इस तथ्य का लाभ उठाते हुए कि कुछ महीनों के लिए अच्छे मौसम की स्थापना हो चुकी है, बाहर प्रशिक्षण सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है। जब आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो लेग डे या एब्स डे के बीच चयन करने का कोई मतलब नहीं है। अच्छे शारीरिक आकार में रहने के लिए, आपको चाहिए आपके पूरे शरीर में स्थिरता और शक्ति, तो पूरी तरह से प्रशिक्षण आपको एक बेहतर मुद्रा और अपनी पीठ को चोट पहुंचाने से बचें। इसके अलावा, हम उन अतिरिक्त किलो को कम करना चाहते हैं, और बाहर आप अधिक प्रेरित महसूस करेंगे।
कम समय होने की स्थिति में आपके लिए यह अच्छा होगा कि आप ऐसे रूटीन को अपनाएं जिससे एक सत्र में बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम करती हैं। यानी फुल बॉडी वर्कआउट। ऐसे व्यायामों को चुनकर जो सीधे बड़े मांसपेशी समूहों (जैसे पैर) और कोर को लक्षित करते हैं, हमें इसका लाभ मिल रहा होगा इष्टतम और समयबद्ध तरीके से अधिक संख्या में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।
इसके अलावा, हमने जिन अभ्यासों का चयन किया है, वे मिमिक हैं आंदोलनों आप अपने दैनिक जीवन में करते हैं, तो आप बेहतर शारीरिक कार्य विकसित करेंगे।
दोहराव की निर्दिष्ट संख्या के साथ प्रत्येक व्यायाम करें। व्यायाम शुरू करने से पहले अपने कोर को सक्रिय करें और पूरे आंदोलन में अपने पेट की मांसपेशियों को तंग रखने पर ध्यान दें। जैसे-जैसे आप व्यायाम करते हैं, आपकी मुख्य मांसपेशियां आपकी पीठ को सुरक्षित रखने और आपकी मुद्रा को सही स्थिति में रखने में मदद करेंगी। प्रशिक्षण के दो या तीन चक्रों के बीच स्वयं को करने के लिए प्रोत्साहित करें।
स्टार कूद
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। अपने पूरे शरीर के साथ, अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को एक क्रॉस के आकार में रखकर "उतारने" की तैयारी करें। जब आप कूदते हैं, तो दोनों पैरों को बगल में लाएं और अपने हाथों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक विशाल "एक्स" आकार बना सके। हाँ, आपका सिर "तारे" का पाँचवाँ बिंदु है। सॉफ्ट लैंडिंग के लिए गिरने पर नियंत्रण रखें, घुटनों को मोड़कर तुरंत दोहराएं। 8 से 12 दोहराव के बीच प्रदर्शन करें।
ठहराव के साथ कर्टसी लूंज
एक पैर पर खड़े हो जाओ, विपरीत पैर को अपने पीछे रखो ताकि घुटने खड़े टखने के विपरीत दिशा में हो। एक ही घुटने को कूल्हे के लचीलेपन में लाते हुए, एक स्थायी स्थिति में लौटें। अपने घुटने, टखने और पैर के अंगूठे को ऊपर रखें। शीर्ष पर रुकें और दोहराएं। पहले चरण में लगभग 10-12 दोहराव करें, और फिर 10-12 और करने के लिए वापस जाएँ।
जंप स्क्वाट इन एंड आउट
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपनी पीठ को सीधा और अपनी छाती को ऊपर रखें, और अपने पैरों को खोलते और बंद करते हुए छोटे-छोटे जम्प स्क्वैट्स करें। पैरों को वैकल्पिक रूप से कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अधिक खुला होना चाहिए। आपको अपने घुटनों को मोड़कर हमेशा एक सक्रिय स्थिति में रहना है। एक पुनरावृत्ति में अंदर और बाहर कूदना शामिल है। 12 से 15 दोहराव के बीच पूरा करें।
अगल-बगल बैठना
अपनी छाती को ऊपर और पीछे सीधा रखें। अपने पैरों की स्थिति को स्थानांतरित किए बिना या स्थानांतरित किए बिना, साइड-टू-साइड स्क्वाट करें। यदि आपकी गतिशीलता इसकी अनुमति देती है, तो अपने हाथ से जमीन को छुएं। आपको लगातार एक तरफ से दूसरी तरफ जाना होगा। 12 से 15 दोहराव के बीच करें।
रिवर्स लंज से लेकर किकस्टैंड तक
अपने सामने के घुटने को अपने टखने के अनुरूप रखते हुए, एक उल्टा (पिछड़ा) लंज करें। उस रिवर्स लंज पोजीशन से, अपने ग्लूट को अच्छी तरह से निचोड़ते हुए, एक रियर लेग एक्सटेंशन करें। अपनी छाती और आंखों को हर समय ऊपर रखें। एक पैर पर 10-12 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरे पैर पर जाएँ।
रोमानियाई डेडलिफ्ट के लिए रिवर्स लंज
अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर को जहाँ तक आप दोनों दिशाओं में फैला सकते हैं, विपरीत पैर पर संतुलन बनाते हुए बढ़ाएँ। फिर, अपने संतुलन को बनाए रखते हुए, अपने पिछले पैर को पीछे की तरफ लाएँ, उस घुटने को ज़मीन पर लाएँ। उस स्थिति में आराम किए बिना, अपना पैर उठाएं और रोमानियाई डेडलिफ्ट करें। एक तरफ 10-12 प्रतिनिधि पूरे करें और दूसरी तरफ स्विच करें।