अधिकांश पुरुष थोर की ताकत तक पहुंचने की इच्छा रखते हुए, अपनी बाहों की शारीरिक पहचान में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ऊपरी शरीर की मात्रा बढ़ाने के लिए, परिभाषा और अतिवृद्धि प्रशिक्षण का सहारा लेना आवश्यक है। तार्किक रूप से, आप एक प्लेमोबिल नहीं हैं और आप अपने शरीर के इस हिस्से को अलगाव में प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, इसलिए आगे बढ़ने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ, कमर, छाती और कंधों में एक मजबूत आधार हो। अन्यथा, आप जो चाहते हैं उसे पाने के लिए आपको बहुत मेहनत करनी पड़ेगी।
आप पहले से ही जानते हैं कि मैं यौगिक या बहु-संयुक्त अभ्यासों का एक वफादार अनुयायी हूं, क्योंकि वे एक ही समय में शरीर के कई हिस्सों का व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए, पुल-अप्स के मामले में, आपको न केवल अपनी बाहों में बल्कि अपनी पूरी पीठ में भी ताकत की जरूरत होती है।
आपका लक्ष्य क्या है, इसके आधार पर आपका वर्कआउट कैसा होना चाहिए। यानी अगर आप अपने शरीर की ताकत को पूरी तरह से सुधारना चाह रहे हैं, तो यह वैसी ट्रेनिंग नहीं हो सकती है, जैसे आप दूसरे खेलों में बेहतर प्रदर्शन करने के लिए कुछ कमजोरियों को सुधारना चाहते हैं। नीचे आपको 6 ऐसे व्यायाम मिलेंगे जो आपकी भुजाओं पर गहनता से काम करेंगे और जिन्हें आपको अपने प्रशिक्षण रूटीन में शामिल करना चाहिए।
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प्रोन बाइसेप्स कर्ल
इस अभ्यास की तकनीक बाइसेप्स की सक्रियता को निर्धारित करेगी, क्योंकि हम एक पृथक व्यायाम के बारे में बात कर रहे हैं। अपने कंधों को उनकी तटस्थ स्थिति में रखें, न तो आगे और न ही पीछे। आंदोलन धीरे-धीरे करें और अधिक स्थिरता के लिए नितंबों और पेट को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। साथ ही, इस तरह से हम सुनिश्चित करते हैं कि हमारी पीठ पर चोट न लगे।
इस मामले में, प्रवण पकड़ के साथ हम लापरवाह पकड़ की तुलना में मांसपेशियों में विभिन्न उत्तेजनाओं को सक्रिय कर रहे हैं।
फ्रेंच प्रेस
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो यह सामान्य है कि लैंडिंग के समय पहले कुछ बार आपके पास डम्बल का पूर्ण नियंत्रण नहीं होता है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि जब तक आप तकनीक में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक आप इसे बहुत अधिक लोड न करें। यदि आप इसे ठीक से नहीं करते हैं, तो आप अपनी कोहनी और बांह के फ्लेक्सर्स को चोट पहुँचा सकते हैं (मैं अपने अनुभव से बोलता हूँ)।
इसे धीरे-धीरे करें, आपको जल्दी नहीं करनी चाहिए।
TRX ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि इस अभ्यास से आपको पता चल जाएगा कि वास्तव में ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना क्या है। एक निश्चित सतह पर समर्थित नहीं होने से प्रदान की गई अस्थिरता के कारण इस सामग्री के साथ विस्तार बहुत अधिक तीव्र है। अपने सिर को कलाई की ओर लाने की कोशिश करें, जबकि धीरे-धीरे अपने आप को अपनी कोहनियों से पीछे और धड़ के करीब ले जाएं।
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पुली ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
जैसा कि मैंने पहले कहा, व्यायाम के आधार पर आप मांसपेशियों में विभिन्न उत्तेजनाओं के साथ काम कर सकते हैं। इस मामले में, ट्राइसेप्स का बाहरी चेहरा तीव्रता से प्रयोग किया जाता है। चरखी के बहुत करीब न जाने की कोशिश करें, क्योंकि आपके अग्रभागों को 90º गति करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, उन्हें थोड़ी तिरछी स्थिति में होना चाहिए ताकि ट्राइसेप्स सही तनाव बना सकें।
सुपाइन ग्रिप पुल-अप्स
अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियां आपके सामने) के साथ पुल-अप बाइसेप्स और बैक के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं। हालांकि, जाहिर है, मदद के बिना उन्हें हासिल करने में सक्षम होने के लिए भौतिक आधार से शुरू करना आवश्यक है। जब तक ऐसा नहीं होता है, आप मशीन-सहायता प्राप्त पुल-अप या प्रतिरोध बैंड करना चुन सकते हैं।
बाइसेप्स कर्ल (हथौड़ा)
अंत में, हथौड़े की स्थिति में बाइसेप्स कर्ल के साथ हम मुख्य रूप से बाइसेप्स के अंदरूनी हिस्से को सक्रिय करेंगे। आप इसे एक बार और डम्बल दोनों के साथ कर सकते हैं, हालाँकि यह बाद वाला है जो आपके लिए बहुत आसान होगा।
स्कैपुला, पेट और ग्लूटस को सक्रिय करना याद रखें ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे।