नितंबों को ऊपर उठाने के लिए नियमित व्यायाम करें

नितंब हमारे शरीर के सबसे मजबूत और सबसे बड़े हिस्सों में से एक हैं, जो कई दैनिक आंदोलनों में आवश्यक हैं और लड़कों और लड़कियों दोनों को प्रशिक्षित करना चाहिए। ऐसे लोग हैं जिनके पास एक बड़ा नितंब है, लेकिन "सैगिंग" है। इसका मतलब है कि इसका आकार वसा का संचय है, इसलिए इसे मांसपेशियों को बढ़ाने और उस उच्च प्रभाव को प्राप्त करने के लिए व्यायाम के माध्यम से सक्रिय किया जाना चाहिए।

अल्पावधि में नितंबों में परिवर्तन ध्यान देने योग्य नहीं हैं, इसलिए निराश न हों और धैर्य रखें। "ग्लूटल एम्नेसिया" से लड़ें (क्या होता है जब हम बैठने और लेटने में बहुत समय बिताते हैं) और अपने बट की मांसपेशियों की टोन को बहाल करें। नीचे आपको सबसे अच्छे व्यायाम मिलेंगे जो आपके नितंबों को ऊपर उठाएंगे।

कूल्हे का भरोसा

संपूर्ण ग्लूटस को सक्रिय करने के लिए हिप लिफ्ट सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। वे क्षैतिज अभ्यास वे हैं जो इस महान मांसपेशी को अधिक हद तक उत्तेजित करते हैं। एक बार सेट करें (या सैंडबैग, उसमें विफल) और कूल्हे उठाएं। बल आपको अपने बट के साथ लगाना है, पीठ के निचले हिस्से के साथ कभी नहीं।

सूमो केटलबेल स्क्वाट

इस प्रकार के स्क्वाट क्लासिक लोगों की तुलना में अधिक गहरे होते हैं, उन्हें पैरों को कूल्हों की चौड़ाई तक खोलकर प्रदर्शन करते हैं। उन्हें कदमों पर करना गति की अधिक सीमा जोड़ने के लिए है, लेकिन यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो उन्हें फर्श पर करना शुरू करें। वजन बहुत अधिक भी नहीं होना चाहिए क्योंकि तकनीक में महारत हासिल न करने से आपको झूलों का सामना करना पड़ सकता है।

गोबलेट स्क्वाट

इस तरह के स्क्वाट को अक्सर सूमो स्क्वाट समझ लिया जाता है, इसलिए मैं आप दोनों को दिखाता हूं। इस एक्सरसाइज में हम इतनी गहराई हासिल करेंगे कि आपकी कोहनियों को आपके घुटनों के नीचे जाना पड़ेगा। असंतुलन से बचने के लिए कोहनी को आपकी सूंड के करीब रहना चाहिए, और यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके पैर पूरी तरह से जमीन पर टिके हों। मैं व्यायाम की जटिलता को जानता हूं, इसलिए जब तक आप आंदोलन की तकनीक में महारत हासिल नहीं कर लेते, तब तक बहुत अधिक वजन उठाने पर जोर न दें।

मृत वजन

इस अभ्यास में हम ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए कूल्हे के साथ एक प्रकार का हिंज करते हैं जो एक बार (या डम्बल, या केटलबेल) रखता है। शुरुआती लोग जो मुख्य गलती करते हैं, वह यह है कि वे अपने कंधों को आगे की ओर ले जाते हैं और पीठ में एक वक्र बनाते हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। याद मत करो डेडलिफ्ट ट्रेनिंग में बेहतर होने के 12 टिप्स.

साइड स्क्वाट

एक अन्य प्रकार का स्क्वाट जो आपके निचले शरीर को जला देगा जिसमें यह पार्श्व गति करता है। आप इसे अपने पैरों पर प्रतिरोध बैंड लगाकर या भार जोड़ने के लिए अपनी बाहों पर वजन का उपयोग करके कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप ग्लूटस को नीचे करें, धड़ को नहीं। आप देखेंगे कि यह बहुत अधिक तीव्र है और आप अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे।

केटलबेल स्विंग

निस्संदेह यह मेरे पसंदीदा यौगिक अभ्यासों में से एक है। केटलबेल स्विंग के साथ हम ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, कोर और आर्म्स पर काम करेंगे। जांचें कि कूल्हे उठने पर आगे नहीं बढ़ते हैं, आपका शरीर पूरी तरह से लंबवत होना चाहिए। इसे गति देने के लिए केटलबेल के "स्विंग" का लाभ उठाएं।