सर्स हो सकते हैं। अपने डेस्क पर पूरे दिन बैठने के परिणामों में से एक आपके हिप फ्लेक्सर्स पर दबाव डाल रहा है क्योंकि वे कम स्थिति में हैं। और यह आपके प्रशिक्षण प्रदर्शन को कोई एहसान नहीं कर रहा है।
हिप फ्लेक्सर लचीलापन महत्वपूर्ण है क्योंकि व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए आपको कूल्हे को फैलाने और फ्लेक्स करने में सक्षम होना चाहिए। यदि वे तंग हैं, तो आप अपने पैर को पूरी तरह से नीचे नहीं कर पाएंगे, या आपकी पीठ के निचले हिस्से को क्षतिपूर्ति करने के लिए बहुत ज्यादा आर्च होगा। और समय के साथ, इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।
टाइट हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करता है। स्पाइडरमैन खिंचाव के रूप में हिप फ्लेक्सर खिंचाव बहुत अच्छा है।
लाभ
डेड बग एक्सरसाइज कोर, रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और स्थिर करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है। यह मुद्रा में सुधार करता है और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने और रोकने में मदद करता है। भी हम संतुलन और समन्वय में सुधार करेंगे। हम पा सकते हैं कि हमारे पास खेल और दैनिक गतिविधियों के दौरान बेहतर ढंग से चलने की ताकत और स्थिरता है।
मृत कीट के लाभों को सभी क्षेत्रों के विशेषज्ञों द्वारा मान्यता प्राप्त है। यह गठिया वाले लोगों के लिए अनुशंसित अभ्यासों में से एक है, मांसपेशियों के कार्य में सुधार करने के लिए काम करने वाले पुराने वयस्क, पुराने दर्द वाले लोग, तैराक जो अपने शरीर की स्थिति में सुधार करना चाहते हैं, और पार्किंसंस रोग वाले लोगों को दैनिक गतिविधियों को सुविधाजनक बनाने और चोटों और दुर्घटनाओं को रोकने के लिए।
मृत बग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त एक आंदोलन है जो कोर को स्थिर और संरक्षित रखते हुए अंगों के विपरीत विस्तार के लिए उपयोग करने में हमारी सहायता करता है। सही ढंग से निष्पादित, मृत बग निचले हिस्से, एब्डोमिनल और कूल्हों की गहरी, स्थिर मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए प्रोत्साहित करता है, व्यायाम के दौरान पीठ को मुड़ने या झुकने से रोकता है। हम साइड-टू-साइड समन्वय में सुधार करके समाप्त करेंगे जो एथलेटिक प्रदर्शन के लिए प्रभावी रूप से स्थानांतरित हो सकता है, जबकि गहरी कोर ताकत में भी सुधार कर सकता है जो पीठ के निचले हिस्से की चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।
मृत बग भी एक उत्कृष्ट विकल्प है शुरुआती जो अभी ज्यादा लोकप्रिय प्लैंक एक्सरसाइज के लिए तैयार नहीं हैं। दोनों चालें कोर स्थिरीकरण को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, लेकिन तख्ती उन लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकती है जिनके पास बहुत अधिक कोर ताकत नहीं है या जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द है। डेड बग प्लैंक करने के लिए आवश्यक कोर स्थिरीकरण को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, साथ ही मिक्स में कॉन्ट्रालेटरल लिम्ब मूवमेंट की चुनौती को भी जोड़ सकता है।
सावधानियों
