बछड़ों की मात्रा कैसे बढ़ाएं?

बछड़ों को उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए आनुवांशिकी पर सबसे अधिक निर्भर मांसपेशियों के रूप में माना जा सकता है। इसलिए यदि आपके लिए शक्ति प्राप्त करना बहुत कठिन है, तो यह सामान्य हो सकता है। ऐसे लोग हैं जिन्हें चुने हुए व्यायाम की परवाह किए बिना उन्हें विकसित करने में बहुत आसानी होती है, लेकिन दूसरों को पसीना और आंसू आना मुश्किल लगता है। चिंता न करें, हम इस लड़ाई में आपकी मदद करने के लिए यहां हैं। सबसे अधिक प्रभावित करने वाले कारक हैं: एक छोटी एच्लीस हील, एक लंबी चोंच और तेज़-चिकोटी तंतुओं का उच्च प्रतिशत।

ध्यान में रखने वाला एक अन्य कारक यह है कि लोग बछड़ों को रोजाना एक साधारण सैर के साथ घुमाते हैं, इसलिए हमें उन्हें अपनी सामान्य दिनचर्या के अलावा अन्य उत्तेजनाओं के साथ व्यायाम करना होगा।

बछड़ा शरीर रचना

शरीर के इस हिस्से के लिए आदर्श प्रकार के प्रशिक्षण में जाने से पहले, यह दिलचस्प है कि हम जानते हैं कि कौन सी मांसपेशियां उन्हें बनाती हैं। हम ट्राइसेप्स सुरा, सोलियस और प्लांटर मसल्स से मिलने जा रहे हैं, जिनमें एच्लीस टेंडन आम है।

पेशी तल का यह 5-10 सेंटीमीटर के बीच मापता है, और 7-10% लोगों के बीच है जिनके पास यह नहीं है, लेकिन हमें चिंता नहीं करनी चाहिए क्योंकि यह अतिवृद्धि में प्रासंगिक नहीं है। gastrocnemius यह बछड़े की सबसे अधिक दिखाई देने वाली मांसपेशी है और इसे हम सभी एक पैक के रूप में शामिल करते हैं। यह घुटने के पीछे से शुरू होता है और एच्लीस टेंडन से जुड़ा होता है। इसका मुख्य कार्य एड़ी (प्लांटर फ्लेक्सन) को ऊपर उठाना है और घुटने के लचीलेपन में इसकी मौलिक भूमिका है।

El एकमात्र, दूसरी ओर, यह जठराग्नि के नीचे स्थित होता है, यह केवल टखने को पार करता है और इसका मुख्य कार्य प्लांटर फ्लेक्सन है। कई अध्ययन यह सुनिश्चित करते हैं कि यह पेशी धीमी और तेज़ चिकने तंतुओं के समान अनुपात से धीमी चिकोटी तंतुओं और जठराग्नि से बनी है।

शरीर के इस हिस्से को कैसे प्रशिक्षित करें?

जैसा कि सभी अभ्यासों में होता है जो हम मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए करते हैं, मुख्य बात यात्रा की पूरी श्रृंखला के साथ काम करना है। और पुनरावृत्ति के ऊपरी भाग पर विशेष जोर दिया जाना चाहिए, जिसमें हमें जितना हो सके बछड़े को सिकोड़ना चाहिए।

यदि हम व्यायाम करते समय उन्हें तनाव में रखने का प्रबंधन करते हैं, तो हमारे पास काम का एक बड़ा हिस्सा होगा, इसलिए आपको विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करना होगा। दो सेकंड के लिए संकुचन करके और नीचे एक सेकंड के लिए खींचकर, हम ठीक रहेंगे।
फिर भी, आप प्रशिक्षण सत्र के अंत में अपनी उचित स्ट्रेचिंग करना नहीं भूल सकते। इस तरह हम बछड़े की रिकवरी में मदद करते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार के लिए प्रावरणी को बड़ा करते हैं।

कम वजन वाले उच्च प्रतिनिधि या इसके विपरीत?

