आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा बहु-संयुक्त अभ्यास

प्रशिक्षण की दुनिया में आप पाएंगे कि जिस उद्देश्य को हम प्राप्त करना चाहते हैं, उसके आधार पर विभिन्न अनुप्रयोगों के साथ अनंत प्रकार के अभ्यास हैं। बहु-संयुक्त अभ्यास वे हैं जो हम अपने दिन-प्रतिदिन और साथ ही अधिकांश खेलों में लगातार करते हैं। गतिशीलता की उपेक्षा किए बिना, ताकत काम करने के लिए वे सबसे स्वाभाविक और प्रभावी आंदोलन हैं। इसके अलावा, वे मुख्य रूप से बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाने के लिए बाहर खड़े होते हैं।

सभी अभ्यासों को विभिन्न विशेषताओं द्वारा वर्गीकृत किया जा सकता है, जैसे कि के अनुसार संकुचन प्रकार कि यह मांसपेशियों में पैदा करता है, के अनुसार गतिज श्रृंखला, उस स्तर पर निर्भर करता है जहां वे किए जाते हैं, क्रियाओं के प्रकार (फ्लेक्सन, एक्सटेंशन...) आदि। ताकि आप अंतर, व्यायामों को समझ सकें मोनोआर्टिकुलर वे हैं जिनमें काम एक ही जोड़ (बाइसेप्स कर्ल, क्वाड्रिसेप्स एक्सटेंशन, आदि) के लिए अलग-थलग है। दूसरी ओर, व्यायाम बहु संयुक्त वे आंदोलन (पुल-अप्स, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, आदि) को निष्पादित करने के लिए विभिन्न जोड़ों को शामिल करते हैं।

इस प्रकार के व्यायाम के क्या लाभ हैं?

बहु-संयुक्त अभ्यास वे हैं जो हम अपने दिन-प्रतिदिन सबसे अधिक करते हैं। उदाहरण के लिए, जब हम जमीन से कोई वस्तु उठाते हैं, तो हमें झुकने के लिए स्क्वैट करना पड़ता है। यह हमारे कोर और निचले शरीर को वस्तु को उठाने के लिए सक्रिय करेगा, बिना खराब मुद्रा अपनाए और इसे ऊपर से खींचे।

यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो आपका प्रशिक्षण आपके शरीर को बेहतर बनाने से परे, आपके दिन-प्रतिदिन के कार्यों को बेहतर बनाने पर केंद्रित होना चाहिए। बहु-संयुक्त अभ्यास गतिशीलता में सुधार कर सकते हैं और शक्ति प्रशिक्षण और कैलोरी जलाने के दृष्टिकोण से अधिक प्रभावी होते हैं। जितने अधिक मांसपेशी समूह शामिल होंगे, आपकी हृदय गति उतनी ही बढ़ेगी और आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

सर्वश्रेष्ठ बहु-संयुक्त अभ्यास क्या हैं?

जैसा कि हमने पहले कहा, बहु-संयुक्त अभ्यासों में एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को शामिल करना होता है। प्रशिक्षण रूटीन में आप जो सबसे अच्छे शामिल कर सकते हैं वे हैं:

• प्रभुत्व
• बारबेल फ्रंट स्क्वाट
• केटलबेल स्विंग
• बारबेल डेडलिफ्ट
• स्ट्राइड्स
• बारबेल पंक्ति
• बारबेल हिप थ्रस्ट
• दंड
• बॉक्स कूदता है
• मेडिसिन बॉल स्लैम
• Burpees

इनमें से अधिकांश व्यायाम आपके अपने वजन के साथ या तीव्रता जोड़ने के लिए मध्यम भार के साथ किए जा सकते हैं। आप वह होंगे जो अधिक भार, अधिक गति या अधिक संकुचन के लिए लड़ता है। आप अलग-अलग वर्कआउट बना सकते हैं, केवल योजना और सामग्री को बदलकर। उदाहरण के लिए, केटलबेल स्विंग को आपके कूल्हे पर एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करके और अधिक तीव्र बनाया जा सकता है।

तकनीक का बहुत ख्याल रखें

कई जोड़ों को शामिल करने वाले व्यायामों में चोटों से बचने के लिए सही तकनीक की आवश्यकता होती है। यदि आप वजन अधिक करते हैं या खराब गति पैटर्न का अभ्यास करते हैं तो केटलबेल या बार का उपयोग करना दर्द पैदा कर सकता है। यदि आप भारी वजन उठाना चाहते हैं, तो आपको अलग-अलग चरणों के साथ एक अच्छी योजना बनानी होगी जिससे आप धीरे-धीरे प्रगति कर सकें।