सामान्य तौर पर, अधिकांश लोगों के लिए मृत बग एक सुरक्षित व्यायाम है। किसी भी मजबूत आंदोलन के साथ, चोट का मुख्य जोखिम तब होता है जब हम दोहराव के एक सेट को "डंप" करने के प्रयास में उचित तकनीक का त्याग करते हैं।
यदि तकनीक को नुकसान होना शुरू हो जाता है, तो मांसपेशियां शायद थक जाती हैं और सेट को समाप्त करने का समय आ गया है। खराब मुद्रा के साथ अधिक दोहराव करने से आपकी मांसपेशियों को मजबूत होने में मदद नहीं मिलेगी और वास्तव में होगी चोट पहुँचा सकता है, खासकर पीठ के निचले हिस्से में।
सबसे पहले, इसे धीमा करने और तकनीक पर ध्यान देने की सिफारिश की जाती है: हम यह सुनिश्चित करेंगे कि पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार न हो और जब हम चलते हैं तो धड़ आगे-पीछे न हो। दूसरा, अगर हमें पीठ के निचले हिस्से में कोई ज्ञात चोट है, तो हम आंदोलन करने के लिए खुद को धक्का नहीं देंगे अगर यह दर्द का कारण बनता है। मांसपेशियों में दर्द या थकान एक चीज है, लेकिन तेज या शूटिंग दर्द, या किसी भी तरह की परेशानी से हम बचना चाहते हैं।
डेड बग वेरिएंट
चाहे हम इसे और अधिक जटिल या आसान बनाना चाहते हैं, मृत बग कुछ संशोधनों का समर्थन करता है।
उपरि ऊंचाई
- हम एक प्रतिरोध बैंड ले सकते हैं और हमें स्थिर रखने के लिए जांघों के निचले हिस्से के चारों ओर लपेट सकते हैं।
- हम अपने घुटनों को अपने कूल्हों के ऊपर रखते हुए, अपनी पीठ के बल लेटेंगे। हम दोनों हाथों का उपयोग करेंगे, हम अपने कंधों पर भारित गेंद रखेंगे।
- शरीर के बाकी हिस्सों को बहुत ठोस और स्थिर रखते हुए, हम गेंद को सिर के ऊपर से नीचे करेंगे और वहीं रुकेंगे। हम धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौट आएंगे।
फिटबॉल के साथ मृत बग
रीढ़ की हड्डी की ताकत को पूरी तरह से कम करके आंका गया है। डेड बग में स्टेबिलिटी बॉल जोड़ने से स्पाइनल और कोर स्टेबिलिटी में सुधार हो सकता है।
- हम अपने हाथों और घुटनों के बीच एक स्थिरता वाली गेंद को पकड़े हुए, अपनी पीठ के बल लेटेंगे। हम इससे बचेंगे कि गेंद छाती, अग्र-भुजाओं या जांघों को छूती है।
- पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दबाते हुए, हम बाएं हाथ और दाहिने पैर को फर्श पर फैलाएंगे। हम गेंद को उसकी जगह पर रखेंगे। हम बाएं घुटने से ऊपर और अंदर और दाहिने हाथ से नीचे और बाहर दबाएंगे।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को बनाए रखेंगे। हम दूसरी तरफ दोहराएंगे।
एड़ी स्पर्श
हालांकि यह कदम बेहद सरल है, लेकिन कोर एंगेजमेंट वास्तव में शीर्ष पायदान पर है।
- हम मृत कीट की शुरुआती स्थिति में मुंह के बल लेटेंगे।
- हम एक घुटने को मोड़कर रखेंगे और धीरे-धीरे दूसरे पैर को स्ट्रेच करेंगे।
- हम एक बार में एक पैर नीचे करेंगे और एड़ी से जमीन पर मारेंगे।
- हम दूसरी तरफ दोहराएंगे।
सीधे पैर से मरा हुआ कीड़ा
- हम अपनी पीठ के बल लेट जाएंगे और अपने पैरों को फैलाएंगे ताकि हमारे पैर छत की ओर हों।
- हम अपने हथियार उठाएंगे।
- हम धीरे-धीरे एक पैर को नीचे करेंगे और उसे जमीन पर तैरने देंगे जबकि दूसरी भुजा भी नीचे आएगी।
- हम पैर ऊपर उठाएंगे और दूसरी तरफ दोहराएंगे।