वृद्ध वयस्कों में पीठ दर्द के लिए कोर व्यायाम

पीठ दर्द वृद्ध वयस्कों द्वारा अनुभव की जाने वाली सबसे आम समस्याओं में से एक है। इस प्रकार के दर्द का आपके जीवन पर पड़ने वाले प्रभाव को देखते हुए, इसे प्रबंधित करने के लिए कई रणनीतियाँ हैं। कोर और पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम विशेष रूप से दर्द की रोकथाम और प्रबंधन में सहायक होते हैं।

पुराने वयस्कों में पीठ दर्द

कमर दर्द एक बहुत ही आम समस्या है। विशेषज्ञों का कहना है कि 80 प्रतिशत लोगों को अपने जीवन में कभी न कभी कमर दर्द का अनुभव होगा।

जर्नल न्यूरोमॉड्यूलेशन: टेक्नोलॉजी एट द न्यूरल इंटरफेस में प्रकाशित एक नवंबर 2014 के अध्ययन के अनुसार, पीठ के निचले हिस्से में दर्द उम्र के लोगों, बच्चों से लेकर बुजुर्गों तक में हो सकता है। हालाँकि, यह एक ऐसी समस्या है जिसका हम उम्र बढ़ने के साथ अनुभव करते हैं।

कम पीठ दर्द में जीवन के कई अलग-अलग पहलुओं को प्रभावित करने की क्षमता होती है। क्योंकि यह हफ्तों या महीनों तक रह सकता है, कमर दर्द आमतौर पर गतिशीलता और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है. यह काम करने या सामाजिक जीवन जीने की क्षमता को भी प्रभावित कर सकता है। इन सरल अभ्यासों के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि ये किसी भी व्यक्ति के लिए काम कर सकते हैं जिन्हें पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत की आवश्यकता है; उन्हें करने के लिए आपको बूढ़ा होने की जरूरत नहीं है।

जब हम बड़े होते हैं तो मुख्य व्यायाम करने के महान लाभ हैं:

• मुद्रा में सुधार करता है और पीठ दर्द कम करता है. चाहे आप सक्रिय हों या बैठे हों, आपकी मुख्य मांसपेशियां आपको सीधा रखने के लिए जिम्मेदार हैं। जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो हम झुक जाते हैं, जिससे पीठ दर्द और परेशानी होती है। कोर एक्सरसाइज के जरिए कोर स्ट्रेंथ में सुधार करने से आपका ट्रंक सीधा रहेगा और समय के साथ कमर दर्द से राहत मिलेगी।
• दैनिक गतिविधियों में मदद करें. मजबूत पेट की मांसपेशियां दैनिक गतिविधियों की सुविधा प्रदान करती हैं जो हम में से बहुत से लोग करते हैं, जैसे सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाना, अपने जूते बांधने के लिए झुकना और सुबह बिस्तर से उठना। यदि आप खेल पसंद करते हैं, तो कोर स्ट्रेंथ आपको एक गोल्फ क्लब स्विंग करने, 5K दौड़ने और अधिक आसानी से तैरने में मदद करेगी।
• संतुलन और समन्वय में सुधार करता है. पेट की कई प्रमुख मांसपेशियां हमें बैठने, खड़े होने और चलने के दौरान स्थिर रखने का काम करती हैं। जब ये मांसपेशियां मजबूत और स्वस्थ होती हैं, तो वे इस महत्वपूर्ण कार्य को बेहतर ढंग से करने में सक्षम होती हैं, जिससे हम बिना ज्यादा सोचे-समझे संतुलन और समन्वय बनाए रख सकते हैं।

वरिष्ठ नागरिकों के लिए मुख्य अभ्यास

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके शरीर में पीठ और पेट की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। यह कम पीठ दर्द को ट्रिगर या खराब कर सकता है।

सौभाग्य से, इन क्षेत्रों को खींचकर और मजबूत करके इसे ठीक किया जा सकता है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग और जामा इंटरनल मेडिसिन में जनवरी 2016 के प्रकाशन दोनों का कहना है कि व्यायाम कम पीठ दर्द के भविष्य के एपिसोड को नियंत्रित करने और रोकने में मदद कर सकता है. अच्छी व्यायाम दिनचर्या आम तौर पर पीठ, नितंबों और पेट की मांसपेशियों पर केंद्रित होती है।

हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति का पीठ के निचले हिस्से का दर्द अलग होता है। इसका मतलब यह है कि गठिया से पीड़ित वृद्ध वयस्कों के लिए अनुशंसित बैक एक्सटेंसर व्यायाम उन वृद्ध लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है जिन्हें रीढ़ की समस्या के कारण पीठ दर्द होता है। एक नया कोर व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जाँच करें।

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फ्रंट प्लैंक आपके कोर को मजबूत करने के लिए सबसे प्रसिद्ध अभ्यासों में से एक है।

• एक चटाई पर लेट जाएं ताकि आपके अग्रभाग चटाई पर हों और आपकी कोहनी आपके कंधों के नीचे हो। पैरों को आपस में इस प्रकार दबाना चाहिए कि आपका शरीर एक सीधी रेखा में हो।
• अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके अग्रभाग और पैर आपके वजन का समर्थन करें।
• 60 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, आराम करें और दो से तीन बार दोहराएं।
• इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी पीठ को ढीला या आर्च न होने दें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे और पीठ सीधी रहें।

इस एक्सरसाइज के थोड़े आसान वेरिएशन के लिए आप बेंट-नी प्लैंक्स भी कर सकते हैं।

बगल का व्यायाम

आप प्लैंक की एक और भिन्नता भी आज़मा सकते हैं, जिसे साइड प्लैंक कहा जाता है (घुटनों के फ्लैट के साथ)।

• एक चटाई पर लेट जाएं ताकि आप एक तरफ हों। सुनिश्चित करें कि आपका निचला प्रकोष्ठ चटाई पर आराम कर रहा है। आपका हाथ 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए ताकि आपकी कोहनी आपके कंधे के नीचे हो।
• अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर पर रखें, अपने घुटनों और कूल्हों को सीधा करें।
• कमर को फैलाते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। आपका पूरा शरीर कठोर होना चाहिए।
• स्थिति को 30 से 60 सेकेंड तक रोकें।
• दूसरी तरफ मुड़ें और दोहराएं। प्रत्येक पक्ष को दो से तीन बार किया जाना चाहिए।

कैंची

तख्ती की अपेक्षा लेटी हुई कैंची की लात अधिक सक्रिय होती है।

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना ले। अपने हाथों को अपने हिप्स के साइड में रखें।
• दोनों पैरों को सीधा रखते हुए एक पैर को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप इसे कम करना शुरू करते हैं, साथ ही दूसरे पैर को ऊपर उठाएं। आपके पैर एक ही समय में हिलने चाहिए, ताकि एक पैर ऊपर उठे जबकि दूसरा नीचे हो।
• बाएँ और दाएँ पैरों के बीच स्विच करना जारी रखें।
• सुनिश्चित करें कि पीठ का निचला हिस्सा जमीन से न उतरे।

बैठा हुआ मोड़

• फिटबॉल पर बैठें और अपने पैरों को अपने सामने फर्श पर मजबूती से रखें।
• अपनी बाहों को अपनी छाती पर रखें और जितना हो सके पीछे की ओर झुकें।
• अपनी मूल मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दाईं ओर मुड़ें।
• 15 प्रतिनिधि के तीन सेट पूरे करें (या जितने आप कर सकते हैं)।

बैठा हुआ घुटना उठाना

• एक चटाई पर बैठें या, अगर यह मुश्किल है, तो एक बेंच पर बैठें।
• धीरे-धीरे और उद्देश्यपूर्ण तरीके से आगे बढ़ते हुए, दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर तब तक लाएँ जब तक कि आपके पैर आपके पेट को न छू लें।
• शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
• 15 दोहराव के तीन सेट तक अपना काम करें।

घुटने टेकना

• अपने घुटनों पर बैठें, सुनिश्चित करें कि आपका वजन दोनों बिंदुओं पर समान रूप से वितरित किया गया है।
• अपने कोर को निचोड़ें और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं ताकि यह जमीन से थोड़ा ऊपर हो।
• अपने पैर को सीधा रखते हुए, बिना अपनी पीठ को झुकाए या दर्द महसूस किए इसे जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
• अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं। 10 दोहराव के तीन सेट करें।

ग्लूट ब्रिज

• अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेट कर शुरुआत करें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श की ओर धकेलें और अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
• साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ जब तक कि वे आपके घुटनों से आपके रिबकेज तक एक विकर्ण रेखा न बना लें।
• अपने कूल्हों को अधिक न फैलाएं, क्योंकि इससे आपकी पीठ के निचले हिस्से को नुकसान हो सकता है।
• स्थिर रहने के लिए अपनी एड़ियों को जमीन में दबाएं।
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• कुल 10 पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।