पुश-अप्स सबसे अच्छे और सबसे लोकप्रिय फुल-बॉडी एक्सरसाइज में से एक हैं, जो छाती, बाहों, ऊपरी पीठ और एब्स के साथ-साथ ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और लोअर बैक को मजबूत करते हैं। लेकिन अगर आप इस अभ्यास से बिल्कुल नफरत करते हैं, तो यह आपको कहां छोड़ता है?
इससे पहले कि आप तनाव लेना शुरू करें, इसे पढ़ें: बहुत सारे चुनौतीपूर्ण चेस्ट व्यायाम हैं जो पुशअप्स नहीं हैं। इसलिए, यदि एक गढ़ी हुई पेक आपका लक्ष्य है, तो इन डंबल चेस्ट एक्सरसाइज को आजमाएं।
नीचे दिया गया प्रशिक्षण त्रिसेट पर आधारित है। प्रत्येक त्रि सेट के लिए, आप एक पंक्ति में तीन अभ्यास करेंगे जिसमें अभ्यासों के बीच थोड़ा आराम नहीं होगा और केवल सेटों के बीच आराम होगा।
चेस्ट ट्रिसेट: प्रेस वेरिएशन
इस पहले ट्राइसेट का लक्ष्य आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना संलग्न करना है। आप सबसे कठिन चेस्ट प्रेस वेरिएशन से शुरू करेंगे और सबसे आसान के साथ समाप्त करेंगे। और प्रत्येक भिन्नता आपके पेक्स को थोड़ा अलग कोण पर प्रशिक्षित करती है, जोर को ऊपर से नीचे की ओर स्थानांतरित करती है।
लो इनक्लाइन चेस्ट प्रेस
- कम झुकाव की स्थिति (लगभग 20 से 30 डिग्री) में एक बेंच सेट करें।
- प्रत्येक हाथ में वजन के साथ एक वेट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों के साथ वज़न को सीधे अपनी छाती के आर-पार रखें। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाएं और अपने एब्स को निचोड़ें।
- अपनी कोहनी मोड़ें और वजन कम करें जब तक कि वे आपकी छाती के ठीक ऊपर न हों।
- डम्बल को वापस अपनी छाती पर दबाएं।
- दोहराव: 3 से 10 की 12 श्रृंखला
फ्लैट चेस्ट प्रेस
- बेंच को जमीन के समानांतर समतल स्थिति में रखें।
- प्रत्येक हाथ में वजन के साथ एक वजन बेंच (या फर्श) पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी बाहों के साथ वज़न को सीधे अपनी छाती के आर-पार रखें। अपने पैरों को बेंच पर ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को ऊपर की ओर इशारा करते हुए।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और वज़न को तब तक कम करें जब तक कि वे आपकी छाती के ऊपर न हों।
- डम्बल को वापस अपनी छाती पर दबाएं।
- दोहराव: 3 से 10 की 12 श्रृंखला
जैसे ही आप झुकाव श्रृंखला समाप्त करते हैं, शीर्ष पर अपने पैरों के साथ बेंच फ्लैट छोड़ दें। इससे आपको अपनी पीठ में खिंचाव से बचने में भी मदद मिलेगी। आपके पास उतनी स्थिरता नहीं होगी, लेकिन इनका लक्ष्य अधिकतम वजन बढ़ाना नहीं है। इसके बजाय, अपने सभी पेक्टोरल फाइबर को जोड़ने पर ध्यान दें।
प्रेस को मना कर दिया
- अतिरिक्त सुरक्षा के लिए अपने पैरों को बेंच के नीचे झुकाते हुए एक बेंच को गिरावट की स्थिति (लगभग 45 डिग्री) में रखें।
- प्रत्येक हाथ में वजन के साथ एक वज़न बेंच (या ग्लूट ब्रिज पर फर्श) पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों के साथ वज़न को सीधे अपनी छाती के आर-पार रखें। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाएं और अपने एब्स को निचोड़ें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और वजन को तब तक कम करें जब तक कि वे सीधे आपकी छाती के ऊपर न आ जाएं।
- डम्बल को वापस अपनी छाती पर दबाएं।
- दोहराव: 3 से 10 की 12 श्रृंखला
चेस्ट ट्रिसेट 2: उड़ानें और संपीड़न प्रेस
चेस्ट एक्सरसाइज के इस त्रि-सेट में, आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों के निचले और ऊपरी हिस्सों को डंबल फ्लाई के दोनों रूपों के साथ मार कर शुरू करेंगे। फिर, एक डंबल प्रेस के साथ समाप्त करते हुए, आप अपने आप को अंतिम थकावट देने के लिए संपूर्ण पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करेंगे।
डंबल इनक्लाइन
- अपनी छाती पर सीधे प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, एक झुका हुआ बेंच पर लेट जाओ।
- कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए कंधों को इस तरह घुमाएं कि कोहनियां बगल की ओर हों और हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- जब तक आप अपनी छाती में हल्का खिंचाव (खींचना या दर्द नहीं) महसूस करते हैं, तब तक अपनी छाती के किनारों पर वजन कम करें।
- साँस छोड़ते हुए आप आंदोलन को उलट दें और अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग वज़न को वापस दबाने और शुरू करने के लिए करें।
- दोहराव: 3 से 10 की 12 श्रृंखला
डम्बल के साथ गिरावट फ्लाई
- बैंक को गिरावट पर गिराएं। लेट जाओ, प्रत्येक हाथ में सीधे अपनी छाती पर एक डंबेल पकड़े हुए।
- कोहनियों को हल्का सा मोड़ते हुए कंधों को इस तरह घुमाएं कि कोहनियां बगल की ओर हों और हथेलियां एक-दूसरे के सामने हों। यह प्रारंभिक स्थिति है।
- जब तक आप अपनी छाती में हल्का खिंचाव (खींचना या दर्द नहीं) महसूस करते हैं, तब तक अपनी छाती के किनारों पर वजन कम करें।
- साँस छोड़ते हुए आप आंदोलन को उलट दें और अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग वजन को वापस शुरू करने के लिए दबाएं।
- दोहराव: 3 से 10 की 12 श्रृंखला
एक बार जब आप डंबल फ्लाई को पूरा कर लें, तो तुरंत अपनी बेंच को नीचे कर दें और उसी व्यायाम को दोहराएं। यह परिवर्तन ऊपरी और निचले पेक्टोरल मांसपेशी फाइबर को प्रभावित करेगा। बिना किसी संदेह के, सबसे अच्छा छाती व्यायामों में से एक।
डंबेल संपीड़न प्रेस
- अपनी बेंच को समतल स्थिति में रखें।
- बेंच के खिलाफ अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श से सटे हुए, एब्स सिकुड़े हुए।
- अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए एक-दूसरे के विरुद्ध वज़न को पकड़ें, प्रत्येक हाथ की उँगलियाँ एक-दूसरे के सामने हों।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और वजन को तब तक कम करें जब तक कि वे सीधे आपकी छाती के ऊपर न आ जाएं।
- डम्बल को वापस अपनी छाती पर दबाएं, उन्हें उसी स्थिति में रखें।
- दोहराव: 3 से 10 की 12 श्रृंखला