अगर आपको लगता है कि आप आनुवंशिक रूप से उपहार में हैं, तो आप केवल स्क्वाट या डेडलिफ्ट जैसे बुनियादी व्यायाम करके बछड़ों को विकसित करने में कामयाब हो सकते हैं। लेकिन, इसके विपरीत स्थिति में, आपको पैर के इस क्षेत्र के लिए विशिष्ट अभ्यासों को जोड़ना होगा।
इस बारे में बहुत अधिक न सोचें कि क्या आपको कम वजन के साथ अधिक संख्या में प्रतिनिधि करना चाहिए, या यदि कुछ प्रतिनिधि और उच्च भार बेहतर है। अपने वर्कआउट में विविधता शामिल करने की कोशिश करें और नई उत्तेजनाओं को खोजने के लिए अलग-अलग रूटीन परफॉर्म करें।

आप सोच रहे होंगे कि क्या हम जठराग्नि और एकमात्र को अलग तरह से प्रशिक्षित कर सकते हैं, और हाँ। Gastrocnemius बछड़े के पार्श्व और औसत दर्जे का सिर बनाता है और आमतौर पर लॉक घुटनों के साथ खड़े होने के साथ विकसित होता है। इसके बजाय, सोलियस को उन अभ्यासों में पूर्ण संचालन में लगाया जाता है जिसमें हमारे घुटने मुड़े हुए या थोड़े लचीले होते हैं, जैसे कि बैठी हुई एड़ी उठाना या गधा दोहराव।

प्रशिक्षण के बाद बछड़ों को फैलाना सीखें

सबसे अच्छा बछड़ा व्यायाम

यह सामान्य है कि हर किसी के पास बछड़े को एक विशिष्ट प्रशिक्षण समर्पित करने का समय नहीं है, जब तक कि इसमें आपकी उच्च प्राथमिकता न हो। हालाँकि, यदि आप अपनी दिनचर्या में नई उत्तेजनाएँ जोड़ना चाहते हैं और अपने बछड़ों की मात्रा में सुधार करना चाहते हैं, तो हमने सर्वोत्तम अभ्यासों का चयन किया है।

बैठा हुआ बछड़ा उठाता है

बैठने के लिए आपको केवल एक बेंच या दराज की आवश्यकता होगी। इस अभ्यास के लिए एक बारबेल या एक जोड़ी डम्बल का विकल्प चुनें। यात्रा की पूरी श्रृंखला का पालन करने पर ध्यान दें और बहुत अधिक वजन चुनकर पाप न करें। उदाहरण के लिए, आप समय के साथ खेल सकते हैं, धीरे नीचे जा रहे हैं और तेजी से ऊपर जा रहे हैं।

बैठा बछड़ा ठहराव के साथ उठता है

इस मामले में, पिछले एक के समान स्थिति में, केवल ठहराव का समय अलग-अलग होगा। यदि आप इसे सहन कर सकते हैं तो विराम शीर्ष पर, नीचे या दोनों पर किया जाना चाहिए (दो सेकंड पर्याप्त होंगे)। दोहराव की संख्या को पूरा करने के लिए, आपको उस भार को कम करना होगा जिसका आप इस अभ्यास में अभ्यस्त हैं।

बैठा विस्फोटक बछड़ा उठाता है

हम उसी स्थिति में बने रहते हैं, लेकिन अब हम उन्हें जितनी जल्दी हो सके करने पर जोर देंगे। यह तकनीक आने के बाद भी करना दिलचस्प है विफलता के लिए एक सेट में, लेकिन केवल तभी जब आपके पास बछड़े को प्रशिक्षित करने का भरपूर अनुभव हो।

एकतरफा उठाना

यहां आपको बछड़े को ज्यादा से ज्यादा सिकोड़ने और खींचने पर ध्यान देना है। यदि आप इसे अच्छी तरह से करते हैं, तो आप देखेंगे कि मांसपेशियां काम कर रही हैं। वजन उठाना जरूरी नहीं है, आपके शरीर का वजन पर्याप्त हो सकता है। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो आप स्थिरता प्राप्त करने के लिए निश्चित स्क्वाट बार के साथ स्वयं की सहायता कर सकते हैं।

स्क्वाट समानांतर करने के लिए

यहां तक ​​कि अगर आप स्क्वैट्स करते-करते थक गए हैं, तो भी बछड़ों की मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए यह एक आदर्श व्यायाम है। शरीर का यह हिस्सा घुटने के जोड़ को स्थिर रखने के लिए जिम्मेदार है, इसलिए इसे तेजी से अधिक भार का समर्थन करने के लिए विकसित होना होगा।

टखना कूदता है

से जुड़ी हर चीज plyometrics हमेशा एक अच्छा विचार है। इन छलांगों को करने के लिए, आप अपने आप को एक लोचदार बैंड या एक बार के साथ मदद कर सकते हैं जो पिंजरे द्वारा समर्थित है। इस तरह आप घुटनों को सीधा रखते हुए और एड़ी को पूरी तरह से सहारा दिए बिना, ज्यादातर बछड़े और टखने का उपयोग करके कूदने में सक्षम होंगे।